Объём физической нагрузки , это суммарное количество выполненной физической работы за одно занятие или тренировочный цикл. Выражается в количестве упражнений, подходов и повторений, а также расстоянии, времени выполнения упражнений и количестве тренировочных дней.

Постепенное нарастание объёма физической нагрузки может иметь место у тех, кто только начинает заниматься, а также у людей имеющих большой опыт спортивных занятий, после продолжительного активного отдыха, когда начинается новый тренировочный цикл

Интенсивность физической нагрузки , это показатель трудности (тяжести) выполняемой физической работы. Выражается в рабочих весах. При этом помимо веса снаряда, для уменьшения или увеличения интенсивности можно изменять скорость выполнения движений, время отдыха во время тренировки или использовать более тяжёлые упражнения.

Повышение интенсивности, как правило, является обязательным условием достижения запланированного результата, и часто, возможно только при снижении объёма выполняемой работы. При этом не важно, ставите вы цель похудеть, увеличить мышечный объём или развить силу.

Одним из условий планирования физической нагрузки является её циклирование. Циклы с большими объёмами и низкой интенсивностью необходимо сочетать с циклами, в которых объём работы меньше, но интенсивность высокая.

Если кратко, то объём – это подходы и повторения, а интенсивность – вес отягощения!

Как соотносятся объём и интенсивность физической нагрузки

Как правило, в первое время занятий рост результатов идёт параллельно с увеличением объема и интенсивности нагрузки (т. е. добавление количества подходов, повторений и упражнений, сопровождается ростом тренировочных весов). Затем, при достижении оптимального объёма тренировочной нагрузки, увеличение объёмов необходимо остановить или снизить, с целью повышения интенсивности (веса снаряда). Это делает возможным дальнейший прогресс, позволяет избежать травм и перетренированности.

На практике же, в своих попытках преодолеть застой в результатах, дойдя до определённого уровня, часто происходит следующее:

- женщины , добавляя лишнюю тренировку или упражнение, увеличивают объём занятий, но при этом не увеличивают отягощение на снарядах, то есть, сохраняют прежнюю интенсивность, что приводит, только к дальнейшей адаптации организма и отсутствию должных результатов.

- мужчины , также продолжают увеличивать объём, но при этом пытаются поднять больший вес. В итоге, суммарная физическая нагрузка, становится причиной переутомления, и как следствие - прекращение спортивных занятий.

Таким образом, для того, чтобы построить эффективную программу тренировок, вам необходимо правильно соотнести объём и интенсивность физической нагрузки, в зависимости от ваших целей и уровня физической подготовки. Но, так как разобраться сразу в этом вопросе не просто, то в первую очередь, мы рекомендуем обратиться за советом к инструктору, и уже затем, делать собственные выводы.

Если у вас возникли вопросы по прочитанному материалу, вы можете задать их нашим специалистам через контактную форму или ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ. Мы будем рады ответить каждому!

Дополнительный материал к данной статье

Подходы и повторения
Если ваша цель – увеличение силовых показателей, то вам потребуется меньшее количество повторений, если речь идет о рельефе, похудании – то это требует большого числа повторений. Число подходов и повторений не является аксиомой.
Сплит программа
Тренировка разных частей тела в различные дни, позволяет тренироваться 5 - 6 дней в неделю и при этом не перетренироваться и избежать травм.
Топ 5 самых популярных глюкометров
На сегодняшний день, в любой аптеке можно найти большой ассортимент глюкометров, но выбрать самый точный и надёжный очень непросто.
Производители спортивного питания в России
Список лучших производителей спортивного питания на сегодняшний день не такой уж и большой. Завоевать доверие потребителя очень сложно, ведь, как известно репутация складывается годами.

Главная \ Тренировки \ Объём и интенсивность физической нагрузки

Спорт, как известно – это жизнь! Занятия фитнесом улучшают состояние организма, укрепляют здоровье и делают тело красивым. Однако нередко в погоне за такими благородными целями атлеты совершают ошибку, которая может привести к прямо противоположному эффекту – ухудшению самочувствия и даже серьезным заболеваниям. Речь идет о неправильном распределении интенсивности нагрузки. Перетренированность, равно как и несоблюдение баланса между и и их темпом, к сожалению, частый промах, который допускают даже опытные спортсмены.

В широком смысле интенсивность физической нагрузки – это объем упражнений (длинна дистанции, общий вес отягощений, или же число тренировок в целом), выполненный за определенный промежуток времени (например, неделю). Это своего рода показатель того, насколько трудна была работа. Для поддержки интенсивности, которая не нанесет вреда здоровью, но будет эффективной, нужно правильное распределение нагрузки в программе тренировок спортсмена, причем касается это занимающихся любым видом : от пауэрлифтинга до .

Силовые нагрузки

Важно знатьПоказателями естественной и нормальной реакции организма на нагрузки являются: учащение дыхания и сердцебиения, умеренное потоотделение, незначительное повышение температуры тела (в пределах 1-1,5°), несильная боль в мышцах после тренировки. Такие же показатели как одышка, кашель, боль в груди или боку, головокружение и тошнота – признаки перенагрузки организма, их наблюдаться не должно.

Силовые тренировки, сопряженные с большой нагрузкой на мышцы спортсмена, – поднятие собственного веса или – серьезное испытание для организма. Тем важнее соблюдать верное соотношение веса и количества подходов, а также микроцикл – число тренировок в неделю и распределение в них определенных видов упражнений.

Тренеры советуют, во-первых, не заниматься каждый день, а чередовать силовые и кардио-комплексы. Для наращивания мышечной массы самым эффективным будет программа тренировок через день. Во-вторых, перемежать работу с большими весами с работой с малыми, тренировки на развитие непосредственно силы с упражнениями на технику. В-третьих, иногда (особенно после соревнований, если вы в них участвуете) нужно давать себе отдых. Но это не значит, что походы в спортзал можно прекратить. Заниматься нужно, но не более 2-3 раз в неделю, давая организму 2/3 от обычной нагрузки.

Аэробные нагрузки

Обратите внимание! Если у вас сахарный диабет, ишемическая болезнь сердца, артрит, избыточный вес – перед началом кардиозанятий проконсультируйтесь с врачом.

Аэробные или помогают улучшить работу сердечно-сосудистой системы и легких, укрепить сердечную мышцу и развить выносливость. Аэробными упражнениями можно считать , собственно аэробику и ее разновидности, и даже и . Несмотря на то, что такие виды занятий доступны практически всем – даже людям с заболеваниями сердца – нужно правильно распределять нагрузку.

Здоровым взрослым людям специалисты рекомендуют занятия по 20-30 минут 4-5 раз в неделю (это может быть вечерняя или утренняя пробежка, небольшая велосипедная прогулка и т.д.) и полноценные тренировки по 1,5-2 часа 2-3 раза в неделю. Самостоятельно, исходя из собственных ощущений и наблюдений, подбирайте интенсивность выполнения упражнений.

Как мы уже говорили, даже занимающиеся много лет спортсмены и любители фитнеса не всегда могут разумно распределить нагрузку таким образом, чтобы тренировки приносили только пользу – как внешнему виду, так и внутреннему состоянию организма, чтобы после выполнения упражнений человек оставался бодр, а не чувствовал себя «выжатым», чтобы результат занятий оправдывал ожидания.

Поэтому верным решением будет обращение к специалистам. Тренеры всегда рады прийти на помощь словом и делом: проконсультировать атлета, произвести оценку интенсивности нагрузки по всем показателям, разработать индивидуальную программу занятий.

Классификация интенсивности нагрузок (по)

По этой классификации можно определить только интенсивность нагрузок, продолжительность которых более 3 мин., так как в силу инерции ЧСС выходит на уровень нагрузки только на 3-й минуте (период врабатывания).

По этой классификации нельзя характеризовать интенсивность силовых (штанга, гимнастика, акробатика), скоростно-силовых (метания, прыжки), скоростных (спринтерские дистанции в беге, плавании, коньках, гребле на байдарках) нагрузок. Затруднительна также классификация нагрузок с переменной интенсивностью (игры, борьба, бокс и т. п.). Частичную информацию об интенсивности переменных нагрузок может дать определение средней ЧСС.

Зоны интенсивности	Интенсивность нагрузки	ЧСС, уд/мин
	Максимальная	Надкритическая мощность

Контроль за величиной нагрузки.

Одним из наиболее доступных методов контроля величины нагрузки может служить наблюдение за частотой сердечных сокращений (ЧСС). Верхняя граница ЧСС после интенсивной нагрузки для учащихся основной медицинской группы – 170–180 ударов в минуту. Учителю важно контролировать частоту пульса, особенно у тех, кто пропускал уроки физкультуры по болезни, у кого недостаточный уровень физической подготовленности, а также у школьников, отнесенных к подготовительной медицинской группе.

Учитель должен быть внимательным и к проявлению внешних признаков утомления у учащихся. При первых признаках сильного утомления учитель обязан дать ученику отдых или полностью освободить его от выполнения упражнений.

Внешние признаки утомления при физических нагрузках

Признаки	Небольшое физическое утомление	Значительное утомление (острое переутомление I степени)	Резкое переутомление (острое переутомление II степени)
Окраска кожи	Небольшое покраснение	Значительное покраснение	Резкое покраснение, побледнение, синюшность
Потливость	Небольшая	Большая (выше пояса)	Особо резкое (ниже пояса) выступление солей
	Учащенное (до 22–26 ударов в мин на равнине и до 36 ударов в мин на подъеме)	Учащенное (38–46 в мин.), поверхностное	Резкое (более 50–60 в 1 мин.), учащенное, через рот, переходящее в отдельные вдохи, сменяющееся беспорядочным дыханием
Движение	Бодрая походка	Неуверенный шаг, легкое покачивание, отставание на марше	Резкие покачивания, появление нескоординированных движений. Отказ от дальнейшего движения
Общий вид, ощущения		Усталое выражение лица, нарушение осанки (сутулость, опущенные плечи). Снижение интереса к окружающему	Изможденное выражение лица, резкое нарушение осанки («вот-вот упадет»), апатия, жалобы на резкую слабость (до прострации), сильное сердцебиение, головная боль, жжение в груди, тошнота, рвота
	Спокойная	Напряженная	Искаженная
Внимание	Хорошее, безошибочное выполнение указаний	Неточность в выполнении команд, ошибки при перемене направления	Замедленное, неправильное выполнение команд. Воспринимается только громкая команда
Пульс, уд/мин			180–200 и более

Самоконтроль при занятии физической культурой

Самоконтроль – понятие, принятое в физической культуре и спорте и означающее постоянное наблюдение за своим физическим состоянием, своим здоровьем.

Наиболее удобная форма самоконтроля – это ведение специального дневника. Показатели самоконтроля условно можно разделить на две группы: субъективные и объективные.

К субъективным относятся: самочувствие, сон, аппетит, умственная и физическая работоспособность, положительные и отрицательные эмоции.

К объективным показателям самоконтроля относятся:

частота сердечных сокращений (пульс);

артериальное давление;

жизненная емкость легких (спирометрия);

мышечная сила;

спортивные результаты и др.

Оценка реакции сердечно-сосудистой системы. Общепризнано, что достоверным показателем тренированности является частота сердечных сокращений (пульс), которая в покое у взрослого мужчины равна 70–75 ударам в минуту, у женщины – 75–80.

У физически тренированных людей частота пульса значительно реже – 60 и менее ударов в минуту, а у тренированных спортсменов – 40–50 и менее ударов в минуту, что указывает на экономичную работу сердца. В состоянии покоя частота сердечных сокращений зависит от возраста, пола, позы (вертикальное или горизонтальное положение тела).

Пульс можно подсчитывать на лучевой артерии, височной артерии, сонной артерии, в области сердечного толчка. Для этого необходимы секундомер или обычные часы с секундной стрелкой.

Пульс после физических нагрузок учащается – чем больше нагрузка, тем чаще сокращается сердце. После физических нагрузок у здорового человека пульс приходит в исходное состояние через 5–10 минут, замедленное восстановление пульса указывает на чрезмерность нагрузки.

При физической нагрузке усиленная работа сердца направлена на обеспечение работающих мышц кислородом и питательными веществами. Зная частоту пульса и количество крови, выбрасываемой сердцем в сосуды за одно сокращение, легко подсчитать, сколько крови выбрасывает сердце в сосуды в 1 минуту. Например, пульс при физической работе умеренной мощности равен 140 ударам в минуту (уд/мин), за каждое сокращение сердце выбрасывает 250 мл крови. Умножаем 140 на 250, получаем 35 литров, то есть такое количество крови поступает в сосуды в каждую минуту, а в час (35 л ´ литров. Эти расчеты показывают, какую огромную работу выполняет сердце. Под влиянием физических нагрузок объем и масса сердца увеличиваются. Так, объем сердца у нетренированных людей составляет 600–900 мл, а у спортсменов высокого класса он достигает 900–1400 миллилитров, после прекращения тренировок объем сердца уменьшается.

Состояние сердечно-сосудистой системы можно контролировать ортостатической и клиностатической пробами.

Ортостатическая проба. Физкультурник лежит на кушетке 5 минут, затем подсчитывает частоту сердечных сокращений, после чего встает и вновь подсчитывает частоту сердечных сокращений. В норме при переходе из положения лежа в положение стоя отмечается учащение пульса на 10–12 уд/мин. Считается, что учащение его до 18 уд/мин – удовлетворительная реакция, более 20 уд/мин – неудовлетворительная. Такое увеличение пульса указывает на недостаточную нервную регуляцию сердечнососудистой системы.

Клиностатическая проба – переход из положения стоя в положение лежа. В норме отмечается урежение пульса на 4–6 ударов в минуту. Более выраженное замедление пульса указывает на повышенный тонус вегетативной нервной системы.

Артериальное давление. В начале физических нагрузок максимальное, или систолическое, давление повышается, потом стабилизируется на определенном уровне. После прекращения работы (первые 10–15 секунд) снижается даже ниже исходного уровня, потом несколько повышается. Минимальное, или диастолическое, давление при легкой или умеренной нагрузке не изменяется, а при напряженной тяжелой работе повышается на 5–10 мм рт. ст.

Известно, что величина пульса и минимального артериального давления в норме численно совпадают. Кердо (венгерский врач) предложил высчитывать этот индекс по формуле:

ИК (индекс Кердо) = Д: П,

где Д – диастолическое давление, П – пульс.

У здоровых людей этот индекс близок к 1. При нарушении нервной регуляции сердечно-сосудистой системы он становится больше или меньше единицы.

Дыхание. При выполнении физических нагрузок резко возрастает потребление кислорода работающими мышцами, в связи с чем возрастает функция органов дыхания, физическая нагрузка увеличивает размеры грудной клетки, ее подвижность, повышает частоту и глубину дыхания – легочную вентиляцию , то есть количество вдыхаемого и выдыхаемого воздуха. В покое легочная вентиляция составляет 6–7 литров в 1 минуту, а при выполнении физических упражнений (бег, плавание, езда на велосипеде и др.) она повышается до 120–130 литров и более в 1 минуту за счет увеличения частоты (в 3–4 раза) и глубины дыхания (в 5–6 раз).

Дыхание в покое должно быть ритмичным, глубоким. Однако ритм дыхания может меняться при физической нагрузке в связи с изменением температуры окружающей среды, эмоциональными переживаниями. По частоте дыхания можно судить о величине физической нагрузки. В норме частота дыхания у взрослого человека 16–18 раз в 1 минуту. Важным показателем функции дыхания является жизненная емкость легких (ЖЕЛ) – объем воздуха, полученный при максимальном выдохе, сделанном после максимального вдоха.

Величина ЖЕЛ зависит от пола, возраста, размера тела и физической подготовленности.

В среднем у мужчин она равна 3,5–5, у женщин – 2,5–4 литра.

Есть довольно простой способ самоконтроля «с помощью дыхания» – так называемая проба Штанге (по имени русского медика, предложившего этот способ в 1913 г.). Сделать вдох, затем глубокий выдох и снова вдох, задержать дыхание, зажав нос большим и указательным пальцами. По секундомеру (или секундной стрелке часов) фиксируется время задержки дыхания. По мере тренированности время задержки дыхания увеличивается. Хорошо подготовленные спортсмены задерживают дыхание на 60–120 секунд. Переутомился, перетренировался – возможность задержать дыхание резко снижается.

Можно задерживать дыхание и на выдохе. Это проба Генча (по имени венгерского врача, предложившего этот способ в 1926 г.). Вдох, выдох, дыхание задержать. Хорошо тренированные спортсмены могут задержать дыхание на выдохе на 60–90 секунд. При переутомлении этот показатель резко уменьшается.

Антропометрические показатели. Важное значение в повышении работоспособности и при физической нагрузке в частности имеет уровень физического развития, масса тела, мышечная сила, координация движений.

С возрастом вес тела увеличивается за счет отложения жира в области живота, груди, шеи, уменьшается общая подвижность. Известно, что вес тела находится в прямой зависимости от роста, окружности грудной клетки, возраста, пола, профессии, характера питания, особенностей телосложения.

Вес тела. Для определения нормального веса тела используются различные способы, так называемые весо-ростовые индексы. В практике широко применяется индекс Брока (измененный Бруг-шем). Нормальный вес тела для людей ростом от 155 до 165 равен длине тела в сантиметрах, из которого вычитают цифру 100. Все отклонения в сторону увеличения или уменьшения считаются избытком или недостатком веса. При росте 165–175 вычитается цифра 105, а при росте 175 и выше вычитается цифра 110 см.

Можно пользоваться весо-ростовым индексом сопоставления веса и роста (индекс Кетля). Вес тела в граммах делят на рост в сантиметрах. Нормальным считается такой вес, когда на 1 см роста приходится у мужчин – 350–400 г, у женщин 325–375 г.

Излишек веса до 10 % регулируется физическими упражнениями, ограничениями в потреблении углеводов (хлеб, сахар и др.), при избытке веса свыше 10 % следует резко сократить прием животного масла и углеводов, полностью исключить мучные и крупяные блюда, картофель, сладости.

Нервно-мышечная система. В практике обычно измеряется сила кисти ручным динамометром и высчитывается так называемый силовой индекс путем деления величины силы (показанной на динамометре) на вес. Средняя величина силы кисти у мужчин равна 70–75 % веса, у женщин – 50–60 %. Например, сила правой кисти равна 60 кг, а вес кг, тогда силовой индекс для кисти равен:

60: 70 ´ 100 % = 85 %.

Сила мышц спины, поясницы, ног – так называемая становая сила – измеряется становым динамометром. Проверять свою силу с помощью динамометра нужно регулярно, лучше через каждые три месяца занятий.

Координация движений. Функциональное состояние нервно-мышечной системы можно определить с помощью простой методики – выявления максимальной частоты движения кисти (теппинг-тест).

Для этого берут лист бумаги, разделенный карандашом на 4 равных квадрата размером 6 ´ 10 см.

Сидя за столом, по команде (это может сделать товарищ по занятию) начинают с максимальной частотой ставить точки на бумаге в течение 10 секунд. После паузы в 20 секунд руку переносят на следующий квадрат, продолжая выполнять движения с максимальной частотой. После четырехкратного повторения по команде «стоп» работа прекращается. При подсчитывании точек, чтобы не ошибиться, карандаш ведут от точки к точке, не отрывая его от бумаги.

Показателем функционального состояния нервно-мышечной системы является максимальная частота за первые 10 секунд и ее изменение в течение остальных трех 10-секундных периодов. Нормальная максимальная частота движения кисти у тренированных молодых людей равна примерно 70 точкам за 10 секунд, что указывает на хорошее функциональное состояние двигательных центров центральной нервной системы. Постепенно снижающаяся частота движений кисти указывает на недостаточную функциональную устойчивость нервно-мышечного аппарата.

Кроме того, можно проводить исследование статической устойчивости в позе Ромберга. Проба на устойчивость тела (проба Ромберга) заключается в том, что физкультурник становится в основную стойку: стопы сдвинуты, глаза закрыты, руки вытянуты вперед, пальцы разведены (усложненный вариант – стопы находятся на одной линии, носок к пятке). Определяют максимальное время устойчивости и наличие дрожания (тремора) кистей. У тренированных людей время устойчивости возрастает по мере улучшения функционального состояния нервно-мышечной системы.

Гибкость позвоночника. Под гибкостью понимают способность совершать движения с большой амплитудой в суставах (позвоночнике) за счет активности соответствующих групп мышц. С возрастом гибкость позвоночника уменьшается вследствие отложения солей, травм, уменьшения эластичности связок. Физические упражнения улучшают кровообращение, питание межпозвоночных дисков, что приводит к увеличению подвижности позвоночника и профилактике остеохондрозов. Гибкость позвоночника определяют измерением амплитуды движения туловища вперед-вниз. Для этого используют простое устройство с перемещающейся планкой. На вертикальной части штатива нанесены деления в см с нулевой отметкой на уровне поверхности скамейки. Стоя на скамейке, наклониться вперед-вниз (ноги при этом прямые), пальцами рук медленно передвинуть планку по возможности ниже. Результат фиксируется в миллиметрах со знаком «минус» (–), если планка остается над уровнем нуля, или знаком «плюс» (+), если ниже него. Отрицательные показатели говорят о недостаточной гибкости.

Регулярные занятия физической культурой не только улучшают здоровье и функциональное состояние, но и повышают работоспособность и эмоциональный тонус. Однако следует помнить, что самостоятельные занятия физической культурой нельзя проводить без врачебного контроля и самоконтроля.

Плотность урока

Для характеристики того или иного урока, его педагогической оценки пользуются показателями общей и моторной плотности урока.

Под общей плотностью понимают отношение времени, которое затрачивает учитель на решение педагогических задач, к общему времени урока. Чем рациональнее используется время урока, тем выше его общая плотность.

Вместе с тем для практики физического воспитания не менее важным является время, которое ученики тратят непосредственно на выполнение двигательных действий, то есть находятся в движении. Данное время выражает моторную плотность урока и рассчитывается как отношение времени двигательной активности к общему времени урока.

Плотность урока (общая и моторная) выражается в процентах. Допустим, объяснения учителя, демонстрация учебного материала заняли 15 мин, а двигательная активность учащихся, включавшая в себя выполнение общеразвивающих упражнений, передвижения в строю к месту занятий, опробование нового упражнения и беговые нагрузки, связанные с развитием выносливости, составила 20 мин. Время, которое было затрачено на замечания, подготовку мест занятий и уборку спортивного инвентаря , оказалось в пределе 10 мин. Используя эти данные, можно определить общую и моторную плотность урока по формуле:

ОП = (ВУМ: ОВ) ´ 100; МП = (ВДА: ОВ) ´ 100,

где ВУМ – время усвоения учебного материала; ОВ – общее время урока; ВДА – время двигательной активности.

Примерная характеристика комплексного урока
физической культуры в 1–4 классах

Показатели
Общая плотность урока, %
Моторная плотность урока, %
Количество осваиваемых на уроке движений
Интенсивность урока:
ЧСС (макс.), уд/мин
ЧСС (средн.), уд/мин

В данном примере общая плотность урока (ОП) равна 77 %, а моторная (МП) – 44 %.

Показатели общей и моторной плотности урока имеют большое практическое значение. Пользуясь этими данными, учитель разрабатывает план урока, подбирает упражнения и их дозировку. Выстраивая систему уроков, учитель наблюдает динамику изменения общей и моторной плотности урока и корректирует их.

Как указывалось ранее, двигательная активность составляет основу воспитания физических качеств и развития способностей, повышения функциональных возможностей организма школьников, совершенствования его адаптивных свойств. Вместе с тем моторная плотность, характеризующая двигательную активность, не отражает в полной мере влияние на организм школьников тех или иных упражнений. Решая те или иные задачи, школьники могут передвигаться с разной скоростью, выполнять разные по структуре и функциональной нагрузке двигательные действия. Поэтому необходимо оценивать не только время двигательной активности, но и функциональное состояние организма школьников, которое во многом зависит от интенсивности урока. В настоящее время наиболее приемлемым показателем функционального состояния организма, который используется на уроках физической культуры, является частота сердечных сокращений (ЧСС). Обучив школьников несложной процедуре подсчета пульса, можно управлять их функциональной активностью. Измерение ЧСС проводят перед выполнением двигательного действия или по его окончании. Важно знать не только максимальные величины ЧСС, но и скорость ее восстановления к исходному уровню, особенно после интенсивных длительных нагрузок. Если ЧСС приходит к неходкому состоянию за 1–1,5 мин, значит организм справляется с данной нагрузкой и ее можно повторять. Если же восстановление затягивается, то нагрузку необходимо снизить или увеличить время на восстановление.

Проведение пульсометрии
на уроках физической культуры

Пульсометрия урока физической культуры или его части помогает оценить соответствие нагрузки возрасту, индивидуальным особенностям учащихся, содержанию и условиям проведения занятий. Пульсометрия играет вспомогательную роль в контроле за уроком физического воспитания в школе. На основании показателей пульса выясняется реакция сердца на нагрузку, вызванная определенным упражнением или серией упражнений, а также динамика этих реакций на протяжении всего урока, что позволяет оценить эффективность регулирования нагрузки. Для этого вычерчивается физиологическая «кривая нагрузки».

Реальная кривая нагрузки оценивается с учетом общих требований к развертыванию работоспособности. При дозировании нагрузок в целях повышения функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы их величина по показателю ЧСС должна быть не ниже 130 уд/мин. Поэтому величина нагрузок при ЧСС, равной 130 уд/мин, соответствует порогу тренирующей нагрузки. В оздоровительных целях оптимальный диапазон нагрузок на занятиях находится в пределах ЧСС от 130 до 170 уд/мин. Верхняя граница ЧСС после интенсивной нагрузки для учащихся основной медицинской группы – 170–180 уд/мин.

Диапазон нагрузок высокой интенсивности составляет 161–175 уд/мин, средней интенсивности 130–160 уд/мин и низкой – 110–130 уд/мин. В каждый урок рекомендуется включать 2–3 коротких «пика» нагрузки продолжительностью до 2 минут – при ЧСС 90–100 % от максимальной.

При проведении пульсометрии на уроке физкультуры частота сердечных сокращений подсчитывается в течение 10 секунд в наиболее характерные моменты урока: за 5 минут до звонка, на 1-й минуте урока; после подготовительной части урока, 2–3 раза в течение основной части (до и после основных упражнений); после заключительной части урока.

Оценка пульсовых данных и пульсовой кривой должна сопровождаться всесторонним анализом. Показатели пульса у разных лиц, как и у одного и того же лица в разное время и при разных обстоятельствах, не совпадают. Измеряют же, как правило, частоту сердечных сокращении лишь у одного занимающегося. Кроме того, следует иметь в виду, что эти изменения происходят не только в зависимости от характера и величины мышечной работы, но и под влиянием эмоций, которые в уроках физического воспитания нередко достигают значительной силы. Поэтому относительно правильная оценка показателей пульсометрии возможна лишь при учете данных педагогического наблюдения, которые фиксируются частично в графе «Примечания».

Для обеспечения информативности данных важно соблюдать следующие условия:

– своевременно подготовить часы (с секундной стрелкой) или секундомер, который включается по звонку и не выключается до конца урока (без этого невозможно оформить кривую нагрузки);

– подготовить протокол для черновой записи показателей;

– заблаговременно выбрать объект наблюдения – по возможности наиболее значимый для анализа. Это должен быть «средний» ученик, характеризующий основную массу учащихся данного класса. Характеристику намеченного ученика дает учитель физического воспитания.

По возможности можно наблюдать за работой нескольких разнотипных представителей класса (и подсчитать у них пульс): девочки и мальчика; сильного и слабого по подготовленности учеников, старательного и нерадивого и т. п. В этом случае каждого ученика наблюдают разные люди. Анализ и обобщение всех данных можно поручить одному из помощников, который оформляет соответствующие материалы.

Намеченного для наблюдения ученика необходимо заблаговременно предупредить, поставив его в известность о цели, содержании и порядке предстоящей процедуры. Подсчитывается пульс перед выполнением упражнений или серии упражнений и сразу после их выполнения. Для этого хронометрист должен своевременно подойти к занимающемуся, чтобы не отвлекать его и избежать паузы после выполненной работы , причем желательно все измерения производить, когда занимающиеся находятся в одной и той же свободной основной стойке.

После окончания урока полученные десятисекундные показатели пульса переводят в минутные, по которым оформляется графическое изображение динамики пульса в течение урока – его «кривая».

При анализе полученных данных учитывается тип урока и запланированное в конспекте содержание. Реальная кривая нагрузки оценивается с учетом общих требований к развертыванию работоспособности.

По высоте «кривой» условно можно судить об интенсивности нагрузки, а по величине площади «кривой» и проекций от исходного пульса – об ее объеме. Записи в примечании дают ответ на возникшие вопросы.

Для того чтобы анализ полученных данных был достаточно убедительным, необходимо изучить специальную литературу о функциональных особенностях сердечной деятельности учащихся соответствующего возраста.

Графическое изображение динамики пульса

Оценка объема и интенсивности нагрузки в уроке.

Анализ полученных данных и графическое изображение динамики показателей пульса свидетельствуют о значительном объеме и интенсивности нагрузки в уроке.

Урок типа совершенствования усвоенного материала должен характеризоваться более высокими нагрузками.

Несмотря на ценность основной части урока, на 21-й минуте урока наблюдалась слабая организация занимающихся, что привело к нарушениям дисциплины, снижению моторной плотности урока и неоправданному снижению ЧСС.

Хорошо была организована игра, поэтому ЧСС была достаточно высокой, что позволило сохранить оздоровительную направленность урока.

Необходимо уделять внимание и заключительной части урока, так как она призвана обеспечивать целесообразное восстановление функций организма и переход к последующей деятельности. После выполнения игры на внимание обязательно следовало дать упражнения на дыхание и расслабление (это отсутствовало в данном уроке).

Протокол наблюдения за пульсом (образец оформления)

Предмет наблюдения – изменение пульса учащегося _______________

в процессе урока физической культуры в _________ классе, проведенного «___» ______ ____ г.

_____________________________

Задачи урока:

1. Обучать броску с двух шагов.

2. Совершенствовать выполнение броска мяча двумя руками от груди.

3. Развивать скоростные способности и скоростную выносливость.

4. Добиваться внимательного отношения

Запись наблюдения

	Наименование действий, предшествующих подсчету пульса	Время подсчета пульса от начала урока	Частота за	Примечания
10 секунд	1 минуту
	Перед входом в зал
	В начале урока (по звонку)
	Окончание подготовительной части урока				Разминка проводилась в движении
	Выполнение 1-й серии упражнений:
	Выполнение 2-й серии упражнений:				Затянувшееся перестроение
	Участие в игре:				Играл активно
	После заключительной части урока				Игра на внимание

ДОЗИРОВКА НАГРУЗКИ НА УРОКЕ ФИЗКУЛЬТУРЫ

Должное нормирование нагрузок на уроке физкультуры
(по)

Структура нагрузок	упражнения	Норма нагрузки	Метод выполнения
направленность	группы мышц	интенсивность
развивающий	поддерживающий
кол-во серий	время, мин.	кол-во серий	время, мин.
	Плечевой пояс и руки	Упражнения основной и снарядной гимнастики, акробатики	70–75 % от максимальной, интервал между сериями 40–90 секунд					Повторно- серийный
Ноги, брюшной пресс, спина
Скоростная взрывная сила	Туловище, плечевой пояс и руки	Метания, игры, прыжки	80–100% от максимальной	3 (по 2–3 повторения)				Повторно-серийный
Скорость		Бег, игры	3 (по 2–3 повторения)	3 (по 2–3 повторения)				Повторно- серийный
Общая выносливость		Бег, игры	150–160 ударов в минуту			Непрерывный, равномерный и переменный

Протокол учета пульсовых данных на уроке.

Школа № ______. Класс______ Урок провел

Дата ___________ Время _________

Место проведения – спортивный зал.

Количество учащихся – ___, из них: мальчиков – ___, девочек – ___.

Количество отделений 1 (м), 1 (д).

Задачи урока:

1. Научиться кувырку вперед.

2. Совершенствовать умение лазать по наклонно поставленным скамейкам.

3. Научиться играть в игру «К своим флажкам».

Фамилия наблюдаемого –

Фамилия наблюдающего –

Пульс до занятий в спокойном состоянии – 84 уд./мин.

На основе данных протокола составляется график нагрузки. Для этого по вертикальной оси откладывают количество ударов пульса, начиная от 70, а по горизонтальной – время измерения пульса.

Время измерения, мин		Характер физических упражнений
			Ходьба на носках
			Упражнение на дыхание
			Приседания
			Наклоны туловища вперед
			Маховые движения ног
			Наклоны туловища в стороны
			Прыжки на месте
			Перестроение в одну шеренгу
			Лазанье по скамейке (1-й подход)
			Лазанье по скамейке (2-й подход)
			Лазанье по скамейке (3-й подход)
			Из положения лежа группировка (2 раза)
			Перекаты вперед и назад в группировке
			Игра «К своим флажкам»
			Игра «К своим флажкам»
			Ходьба по кругу
			Игра на внимание «Делай, как я»
			Игра на внимание
			Игра на внимание
			Окончание урока

Приводим два варианта определения индивидуального тренировочного пульса (ИТП) и оценки деятельности сердечно-сосудистой системы.

1) Форм7, № 6, с. 63). В конце теоретического занятия, когда учащиеся находятся в состоянии покоя, они считают свой пульс (на запястье, шее или виске) и после небольших математических расчетов получают цифровое выражение ИТП.

1. От цифры 220 надо отнять свой возраст в годах.

2. От полученной цифры отнять число ударов своего пульса за минуту в покое.

3. Умножить полученную цифру на 0,6 и прибавить к ней величину пульса в покое.

Если мне 40 лет и пульс в покое равен 66 уд./мин., то расчеты покажут, что мой ИТП составляет 134 ударов в минуту

((220 – 40 – 66) ´ 0,6 + 66 = 134).

Для определения максимально возможной нагрузки на сердце надо к величине тренировочного пульса прибавить 12. В приведенном выше примере она составляет 134 + 12 = 146 уд./мин. Допускать дальнейшее повышение частоты сердечных сокращений нельзя. Это – верхний предел.

Для определения минимальной нагрузки следует отнять от величины тренировочного пульса 12. В приведенном выше примере она составляет 134 – 12 = 122 уд./мин. Это значит, что занятия при более низком пульсе будут неэффективны.

Таким образом, частота сердечных сокращений во время моих занятий должна ограничиваться диапазоном от 122 до 146 уд./мин. Знание учениками индивидуального тренировочного пульса особенно удобно при применении кругового метода тренировки, в ходе которой школьник во время кратковременной остановки может определить свой пульс и контролировать нагрузку.

2) Проба Руфье.

После 5-минутного спокойного состояния в положении сидя подсчитать пульс за 15 с (Р1), затем в течение 45 с выполнить 30 приседаний. Сразу после приседаний подсчитать пульс за первые 15 с (Р2) и последние 15 с (Р3) первой минуты периода восстановления. Результаты оцениваются по индексу, который определяется по формуле:

Индекс Руфье =

Оценка работоспособности сердца.

0,1–5 – «отлично» (очень хорошее сердце);

5,1–10 – «хорошо» (хорошее сердце);

10,1–15 – «удовлетворительно» (сердечная недостаточность средней степени);

15,1–20 – «плохо» (сердечная недостаточность сильной степени).

Физическая нагрузка определяется не только объемом, но и частотой повторения упражнения. Выбирая упражнения и определяя степень нагрузки, учитель должен соблюдать следующие правила: для развития силы допускать до 10 повторений, а для развития силовой выносливости – более 10, но не менее 30 повторений. Возможность повторения упражнений свыше 30 раз в большей степени повышает лишь выносливость.

Упражнения	Объем двигательной деятельности (суммарно в неделю)
Бег или ходьба на лыжах (км)
Прыжки со скакалкой (количество раз)
Подтягивание на перекладине (количество раз)
Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (количество раз)
Поднимание прямых ног из положения лежа (количество раз)
Поднимание туловища из положения лежа на спине (количество раз)
Приседание на двух ногах (количество раз)

Методика оценки успеваемости

Оценка успеваемости – одно из средств повышения эффективности учебного процесса. Она помогает контролировать освоение программного материала, информирует о двигательной подготовленности учеников, стимулирует их активность на занятиях физическими упражнениями.

При выполнении минимальных требований к подготовленности учащиеся получают положительную оценку по предмету «Физическая культура». Градация положительной оценки («3», «4», «5») зависит от полноты и глубины знаний, правильности выполнения двигательных действий и уровня физической подготовленности. Оценка ставится за технику движений и теоретические знания.

По основам знаний.

Оценивая знания учащихся, надо учитывать глубину и полноту знаний, аргументированность их изложения, умение учащихся использовать знания применительно к конкретным случаям и практическим занятиям физическими упражнениями.

Оценка «5» выставляется за ответ, в котором учащийся демонстрирует глубокое понимание сущности материала, логично его излагает, используя примеры из практики, своего опыта.

Оценка «4» ставится за ответ, в котором содержатся небольшие неточности и незначительные ошибки.

Оценку «3» учащиеся получают за ответ, в котором отсутствует логическая последовательность, имеются пробелы в материале, нет должной аргументации и умения использовать знания в своем опыте.

С целью проверки знаний используются различные методы.

Метод опроса применяется в устной и письменной форме в паузах между выполнением упражнений, до начала и после выполнения заданий. Не рекомендуется использовать данный метод после значительных физических нагрузок.

Программированный метод заключается в том, что учащиеся получают карточки с вопросами и с несколькими ответами на них. Учащийся должен выбрать правильный ответ. Метод экономичен в проведении.

Весьма эффективным методом проверки знаний является демонстрация их учащимися в конкретной деятельности. Например, изложение знаний упражнений по развитию силы с выполнением конкретного комплекса и т. п.

По технике владения двигательными действиями (умениями, навыками).

Оценка «5» – двигательное действие выполнено правильно (заданным способом), точно, в надлежащем темпе, легко и четко.

Оценка «4» – двигательное действие выполнено правильно, но недостаточно легко и четко, наблюдается некоторая скованность движений.

Оценка «3» – двигательное действие выполнено в основном правильно, но допущена одна грубая или несколько мелких ошибок, приведших к неуверенному или напряженному выполнению.

Основными методами оценки техники владения двигательными действиями являются методы наблюдения, вызова, упражнений и комбинированный.

Метод открытого наблюдения заключается в том, что учащиеся знают, кого и что будет оценивать учитель. Скрытое наблюдение состоит в том, что учащимся известно лишь то, что учитель будет вести наблюдение за определенными видами двигательных действий.

Вызов как метод оценки используется для выявления достижений отдельных учащихся в усвоении программного материала и демонстрации классу образцов правильного выполнения двигательного действия.

Метод упражнений предназначен для проверки уровня владения отдельными умениями и навыками, качества выполнения домашних заданий.

Суть комбинированного метода состоит в том, что учитель одновременно с проверкой знаний оценивает качество освоения техники соответствующих двигательных действий.

Данные методы можно применять и индивидуально, и фронтально, когда одновременно оценивается большая группа или класс в целом.

Учет успеваемости

Проверка и оценка успеваемости являются важным звеном учебно-воспитательного процесса по физической культуре. Их значимость обусловлена, с одной стороны, повышением активности учащихся на уроках, ответственности за освоение разделов школьной программы, а с другой – возможностью анализировать качество учебно-воспитательного процесса, своевременно корректировать содержание материала уроков, менять характер педагогических воздействий. Однако оценка успеваемости несет положительный эффект только в том случае, когда она объективна и не зависит от поведения ученика или его прилежания. Основным критерием успеваемости учеников по физической культуре является выполнение требований школьной программы. В них входят требования к технике владения двигательными действиями и требования к физической подготовленности.

В практике физического воспитания выделяют три взаимосвязанных вида учета успеваемости: предварительный, текущий и итоговый.

Предварительный учет ставит своей задачей выявить готовность учеников к усвоению учебного материала очередного раздела программы. С его помощью фиксируют степень владения двигательными действиями, изученными ранее и необходимыми для усвоения учебного материала предстоящей четверти. Он дает возможность судить о темпах развития физических способностей. Данные предварительного учета необходимы учителю для разработки и уточнения плана учебной работы на предстоящую четверть, внесения определенной коррекции в содержание домашних заданий.

Текущий учет является основным видом проверки успеваемости учащихся по физической культуре. Он отражает качество усвоения отдельных тем учебного материала и решения задач конкретного урока. Оценка за успеваемость выставляется в баллах. С помощью текущей проверки можно оценивать степень владения двигательными действиями на любом этапе обучения, физическую подготовленность по соответствующим параметрам, степень усвоения полученных знаний. Важно, чтобы при комментировании оценки ученик понял, за что ему выставлен тот или иной балл и что нужно для того, чтобы его повысить или сохранить. Оценивая успеваемость учеников по итогам текущего учета, учитель получает необходимую информацию о возможностях занимающихся усваивать учебный материал, объективно оценивает эффективность учебного процесса. Текущий учет – совершенно необходимое условие управления учебным процессом: он предоставляет возможность постоянно корректировать содержание каждого очередного урока.

Итоговый учет успеваемости сводится к выставлению оценок за четверть и год. Он включает результаты текущей успеваемости как за технику владения двигательными действиями, так и за результаты физической подготовленности. Последнее является решающим фактором в выведении оценки за четверть и особенно за год. Это объясняется тем, что отставание в физической подготовленности может привести к значительному снижению продуктивности усвоения последующего учебного материала, создать определенные трудности в овладении школьной программой в целом.

При выведении итоговой оценки за освоение законченных тем программы принимается во внимание знание теоретических сведений, связанных с выполнением двигательных действий, входящих в данную тему.

Без сдачи учебного норматива оценка выставляется за освоение следующих тем: из раздела гимнастики – строевые упражнения, основные движения руками, ногами, туловищем, танцевальные, акробатические элементы, равновесия, опорные прыжки, преодоление препятствий, поднимание и переноска груза, упражнения в сопротивлении; из раздела лыжной подготовки – способы передвижения на лыжах, подъемы и спуски с гор, повороты; из раздела спортивных игр – перемещения и стойки, передачи, подачи, ведение мяча, ловля и броски мяча, тактические действия; из раздела плавания – движения рук, ног, сочетание движений рук и ног с дыханием при изучении способа кроль на груди.

С учетом сдачи учебного норматива оценивается освоение таких разделов: прыжки в высоту и длину, метание мяча и гранаты, толкание ядра, бег, лазание по канату, висы и упоры.

Учет успеваемости проводят в разных формах. В практике физического воспитания наиболее часто используют устный опрос по теоретическим знаниям, практическую демонстрацию разученного двигательного действия, контрольные тесты с целью выявления уровня развития физических качеств и способностей.

Основным документом учета успеваемости учеников по физической культуре является классный журнал. В нем учитель отмечает посещаемость уроков учениками, выставляет оценки за урок, четверть, год. В журнале отмечают тему урока, а на специально отведенных для этого страницах вносят сведения о физической подготовленности школьников, принадлежности ученика к медицинской группе.

Выполнение физических упражнений дает определенную нагрузку на организм спортсмена. Эта физическая нагрузка складывается из двух компонентов — объема и интенсивности.

Объем физической нагрузки - это суммарное количество выполненных физических упражнений за единицу времени (занятие, неделя, месяц, год). Объем выражается в конкретных единицах: в километрах (циклические упражнения), в часах (ациклические упражнения)

Объем нагрузки - это общие размеры (емкость) воздействия физических упражнений на организм занимающихся. С внешней стороны он определяется количеством выполненных упражнений за тренировку, день, год и т.п. Например, количеством преодоленных километров за тренировку, общей массой, поднятой за тренировку, и т.п. С внутренней стороны - реакцией организма на количество выполненной работы (например, степенью утомления, общей величиной энерготрат, изменением содержания мочевины в крови и т.п.).

Интенсивность физических упражнений - это суммарное количество выполненной физической нагрузки с определенной скоростью, т.е. учитывается пройденный путь в единицу времени с определенной мощностью (силовые напряжения в единицу времени), с определенной плотностью занятий (величина времени в промежутках между отдельными упражнениями).

Воздействие физических упражнений на человека связано с нагрузкой на его организм, вызывающей активную реакцию функциональных систем. Чтобы определить степень напряженности этих систем при нагрузке, используются показатели интенсивности, которые характеризуют реакцию организма на выполненную работу. Наиболее удобный и информативный показатель интенсивности нагрузки - это частота сердечных сокращений (ЧСС). Физиологи определяют 4 зоны интенсивности нагрузок по ЧСС: 0, I, II, III.

Разделение нагрузок на зоны имеет в своей основе не только изменение ЧСС, но и различия в физиологических и биохимических процессах при нагрузках разной интенсивности.

Нулевая зона характеризуется аэробным процессом энергетических превращений при ЧСС до 130 уд/мин. При такой интенсивности нагрузки не возникает кислородного долга , поэтому тренировочный эффект может обнаружиться лишь у слабо подготовленных занимающихся. Нулевая зона может применяться в целях разминки при подготовке организма к нагрузке большей интенсивности, для восстановления или для активного отдыха.

Первая тренировочная зона интенсивности нагрузки (от 130 до 150 уд/мин) наиболее типична для начинающих спортсменов, так как прирост достижений и потребление кислорода происходит у них начиная с ЧСС, равной 130 уд /мин.

Во второй тренировочной зоне (от 150 до 180 уд\мин) подключаются анаэробные механизмы энергообеспечения мышечной деятельности. Считается, что 150 уд/мин это порог анаэробного обмена (ПАНО).

В третьей тренировочной зоне (более 180 уд/мин) совершенствуются анаэробные механизмы энергообеспечения на фоне значительного кислородного долга. Здесь частота пульса перестает быть информативным показателем дозирования нагрузки, но приобретают вес показатели биохимической реакции крови и её состава, в частности количество молочной кислоты . Уменьшается время отдыха сердечной мышцы при сокращении более 180 уд/мин, что приводит к падению её сократительной силы, резко возрастает кислородный долг.

К работе большой интенсивности организм приспосабливается в ходе повторной тренировочной работы. Но самых больших значений максимальный кислородный долг достигает только в условиях соревнований. Поэтому чтобы достичь высокого уровня интенсивности тренировочных нагрузок, используют методы напряженных ситуаций соревновательного характера (прикидки и т.д.).

Каждый из этих параметров играет самостоятельную роль в определении тренировочной эффективности, однако не менее важны их взаимосвязь и взаимное влияние. Важнейший фактор, влияющий на тренировочную эффективность - интенсивность нагрузки. При учете этого параметра и начального уровня функциональной подготовленности влияние длительности и частоты тренировок в некоторых пределах может не играть существенной роли. Кроме того, значение каждого из параметров нагрузки значительно зависит от выбора показателей, по которым судят о тренировочной эффективности. Так, например, если прирост максимального потребления кислорода в значительной степени зависит от интенсивности тренировочных нагрузок, то снижение частоты сердечных сокращений при тестовых субмаксимальных нагрузках более зависит от частоты и общей длительности тренировочных занятий. Оптимальные пороговые нагрузки зависят также от вида тренировки (силовая, скоростно-силовая, выносливость, игровая, техническая и т.д.) и от ее характера (непрерывная, циклическая или повторно-интервальная). Так, например, повышение мышечной силы достигается за счет тренировки с большими нагрузками (вес, сопротивление) при относительно малом их повторении на каждой тренировке. Примером прогрессивно нарастающей нагрузки при этом является метод повторного максимума, который является максимальной нагрузкой, которую человек может повторить определенное количество раз. При оптимальном количестве повторений от 3 до 9 по мере роста тренированности вес увеличивается так, чтобы это количество сохранялось при околопредельном напряжении. Пороговой нагрузкой в данном случае можно рассматривать величину веса (сопротивление), превышающую 70% произвольной максимальной силы тренируемых мышечных групп. В отличие от этого выносливость повышается в результате тренировок с большим числом повторений при относительно малых нагрузках. При тренировке выносливости для определения пороговой нагрузки необходимо учитывать интенсивность, частоту и длительность нагрузки, ее общий объем. Существует несколько физиологических методов для определения интенсивности нагрузки. Прямой метод заключается в измерении скорости потребления кислорода (л/мин) - абсолютный или относительный (% от максимального потребления кислорода). Все остальные методы - косвенные, основанные на существовании связи между интенсивностью нагрузки и некоторыми физиологическими показателями. Одним из наиболее удобных показателей служит частота сердечных сокращений. В основе определения интенсивности тренировочной нагрузки по частоте сердечных сокращений лежит связь между ними, чем больше нагрузка, тем больше частота сердечных сокращений. Для определений интенсивности нагрузки у разных людей используется не абсолютные, а относительные показатели частоты сердечных сокращений (относительная в процентах частота сердечных сокращений или относительный в процентах рабочий прирост). Относительная рабочая частота сердечных сокращений (% ЧСС макс) - это выраженное в процентах отношение частоты сердечных сокращений во время нагрузки и максимальной частоты сердечных сокращений для данного человека. Приближенно ЧССмакс можно рассчитать по формуле: ЧССмакс=220 - возраст человека (лет) уд/мин. Следует иметь ввиду довольно значительные различия ЧССмакс для разных людей одного возраста. В ряде случаев у начинающих низким уровнем физ. подготовки ЧССмакс=180 - возраст человека (лет) уд/мин. При определении интенсивности тренировочных нагрузок по частоте сердечных сокращений используется два показателя: пороговая и пиковая частота сердечных сокращений. Пороговая частота сердечных сокращений - это наименьшая интенсивность, ниже которой тренировочного эффекта не возникает. Пиковая частота сердечных сокращений - это наибольшая интенсивность, которая не должна быть превышена в результате тренировки. Примерные показатели частоты сердечных сокращений у здоровых людей, занимающихся спортом могут быть: Пороговая - 75% Пиковая - 95% от максимальной частоты сердечных сокращений. Чем ниже уровень физической подготовленности человека, тем ниже должна быть интенсивность тренировочной нагрузки. По мере роста тренированности она должна постепенно расти, вплоть до 80-85% максимального потребления кислорода (до 95% частоты сердечных сокращений). Зоны работы по частоте сердечных сокращений уд/мин. 1. до 120 - подготовительная, разминочная, основной обмен. 2. до 120-140 - Восстановительно - поддерживающая. 3. до 140-160 - развивающая выносливость, аэробная. 4. до 160-180 - развивающая скоростную выносливость 5. более 180 - развитие скорости.