ОРИЕНТИРОВАНИЕ ДЛЯ НЕПРОФЕССИОНАЛОВ

Особенности тренировки ориентировщиков-любителей и спортсменов старшего возраста.

Санкт-Петербург, 2005

Предисловие

Ориентирование – это спорт для всех, впрочем, не только спорт. Для многих это возможность поддерживать должный уровень физической активности тогда, когда о высоких спортивных достижениях мечтать уже не приходится. Тем не менее, многие бывшие активные спортсмены не расстаются с любимым увлечением и с большим удовольствием продолжают участвовать в соревнованиях. О том, как делать это с пользой для здоровья, а не нанести своему организму серьезный, а порой и непоправимый ущерб, мы попробуем рассказать в этом небольшом издании.

Итак, ориентирование можно назвать техническим (или прикладным) видом спорта группы выносливости. Почему «группы выносливости», понятно – продолжительность непрерывного выполнения соревновательного упражнения бегом, на лыжах или на велосипеде составляет от 15 минут и более. При такой продолжительности выполнения физической нагрузки выносливость как одна из четырех основных форм двигательных способностей человека выходит на первый план. Почему технический? Особых технических приспособлений, кроме компаса, ориентировщики не применяют, но речь идет о том, что результат в спортивном ориентировании не определяется в чистом виде физическими возможностями спортсмена, огромную роль в достижении результата играет специфическая «техника ориентирования». Поговорим об особенностях физической и технической подготовки тех ориентировщиков, которые, в силу возраста и других жизненных обстоятельств, не имеют возможностей для напряженных физических тренировок под руководством квалифицированных тренеров. Такие обстоятельства могут наступить (и наступают) не только с достижением «пенсионного возраста» в спорте, но и в достаточно юном возрасте, когда бывший школьник или студент приступает к активной трудовой деятельности и перестает интересовать тренеров детско-юношеских спортивных школ и других учебных заведений как перспективный спортсмен.

Для лучшего понимания изложенного далее материала, мы советуем ознакомиться с предыдущими изданиями, такими как «Принципы планирования и контроля физической подготовки в спортивном ориентировании» и «Техника и тактика ориентирования», поскольку в данном издании мы будем пользоваться специальной терминологией и оперировать понятиями, подробно разъясненными в текстах упомянутых выше изданий.

1. Физическая подготовка ориентировщика-непрофессионала

Основными задачами физической подготовки спортсменов-любителей, а также просто любителей ориентирования как активного образа жизни можно считать развитие и поддержание выносливости, силовых способностей, гибкости и подвижности опорно-двигательного аппарата. Можно задать вопрос: а нужны ли вообще тренировки ориентировщику-любителю? Не проще ли один — два раза в неделю поучаствовать в соревнованиях, получить от самого процесса ориентирования удовольствие и считать задачу оздоровления организма выполненной? Что ж, в принципе, такой подход имеет право на жизнь. Но тогда забудьте о результатах, о борьбе с соперниками, сконцентрируйтесь на своих ощущениях, чтобы не переусердствовать и не нанести вреда своему здоровью. Многие ли способны, выходя на старт, абстрагироваться от спортивных задач, являющихся самой сутью соревнований, особенно если за спиной опыт побед и бремя спортивной славы в прошлом? Не для того ли, чтобы занять высокое место или хотя бы оставить позади своего лучшего друга и принципиального соперника, вы выходите на старт? Если так, то предварительная подготовка к участию в соревнованиях просто необходима.

Хотите вы того или нет, но прохождение дистанции ориентирования представляет собой довольно серьезное испытание для организма, особенно нетренированного. Ориентировщик-любитель должен уметь выдерживать до 60 и более минут непрерывного бега по пересеченной местности, преодолевать подъемы, спуски и другие естественные препятствия, и все это на грани биохимического равновесия внутренней среды организма, а иногда и за этой гранью. Вместе с тем, наши возможности (в смысле свободного времени и условий для тренировок) весьма ограничены. Как же с максимальной отдачей использовать те малые промежутки времени, которые мы можем посвятить себе, укреплению своего здоровья?

Прежде всего, давайте оценим, каковы эти возможности, сколько времени мы можем посвятить физической подготовке. Как правило, это один — два выходных в неделю, праздничные дни и период отпуска. Чаще всего именно в это время мы активно участвуем в соревнованиях. Что же остается для тренировок? Немного, но и это время надо использовать с максимальной эффективностью.

Выносливость развивается с помощью физических упражнений малой и умеренной интенсивности, но достаточно большой протяженности. Если у вас нет возможностей для регулярных пробежек протяженностью до 60 минут и более, лыжных или велосипедных прогулок, длящихся, по меньшей мере, полтора-два часа, то рассчитывать на развитие выносливости вам не приходится. Однако многие из тех, кто активно занимался ориентированием в юношеском или более зрелом возрасте, в развитии выносливости особо не нуждаются. Им достаточно поддерживать уровень выносливости, достигнутый в ходе регулярных тренировок в прошлом. Давайте остановимся на тех средствах тренировки, с помощью которых это можно сделать. При этом мы одновременно будем говорить о том, какие еще задачи, кроме развития собственно выносливости, можно решать с помощью этих тренировочных средств.

1.1. Утренние занятия

Как тяжело заставить себя встать на полчаса раньше, чем обычно. Мы и так, как правило, не высыпаемся, а тут еще впереди тяжелый рабочий день, домашние заботы по вечерам, ребенка надо отвести в детский сад, а вечером забрать оттуда. А за окном темно, холодно, дождь или снег идет. Однако представьте себе, что стоит только организовать себя, заставить несколько раз выйти в такую рань на улицу, как потом вы настолько привыкнете к этому, что вам будет жаль пропустить хотя бы одно утреннее занятие. Это время для тренировок есть у всех, а вот вечером его может и не быть. Свежий, отдохнувший за ночь организм с благодарностью примет небольшую физическую нагрузку по утрам, и отплатит вам с лихвой за проявленную силу воли. Что же можно сделать за эти полчаса? Выйти на улицу и совершить небольшую пробежку (не более 15-20 минут в весьма умеренном темпе), а затем посвятить остальное время упражнениям на растягивание мышц и развитие подвижности суставов. Они, эти суставы, наш главный друг или враг: друг, если вы заботитесь о них, враг – если не уделяете им должного внимания. Проблемы с суставами (особенно голеностопными, коленными и тазобедренными) являются главной причиной как спортивных травм и заболеваний, в том числе и у активно тренирующихся спортсменов, так и ограничений подвижности в старшем возрасте.

Итак, краткое содержание утренней тренировки:

Пробежка в течение 15-20 минут в умеренном темпе. Если вы почувствуете легкость и желание ускориться, можете сделать после первых 10-ти минут несколько плавных и не очень интенсивных ускорений, но последние пять минут бега должны быть медленными, успокаивающими ваш пульс.

Затем разминка (или скорее «заминка»): 10 минут упражнений на растягивание мышц, прежде всего икроножных мышц и мышц бедра. Уделите особое внимание растягиванию мышц передней поверхности бедра, так как именно их эластичность определяет длину и экономичность бегового шага. Лучший способ растягивания мышц передней поверхности бедра – упругие покачивания в глубоком выпаде (можно со сменой ног прыжком), при этом сила натяжения мышц определяется положением корпуса, который не следует наклонять вперед, а наоборот, лучше слегка подать назад.

Затем выполните амплитудные упражнения – махи ногами у опоры. Поперечные махи выполняются в положении лицом к опоре, нога выпрямлена, но не напряжена, а напротив, расслаблена, акцент делается на отведение ноги наружу, после чего ногу надо как бы «бросить», и она сама вернется в нижнее положение, а затем пройдет внутрь за счет упругих свойств мышц. Эффективно выполнение не менее 50 махов подряд с последующей сменой ног.

Продольные махи выполняются в положении боком к опоре дальней от опоры ногой. Как и в предыдущем случае, нога расслаблена. Акцент делается на заброс ноги назад. При этом расслабленные мышцы обеспечивают захлест голени назад при достижении крайнего положения бедра сзади относительно туловища. Старайтесь добиться того, чтобы бедро уходило назад до горизонтального положения, но делайте это постепенно, ни в коем случае не старайтесь преодолевать сильные болевые ощущения (через легкую боль на первых порах пройти придется, иначе вы не добьетесь необходимого результата), иначе вы можете серьезно повредить мышцы. Критерием правильного выполнения данного упражнения является ритмичность, расслабленность и кратковременность мышечных усилий: вы «бросаете» бедро назад, затем оно достигает крайнего положения (с легким, не акцентированным захлестом голени, который должен происходить сам собой) и идет назад, быстро проходя вертикальное положение и возвращаясь в исходное положение для замаха со слегка согнутым коленом. Продольные махи имитируют один из основных элементов бегового шага – собственно мах. Их следует выполнять не менее чем по 50 раз со сменой ног.

Завершите разминку круговыми вращениями рук (как прямых, так и согнутых в локтях), таза, туловища и головы. Если на вашей спортплощадке есть соответствующий инвентарь, выполните несколько упражнений на развитие силы мышц туловища, например, поднесение прямых ног к перекладине в положении виса.

Закончив упражнения, спокойно идите домой, примите душ, слегка позавтракайте (а лучше ограничьтесь чашкой чая, кофе или сока), и с чувством выполненного долга начинайте свой трудовой день.

Резюме: 7 утренних пробежек в неделю дадут вам 100 – 150 минут бега (это может составить от 15 до 30 километров), а также около 100-120 минут общеразвивающих упражнений. Такая недельная нагрузка сама по себе уже является поддерживающей, а если к ней добавятся еще 2-3 тренировки в неделю, считая соревнования по субботам и воскресеньям, вы можете почувствовать себя настоящим спортсменом. Для примера – общий объем физической нагрузки у футболистов-профессионалов во время сезона игр редко превышает 7-8 часов в неделю.

1.2. Вечерние тренировки

Если вам легче найти свободное время вечером, делайте то же самое, но постепенно увеличивайте продолжительность тренировок. В вечернее время можно позволить себе и более высокую интенсивность бега, чего не следует делать по утрам. Если у вас есть больше, чем полчаса, увеличьте как беговую, так и разминочную часть тренировки. Не увлекайтесь бегом ради бега. С возрастом общеразвивающие упражнения приносят гораздо больше пользы, чем просто бег. Соотношение времени, затраченного на циклические упражнения (бег, лыжи, плавание, велосипед) и на общеразвивающие упражнения (развитие гибкости и силы), должно составлять примерно 50 на 50.

Чем еще можно заняться, если у вас есть свободное время после работы? Сходите в бассейн. В вашем распоряжении будет 30 минут для занятий в хорошо оборудованном спортивном зале, а также 30 минут для плавания. Максимально эффективно используйте время в спортзале. К упражнениям на гибкость и подвижность, описанным выше, добавьте упражнения на укрепление мышц туловища, особенно спины. Почему спины? Спросите об этом у тех, кто страдает радикулитом или защемлением седалищного нерва (что, в принципе, одно и то же), а таких немало среди ориентировщиков. Здесь необходимо сделать «лирическое отступление», а к занятиям в бассейне мы еще вернемся.

Бег – это серьезная нагрузка на опорно-двигательный аппарат, особенно с учетом того, что наш собственный вес с возрастом, увы, не уменьшается, а как раз наоборот… Суставы нижних конечностей играют при беге роль амортизаторов, смягчая удары стопы о грунт. Первым принимает на себя удар голеностоп. Сильная и упругая стопа в сочетании с ее правильной постановкой на грунт – вот первый защитный барьер на пути удара по позвоночнику. Укрепление стопы (а это, в первую очередь укрепление всех мышц голени) – это еще и профилактика всевозможных растяжений и подвывихов, столь частых у ориентировщиков в связи с бегом по неровному грунту в лесу. Затем наступает очередь коленного сустава. Здесь особое значение приобретает сила и упругие свойства мышц бедра. Плохо укрепленный коленный сустав не выполнит амортизационную функцию, что со временем неизбежно приведет к возникновению хронической травмы внутри самого сустава, а именно, повреждению одного из менисков, а это уже влечет за собой, как правило, необходимость хирургического вмешательства. Последний барьер на пути к позвоночнику – тазобедренный сустав. В силу своего анатомического строения этот сустав не играет особой роли в амортизации нежелательной ударной нагрузки, но может пострадать от нее сам. Затем удар принимает на себя позвоночный столб, точнее нижняя его часть — крестец и поясница. Мышцы, расположенные в области таза, а также вдоль позвоночного столба, могут значительно смягчить удар, если они укреплены должным образом.

Мышцы нижней части передней поверхности туловища (называемые в обиходе брюшным прессом), не играют непосредственной роли в амортизации ударной нагрузки, однако их развитие и укрепление обеспечивает сохранение правильного положения туловища при беге, иначе говоря, правильной беговой осанки.

Нарушение беговой осанки (чаще всего, это наклон туловища вперед относительно положения таза) также приводит к ухудшению амортизации ударных нагрузок при беге.

Для укрепления мышц туловища (как спины, так и живота) очень полезны упражнения, которые можно выполнять в спортзале (в том числе и на тренажерах), но которые нельзя выполнять на открытом воздухе в сырое и холодное время года, так как они выполняются в лежачем положении. Поскольку при удержании позвоночника мышцы туловища несут статическую нагрузку, то и упражнения по их укреплению имеют чаще всего статический характер.

Укрепление мышц спины:

1. Лежа на коврике лицом вниз, вытяните руки вверх, а затем оторвите выпрямленные руки и ноги от опоры. Старайтесь не сгибать ни руки, ни ноги, при этом не тянитесь носками ног вперед, напротив, слегка подайте носки на себя и тянитесь пяткой вперед. Обязательно оторвите от опоры бедра, хотя бы в нижней их части. Удерживайте тело в таком положении в течение нескольких десятков секунд, затем отдохните и повторите упражнение. Цель – довести время удержания выпрямленных рук и ног на весу до нескольких минут (хотя для начала и одной минуты будет вполне достаточно). Это же упражнение можно выполнять и лежа частью туловища на скамейке (табуретке, стуле).
2. Лягте бедрами на скамейку (лицом вниз) и попросите партнера придерживать вас за голеностопные суставы. Поставьте руки за голову и совершайте медленные движения туловищем вверх и вниз, сперва прогибаясь, а потом опуская голову с туловищем вниз в исходное положение.
3. Примите положение виса лицом вперед на верхней рейке шведской стенки. Опираясь лопатками о стенку, отведите вперед туловище с выпрямленными ногами (туловище и ноги должны составлять прямую линию) и удерживайте тело в данном положении в течение нескольких секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение несколько раз.

Укрепление мышц живота:

1. Лежа на спине, медленно поднимайте вытянутые вверх выпрямленные руки и ноги до тех пор, пока вам позволяет ваша природная гибкость, а затем медленно возвращайтесь в исходное положение.
2. Выполните упражнение 2 из предыдущего раздела с точностью до наоборот, то есть лежа на скамейке лицом вверх. Не старайтесь увеличивать темп выполнения упражнения, делайте его медленно, задерживаясь в тех положениях, в которых мышцы живота несут максимальную нагрузку.
3. В положении виса на перекладине или шведской стенке медленно поднесите выпрямленные ноги к перекладине (или просто поднимайте их как можно выше) и так же медленно опускайте их.

Все это можно выполнять и в том случае, если боли в спине уже беспокоят вас. В этом случае выполняйте все упражнения с большой осторожностью, старайтесь избегать появления болевых ощущений в области поясницы, чтобы не усугубить проблему.

Вернемся в зал «сухого» плавания. Уделите не менее 10-15 минут упражнениям на укрепление мышц туловища, разомните и растяните как следует мышцы рук и ног (см. описание утренних тренировок), выполните энергичные круговые вращения руками, чтобы как следует разогреться на суше, и смело прыгайте в воду.

1.3. Плавательные тренировки

Если вы владеете различными стилями плавания, то мы рекомендуем плавать преимущественно кролем, так как именно этот вид плавания лучше всего развивает мышцы грудной клетки и способствует увеличению жизненной емкости легких. Если не умеете плавать кролем – плывите пока что брассом или на спине, но все же старайтесь освоить кроль, а именно, его главный элемент – поворот головы для вдоха с последующим резким выдохом в воду. Старайтесь плыть в большей степени за счет работы ног, чем рук – это наиболее рациональный стиль, позволяющий увеличить длину проплываемого без отдыха отрезка. Работайте бедрами, колено почти выпрямлено, носки развернуты внутрь. Сократите частоту движений за счет большей амплитуды движения бедер. Старайтесь дышать под каждый четвертый гребок руками (под одну и ту же руку), или же на каждый третий гребок (поочередно под разные руки). При возникновении утомления делайте небольшие паузы для отдыха, либо переходите на менее энергоемкие стили плавания – брассом или на спине. Если из 30 минут занятий вы проплавали в сумме не менее 20 минут, можете считать, что вы провели время в бассейне с пользой для здоровья.

1.4. Посещение фитнесс-центра, тренажерного зала или занятий по аэробике

И то, и другое, и третье очень полезно для здоровья и поддержания физической формы, и, хотя напрямую не имеет отношения к занятиям ориентированием, пойдет вам в зачет для суммирования общего времени физической нагрузки за неделю. При занятиях фитнессом или аэробикой вами руководит инструктор, а вот в тренажерном зале он бывает не всегда, к тому же, у вас свои задачи. Давайте вспомним о том, как важно укреплять суставы и займемся этим с помощью тренажеров и других тренировочных средств.

Укрепление стопы:

1. Лучший способ укрепить мышцы, окружающие голеностопный сустав, и увеличить поперечное сечение и прочность сухожилий (в том числе ахиллова, надрыв которого представляет серьезную и долго не заживающую травму) — это упражнения с отягощением. Медленно привставайте на носки и так же медленно опускайтесь, имея на плечах дополнительное отягощение (от 40 до 80 процентов от вашего собственного веса). Для увеличения амплитуды движений встаньте на край помоста и опускайтесь на пятках ниже уровня помоста. Выполните аналогичное упражнение с помощью тренажера, поднимая большой вес за счет разгибания голеностопного сустава.

2. Ходьба на цыпочках, на пятках, на внешней и внутренней стороне стопы.

Укрепление колена:

1. Медленные приседания со штангой либо аналогичные упражнения на тренажере – поднимание веса за счет разгибания ног в коленном суставе. Сопротивление – 130 – 150% от собственного веса (или штанга весом 30-50% от веса вашего тела).

2. Разгибание ноги в колене за счет подъема голени с внешним сопротивлением (10-20% от веса тела) или без него (выполняется в положении сидя на стуле).

3. Выпрыгивания из положения приседа («лягушка»). Это, кстати, довольно «жесткое» упражнение, после него иногда так болят бедра, что трудно ходить по лестнице. Чтобы уменьшить негативные последствия, желательно сразу после серии из 15-20 прыжков выполнить упражнения на растягивание мышц передней поверхности бедра.

1.5. Чем заняться по выходным дням

Если есть соревнования по ориентированию, вопрос отпадает сам собой – мы все же ориентировщики, разве можно пропускать такую возможность позаниматься любимым делом? Впрочем, не всегда ориентирование доставит вам полноценное удовольствие, но об этом позже. Сейчас вернемся к вопросу, чем заняться по выходным, если соревнований по ориентированию нет. Нечасто выпадает возможность потренироваться в течение одного — двух часов и даже более. Но готовы ли мы к этому, да и нужны ли такие тренировки в нашем-то возрасте? Не лучше ли в лес за грибами сходить? Что же, иногда и в лес за грибами сходить полезно, полезнее, во всяком случае, чем бегать два часа подряд, особенно если ваши ноги к этому не привычны. Однако, шутки в сторону. Длительные нагрузки умеренной интенсивности очень полезны для организма в целом, но могут представлять угрозу для опорно-двигательного аппарата, если он к таким нагрузкам недостаточно подготовлен. Особенно опасен бег по твердому грунту. На втором часу работы мышцы устают, стопа «проваливается», пятка шлепает о землю, осанка нарушается, координация движений ухудшается, внимание ослабевает. Итог – внезапное падение, удар ногой об корягу или бревно, подвернутая стопа – и вот те раз — острая травма. А если нет, «забитые ноги», ноющий мениск, боли в пояснице – вот те и два — травма хроническая.

Вывод: если хотите провести длительную тренировку – вставайте зимой на лыжи, летом садитесь на велосипед, или же отправляйтесь в кросс-поход: полубегом, полупешком, все больше по горам и холмам, все это полезнее, чем долгий и нудный медленный равномерный бег.

Очень увлекательным видом тренировки может стать кросс-поход с картой по незнакомой местности. Вы скажете с гордостью, что такого не может быть, потому что не может быть никогда, ибо незнакомой местности, на которую существует спортивная карта, просто не бывает. Недаром же вы участвуете во всех соревнованиях по ориентированию, проводимых в радиусе, по крайней мере, полутора сотен километров от вашего дома. Пусть так, тогда возьмите другую карту, не спортивную, а топографическую, «полукилометровку» или «километровку». Выберите местность посуше да поинтереснее, оденьтесь поосновательнее, возьмите запас питья (и даже немного еды), наметьте себе цель по карте, и в путь! Лучше по лесу, без дорог, все больше по компасу, на карте-то и читать особо нечего, не для ориентировщиков она составлена (да и вообще не ясно кем и для кого), а уж простым смертным по ней и подавно не сориентироваться. Но вы-то сумеете, уж если не ориентировщик, то кто другой сможет? Заодно и посмотрите, может хорошая для ориентирования местность сыщется, подскажете кому надо, где карту составить стоило бы. Но на такую тренировку лучше не отправляться одному, возьмите с собой равного по силам товарища. Будет с кем и словом на бегу перекинуться, и мнением том, куда дальше бежать, обменяться. Да и безопаснее вдвоем в лесу глухом и дремучем, ведь не Нижний же парк с фонтанами отправляетесь смотреть, а такую местность, где еще не ступала нога человека с компасом и картой в руках и шиповками на ногах.

Если же серьезно, используйте свободное время в выходные дни для таких тренировок, которые нельзя провести в городе по будням – длительных, интересных, дающих физическую нагрузку и психологическую разгрузку. Два выходных в неделю, три-четыре часа физической нагрузки – это больше половины всего вашего недельного объема тренировочных занятий.

1.6. Участие в соревнованиях по ориентированию

Вот и настало долгожданное субботнее (или воскресное) утро. Пора отправляться за город, к месту старта. И неважно, как называются предстоящие соревнования – Мемориал Павлика Морозова или Приз Второгодника, других-то сегодня все равно нет, значит едем на эти. А стоит ли тратить время (и деньги, кстати) на то, чтобы пробежать дистанцию, предназначенную для детей младшего школьного возраста, по карте, которую мы выучили наизусть еще в прошлом (Двадцатом) веке? Одним словом, к решению вопроса о том, ехать ли на сегодняшние соревнования, надо подходить критически. В этом разделе мы абстрагируемся от вопроса, будет ли нам интересно побегать по данной карте. С точки зрения физической подготовки нас интересует лишь вопрос, сколько мы сегодня пробежим и с какой скоростью.

Так называемую «среднюю» дистанцию (бывший «спринт»), а также нынешний спринт и прочее парковое и «городское» ориентирование придумали, конечно, не ля любителей активного отдыха, и уж тем более не для «ветеранов». Обидно, понимаешь, ехать за тридевять земель, чтобы протрусить двадцать минут по лесу с картой, десять раз вставить чип в станцию (или карточку в компостер), заметную с ближайшей дороги на расстоянии в добрую сотню метров, и, не успев как следует вдохнуть живительного лесного воздуха, пересечь финишную черту, проиграв при этом какие-то пять минут («одними ногами ведь, ей Богу, ни минуточки ни на одном КП не оставил!») и заняв в итоге мало приличное предпоследнее место. Но тут уж ничего не поделаешь, написано – спринт, значит, спринтуй, как умеешь.

Шутки в сторону! Надо, конечно же, использовать любую возможность побегать с картой по дистанции, но если эта дистанция слишком коротка, добавьте себе нагрузки, проведя перед стартом хорошую пробежку, а после финиша пробегите ее еще раз, заодно прохронометрируйте повторное пробегание по КП, и у вас появится неплохой материал для дальнейшего анализа.

Если трасса короткая и простая технически, не старайтесь преодолеть ее в полную силу, если только это не особо значимый для вас старт. Лучше пробегите эту же дистанцию еще раз (или другую, если есть такая возможность). Помните, что выходные бывают не так уж часто, а форму поддерживать надо.

Если уж совсем серьезно, то соревновательная нагрузка – вещь довольно тяжелая. В тренировке на выносливость объем работы с интенсивностью на уровне соревновательной даже для очень сильных спортсменов не должен превышать 30-35% от общего объема физической работы. Поэтому не следует все соревнования рассматривать с точки зрения достижения максимально возможного результата. Если дистанция соревнований была короткой, это не всегда плохо, просто нужно добавить еще несколько десятков минут нагрузки, пробежав до или после соревнований несколько километров в медленном темпе.

А вот что действительно необходимо перед стартом, это полноценная разминка. Без нее вы и результат хороший не покажете, да и травму, не дай Бог, получите. Основные задачи разминки: разогрев мышц до оптимальной температуры, доведение эластичности мышц и связок, а также подвижности суставов до необходимого уровня, а также выход на стабильно высокий уровень циркуляции крови и потребления кислорода. Разминка должна занимать не менее 15-20 минут и заканчиваться не ранее 10-ти, но не позже 3-х минут до старта. Частота сердечных сокращений (ЧСС) в ходе разминки должна быть кратковременно доведена до уровня ЧСС АнП, а оптимальный уровень ЧСС в момент выхода на стартовую линию составляет 60-70% от индивидуального значения ЧСС макс.

2. Особенности тренировки спортсменов старшего возраста

Возраст есть возраст, от него никуда не убежишь, и с этим необходимо считаться.

Что же происходит с нами с возрастом, что мы теряем, а что приобретаем? Приобретаем, увы, немного, прежде всего опыт, хладнокровие, умение трезво оценивать ситуацию. А вот теряем немало. Многие «ветераны» испытывают проблемы со зрением. Хорошо, если помогают контактные линзы, если нет, запасаемся очками, да еще такими, чтобы карту читать помогали и вперед смотреть не мешали. Но это еще полбеды. С возрастом неизбежно снижаются такие показатели как максимальная аэробная мощность, работоспособность в смешанном аэробно-анаэробном режиме (читай, уровень анаэробного порога), уменьшается также подвижность суставов и эластичные свойства мышц, особенно если за ними не следить должным образом. Зато почти не уменьшается способность работать в чисто аэробном режиме (аэробная выносливость), если ее, конечно, должным образом поддерживать. Бег становится более экономичным, то есть при меньших затратах энергии мы способны поддерживать достаточно ровную и сравнительно высокую «крейсерскую» скорость. А вот сверхусилия нам теперь противопоказаны. Значительно большие затруднения, чем прежде, вызывает у нас преодоление крутых подъемов и спусков, бег по болоту и бурелому. Не способны мы и на отчаянный финишный спурт. Все это приходится учитывать в процессе тренировок и участия в соревнованиях.

Тренировка выносливости должна носить более аэробный характер, чем это было в юном возрасте. Тренировки в чисто аэробной зоне должны составлять около 75-80% от общего объема. Остальные 20-25% приходятся на смешанную аэробно-анаэробную зону (уровень нагрузки между аэробным и анаэробным порогами). Небольшую часть тренировочной работы можно проводить и в более жестком режиме, но при этом следует уменьшить продолжительность таких ускорений, а также увеличить интервал отдыха между ними. Работу на высоком пульсе полезно проводить не в чистом «беговом» виде, а в сочетании со скоростно-силовой нагрузкой (например, бег или ходьба в гору, легкие прыжковые упражнения, специальные упражнения на технику бега).

Границами зон интенсивности для вас служат индивидуальные значения ЧСС, которые можно рассчитать исходя из индивидуального максимума ЧСС. Максимальное значение ЧСС следует определять осторожно, стараясь не перенапрягаться. Безопаснее всего это сделать, преодолевая крутой подъем. Помните, что организм должен быть подготовлен к максимальным (пусть и кратковременным) нагрузкам. Совершите небольшую пробежку, проведите хорошую разминку, а затем приступайте к делу. Выберите достаточно крутой, но удобный для бега подъем длиной не менее 200 метров и совершите несколько «восхождений», постепенно увеличивая мощность усилий и измеряя ЧСС в конце каждого подъема. Надежнее всего это сделать с помощью спорттестера POLAR, но можно и вручную, с помощью секундомера. О том, как это делается, вы сможете прочитать в издании «Принципы планирования и контроля физической подготовки в спортивном ориентировании». Если ЧСС перестала расти с увеличением скорости бега, тест можно прекращать.

Верхняя граница ЧСС при работе в чисто аэробной зоне составит для вас около 70-75% от максимальной ЧСС. Смешанная устойчивая зона (АП – АнП) – это диапазон от 80 до 85 процентов от ЧСС макс. Нагрузки на уровне 90 – 95% от ЧСС макс должны быть кратковременными, а выходить на уровень 95 – 100% от ЧСС макс и вовсе не рекомендуется.

Скоростно-силовые тренировки мы рекомендуем проводить, хотя бы в поддерживающем режиме. К ним относятся, прежде всего, бег, прыжки или ходьба в гору. Бег в гору рекомендуем выполнять двумя различными способами, чередуя их между собой. Первый способ – подъем в гору за счет работы голеностопа. Выберите крутой подъем по достаточно утоптанной дорожке или тропе, наклоните туловище вперед и поднимайтесь в гору короткими частыми шагами, отталкиваясь только стопой, практически не сгибая ногу в колене. Опускайтесь на пятку до конца, тем самым вы увеличите как амплитуду движений, так и продолжительность работы мышц-разгибателей стопы. Такой способ забегания в гору очень эффективен и экономичен, особенно на крутых подъемах с плотным грунтом. К вашему удивлению, вы не почувствуете в конце подъема особого утомления. Второй способ – бег с высоким подниманием бедра. Не старайтесь увеличить длину шага, совершайте частые движения, сохраняя скорость за счет энергичной постановки стопы, которая как бы падает сверху вниз. Такой способ бега в гору не слишком эффективен, но может использоваться в тренировке как упражнение на технику бега (отработка подъема бедра в цикле бегового шага).

Ходьба в гору способствует укреплению мышц-разгибателей коленного и тазобедренного суставов. Ходить надо широким шагом, с акцентированным отталкиванием стопой (в стиле лыжной шаговой имитации). Прыжки в гору надо выполнять на пологом подъеме. Прыгать в гору безопаснее, чем выполнять прыжковые упражнения на равнине, поскольку заметно смягчается ударная нагрузка при приземлении на стопу.

Силовые и общеразвивающие упражнения описаны нами в предыдущих разделах.

Осталось только упомянуть об отдыхе между нагрузками и о восстановительных средствах. Спортсменам старшего возраста не следует тренироваться в режиме недовосстановления от предшествующих нагрузок, поэтому после соревнований или тяжелых тренировок оставляйте себе достаточно времени для восстановления. Не тренируйтесь через боль, внимательно прислушивайтесь к своему организму. Ни в коем случае не тренируйтесь на фоне заболеваний или с недолеченными травмами!

В качестве восстановительных средств рекомендуются традиционные баня и массаж. Освойте приемы самомассажа мышц голени и бедра, а вот спину и поясницу попросите «проработать» кого-нибудь из знакомых, владеющих приемами массажа. После соревнований в жаркую погоду обязательно примите ванну комнатной температуры, и, наоборот, при переохлаждении сразу же примите горячую ванну, если нет возможности зайти в парилку.

Особый разговор о том, чтобы следить за собственным весом. Есть люди с такими особенностями обмена веществ, которым лишний вес не грозит даже в очень солидном возрасте. Но для большинства все же лишний вес становится проблемой с возрастом. Частично это связано с увеличением поперечных размеров скелета, что для многих является неизбежным и необратимым процессом, но нельзя на это списывать весь лишний вес. Одними нагрузками эту проблему не решить, придется ограничить себя в потреблении продуктов. Не будем подробно останавливаться на этом вопросе, скажем лишь, что потребность в калориях с возрастом уменьшается заметно в силу двух основных причин – уменьшения общего уровня физической активности, а главное – в результате роста эффективности метаболических процессов, то есть более экономичного расходования энергии, вырабатываемой в ходе усвоения пищи.

3. Техника и тактика ориентирования

3.1. Особенности выполнения технических приемов

Основы техники и тактики ориентирования изложены в издании «Техника и тактика ориентирования», с которым мы уже рекомендовали вам ознакомиться. Остановимся лишь на некоторых особенностях, которые необходимо учитывать спортсменам старшего возраста.

Проблемы со зрением (дальнозоркость) не могут не оказывать влияние на способности к восприятию карты, особенно на бегу. Это, в свою очередь, сказывается на выполнении технических приемов, связанных с чтением карты, особенно ее мелких деталей. Таким образом, возникает необходимость основываться на более четких и хорошо читаемых на карте ориентирах. По сути дела речь идет о вынужденном применении приемов обобщающего чтения карты, когда совокупности компактно расположенных мелких объектов и отдельных форм рельефа рассматриваются как некий единый ориентир. Внутри таких участков, насыщенных мелкими объектами, можно и нужно применять приемы пространственного ориентирования, основанные на работе с компасом и оценке пройденного расстояния. Это означает лишь одно: компас для «ветеранов» — инструмент гораздо более важный, чем для более молодых ориентировщиков. Существуют две принципиально различных разновидности спортивных компасов на плате и на пальце. Большинство спортсменов старшего возраста пользуются компасом на плате, поскольку они начинали свою спортивную карьеру с такими компасами. Компас на пальце позволяет быстрее ориентировать карту, освобождает одну руку от каких-либо инструментов, поскольку его носят в той же руке, которой держат сложенную для удобства обращения карту. Стоит ли переучиваться? Пожалуй, нет, и вот почему.

Дело в том, что та рука, в которой спортсмен держит компас, становится у него «ведущей» в прямом смысле этого слова, то есть ведет его за собой в нужном направлении. Компас «на пальце», как об этом уже было сказано, большинство спортсменов держит в левой руке, а компас «на плате» — в правой. При этом компас в первом случае всегда располагается чуть левее, а во втором случае — чуть правее направления взгляда вперед. Это самое «чуть» спортсмен обучается компенсировать на бегу, чтобы его не уводило в сторону. Величина, а главное – направление этой компенсации различны для обеих моделей компасов, отсюда возникают серьезные проблемы при выдерживании направления движения при переходе от одной модели к другой. К тому же, компас на плате обеспечивает движение в заданном направлении с большей точностью, чем компас на пальце, а это, как уже было упомянуто выше, может иметь особое значение для тех, кто имеет проблемы со зрением. Не забудем и про увеличительное стекло на плате компаса, которое может стать дополнительным помощником в таких случаях.

Следует также отметить, то разница между приемами скоростного и точного ориентирования для спортсменов старшего возраста не столь значительна. При относительно невысокой скорости бега уменьшается плотность потока информации, с которой нам необходимо справляться. Появляется возможность чаще обращаться к карте и определять свое местоположение с большей степенью надежности. Это сказывается, в том числе, и на выборе вариантов, на чем мы остановимся в следующем разделе.

3.2 Особенности тактики для ориентировщиков старшего возраста

Для тех, кто не имел возможности ознакомиться с изданием «Техника и тактика ориентирования», повторим кратко основные критерии выбора вариантов, а затем остановимся на их особенностях применительно к ориентировщикам — любителям в целом и спортсменам старшего возраста в частности.

1. Принцип скорейшего достижения цели

Выбирать следует самый быстрый вариант (то есть, вариант с наименьшей эквивалентной длиной). Исключения из этого правила могут быть обусловлены применением других принципов, описанных ниже, главным образом, принципа надежности ориентирования.

2. Принцип надежности ориентирования

Следует избегать вариантов, которые могут привести к ошибкам в ориентировании.

Например, при наличии длинного азимутного хода в условиях плохой видимости и отсутствии надежных опорных ориентиров, что может привести к значительным отклонениям при беге в заданном направлении по компасу, желательно просмотреть альтернативные варианты

3. Принцип уменьшения риска

Следует избегать вариантов, которые выглядят сомнительно с точки зрения проходимости. Так, например, даже узкая полоска 100% «зеленки» может оказаться абсолютно непроходимой. То же самое относится к непроходимым скалам и болотам, водным преградам, грунтовым обрывам, заборам и оградам. Следует, по возможности, избегать больших пространств, обозначенных второй градацией проходимости (растр или штриховка), поскольку согласно описанию данных условных знаков скорость бега внутри таких участков может снижаться на 80%, что соответствует пятикратному обходному пути

4. Принцип экономичности

При наличии двух более-менее равноценных вариантов выбирать следует тот, где условия бега требуют меньших энергозатрат, то есть отсутствуют крутые подъемы и спуски, труднопроходимые участки и другие естественные препятствия, иными словами, более удобный для бега вариант. Этот принцип не должен вступать в противоречие с принципом скорейшего достижения цели — более удобный вариант не должен по времени прохождения существенно отличаться от самого быстрого.

5. Принцип учета индивидуальных особенностей

У каждого ориентировщика есть свои сильные и слабые стороны. Один обладает хорошими силовыми качествами, легко бежит в гору и по болоту, зато не любит бегать по дорогам, другой, наоборот, обладает хорошей легкоатлетической подготовкой и быстро бежит по дороге, но не любит преодолевать участки густой растительности и завалы в лесу. Третий может быть относительным «тихоходом», но зато почти не теряет времени при беге по зарослям и бурелому. И, наконец, есть всесторонне подготовленные спортсмены, которые не теряются в любой ситуации. Естественно, что каждый из них будет выбирать такой вариант, на котором он лучшим образом проявит свои сильные стороны и скроет слабые.

Выбор варианта зависит также и от того, находится ли ориентировщик в начале пути, пока он еще бежит со свежими силами, или же ближе к концу, когда начинает сказываться общее физическое утомление. В последнем случае надо строго соблюдать принцип экономичности и стараться избегать участков, прохождение которых требует больших физических усилий.

Для ориентировщиков — любителей и даже для спортсменов старшего возраста на первом месте стоит, как и для всех остальных ориентировщиков, первый принцип: чем быстрее, тем лучше. Второй принцип для вас менее значим, поскольку сравнительно медленно бегущий спортсмен имеет больше времени на работу с картой и компасом, о чем мы говорили в предыдущем разделе. С техникой у вас должно быть все в порядке по определению, так сказать (немалый опыт за плечами, нет секретов в ориентировании). Отсюда вывод – технические трудности не страшны, не стоит упрощать себе жизнь, да и не интересно это – по дорогам бегать и «чайник» сумеет. Третий принцип очень важен, ведь что молодому по плечу, то ветерану, скажем так, не всегда. Забудьте девиз: «Мы прорвемся!», можно ведь и застрять надолго перед высоким забором или другим труднопреодолимым препятствием. Не менее важен и четвертый принцип, причем рекомендуем соблюдать его безоговорочно, иногда даже в ущерб потенциально возможному выигрышу во времени. Береженого, как говорится, Бог бережет. Ну и, наконец, индивидуальные особенности (пятый принцип) учитывать также необходимо, к тому же сильных сторон становится все меньше, а слабых, увы, все больше и больше.

Что касается регулирования скорости бега, то на первый план выходит одна задача – не бежать слишком быстро, чтобы хватило сил до конца дистанции. Варьирование скорости в связи со сложностью технико-тактических задач отходит на второй план, бег с ориентированием должен стать более равномерным по скорости, а само ориентирование – более надежным.

Одним словом, то, что в битве за результат в молодые годы мы называли тактической дисциплиной (ссылаемся, опять таки, на упомянутое выше издание по технике и тактике), теперь следует называть «тактическим благоразумием».

3.3. Тактика участия в многодневных соревнованиях

Основные ветеранские чемпионаты (будь то национальное первенство или Чемпионат Мира среди Мастеров – такое название носит теперь всемирный ветеранский форум) проводится по формуле с двумя предварительными и одним финальным забегом. Такая формула предполагает, что вы проходите три полноценных трассы за четыре дня, имея всего лишь один день отдыха перед финалом. Это накладывает некоторый отпечаток на раскладку сил, ведь в предварительных стартах вам не нужна победа любой ценой, медали разыгрываются лишь в финале. При этом все же надо в этот финал попасть, но если вы не можете решить эту задачу «малой кровью», скорее всего, вам нечего делать и в главном финале. Лучше уж «утешиться» в финале В или С среди себе подобных. В этом смысле показателен пример Чемпионата Мира среди ветеранов, проходившего в окрестностях Санкт-Петербурга летом 1995 года при широчайшем представительстве российских ветеранов. По окончании предварительных забегов многие из них возглавляли классификацию, выиграв при этом оба предварительных забега. Кто же из них победил в финале? Да никто, за редким исключением. Экономить нужно не только физические силы, но и нервную энергию, а также отпущенный свыше «ресурс» спортивного везения, удачи, так сказать. Конечно, если победа в предварительных стартах придет сама собой, от нее не откажешься, но стремиться надо совсем к другому.

Во-первых, надо снизить интенсивность бега до 80-90% от максимальной.

За счет этого можно повысить надежность ориентирования, избежать ошибок, чтобы не удлинить себе дистанцию (опять-таки экономия!), и, что самое главное, быть предельно внимательным при отметке на КП, ведь один «чужой» КП вместо своего, и прощайте надежды на медаль!

Во-вторых, можно и нужно внимательнее ознакомиться с особенностями местности, карты, планирования дистанции и прочими «местными достопримечательностями». Эта дополнительная информация может сослужить вам добрую службу в решающей битве.

В третьих, а может быть и во-первых, опять таки, силы наши не беспредельны. Три дня подряд в соревновательном режиме может выдержать не каждый, а бег с более низкой интенсивностью не только экономит силы, но и способствует накоплению нервной и физической энергии, особенно с учетом дня отдыха перед финалом.

А что касается издержек, то они невелики. Победители предварительных забегов стартуют в финале в конце стартового листа. А всегда ли это хорошо? В жаркое время года это несколько лишних градусов тепла. В любое время года это вероятность того, что все, кто стартовал впереди, убегут от тебя, и ты не сможешь воспользоваться их невольными услугами при выходе на хорошо замаскированный КП. А уж уверенность в своих силах добывать таким способом и вовсе не слишком умно. Приехал бороться за победу – будь уверен в себе еще до выхода на старт!

Заключение

Вот, пожалуй, и все, что мы хотели вам сказать. Осталось только пожелать удачи в предстоящих соревнованиях, хорошего здоровья, поменьше травм и болезней, побольше положительных эмоций, полученных на лесных стадионах. Конечно, многое осталось «за рамками повествования», но мы и не ставили себе задачу рассказать обо всем, что волнует ориентировщиков с большим жизненным опытом и стажем. Многое вы знаете и сами, мы лишь остановились на тех аспектах, по которым нам есть что сказать. Жизнь не стоит на месте, наш любимый вид спорта развивается довольно бурно, и надо следить за всем, что происходит в мире ориентирования, чтобы не отстать от жизни. Мы можем лишь еще раз порекомендовать прочитать подготовленные нами издания, список которых приведен на последней странице обложки. Знание – сила, не так ли?

Удачи на лесных стадионах!

Отзывы, замечания и пожелания присылайте по адресу: [email protected]

Заранее благодарю!

Александр Ширинян

Мастер Спорта СССР с 1974 года

Кандидат в сборную СССР 1974 и 1977 года

Вице-чемпион СССР среди ветеранов 1987 года

13-ти кратный чемпион г. Ленинграда (1974 – 1983 г.г.)

Понедельник

Утро - разминка - 0.5 (см. приложение)

Местопроведения - равнина

отдых - 3 мин.

Гимнастика силовая - комплекс.


б) шаговая - 5 мин.

Плавание - (см. приложение)

Вторник

Утро - тр - 1 (см. приложение)

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Местопроведения - равнина

3адачи: воспитание общей выносливости, силовой выносливости

Бег 2 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10)

Бег 3 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10),
отдых - 3 мин.

Гимнастика силовая: подтягивания 3 х 5 раз, через - З0/З0 коньковых приседаний

Футбол - 30 мин. (или плавание)

Плавание - (см. приложение)

Среда

Утро - тр-1

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Местопроведения - горы

3адачи: воспитание общей выносливости, силовой выносливости

Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.


отдых - 3 мин.

Футбол - З0 мин. (или плавание)

Прыжки - выпрыгивания вверх из глубокого приседа

Четверг

Утро - разминка - 0.5

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Местопроведения - равнина, горы

Задачи: воспитание общей выносливости, силовой выносливости

Бег 2 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10) (горы - 1 км - 5.20)

Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.

Бег 3 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10) (горы - 1 км - 5.20),
отдых - 3 мин.

Многоскоки - 20 х 10 прыжков, через 20 м ходьбы (длина прыжков - 170 см)
(длина прыжков в подъем (6-8 градусов) - 150 см)

Гимнастика силовая - комплекс,

4 х (коньковые приседания - 30/30 + отж. - 10 + прыжки - 20), через 100 м бега + 100 м ходьбы

Имитация лыжных ходов: а) на месте - 5 мин. (можно с резиной),
б) шаговая - 5 мин.

Футбол - 30 мин. (или плавание)

Пятница

Утро - разминка - 0.5

Местопроведения - горы

Бег 2 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10) (горы - 1 км - 5,20)

Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.
Подтягивания - 3 х 5 раз, через - З0/З0 коньковых приседаний

Бег 2 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10)) (горы - 1 км - 5.20),
отдых - 3 мин.

отдых - 5 мин.

отдых - 3 мин.

Бег 1-2 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10),
отдых - 3 мин.

Футбол - 30 мин. (или плавание)

Суббота

Утро - разминка - 0.5

День - отдых или плавание - 2 х 50 - 100 м, через 10 мин. отдыха
или футбол - 50 мин.

Воскресенье

Утро - разминка - 0.5

День - тр-5 (развивающий режим)

Местопроведения - горы

3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости,

Бег 2 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10) (горы - 1 км - 5.20)

Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.
Подтягивания - 3 х 5 раз, через - З0/З0 коньковых приседаний

Бег 2 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10) (горы - 1 км - 5.20),
отдых - 3 мин.

Прыжковая имитация в подъем (6-8 градусов) - 50 м:
а) без палок - 5 х 50 м, через 100 м бега,

отдых - 5 мин.

б) с палками - 5 х 50 м, через 100 м бега

(длина прыжков - 150 см, 50 м - 33 прыжка - 14 сек.),
отдых - 5 мин.

Гимнастика силовая - комплекс



Футбол - 30 мин. (или плавание)

СОРЕВНОВАНИЕ ОФП
(1-2 раза в месяц)

День - тр-6 (скоростная), (развивающий режим)

Местопроведения - равнина

воспитание волевых качеств гонщика

Бег 2 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10)

Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.

Соревнование ОФП

Подтягивания - 5-8 раз




Футбол - 40 мин. (или плавание)

СЕНТЯБРЬ - ОКТЯБРЬ

НЕДЕЛЬНЫЙ МИКРОЦИКЛ

Вторник

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Местопроведения - равнина

3адачи: воспитание общей выносливости, силовой выносливости

Контрольное упражнение: подтягивания - 8 раз, отдых - 3 мин., отж. на брусьях - 8 раз

Бег 2 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10)

Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.
Подтягивания - 3 х 5 раз, через - З0/З0 коньковых приседаний

Бег 3 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10), отдых - 3 мин.

Многоскоки - 20 х 10 прыжков, через 20 м ходьбы (длина прыжков - 170 см)
(длина прыжков в подъем (6-8 градусов) - 150 см)

Гимнастика силовая: подтягивания - 3 х 5 раз, через - З0/З0 коньковых приседаний

Футбол - 30 мин.

Среда

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Местопроведения - равнина

3адачи: воспитание общей выносливости, силовой выносливости

Бег 2 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10)

Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.

Бег 3 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10),
отдых - 3 мин.

Гимнастика силовая - комплекс

4 х (коньковые приседания - 30/30 + отж. - 10 + прыжки - 20), через 100 м бега + 100 м ходьбы

Имитация лыжных ходов: а) на месте - 5 мин. (можно с резиной),
б) шаговая - 5 мин.

Футбол - 30 мин.

Прыжки - выпрыгивания вверх из глубокого приседа

Пятница

День - тр-5 (развивающий режим)

Местопроведения - горы

3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости, воспитание волевых качеств гонщика

Бег 2 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10) (горы - 1 км - 5.20)

Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.
Подтягивания - 3 х 5 раз, через - З0/З0 коньковых приседаний

Бег 2 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10) (горы - 1 км - 5.20),
отдых - 3 мин.

Прыжковая имитация в подъем (6-8 градусов) - 50 м:
а) без палок – 5х50 м, через 100 м бега,

отдых - 5 мин.

б) с палками - 5х50 м, через 100 м бега

(длина прыжков - 150 см, 50 м - 33 прыжка - 14 сек.),
отдых - 5 мин.

Гимнастика силовая - комплекс
Приседания "пистолет" - 10 раз
Сила для рук - 3 х 30 сек. (на низкой перекладине), через 50 приседаний

Футбол - 30 мин.

Воскресенье

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Местопроведения - горы

3адачи: воспитание общей выносливости, силовой выносливости

Бег 2 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10) (горы - 1 км - 5.20)

Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.

Бег 2 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10) (горы - 1 км - 5.20),
отдых - 3 мин.

Гимнастика силовая: 3 х (отжимания - 10 + прыжки - 20), через 100 м бега + 100 м ходьбы

Футбол - 30 мин.

Прыжки - выпрыгивания вверх из глубокого приседа

СОРЕВНОВАНИЕ ОФП
(1-2 раза в месяц)

Местопроведения - равнина

3адачи: контроль уровня общей специализированной физической подготовленности;
воспитание волевых качеств гонщика

Бег 2 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10)

Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.

Соревнование ОФП

Подтягивания - 5-8 раз

10-ой прыжок (с разбега в 5-6 шагов) - 18.00 м

Отжимания (сгибание рук в упоре лежа) - 15 раз

Бег 500 м (равнина) - 1.50 и лучше
или бег 1 км (равнина) - 4.10 и лучше (круг - 500 м)

Футбол - 40 мин.

ТРЕНИРОВКА НА СНЕГУ

Программы недельных микроциклов разных режимов напряженнасти, направленности и специфичности нагрузок.

НОЯБРЬ

НЕДЕЛЬНЫЙ МИКРОЦИКЛ
(Вторник. Среда. Пятница. Воскрсенье.)

День - тр-4 (поддерживающий режим)

На лыжах

3адачи:разучивание, закрепление и совершенствование техники способов передвижения на лыжах на равнине, в подъемы разной крутизны и длины, на спусках разной сложности; воспитание общей, специальной и силовой выносливости

(коньковый ход - 28.00)
(разучивание, закрепление и совершенствование техники на равнине, в подъемы, на спусках, на учебных кругах - 200 м, 300 м, 500 м),
отдых - 3 мин.

(коньковый ход - 10.00 - (16.00))
(учебно-тренировочный круг - 1 км)

ДЕКАБРЬ - МАРТ

НЕДЕЛЬНЫЙ МИКРОЦИКЛ

Вторник

День - тр-5 (развивающий режим)

На лыжах

Контрольное упражнение: подтягивания - 8 раз, отдых - 3 мин., отж. на брусьях - 8 раз

5 км - тренировочный темп - 32.00 (коньковый ход - 28.00)
(совершенствование техники на равнине или в подъем на кругу 200-300м),
отдых - 3 мин.

2-(3) км - тренировочный темп - 11.00 - (18.00) (коньковый ход - 10.00 - (16.00))
(учебно-тренировочный круг - 500 м, 1 км),
отдых - 3 мин.

Катание с гор (горнолыжная техника)

Среда

День - тр-4 (поддерживающий режим)

На лыжах

3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости, совершенствование техники

5 км - тренировочный темп - 32.00 (коньковый ход - 28.00)
(совершенствование техники на равнине или в подъем на кругу 200-300 м)

Катание с гор (горнолыжная техника)

Пятница

День - тр-6 (скоростная),(развивающий режим)

На лыжах

3адачи: воспитание специальной, скоростной и силовой выносливости, воспитание волевых качеств гонщика

2-(3) км - тренировочный темп - 11.00 - (18.00)
отдых - 3 мин.

2-(3) км - соревновательный темп - 10.00 - (16.00) (коньковый ход - 9.00 - (14.30))

Катание с гор (горнолыжная техника)

Воскресенье

День - тр-5 (развивающий режим)

На лыжах

3адачи: воспитание специальной, силовой выносливости, совершенствование техники

2-(3) км - тренировочный темп - 11.00 - (18.00) (коньковый ход - 10.00 - (16.00)),
отдых - 5 мин.

5 км - тренировочный темп - 32.00 (коньковый ход - 28.00)
(учебно-тренировочный круг - 1 км),
отдых - 5 мин.

5 х 50 м в подъем - тренировочный темп (на кругу - 150-200 м)

Катание с гор (горнолыжная техника)

ПРИЛОЖЕНИЕ
к программам недельных микроциклов

Обозначение режимов занятий по общей напряженности
в условных баллах нагрузки от 0,5 до 6 на основании соотношения
объема и интенсивности нагрузки ведущего тренировочного средства в занятии

Ра з минка - 0.5

Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.

2 х (подтягивания 5 + отжимания 10 + коньковые приседания - З0/З0)

Тренировка - 1 (тр-1)

Бег 2 км - тренировочный темп (1 км за 5.10 - 5.20),
ходьба 100-150 м, отдых - 3 мин.

Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.

3 х (подтягивания 5 + отжимания 10 + коньковые приседания - З0/З0)

Имитация лыжных ходов: а) на месте - 5 мин. (можно с резиной),
б) шаговая - 5 мин.

Упражнения на растягивание и гибкость - 5 мин.

Перед каждой тренировкой

(Воспитание силовой выносливости мышц рук)

Отжимания на брусьях - 5 раз

Отжимания от стула - 10 раз

Повторить 3 раза, через 2 мин. отдыха

Сила для рук - 30 сек.

Отжимания от низкой перекладины - 20 раз
(локти близко к туловищу)

Подтягивания на низкой перекладине - 10 раз
(Высота низкой перекладины 75-80 см)

Если нет низкой перекладины:

Отжимания в упоре лежа - 15 раз
(локти близко к туловищу)

Подтягивания на высокой перекладине - 5 раз

Плавание

2 x 50 м, через 10 мин. отдыха или 2 х 100 м, через 10 мин. отдыха

Общеразвивающая гимнастика - 5 мин.

Разминка перед бегом или после бега в тренировочных занятиях. (Каждое упражнение повторять 20-30 раз)

Круговые вращения руками (руки прямые, в стороны) - 1 мин. (З0/З0)

Рывки руками в стороны (локти не опускать)

Рывки руками вверх-вниз попеременно (руки прямые)

"Вертолет" (руки в стороны, закручивание туловища влево-вправо, локти не опускать)

"Мельница" (Самолет) (туловище наклонить вперед, попеременные размахивания
руками через стороны вверх-вниз)

Круговые вращения туловищем (руки вверху над головой) - 20 раз (10/10)

Приседания на двух ногах - 30 раз

Ходьба в приседе ("Гусиный шаг") - 30 м

Коньковые приседания - 1 мин. (З0/З0)

Размахивания ногами - 1 мин. (З0/З0)

(Стоять на одной ноге, туловище немного наклонить вперед, разма-хивать руками и одной ногой вперед-назад; смотреть вперед - 20 м)

Гимнастика силовая - комплекс

Круговые вращения руками с подскоками - 2 мин.
на одной ноге, руки в стороны
(1 мин. - 30 вперед + 30 назад)

Отжимания (сгибания рук в упоре лежа) - 15 раз

Круговые вращения туловищем в разные стороны - 20 раз
(Руки вверху над головой)

"Лягушка" (упор присев - упор лежа) - 10 раз

Приседания на двух ногах - 50 раз

Приседания на одной, ноге ("пистолет") - 10 раз

Упражнения на растягивание и расслабление - 2 мин.

Упражнения с амортизатором - 5 мин.

(Имитационные упражнения лыжных ходов)

Выполнять требования техники имитации лыжных ходов:
схема движений, динамика, интенсивность (темп).

Многоскоки

(тройной прыжок, пятирной прыжок, десятирной прыжок)

Длинные прыжки с разбега в 5-6 шагов с приземлением на третий (пятый, десятый) прыжок на две ноги

Длина прыжков на равнине 180 см.

Длина прыжков в подъем 6-8 градусов - 170 см.

Руками размахивать попеременно, как в беге на лыжах (широкая амплитуда размаха рук).

Коньковые приседания

И.п. - широкая стойка ноги врозь, рука вперед.

Присед на левой, правая на внутренней стороне стопы.

Присед на правой, левая на внутренней стороне стопы.

(Приседать на каждую ногу - 30 раз (З0/30)

(Приседать на каждую ногу - 60 раз (60/60)

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ ГОДОВОГО ЦИКЛА
ЛЫЖНИКОВ-ГОНЩИКОВ - 10/17

(ступень объема - 10, степень интенсивности - 17)

12 лет (6 класс) - 1 юн. разряд

Программы недельных микроциклов разных режимов напряженности, направленности и специфичности, планируемых на этапах годового цикла тренировки (22 недельных микроцикла).

0бъемы тренировочных средств на этапах и периодах годового цикла тренировки.

Приложение.

ГОДОВОЙ ЦИКЛ ТРЕНИРОВКИ

Структура годового цикла. Планирование недельных микроциклов разных режимов напряженности, направленности и специфичности на этапах годового цикла тренировки.

График режимов нагрузки по общей напряженности недельных микроциклов на этапах годового цикла тренировки.

СТРУКТУРА ГОДОВОГО ЦИКЛА ТРЕНИРОВКИ
Планирование недельных микроциклов разных режимов напряженности,
направленности и специфичности на этапах годового цикла тренировки

ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ ПЕРИОД

Продолжительность - 8 недель (Апрель. Май.)

Апрель - недельные микроциклы - 1; 1; 1; 2;

Май - недельные микроциклы - 1; 1; 1; 2;

(Начинать подготовительный период 28 марта - 3 апреля, с понедельника в любой день из этих чисел).

Продолжительность - 10 недель (Июнь. Июль.)

Июнь - недельные микроциклы - 3; 4; 5; 6; 7;

Июль - недельные микроциклы - 3; 4; 5; 6; 7;

Продолжительность - 10 недель (Август. Сентябрь. Октябрь.)

Август - недельные микроциклы - 8; 9; 10; 11;

Сентябрь - недельные микроциклы - 8; 9; 10; 11;

Октябрь - надельные микроциклы - 12; 11;

4 ЭТАП (ТРЕНИРОВКА НА ЛЫЖЕРОЛЛЕРАХ)

Продолжительность - 3 недели (Октябрь.)

Октябрь - недельные микроциклы - 13; 13; 13;

5 ЭТАП (ТРЕНИРОВКА НА ЛЫЖАХ)

Продолжительность - 3 недели (Ноябрь.)

Ноябрь - недельные микроциклы - 15; 16; 17;

(Если нет снега - тренироваться по первой неделе)

СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ ПЕРИОД

1 ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ЭТАП

Продолжительность - 3 недели (Ноябрь. Декабрь.)

Блок недельных микроциклов - 18; 18; 19;

1 СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ ЭТАП

Продолжительность - 4 недели (Декабрь. Январь.)

Блок недельних микроциклов - 20; 21; 21; 21;

Этап предварительных соревнований: контрольно-тренировочные и отборочные соревнования к главным соревнованиям сезона

2 ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ЭТАП

Продолжительность - 4 недели (Январь. Февраль.)

Блок недельных микроциклов - 16; 19; 19; 16;

2 СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ ЭТАП

Продолжительность - 7 недель (Февраль. Март.)

Блок недельных микроциклов - 21; 20; 21; 21; 21; 20; 21;

Этап основных соревнований:

контрольно-тренировочные и главные соревнования сезона.

ПРОГРАММЫ НЕДЕЛЬНЫХ МИКРОЦИКЛОВ РАЗНЫХ РЕЖИМОВ
НАПРЯЖЕННОСТИ, НАПРАВЛЕННОСТИ И СПЕЦИФИЧНОСТИ,
ПЛАНИРУЕМЫХ НА ЭТАПАХ ГОДОВОГО ЦИКЛА ТРЕНИРОВКИ
(22 НЕДЕЛЬНЫХ МИКРОЦИКЛА)

ТРЕНИРОВКА БЕ3 СНЕГА

Программы 14 недельных микроциклов разных режимов напряженности, направленности
и специфичности нагрузок, входящие в состав блоков недельных микроциклов 1, 2, 3, 4 этапов подготовительного периода.

ИНТЕНСИВНОСТЬ ТРЕНИРОВОЧНЫХ СРЕДСТВ:

(бег на лыжах, бег с прыжковой имитацией, кроссовый бег, бег на лыжероллерах).

Тренировочная скорость - II зона интенсивности (пульс - 140-160 уд/мин.)

Соревновательная скорость - IV зона интенсивности (пульс - 180 уд/мин. и выше)

1-й МИКРОЦИКЛ
Учебно-тренировочный

Режимы микроцикла:

по общей напряженности - поддерживающий;

по интенсивности - поддерживающий.

- заведующий кафедрой теории и методики лыжного спорта (с 1989 по 1992г.) Российскогого государственного университета физической культуры, спорта, молодежи и туризма (ГЦОЛИФК).

ПРИНЦИПЫ ПОДГОТОВКИ ЛЫЖНИКА-ГОНЩИКА

(продолжение)

Государственный центральный ордена Ленина институт физической культуры

Юниорский возраст (16-19 лет):

К этому времени большинство лыжников (но не все!) готовы к значительным тренировочным нагрузкам. Тем, кто ставит перед собой достаточно высокие цели, обязательны круглосуточные тренировки, причем более специализированного характера (возрастание доли снежной подготовки, применение специальных тренировочных средств).

Но нельзя забывать, что растущий организм нуждается в полноценном отдыхе, поэтому чрезмерная тренировка недопустима.

Сиюминутные достижения в дальнейшем могут нанести непоправимый вред. Убежден, что именно по этой причине мы теряем многих отличившихся в юниорском возрасте спортсменов. Сердечная мышца и размеры сердца в юниорском возрасте подвергаются физиологической адаптации, невозможной в более позднее время.

Основная направленность занятий — развитие выносливости, что проявляется в повышении максимального потребления кислорода за этот период на 30-40%. Вторая по значению направленность подготовки - развитие мышечной силы. Она не ограничивается рамками юниорского возраста и приходится на благоприятный для развития мышечной силы период - с 14 до 21 года.

Взрослые спортсмены (20-40 лет):

Возраст 21-30 лет - период наивысших физических возможностей человека. Тренировки в это время достигают предельной напряженности, а результаты - своего пика.Однако в начале периода необходимо соблюдать осторожность. Дело в том, что у некоторых лыжников развитие может несколько задержаться, и в таком случае предлагать максимальные тренировочные нагрузки неправомерно.

Нежелательное воздействие могут оказать и психологические перегрузки, когда спортсмен видит несоответствие результатов и тренировочных нагрузок, особенно зримо проявляющееся в стартах с участием сильнейших лыжников.

Поэтому оправдано выделение группы молодежи (19-23 года), у которой пик тренировочных нагрузок и спортивных достижений еще впереди. Этот период совпадает с временем принятия важнейших жизненных решений (учеба, работа, карьера, семья).

Еще в большей степени приходится учитывать жизненные обстоятельства после 30 лет. И хотя физические кондиции вполне позволяют успешно выступать на самых крупных соревнованиях, действующих спортсменов остаются единицы, и они требуют к себе бережного отношения.

Пожилые (старше 40 лет):

Физические качества утрачиваются с возрастом не слишком быстро. Аэробная производительность падает меньше чем на 4% за 10 лет, если спортсмен сохраняет двигательную активность. Сила существенно не меняется до 55 лет.

Но анаэробные возможности снижаются намного быстрее. Однако желание соревноваться сохраняется довольно часто, особенно если ставить перед собой разумные цели. Наиболее подходит для этого подготовка в клубах единомышленников, с регулярным участием в соревнованиях для ветеранов и в престижных массовых стартах, где бывшие спортсмены находят удовлетворение в борьбе с соперниками.

Рекомендации по тренировке. В многолетней тренировочной деятельности, направленной на достижение высоких спортивных результатов, существенно меняются ее приоритеты. С возрастом не остается прежним и физическое состояние спортсмена. Поэтому подготовка в разных возрастах резко контрастирует по направленности, средствам, методам, объему и напряженности.

Копирование в тренировках юношей подготовки взрослых лыжников, но с уменьшенным объемом представляется в настоящее время неприемлемым. Успех зависит от знаний и трудолюбия, таланта и интуиции тренера и его ученика, их способности оценивать эффективность тех или иных мероприятий и вносить необходимые коррективы.

Мерой объема выполненной нагрузки служат преодоленные в тренировке километры (разные в различных средствах подготовки) и затраченное время.

Как шкалу интенсивности можно использовать относительную скорость передвижения (в процентах к соревновательной скорости на 10 км на этой же трассе), потребление кислорода (в процентах от МПК), величину ЧСС (в процентах к среднесоревновательной на 10км) и некоторые другие.

При этом перечисленные шкалы линейно связаны между собой. Все показатели имеют существенные недостатки. Их точность и объективность невысоки прежде всего из-за пересеченности рельефа местности, изменчивости условий скольжения и многообразия тренировочных средств. Наиболее информативна, по нашему мнению, величина ЧСС.

В зависимости от интенсивности передвижения в работу вовлекаются различные источники энергообеспечения, разные типы мышечных волокон, используются разные окислительные реакции. Таблица дает представление об энергетических процессах при передвижении с определенной интенсивностью.
Отметим принципиально важное: долговременные адаптации строго специфичны, изменяются и совершенствуются лишь те системы организма и в тех режимах работы, в которых протекает тренировочный процесс.

Развитие аэробных способностей. Важнейшее звено в подготовке лыжника - развитие аэробных возможностей, которые предопределяются увеличением размеров и числа митохондрий, повышением активности ферментов, улучшением жирового метаболизма и транспорта кислорода.

Этот этап подготовки является для лыжника фундаментальным и обязательным. Для развития аэробных возможностей наиболее подходят длительные тренировки (2 и более часа) с интенсивностью по скорости 60-80% в беге, ходьбе, велосипеде, гребле, на лыжах и лыжероллерах.

В тренировках в 20-30% случаев необходимо чередовать нагрузку на руки и ноги, так как в этом случае повышенное кровоснабжение одних конечностей обеспечит повышенный тренировочный эффект.

Максимальное вовлечение в работу всех мышечных групп оказывает наибольшее воздействие на сердце. Не следует увлекаться сильно пересеченным рельефом, поскольку при передвижении в гору неизбежно будут включаться анаэробные источники энергии. С ростом подготовленности доля неспециальных упражнений снижается, но интенсивность тренировок возрастает.

Объем нагрузки, выполненной в тренировках аэробной направленности, учитывается по затраченному времени. Малоинтенсивная тренировка способствует лучшему использованию жиров в качестве энергетических субстратов.

Развитие аэробной способности требует 2-3 сезонов. Частота тренировок - 3-7 раз в неделю (в некоторые периоды, например во время вкатывания, до 10), иногда 2 раза в день, причем одна тренировка в неделю должна быть длительной. К началу юниорского возраста объем аэробной подготовки рекомендуется довести до 450 ч в год.

В период роста тренированности необходимо не менее трех тренировок на выносливость в неделю, для поддержания ее на должном уровне также 2-3 занятий в неделю.

При переключении на более интенсивные режимы работы это непросто. Отказ от тренировок на выносливость приводит к ее снижению, что на практике нередко наблюдается в виде пониженных величин МПК зимой.

Наиболее благоприятные периоды для аэробной подготовки: незадолго до полового созревания, во время него и сразу после. Это подтверждается данными обследований динамики роста МПК.

В значительной части тренировок юных лыжников следует сознательно ограничивать скорость передвижения, с тем чтобы стимулировать развитие жирового обмена. Иначе этот источник энергообеспечения станет недоступным в более зрелом возрасте.

Для этого в последнее время ведущие лыжники стали использовать специальные тренировки в виде 9-10 ч медленного передвижения (Ю.Х.Кальюсто, 1982), чтобы истощать более мобильные углеводные ресурсы и стимулировать жировой обмен.

Принципы подготовки лыжника-гонщика//Теория и практика физической культуры.1992.№1.С.2-4.

(Продолжение следует)

УДК: 796.922 ТРЕНЕР

МЕТОДИКА ТРЕНИРОВКИ ЛЫЖНИКОВ-ВЕТЕРАНОВ В ГОДИЧНОМ ЦИКЛЕ

И.А. Ильиных

Тобольский государственный педагогический институт им. Д.И. Менделеева, Тобольск Доктор педагогических наук К.С. Дунаев

Московский институт коммунального хозяйства и строительства, Москва

METHODS OF TRAINING VETERANSKIERS IN A YEAR CYCLE ¡.A. Ilinykh

Tobolsk state pedagogical institute named after D.I. Mendeleev, Tobolsk K.S. Dunaev, Dr.Hab. Moscow institute of public utilities and civil engineering, Moscow

Key words: training methods, veteran-skiers, year training cycle.

At the present time the priority direction of state social policy is strengthening of human physical and spiritual health. Here state strategy is associated with considerable increase of the social role of physical culture and sport aimed at wide use of the range of means and methods of physical culture and sport in prevention of diseases and strengthening of health of the population, extension of active creative long living and organization of leisure. The purpose of the present research was to develop the matters of theory and methods of training veteranskiers, basis of management of the quoted process. The world sports-research immunity widely uses the term of «sport for all» to determine different types and forms of physical activity, realized occasionally or regularly to strengthen health, leisure, entertainment, communication, self-perfection, participation in competitions, based on individual requirements and interests of an individual.

Management of the training process of veterans presupposes performance of certain actions, directed on the achievement of individual target of training, design of effective training, preservation and strengthening of health. The problems of self-control of veterans or conducting trainings are of special importance. The workout of the methods programs of sports health-improving training for veteran-skiers of different genders, age and qualification, training independently is stipulated in the paper.

The use of the subjected program of training veteran-skiers in a year cycle promotes both increase of efficiency of skiing training, good sports-technical results and improvement of their physical status, strengthening health, emotional disposition, body exercise performance. Moreover it can prolong the term of active occupations of physical culture and sport, resulting in the long life of the engaged ones and their active labor activity.

Ключевые слова: методика подготовки, лыжники-ветераны, годичный цикл подготовки.

Физическая культура и спорт занимают одно из первых мест среди многочисленных средств оздоровления и укрепления организма человека. Оздоровление широких слоев населения Российской Федерации должно быть одним из приоритетных направлений. На современном этапе развития мирового сообщества наметились тенденции резкого ухудшения состояния здоровья всего населения планеты, особенно в регионах с неблагоприятными климатическими и социально-экономическими условиями. Средняя продолжительность жизни населения Российской Федерации ежегодно снижается, не менее тревожные показатели и по употреблению алкоголя, табака и наркотиков. Причин этого много, однако одной из основных можно назвать гиподинамию (ограниченность в движении) современного человека. В связи с этим необходим поиск новых форм, средств и методов оздоровления населения.

Актуальность. Приоритетным направлением социальной политики государства в настоящее время является укрепление физического и духовного здоровья человека. В данной ситуации государственная стратегия действий связывается со значительным повышением социальной роли физической культуры и спорта, направленных на широкое использование арсенала средств и методов физической культуры и спорта в профилактике заболеваний и укреплении здоровья населения, продлении активного творческого долголетия, организации досуговой деятельности.

Общеизвестно, что независимо от возраста на основе систематического применения физической тренировки создаются условия, повышающие сопротивляемость организма различным неблагоприятным факторам, радиации, недостатку кислорода, заболеваниям.

Следует иметь в виду, что наиболее общей и яркой физиологической причиной, способствующей ухудшению функциональных возможностей человека старшего возраста, является постоянное снижение его адаптационной способности к изменяющимся условиям внешней среды.

Отдельный вопрос - это поддержание кондиционных способностей людей, ранее активно занимающихся спортом, у которых уже сформирована потребность в двигательной деятельности, но содержание этой деятельности (виды двигательной активности, объем и интенсивность физической нагрузки) с точки зрения адекватности состоянию их здоровья не определено. Кроме того, эта категория занимающихся редко включается в регулярную диспансеризацию (как ведущие спортсмены) и тренируется самостоятельно.

Поэтому разработка вопросов теории и методики тренировки лыжников-ветеранов, основ управления этим процессом представляется весьма актуальной.

Мировое спортивно-научное сообщество широко использует понятие «спорт для всех» для обозначения различных видов и форм физической активности, которая осуществляется эпизодически или регулярно с целью укрепления здоровья, отдыха, развлечения, общения, самосовершенствования, участия в соревнованиях, на основе собственных потребностей и интересов индивида .

Известно, что тренировка есть педагогический процесс искусственно организованного утомления, которое активизирует восстановительные процессы и тем самым увеличивает функциональные резервы и физические возможности человека .

Благодаря концепции «спорта для всех» количество физически активных граждан достигает в развитых европейских странах 40-70 % (данные J. Palm) . В то же время в докладе президента Российской Федерации в 2002 г. прозвучала неутешительная цифра: лишь 8 - 10 % населения России вовлечены в спортивно-оздоровительные занятия .

В последние годы наблюдается увеличение числа лыжников-ветеранов, которые хотят не только заниматься спортом, но и активно участвовать в соревнованиях. Наглядным примером тому может служить постоянно увеличивающееся количество спортсменов-ветеранов на соревнованиях областного, российского и международного масштабов.

В настоящее время согласно общепринятым международным правилам в России действует следующая групповая классификация лыжников-ветеранов, как мужчин, так и женщин (табл. 1).

Одним из актуальных вопросов подготовки лыжников-ветеранов является разработка и научное обоснование организационно-методических основ самостоятельной тренировки спортсменов старшего и пожилого возраста.

Управление тренировочным процессом ветеранов предполагает выполнение определенных действий, направленных на достижение индивидуальной цели

подготовки, построение рациональной тренировки, сохранение или укрепление здоровья. Особое значение приобретают вопросы самоконтроля ветеранов или проведения тренировочных занятий.

Кроме того, необходимо обосновать параметры объема и интенсивности тренировочной нагрузки, рациональное соотношение средств и методов тренировок и другие не менее важные вопросы.

Разработка методических программ спортивной тренировки оздоровительной направленности для самостоятельно занимающихся лыжников-ветеранов различного пола, возраста и квалификации приведена в табл. 2.

Тренировки лыжников-ветеранов зависят от многих причин, среди которых главные: мировоззрение, цели, задачи, возраст, условия, материальные возможности, спортивные способности и некоторые другие.

Каковы же должны быть частота, продолжительность и интенсивность занятий для людей старшего и пожилого возраста? Специалисты единодушны в том, что для средне подготовленных людей оптимальная частота занятий, обеспечивающая достаточное увеличение уровня МПК при минимальном риске травм, составляет 3-4 раза в неделю со средней интенсивностью. Оптимальная продолжительность тренировочного занятия зависит от интенсивности и подготовленности занимающихся. Следует отметить, что при частоте занятий свыше 5 раз в неделю и продолжительности свыше 40 мин со средней и высокой интенсивностью увеличивается риск перетренировки и получения ортопедической травмы. По-видимому, средняя интенсивность физической нагрузки для физически здоровых людей будет составлять 70 % от МПК и 80 % от максимального ЧСС.

Хорошо подготовленные ветераны-спортсмены должны тренироваться 5-6 раз в неделю и выполнять физические нагрузки с более высокой интенсивностью (более 85 % от МПК или более 90 % от максимальной ЧСС). В период восстановления выполняются нагрузки с низкой интенсивностью, что помогает исключить вероятность возникновения нарушений деятельности сердечно-сосудистой системы и предотвратить риск травм.

Спортивные игры планируются в основном для 1-4-й возрастных групп. В других группах - тренировки на выносливость. Диспансеризация проводится не реже чем через два-три месяца.

Основная аудитория, которой могли бы стать полезными рекомендации, - это уже состоявшиеся участники массовых лыжных стартов на различные дистанции. Многие из них регулярно, пусть даже неинтенсивно, но все же тренировались, а осенью при-

Таблица 1. Классификация лыжников-ветеранов по возрасту

Группа Возраст, лет Группа Возраст, лет

4 45-49 10 75-79

5 50-54 11 80-84

6 55-59 12 85 и старше

Таблица 2. Параметры тренировочных нагрузок сборной команды ветеранов по лыжным гонкам г. Тобольска на 2006 - 2007 гг.

Периоды Подготовительный период с п/ Соревновательный период с с/ чд го

Месяцы май июнь июль август сентябрь октябрь ноябрь декабрь а з о г ф с В 1 2 3 4 а з о г ф с В а з о г Ф с В

Количество тренировок 10 15 18 22 18 15 24 18 140 22 18 15 10 65 205

Количество тренировочных часов 20 30 36 44 36 30 48 36 250 44 36 30 20 130 380

Соревнования 1 1 2 4 8 4 6 4 14 22

5 ЧСС - 120140 уд/мин 40 100 120 140 80 110 20 20 630 20 20 20 50 110 740

ДАНИЛЕНКО Т.А. - 2014 г.

ЭФФЕКТИВНОСТЬ ПРИМЕНЕНИЯ ИНТЕРВАЛЬНОЙ ГИПОКСИЧЕСКОЙ ТРЕНИРОВКИ В ПОДГОТОВКЕ МУЖСКОЙ СБОРНОЙ ПЛОВЦОВ-ВЕТЕРАНОВ

КАМАЛОВА Э.И., КУЗНЕЦОВА З.М., РЫЖЕНКОВ А.В. - 2008 г.

ВВЕДЕНИЕ

ГЛАВА I. Состояние исследуемого вопроса по данным литературных источников

ГЛАВА II. Задачи, методы и организация исследования

ГЛАВА III. Использование тренировочных нагрузок максимальной интенсивности в годичном цикле подготовки лыжников-гонщиков 13-14лет

БИБЛИОГРАФИЯ

ВВЕДЕНИЕ

Юношеский спорт - важнейший социальный фактор обеспечения крепкого здоровья, всесторонней физической подготовленности, эффективной подготовки спортивных резервов и индивидуального развития человека.

В системе физического воспитания одно из ведущих мест принадлежит лыжному спорту, одному из массовых в нашей стране. По числу занимающихся в спортивных секциях, ДЮСШ, СДЮСШОР, КФК лыжные гонки занимают первое место среди других зимних видов спорта.

Нагрузка при занятиях лыжным спортом легко дозируется, а в оздоровительном воздействии на организм человека имеется целый ряд несомненных преимуществ по сравнению с занятиями в закрытых помещениях. Передвижение на лыжах доступно людям различных возрастов. Уже с 3-4 лет дети проявляют интерес к лыжам и пробуют на них передвигаться. Под влиянием занятий на лыжах дети крепнут, становятся более выносливыми, легче переносят холодную погоду.

Юношеский возраст, как известно, является базой для становления спортивного мастерства, и ошибки, допущенные в выборе средств и построении учебно-тренировочного процесса в этот период, неблагоприятно сказываются на дальнейшем повышении спортивного мастерства лыжников.

Так не всегда принимается во внимание, что возраст 13-14 лет благоприятен не только для развития аэробных способностей, но и быстроты, скоростных качеств, скоростной выносливости. В связи с этим можно считать, что успешность решения задач подготовки юных лыжников-гонщиков во многом определяется оптимальным соотношением компонентов тренировочной нагрузки (в частности, объема упражнений различной интенсивности). Именно этим определялся выбор юных лыжников-гонщиков 13-14 лет в качестве объекта нашего исследования и изучение динамики объема и интенсивности их тренировочных нагрузок в годичном цикле подготовки.

Однако в научно-методической литературе по лыжному спорту ощущается недостаток конкретных разработок по планированию объема и интенсивности нагрузок избирательной направленности и интенсивности у юных лыжников-гонщиков, как в подготовительном так и в соревновательном периодах годичного цикла тренировки.

Учитывая актуальность данного вопроса, целью нашего исследования является выявление и изучение зависимости результатов в соревнованиях по лыжным гонкам от характера и объема выполненной тренировочной работы у юных лыжников. Для достижения цели мы предположили, что для повышения эффективности выступления в соревнованиях можно более активно применять в учебно-тренировочном процессе юных лыжников-гонщиков нагрузки, которые по своей интенсивности превышают соревновательные.

РАБОЧАЯ ГИПОТЕЗА: предполагает, что использование тренировочных нагрузок максимальной интенсивности у юных лыжников-гонщиков 13-14 лет положительно повлияют на спортивный результат.

ЦЕЛЬ ИССЛЕДОВАНИЯ: установить зависимость показателей функционального состояния и спортивных результатов юных лыжников-гонщиков от интенсивности и объема выполненной тренировочной работы.

ПРЕДМЕТ ИССЛЕДОВАНИЯ: тренировочные нагрузки максимальной интенсивности в годичном цикле подготовки.

ОБЪЕКТ ИССЛЕДОВАНИЯ: юные лыжники-гонщики в возрасте 13-14 лет.

ГЛАВА I .

СОСТОЯНИЕ ИССЛЕДУЕМОГО ВОПРОСА ПО ДАННЫМ ЛИТЕРАТУРНЫХ ИСТОЧНИКОВ

Внимание специалистов теории и практики физической культуры и спорта все в большей степени сосредотачивается не только на разработке методики тренировки сильнейших спортсменов, но и на дальнейшем улучшении системы подготовки спортивных резервов, обеспечивающих полноценное пополнение составов национальных сборных команд (2, 9, 10, 13, 16, 17, 18, 24, 25). Поэтому вполне закономерно, что в нашей стране, как и в других сильнейших в спортивном отношении странах мира, большое внимание уделяется подготовке спортивных резервов. Вопросы построения тренировочных нагрузок до настоящего времени остаются в числе важнейших в теории и практике юношеского спорта. Их решение в циклических видах спорта во многом зависит от определения особенностей адаптации юных спортсменов к нагрузкам, связанным с проявлением выносливости на каждом из этапов развития организма: детском, подростковом и юношеском (6-8, 11, 19-21, 30, 36-39).

Задачами детского и юношеского спорта в первую очередь являются: укрепление здоровья, повышение сопротивляемости организма к различным неблагоприятным воздействиям внешней среды, достижение гармоничного физического развития (12). С другой стороны существующая у нас в стране система поощрения тренерско-преподавательского состава предполагает достижение конкретных спортивных результатов и в этом возрасте. Поэтому многие тренеры и преподаватели стремятся к тому, чтобы за счет сужения объема средств общей физической подготовки их ученики как можно быстрее достигали высоких спортивных результатов уже в подростковом и юношеском возрасте. Все это неизбежно приводит к снижению качества работы над всесторонним физическим развитием, к натаскиванию занимающихся на высокий спортивный результат в ущерб дальнейшей подготовке (10, 16, 18-20, 23, 29, 30, 37-39).

Изучение собственного опыта работы тренером в ДЮСШ и СДЮ-ШОР по лыжным гонкам показывает, что существующая система подготовки подростков и юношей требует пересмотра и коренного изменения. До сих пор основная задача учебно-тренировочного процесса по лыжным гонкам в ДЮСШ сводится к тому, чтобы занимающиеся к окончанию обучения, то есть к 16-17 годам могли показать высокие спортивные результаты, выполнить норматив первого спортивного разряда (12). Поэтому в учебно-тренировочном процессе юношей до 16-17 лет применяются в основном те же средства, методы и формы организации учебно-тренировочного процесса, что и у взрослых высококвалифицированных лыжников-гонщиков, тем самым понижается эмоциональная сторона учебно-тренировочного процесса. Большие и примерно одинаковые по своему характеру тренировочные нагрузки, частые и ответственные соревнования не редко вызывают нервное и физическое переутомление юных лыжников-гонщиков, задерживают рост их спортивно-технических результатов и снижают интерес подростков к занятиям в избранном виде спорта. Поэтому многие выпускники ДЮСШ, показывающие к 17-18 годам результаты соответствующие 1 разряду и выше, прекращают занятия лыжными гонками после перехода в группу взрослых (15, 16, 22, 23, 29, 30).

Следовательно, вся круглогодичная работа в ДЮСШ подчинена успешным выступлениям на соревнованиях. В результате такой постановки вопроса упускается наиболее благоприятный возрастной период для овладения правильной и оптимальной техникой лыжных гонок и развития и совершенствования скоростных качеств юных спортсменов, что в дальнейшем отрицательно сказывается на росте спортивных результатов.

Не случайно, что мнение многих специалистов сводится к тому, что одним из основных условий успешного развития юношеского спорта является правильное определение норм нагрузок в тренировочных занятиях и соревнованиях соответственно возрастным особенностям подростка. Проблема нормирования, планирования, контроля и учета тренировочных и соревновательных нагрузок одна из важнейших в системе подготовки юных спортсменов. Нагрузки должны быть, с одной стороны, адекватны возрастным особенностям, а с другой стороны - ориентированы на уровень, характерный для высшего спортивного мастерства (6-8, 15, 16, 22, 23, 35, 36, 38).

Подростковый возраст представляет наибольший интерес, так как занимает особое место в становлении организма и совпадает с этапом начальной спортивной специализации, началом серьезной подготовки в избранном виде спорта (10, 12-14, 18-20, 27, 37-39). В 13-14 лет у подростков интенсивно идет период полового созревания - один из главных этапов роста и развития человеческого организма. Особенностью этого периода является неравномерность развития органов и систем. В этом возрасте усиливается регулирующая роль коры головного мозга, что способствует более быстрому и правильному умственному развитию и формированию характера подростка (1, 8, 10, 25-27).

В связи с совершенствованием функционального состояния коры головного мозга заметно повышается точность движений, улучшается их координация, а это является необходимой основой для совершенствования техники избранного вида спорта. В этом возрасте формирование двигательных стереотипов происходит быстрее, чем у взрослых, лучше осваивается и закрепляется координация движений.

К 13-14 годам происходит созревание коркового конца двигательного анализатора, и очень многие стороны двигательной деятельности оказываются развитыми так же, как у взрослых. Так, например, достигается такой же уровень развития частота и точность движений, их быстрота и время двигательной реакции, чувство темпа, прыгучесть, способность к анализу мышечных ощущений. К началу полового созревания функция зрительного и вестибулярного аппарата так же развита, как и у взрослых. Занятия лыжным спортом способствуют успешному совершенствованию функций этих анализаторов.

В период полового созревания имеет огромное значение деятельность желез внутренней секреции (половых, щитовидной, гипофиза, надпочечников и др.). Резкое увеличение функции половых желез ускоряет темпы развития организма и способствует появлению вторичных половых признаков (у мальчиков - временно набухают грудные железы, голос становится ломким и более низкого тембра, на губе, подбородке, подмышечных впадинах и лобке начинают расти волосы). Однако нужно учитывать, что раннее половое развитие нередко сопровождается нарушениями в функциональном состоянии организма (юношеская гипертония, юношеское сердце, повышенная функция щитовидной железы) (4, 5, 13, 14, 16, 19, 20, 29, 30).

В возрасте 13-14 лет наблюдается интенсивный рост тела в длину, меньший в ширину, некоторое отставание веса тела от норм и медленное развитие грудной клетки. Активная двигательная деятельность, занятия физической культурой и спортом усиливают и удлиняют период роста костей, изменяя их структуру. У спортсменов в зависимости от их специализации обнаруживается гипертрофия костной ткани на наиболее нагружаемой конечности. В этом возрасте начинает увеличиваться мышечная масса, которая достигает от 1/3 до 1/2 веса тела. Сгибатели и разгибатели мышц рук развиваются в основном одновременно, а сгибатели и разгибатели ног и туловища-гетерохронно, со значительным преобладанием разгибателей. Показатели физического развития у подростков и юношей-спортсменов более высокие, чем у их ровесников, не занимающихся спор том (2, 3, 9, 19, 20, 28, 33, 38, 39). Объясняется это тем, что систематическая мышечная деятельность стимулирует процессы обмена веществ в организме. В восстановительном периоде после значительных энергетических затрат, связанных со спортивной нагрузкой, в тканях откладывается больше веществ, чем их было до начала работы, т.е. имеет место суперкомпенсация энергетических затрат. Повышенный энергетический обмен, обусловленный интенсивным процессом роста тканей и органов, увеличивает запросы к системе кровообращения (1, 4, 5, 11, 17, 19-21).

Между тем в этом возрасте начинает проявляться некоторое несоответствие между ростом сердца и ростом всего организма. Это является предпосылкой для возникновения временных возрастных функциональных нарушений в деятельности сердечно-сосудистой системы, которые могут неправильно трактоваться как болезненные изменения (15, 16, 18, 29, 30, 39).

В период полового созревания происходит бурный рост сердца. Параллельно с увеличением ударного объема крови происходит учащение ЧСС и увеличение АД. Частота пульса в покое 78-80 уд/мин. АД 110/70 мм рт.ст. Вес крови по отношению к весу тела составляет 7 - 9%. Под влиянием систематической тренировки у юных спортсменов оказывается несколько реже частота пульса, ниже АД и больше ударный и минутный объемы крови, чем у их сверстников, не занимающихся спортом (1).

В процессе выполнения мышечной работы, в связи с большой реактивностью и более высокой возбудимостью нервной системы обмен веществ у подростков увеличивается в большей степени, чем у взрослых. При этом более выраженное усиление кровообращения (относительно большее, чем у взрослых, увеличение минутного объема крови) достигается в основном за счет учащения сердцебиения. Чем меньше возраст ребенка или подростка, тем сильнее на одну и ту же нагрузку реакция пульса, и тем меньше степень увеличения ударного объема крови и повышения максимального АД.

При мышечной нагрузке кислородный долг у детей и подростков может быть значительным. У подростков и юношей старшего возраста он соответственно больше, так как они способны с высокой интенсивностью выполнять нагрузку в условиях нарастания кислородного долга, в то время как в младшем возрасте организм плохо приспосабливается к работе в анаэробных условиях и не может с прежней интенсивностью продолжать нагрузку или прекращает ее.

Восстановление показателей пульса и артериального давления до уровня покоя после стандартной нагрузки у детей и подростков проходит медленнее, чем у взрослых. Длительность восстановления этих показателей до исходного уровня оказывается меньше, чем у их сверстников, не занимающихся спортом, и она тем короче, чем выше тренированность (1,4, 5, 16, 29, 30).

Характерной особенностью процесса полового созревания являются значительные индивидуальные различия в возрастном формировании организма. У одних половое созревание начинается раньше, протекает очень бурно и завершается также раньше обычного, а у других оно запаздывает, в связи, с чем отмечается отставание всех показателей развития организма. Следовательно, общее развитие и уровень работоспособности организма при одинаковом паспортном возрасте могут иметь у разных подростков заметные различия (16, 19, 20, 29, 30, 39). Поэтому в индивидуальной подготовке юных спортсменов к основным критериям относятся возрастные особенности и гетерохронность в развитии отдельных функций и систем организма, сенситивные периоды развития двигательных качеств, степень биологической зрелости, способность адаптации к тренировочным нагрузкам различной направленности и объемам интенсивности (6, 7, 11, 17, 21-23,28,31,32,34).

Поэтому при подготовки юных спортсменов особое значение приобретают принципы всесторонности базовой подготовки и индивидуальности, без реализации которых нельзя улучшить состояние здоровья и обеспечить гармоничность физического развития, создать необходимые предпосылки для достижения высоких спортивных результатов при переходе в группу взрослых (8, 10, 13, 14, 16, 17, 19, 20).

По воздействию на организм интенсивность физической работы разделяют на четыре зоны: максимальную (продолжительность работы - до 20 с), субмаксимальную (от 20 с до 5 мин), большую (от 5 до 30 мин) и умеренную (длительность работы больше 30 мин). Работу лыжника-гонщика принято относить к зоне умеренной мощности. Однако сейчас лыжники высокой квалификации выполняют работу в зоне большой мощности (женщины на дистанциях 5 и 10 км и мужчины на 10и 15 км), а при ускорениях в подъемы и рывках по дистанции в зоне субмаксимальной мощности (а соревнования в спринте полностью подходят к этой зоне).

Некоторые показатели соотношения аэробных и анаэробных процессов энергетического обмена у лыжников-гонщиков при различных режимах работы (15) представлены в табл. 1.

Соотношение аэробных и анаэробных процессов энергетического обмена у лыжников-гонщиков при различных режимах работы (15).

Таблица 1.

Интенсивность тренировочной и соревновательной нагрузки в лыжных гонках чаще всего определяют по ЧСС. Между ЧСС и скорость прохождения по трассе, а также окислительными процессами имеется прямая взаимосвязь (15, 31-34, 37, 39). Так в программе для ДЮСШ и СДЮСШОР по лыжным гонкам (12) интенсивность тренировочных нагрузок делится на 4 зоны (табл.2). Именно этой классификацией мы руководствовались в своем исследовании при определении интенсивности тренировочных и соревновательных нагрузок.

Таблица 2

Достигнуть высокого спортивного мастерства можно только в процессе многолетней круглогодичной тренировки, при правильном сочетании физических упражнений и средств восстановления, при овладении спортивной техникой и тактикой при развитии и совершенствовании физических и морально-волевых качеств. Уровень развития физических качеств лыжника определяется специфичностью лыжных гонок. Поэтому все физические качества лыжника-гонщика можно условно разделить на основные и дополнительные. К основным относят: общую, специальную, скоростную и силовую выносливость, а к дополнительным - силу, быстроту, гибкость, равновесие (9, 19, 24, 26, 27, 31, 32, 35, 37, 39).

Выносливость - способность длительное время выполнять физические упражнения. Продолжительность работы зависит от количества мышечных групп, вовлекаемых в работу, и от степени их напряжения (интенсивности) в каждом движении. Выносливость в лыжных гонках развивают специфическими и неспецифическими упражнениями циклического и ациклического характера. Специфические упражнения условно можно разделить на специальные и общеразвивающие.

Исследования многих специалистов показали, что при работе над развитием выносливости у детей подросткового возраста следует акцентировать внимание именно на формировании способности к длительной работе в зоне умеренной мощности с незначительным внешним сопротивлением. В то же время не следует забывать и о других видах выносливости. Так при выполнении упражнений на выносливость резервные возможности организма спортсменов 12-14 лет в значительной степени определяют устойчивость к двигательной гипоксии и функциональное состояние сердечно-сосудистой системы (1, 8, 15, 21-23, 26, 27, 29, 30, 36, 37).

Опыт практики и научные исследования показывают, что оптимальными средствами формирования выносливости подростков являются такие средства как бег, кросс, велосипед, плавание, гребля, спортивные игры (футбол, баскетбол и др.), походы, игра в лапту, а также физический труд (9, 10, 13-15, 18-20, 31, 32 и др.). Продолжительность работы зависит, главным образом, от ее интенсивности. Но в лыжных гонках нельзя соизмерять скорость передвижения с интенсивностью нагрузки. Часто на подъемах и равнинных участках интенсивность (темп движений) может быть одинаковой, а скорость передвижения различной. На спуске скорость большая, а интенсивность меньше (15, 31, 32, 34, 37).

Выбирая методы воспитания общей и специальной выносливости, необходимо учитывать следующие факторы: 1) интенсивность выполнения физической работы; 2) продолжительность ее выполнения; 3) продолжительность отдыха между нагрузками; 4) характер отдыха; 5) число повторений; 6) состояние работоспособности организма перед выполнением тренировочного занятия. Величина физической нагрузки, а также ответная реакция организма на нее будет различной в зависимости от сочетания перечисленных компонентов.

Быстрота характеризуется способностью человека совершать целенаправленные двигательные действия в минимальный отрезок времени. Выделяют три основные формы проявления быстроты (17):

а) латентное время двигательной реакции;

б) скорость одиночного сокращения;

в) частота движений.

Проявление быстроты на лыжной трассе зависит от техники владения тем или иным способом передвижения. Взаимосвязь быстроты с другими качествами в лыжных гонках еще недостаточно изучена, поэтому рекомендации по его развитию носят больше общий характер (35, 37).

Сила -это способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий. В лыжных гонках важным является такое проявление этого качества как силовая выносливость. При развитии силы применяются следующие методы тренировки - повторных, максимальных и динамических усилий, а главными являются следующие компоненты нагрузки: а) выбор величины сопротивления; б) количество повторений; в) интервалы отдыха (9, 15, 17, 24, 33).

Гибкость во многом определяется подвижностью в суставах и необходима лыжникам-гонщикам для становления рациональной техники. Гибкость развивается за счет выполнения общеразвивающих упражнений, выполняемых с большой амплитудой, с отягощениями и без них. Амплитуда увеличивается постепенно, упражнения выполняются сериями по 3 - 4 подхода по 15-20 повторений.

Ловкость -это качество, помогающее принять ответное действие на внезапно возникающую ситуацию. Ловкость зависит от степени развития других качеств: быстроты, силы, выносливости, а также от объема двигательных навыков. Передвижение на лыжах по современным трассам требует от лыжника быстрой реакции на изменение сложного рельефа. Большую роль здесь играет подвижность возбудительно-тормозных процессов в нервной системе.

Равновесие -это способность лыжника к сохранению устойчивости положения тела в одноопорном положении в скользящем шаге. Лыжные ходы основаны на скольжении в одноопорном положении. Лыжник, обладающий хорошим чувством равновесия, добивается хорошей, экономичной техники. Тренировка равновесия может проходить двумя путями: применением упражнений на равновесие и совершенствованием анализаторов, обеспечивающих сохранение равновесия (отдельно вестибулярного и двигательного). Для людей с ослабленной функцией равновесия более эффективен второй способ.

В тренировке юных лыжников-гонщиков применяют следующие методы: равномерный, переменный, интервальный, повторный, соревновательный.

Равномерный метод характеризуется выполнением тренировочной нагрузки при ЧСС - 150±10 уд/мин, в упражнениях специального и общего воздействия. Повышение ЧСС до 160 уд/мин возможно в конце подъема. Продолжительность нагрузки от 30-40 мин до 2-3 часов.

Переменный метод характеризуется выполнением циклической нагрузки при ЧСС - 160±10 уд/мин со слабо выраженными интервалами отдыха.

Исследования подтвердили, что наибольший эффект дает работа не с переключениями от слабой к сильной интенсивности, а длительная работа на оптимальном режиме при пульсе 160-170 уд/мин. Исследования спортивных врачей показывают, что физическая нагрузка при ЧСС равной 160-170 уд/мин наиболее оптимальна для повышения производительности сердечно-сосудистой системы (1,4, 5, 19, 20).

Интервальный метод характеризуется сочетанием работы (ЧСС 170+10 уд/мин) с четко выраженными интервалами отдыха. Место интервального метода для создания базы специальной выносливости определяется задачами тренировочного процесса. Продолжительность работы при ЧСС 170+10 уд мин на первых тренировках не более 90 с, а затем продолжительность увеличивается. Существует быстрый и медленный варианты интервального метода: а) с короткими промежутками отдыха (на фоне недовосстановления), б) с длинными промежутками отдыха (относительно полное восстановление).

Существуют еще не ведущие методы тренировки для лыжников-гонщиков старших разрядов, но занимающие важное место в учебно-тренировочном процессе юных лыжников. Один из них - круговая тренировка, которая требует поточного выполнения упражнений на снарядах, со снарядами или без снарядов. Одним из важных методов у юных лыжников-гонщиков является игровой. Игровые тренировки служат для воспитания двигательной координации и развития всех физических качеств. Лыжникам рекомендуется играть в баскетбол, в футбол, волейбол, лапту. Объем игровых тренировок на том или ином этапе подготовки определяется задачами данного этапа (18-20, 29-32, 34, 37, 39).

Исследованиями установлено, что высокий уровень тренированности, приобретенный в подготовительном периоде, положительно влияет на рост спортивных результатов в соревновательном периоде (2, 11, 15-17, 21, 28, 34, 38). Это явление в спорте получило название переноса тренированности (17). Разумно чередуя средства общей и специальной подготовки, можно увеличить объем и интенсивность тренировочной нагрузки, что в конечном итоге приведет к росту спортивных результатов у юных лыжников-гонщиков.

Таким образом, анализ литературных источников убедительно доказывает, что совершенствование тренировочного процесса юных лыжни ков-гонщиков необходимо проводить с учетом возрастных особенностей и резервных возможностей их организма. Только в этом случае могут быть получены значимые для практики юношеского спорта результаты.

ГЛАВА II .

ЗАДАЧИ, МЕТОДЫ И ОРГАНИЗАЦИЯ ИССЛЕДОВАНИЯ ЗАДАЧИ ИССЛЕДОВАНИЯ

1.Выявить влияние повышенного объема тренировочных нагрузок максимальной интенсивности в различных средствах тренировки на спортивный результат юных лыжников-гонщиков.

2.Установить доступность и эффективность тренировочных нагрузок максимальной интенсивности на организм юных спортсменов

МЕТОДЫ ИССЛЕДОВАНИЯ

1.Анализ научно-методической литературы.

2.Педагогические наблюдения.

3.Медико-биологические методы.

4.Педагогический эксперимент.

5.Математико-статистическая обработка полученных данных.

1.Анализ научно-методической литературы

Для более глубокого ознакомления с вопросами функциональной и специальной подготовленности юных лыжников-гонщиков был изучены и проанализированы научно-методические работы и программно-нормативные документы, посвященные данной проблеме.

При изучении научно-методической литературы, обращалось внимание на ряд положений, имеющих непосредственное отношение к нашему исследованию: а) структура подготовленности юных лыжников; б) физическая, функциональная и специальная подготовка лыжников и спортсменов других циклических видов спорта; в) управление тренировочным процессом юных лыжников и спортсменов циклических видов спорта на различных этапах годичного цикла подготовки.

2.Педагогические наблюдения

Педагогические наблюдения проводились за двумя группами спортсменов. Одна группа тренировалась (контрольная) по традиционной методике, другая по специально-разработанной (экспериментальная). В процессе педагогических наблюдений следили за состоянием переносимости физических нагрузок по их внешнему виду.

3.Медико-биологические методы

Тестирование функциональных возможностей спортсменов проводилось в лабораторных условиях, после дня отдыха. Для определения функциональных показателей применялись следующие методы исследования:

1. Пульсометрия.

На протяжении всего исследования ЧСС регистрировалась при помощи мониторов сердечного ритма «Polar». В основе их работы лежит непрерывная регистрация электрических сигналов сердца, которые воспринимаются электродами нагрудного пояса и затем передаются на монитор сердечного ритма. Используемая технология является наиболее надёжным способом измерения ЧСС. Полученные величины ЧСС применялись для определения физической работоспособности исследуемых спортсменов.

2. Определение физической работоспособности с использованием велоэргометрического тестирования.

Физическая работоспособность юных спортсменов оценивалась по величине PWC 170 Известно, что при стандартной мышечной работе величина ЧСС может быть использована в качестве надёжного критерия физической работоспособности. Поэтому для оценки физической работоспособности бралась величина PWC 170 определяемая как мощность, при которой ЧСС испытуемого устанавливается на уровне 170 ударов в минуту

Для определения физической работоспособности и физиологических характеристик был применен велоэргометрический способ определения PWC 170 . Испытуемому предлагалось выполнить две нагрузки умеренной интенсивности (например, 300 и 700 кгм/мин) с частотой педалирования 65-75 об/мин и продолжительностью 4 мин каждая с интервалом 4 мин для отдыха и снятия показателей реакции на нагрузку сердечно-сосудистой системы. Первая нагрузка подбиралась с таким расчетом, чтобы ЧСС достигла 120-140 уд/мин, а вторая до 170 уд/мин. Данные заносились в протокол. Расчет PWC 170 проводился по известной формуле, предложенной В.Л. Карпманом и др. (4, 5):

PWC 170 =W 1 +(W 2 -W 1)x(170-f 1)/(f 2 -f 1), где

W 1 -мощность 1-й нагрузки;

W 2 -мощность 2-й нагрузки;

f 1 -ЧСС в конце 1-й минуты;

f 2 -ЧСС в конце 2-й минуты.

Максимальное потребление кислорода определялось непрямым методом и рассчитывалось по формуле, предложенной В.Л.Карпманом и др.(3):

МПК = 2,2 х PWC 170 +1070

4.Педагогический эксперимент

Для исследования воздействия тренировочных нагрузок, используемых в практике тренировки юных лыжников-гонщиков, был применен комплекс педагогических и физиологических тестов, адекватно отражающих направленность учебно-тренировочного процесса, а также физическую и функциональную подготовленность юных спортсменов.

В начале педагогического эксперимента были сформированы 2 группы лыжников-гонщиков равные по уровню показателей ОФП и СФП. Данные групп представлены в таблице 3.

Средние результаты тестов при формировании лыжников-гонщиков контрольной и экспериментальных групп.

Таблица 3

В педагогическом эксперименте мы изучали использование тренировочных нагрузок максимальной интенсивности в годичном цикле подготовки юных лыжников-гонщиков 13-14 лет.

В таблицах 4,5,6 и 7 приводим примерные планы недельных циклов тренировки юных лыжников.

Примерный план недельного цикла тренировок на I этапе подготовительного периода

Таблица 4.

Дни занятий	Средства тренировки		Интенсивность
	Передвижение на лыжероллерах. Спортивные игры. Упражнения на растягивание и расслабление. Медленный бег, ходьба, общеразвивающие силовые упражнения на снарядах. Специфические силовые упражнения. Спортивные игры. Упражнения на гибкость и расслабление. Бег, ходьба, имитация шаговая с отягощением в подъемы. Многоскоки бег по воде. Упражнения на растягивание и расслабление. Медленный бег, ходьба. Общеразвивающие и специфические силовые упражнения. Имитация с палками на средне пересеченной местности. Спортивные и подвижные игры (в виде эстафет). Упражнения на гибкость и расслабление.	Равномерный Повторный Равномерный Соревновательный	Средняя, большая

Примерный план недельного цикла тренировок на II этапе подготовительного периода

Таблица 5

Дни заня-тий	Средства тренировок		Интенсив-ность
	Передвижение на лыжероллерах по пересеченной местности. Имитационные упражнения на месте, в движении. Спортивные игры. Упражнение на растягивание и расслабление. Разминка. Медленный бег, ходьба. Имитация с палками в гору на среднепересеченной местности. Ходьба с имитацией движений рук по сильнопересеченной местности. Спортивные и подвижные игры. Кроссовый бег по мягкому грунту. Передвижение на лыжероллерах упражнения на расслабление Медленный бег, ходьба. ОРУ. Ускорения до 50м. различные эстафеты (время в пути до 1мин.), интервал отдыха в форме легкой пробежки. Подвижные игры.	Перемен-ный Равномер-ный Повтор-ный Соревновательный, игровой	Средняя, сильная Средняя, большая

Примерный план недельного цикла тренировок на III этапе подготовительного периода

Таблица 6

Дни заня-тий	Средства тренировок		Интенсив-ность
	Медленный бег, ходьба, ОРУ. Имитация с палками в гору на среднепересеченной местности. Спортивные и подвижные игры. Кроссовый бег, передвижение на лыжероллерах. Упражнения на расслабление. Упражнения, связанные с трудовыми процессами. Имитация шаговая с отягощением в подъемы. Многоскоки. Упражнения на растягивание. Медленный бег, ходьба, ОРУ. Ускорения до 60м. Различные эстафеты (время в пути до 1мин.). Интервал отдыха в форме легкой пробежки.	Равномер-ный Повторный Равномер-ный Соревнова-тельный, игровой	Средняя, большая

Примерный план недельного цикла тренировок в соревновательном периоде.

Таблица 7

Дни заня-тий	Средства тренировок		Интенсив-ность
	Передвижение к месту занятий на лыжах по глубокому снегу (без палок). Совершенствование горнолыжной техники. Передвижение на лыжах по рыхлому снегу с чередованием по хорошо укатанной лыжне. Передвижение к месту занятий по глубокому снегу в чередовании с передвижением по хорошо укатанной лыжне. Работа над техникой. Переменная тренировка по среднепересеченной местности 6-8км. Равномерное передвижение на лыжах по слабо- и сильнопересеченной местности. Специфические силовые упражнения на лыжах. Трудовые процессы. Кросс. Передвижение к учебному кругу по рыхлому снегу в чередовании с передвижением по хорошо укатанной лыжне. Переменная тренировка с элементами ускорений на подъемах и равнине. Передвижение на базу по рыхлому снегу.	Равномерный, переменный Переменный Равномерный, переменный Переменный	Средняя, большая Средняя, большая Средняя, максимальная

Основное различие в тренировочных программах заключалось в том, что на протяжении исследования - годичного цикла подготовки - юные спортсмены экспериментальной группы выполняли больший объем циклических нагрузок (примерно 4-5% от ООЦН), превышающих по интенсивности соревновательные, чем лыжники контрольной.

5.Математико-статистическая обработка полученных данных

Для анализа подученных данных в работе использовались общепринятые методы статистической обработки.

Все вычисления производились на персональном компьютере IBM с использованием электронной ведомости Excel.

Организация исследования

Исследование проводилось на базе ДЮСШ №1 г. Новомосковск с мая месяца 2006 по апрель 2007 гг. Объектом исследования были лыжники-гонщики 13-14 лет, имеющие квалификацию 2-го спортивного разряда.

ГЛАВА III .

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ТРЕНИРОВОЧНЫХ НАГРУЗОК МАКСИМАЛЬНОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ В ГОДИЧНОМ ЦИКЛЕ ПОДГОТОВКИ ЛЫЖНИКОВ - ГОНЩИКОВ 13 - 14 ЛЕТ

Проведенный анализ научно-методической литературы, выявил, что улучшение показателей функциональной подготовленности лыжников-гонщиков оказывает существенное влияние на уровень их спортивных достижений в лыжных гонках. Степень выраженности избирательного характера функциональной специализации обусловлена главным образом параметрами (интенсивностью и объемом) тренировочной нагрузки, что во многом определяет степень ее воздействия на организм спортсмена.

На этапе начальной специализации рост спортивных результатов юных лыжников-гонщиков связывается с неуклонным увеличением общего объема тренировочных нагрузок, как в соревновательном, так и в подготовительном периоде. Однако не всегда принимается во внимание, что возрастной период 13-14 лет благоприятен не только для развития аэробных способностей, но и скоростно-силовых качеств и скоростной выносливости. В связи с этим оптимальное соотношение анаэробного и аэробного компонентов тренировочной нагрузки также можно считать фактором повышения функциональных резервов организма юных спортсменов. Поэтому целью нашего исследования было установление зависимости показателей функционального состояния и спортивных результатов юных лыжников-гонщиков от интенсивности и объема выполненной тренировочной работы.

Для определения исходного уровня функциональной подготовленности лыжников обеих групп на начало эксперимента (май месяц 2006 г.) было проведено тестирование физической работоспособности по величине PWC 170 определяемой велоэргометрическим способом (рассматривались величины МПК и PWC 170)- Кроме того, анализу подверглись результаты в контрольных упражнениях, характеризующие уровни общей выносливости и специальной подготовленности юных лыжников-гонщиков. В подготовительном периоде таким тестом был кросс на дистанции 1 км, а в соревновательном периоде - лыжные гонки на 3 км классическим и на 5 км свободным стилем. Результаты в беге на 1 км фиксировались в мае месяце 2006г., а результаты в лыжных гонках в декабре месяце 2006. Эти сроки соответствовали началу и окончанию периодов, и поэтому давали вполне объективную картину об уровнях физической и специальной подготов­ленности наблюдаемых спортсменов.

Физиологические показатели физической работоспособности и средние результаты в тестах юных лыжников-гонщиков в начале экспери­мента представлены в таблице 8.

Как видно из представленных данных табл.8, обе группы по всем средним показателям достоверно не отличались, следовательно, можно считать, что уровни их общей выносливости, специальной и функциональной подготовленности на начало педагогического эксперимента были одинаковыми.

Средние показатели и результаты тестов лыжников контрольной и экспериментальной групп в начале эксперимента.

Таблица 8

При определении интенсивности тренировочных и соревновательных нагрузок мы руководствовались в своем исследовании классификацией нагрузок, представленной в «Программе для ДЮСШ » (12). Главным образом, интенсивность тренировочных нагрузок определялась по показателям ЧСС, а также скоростью прохождения отрезка дистанции, определяемой в % от соревновательной скорости. К данным нагрузкам были отнесены максимальная и высокая зоны интенсивности. Основные характеристики максимальной и высокой зоны интенсивности представлены в таблице 9

Классификация интенсивности тренировочных нагрузок юных лыжников-гонщиков на этапе начальной спортивной специализации (12).

Таблица 9

Таким образом, лыжники экспериментальной группы в большем объеме использовали тренировочную нагрузку скоростного характера в основных средствах подготовки, применяемых как в подготовительном (бег, кросс с имитацией лыжных ходов на отрезках 100-500 м, передвижение на лыжероллерах), так и в соревновательном периодах (передвижение с максимальной скоростью на лыжах на отрезках 100 - 800 м). Основные параметры тренировочной нагрузки юных лыжников-гонщиков в подготовительном периоде представлены в табл.10.

Из табл. 10 видно, что при одинаковой продолжительности тренировочных занятий, общий объем циклической нагрузки (ООЦН) у лыжников контрольной группы был значительно больше, чем в экспериментальной. Разница в этом показателе составила 140 км. Но если посмотреть более внимательно, то обнаружим, что лыжники экспериментальной группы имели преимущество в объемах, превышающих соревновательную скорость передвижения в основных средствах тренировки. В других зонах интенсивности объем проделанной тренировочной работы был выше у спортсменов контрольной группы.

Основные параметры тренировочных нагрузок юных лыжников 13-14 лет в подготовительном периоде 2006-2007 гг.

Таблица 10

ПОКАЗАТЕЛИ	Подготовительный период
	Экс. группа	Конт. группа
Количество тренировочных дней
Общий объем циклической нагрузки(км)

В конце педагогического эксперимента (апрель 2007 г.) спортсмены этих двух групп опять проходили велоэргометрическое тестирование физической работоспособности. Также сравнивались результаты, показанные в подготовительном периоде в беге на 1 км, и результаты зимних соревнований по лыжным гонкам в сезоне 2006-2007 гг. Физиологические показатели физической работоспособности и средние результаты в тестах юных лыжников-гонщиков в конце эксперимента представлены в таблице 11.

Средние показатели и результаты тестов лыжников контрольной и экспериментальной групп в конце эксперимента.

Таблица 11

Из представленных данных видно, что после проведенного педагогического эксперимента отмечается прирост показателей физической работоспособности и МПК, а также результатов в беге на 1 км и в лыжных гонках у спортсменов обеих групп. Однако в экспериментальной группе прирост показателей выражен сильнее.

Достоверность различий между спортсменами контрольной и экспериментальной групп по показателям физической работоспособности и МПК не обнаружена (р > 0,05), поскольку нагрузки максимальной интенсивности не способствуют увеличению аэробной работоспособности. Однако наблюдается выраженная тенденция к увеличению данных показателей у спортсменов экспериментальной группы.

Соревнования в беге на 1 км были проведены в начале октября, но заметного преимущества спортсменов экспериментальной группы не наблюдается (р > 0,05).

Тренировочный процесс в соревновательном периоде для юных лыжников экспериментальной группы был продолжен по той же методике. Основные параметры тренировочной нагрузки юных лыжников-гонщиков в соревновательном периоде представлены в табл. 12.

Основные параметры тренировочных нагрузок юных лыжников 13-14 лет в соревновательном периоде 2006-2007 гг.

Таблица 12

ПОКАЗАТЕЛИ	Соревновательный период
	Экс. группа	Конт. группа
Количество тренировочных дней
Количество тренировочных занятий
Общая продолжительность занятий (час)
Общий объем циклической нагрузки (км)
Объем нагрузки (км) различной интенсивно­сти (в % от соревновательной): 100-105%
ОРУ и силовые упражнения (час)
Спортивные и подвижные игры (час)

Примечание: * - в скобках, после абсолютных значений объемов нагрузки указаны относительные, выраженные в %.

Основным критерием, подтверждающим эффективность использования в подготовительном и соревновательном периодах тренировочных нагрузок, по интенсивности превышающих соревновательные, послужило сравнение результатов спортсменов контрольной и экспериментальной групп, показанных в лыжных гонках.

Если в первом соревновательном сезоне результаты в лыжных гонках у юных спортсменов обеих групп были одинаковы, то во втором соревновательном сезоне лыжники экспериментальной группы значительно опережают своих сверстников из контрольной.

Из данных, приведенных в таблице 11 видно, что спортсмены экспериментальной группы имели явное превосходство на дистанции 3 км классическим стилем (11 мин 51 с у экспериментальной и 12 мин 20 с у контрольной) и 5 км свободным стилем (16 мин 43 си 17 мин 21 с соответственно), что подтверждает наличие достоверности различий по результатам лыжных гонок между спортсменами контрольной и экспериментальной групп (р < 0,05).

Следовательно, можно утверждать, что юные лыжники экспериментальной группы достигли более высоких спортивных результатов в соревновательном периоде за счет выполнения большего объема нагрузок максимальной интенсивности при рациональном сочетании их с работой в зонах средней и умеренной интенсивности в течение всего годичного цикла тренировки.

ВЫВОДЫ

1.Использование тренировочных нагрузок максимальной интенсивности в годичном цикле подготовки у юных лыжников-гонщиков экспериментальной группы 13-14 лет положительно сказалось на улучшении их спортивных результатов в лыжных гонках.

2.Равномерное распределение нагрузок максимальной интенсивности в годичном цикле подготовки повышает эффективность тренировочного процесса юных лыжников-гонщиков 13-14 лет. В результате проведенного педагогического эксперимента можно рекомендовать использовать в учебно-тренировочном процессе юных лыжников нагрузки, превышающие по интенсивности на 3,5-4% соревновательные, при общем объеме циклических нагрузок - 2193 км.

3.После проведенного педагогического эксперимента, отмечается прирост показателей физической работоспособности и МПК у спортсменов обеих групп. Достоверность различий между спортсменами контрольной и экспериментальной групп по показателям физической работоспособности и МПК не обнаружена (р > 0,05), поскольку нагрузки максимальной и высокой интенсивности не способствуют увеличению аэробной работоспособности. Однако наблюдается тенденция к увеличению этих показателей у спортсменов экспериментальной группы.

БИБЛИОГРАФИЯ

1. Бальсевич В.К. Онтокинезиология человека. - М: Теория и практика физической культуры, 2000.- 275 с.

2. Бутин И.М. Многолетняя подготовка юных лыжников-гонщиков//Сб. «Лыжный спорт». - М.: ФиС, 1987. - Вып. 2. - С. 51 - 55.

3. Карпман В.Л., Гудков И.А., Койдинова Г.А. Непрямое определение максимального потребления кислорода у спортсменов высокой квалификации// Теория и практика физической культуры. -1980. - N 1. - С. 37-41.

4. Карпман В.Л., Белоцерковский З.Б., Гудков И.А. Исследование физической работоспособности у спортсменов. - М.: ФиС, 1980.-93 с.

5. Карпман В.Л., Белоцерковский З.Б., Гудков И.А. Тестирование в спортивной медицине. -М.: ФиС, 1988.-208 с.

6. Квашук П.В., Корженевский А.Н. Влияние нагрузок различной интенсивности на функциональное состояние юных лыжников-гонщиков//Теория и практика физической культуры. -1999. - N 1. - С. 27-30.

7. Квашук П.В., Корженевский А.Н. Эффективность непрерывных и повторных методов тренировки юных спортсменов// Теория и практика физической культуры. -1991. - N 4. - С. 42-46.

8. Корженевский А.Н., Квашук П.В., Птушкин Г.М. Новые аспекты комплексного контроля и тренировки юных спортсменов в циклических видах спорта// Теория и практика физической культуры. - 1993. - N 8. - С. 28-33.

9. Кузнецов В.К. Развитие специфической силы у юных лыжников-гонщиков в годичном цикле тренировки// Сб. «Лыжный спорт». – М.: ФиС, 1988.-Вып. 1.-С. 16-18.

10. Кузнецов В.К., Константинов А.Т., Брянкин СВ. Актуальные вопросы системы отбора лыжников-гонщиков// Сб. «Лыжный спорт». - М.:ФиС, 1989. -Вып. 1. - С. 5 - 7.