Становится всё популярнее, и вот уже никого не удивить амбициозной целью выйти из зоны комфорта и пробежать марафон. Всё, что необходимо для этого, - систематические тренировки с профессиональным тренером, крепкое здоровье и бешеная мотивация к результату. Но если для одних добежать до финишной черты уже большое достижение, то для кого-то важно не только пройти всю дистанцию на своём максимуме, но и стать первым.

Большая мечта и постоянная осмысленная работа над собой и своим телом - два слагаемых успеха, которые привели к финишу Московского марафона легкоатлета Степана Киселёва . Он пришёл первым, и этому не смогли помешать дождь, ветер и слишком рано начавшаяся столичная осень.

О том, какой путь был проделан к заветному 42-му километру и многом другом, читайте в интервью с победителем Московского марафона - 2018 Степаном Киселёвым.

Стёпа, наверное, для тебя не секрет, что бег становится всё популярнее. В этом году на старт марафонской дистанции вышло столько непохожих и разных людей. Сможешь ли ты описать портрет среднестатистического московского марафонца? Кто для тебя этот человек?

В первую очередь это, конечно же, люди, которые заинтересованы бегом. Но если они решились на марафон, то, скорее всего, хотят не только интересоваться им, но ещё и углубиться в бег как в профессию, как в серьёзное спортивное увлечение, настоящее взрослое хобби. Поэтому они ставят перед собой новые цели. Не останавливаются на 10 или 21 км, а проходят этот беговой путь до конца.

Конечно, начинается всё с того, что человек просто выходит на пробежку и это затягивает. В итоге кто-то добирается до своей первой десятки, а кто-то идёт ещё дальше и таким образом доходит до марафона. Предела нет. Можно ставить себе цели, новые цифры. Ты получаешь удовольствие, когда чего-то добиваешься своим трудом.

- Как лично тебя затянул марафон?

Для меня это было взвешенным и осознанным решением. У всех профессиональных бегунов одна дорога, и конечная остановка – марафон. Лично мой беговой путь начался с 800 метров.

- Ты помнишь этот поворотный момент, твой первый марафон?

Сам марафон не такой тяжёлый, по сравнению с подготовкой. Это как в путешествии, ты должен пройти всё, и тогда конечная цель, в конечном счёте, окажется не такой тяжёлой. Если ты плохо проходил этот изначальный путь, прогуливал тренировки, недостаточно серьёзно относился к своему здоровью, марафон тебя убьёт, его нельзя недооценивать. Даже я иногда допускаю ошибку, когда перестаю уважать марафон, думаю, что уже достаточно готов к старту, в итоге на дистанции из-за этого приходится тяжело.

Мой первый марафон случился в 2014 году. Раньше было не так популярно стартовать в России, поэтому я бежал в Цюрихе. Это сейчас из-за отстранения профессиональные атлеты стали посещать Московский марафон.

Важны ли для тебя погодные условия? При какой температуре ты сможешь пробежать свой лучший результат, не задумывался?

Моя идеальная температура - около 12-14 градусов. Можно, чтобы было облачно, но без дождя. Холодный дождь и ветер не очень хорошо сказываются на состоянии мышц. Но марафон непредсказуем, и это даже не зависит от места проведения, тяжело попасть в ту самую идеальную погоду. Поэтому и говорят обычно, что должны сойтись звёзды, чтобы всё прошло идеально.

- А насколько важны погода и температурный режим для новичков на старте?

Самое главное для любителя – хорошее настроение. Я думал, что из-за погодных условий в этом году люди не выйдут на Московский марафон, но народ был. Всё-таки марафонцы прошли долгий путь подготовки, поэтому это настоящее свинство бросить всё в последний момент. На старте марафона не бывает случайных людей, тех, кого остановил дождь или ветер. На старте марафона собираются люди, полностью погружённые в бег.

- Как много ты тренируешься? Какие тренировки посоветуешь, что зарекомендовало себя наиболее эффективно?

Можно использовать любые виды тренировок. У нас (профессиональных атлетов) тренировки очень разнообразны. Это происходит для того, чтобы убрать монотонность, чтобы процесс бега не стал слишком рутинным. Например, стресс мы сглаживаем восстановительными кроссами, пробежками. После них хочется упорной работы, чтобы взбодрить организм. То же самое касается и поверхности. Ты можешь бежать во время тренировки по асфальту, по грунту, по дорожке.

Но самое важное - это проводить тренировки регулярно, иначе ты снова и снова будешь шагать назад или стоять на одном месте.

- Как появляется (приобретается) беговая лёгкость?

В первую очередь ты тренируешь мышцы. С другой стороны, становишься ментально сильнее. Появляется понимание, что если я смог это сделать на тренировке, то и на марафоне точно сделаю. Иногда я предполагаю, с какой скоростью побегу на соревновании и на тренировке бегу с ней же. Это очень тяжело. Но опытные спортсмены понимают, что при выходе на старт адреналин сделает своё дело и все ресурсы организма будут мобилизованы. Так что возможно, что ты пробежишь даже в два раза быстрее и больше, чем на тренировках.

Многим любителя советуют сразу бежать марафон, потому что, пробежав вначале половинку, потом психологически очень непросто отважиться на дистанцию в два раза больше. Что ты думаешь по этом поводу?

Возможно, что для новчика действительно лучше сконцентрироваться сразу на марафоне. Но я бы посоветовал всё-таки погружаться в процесс постепенно, гнуть свою линию, идти своим путём. В один год пробежите десятку, а на следующий год попробуйте замахнуться на полумарафон. Наверняка будут ошибки по раскладу сил, по технике, но через это проходит каждый. Просто наберитесь опыта и терпения, а потом уже приступайте к марафону.

- Насколько важно подобрать экипировку к марафону?

Да, это очень важный момент. В первую очередь нужно обращать внимание на обувь. Соревновательной обуви у нас, как правило, две пары. В одной ты только соревнуешься (они всегда чистенькие, не стоптанные). В другой паре проводишь скоростные тренировки, на которых ты должен слиться с ними, прочувствовать их, узнать все плюсы и минусы этой модели, и даже твой бег должен адаптироваться к данной модели. И самое главное, ты не должен бояться убить их, так как тренировки проходят в разных условиях, а ты, прежде всего, должен развиваться, а не жалеть обувь.

- Что из одежды было на тебе? Важно ли ориентироваться на погоду?

Я бежал в шортах и майке. И немного пожалел, что не поддел майку, также можно было одеть короткие тайцы вместо шорт. Из-за холодного дождя мышцы сковало, и работа шла не так гладко. Порой тяжело все просчитать.

Дождь рекордам не помеха: как прошёл Московский марафон-2018

2000 иностранных участников на старте, непредсказуемая погода и самая масштабная в России беговая выставка.

Как правило, более сухие атлеты быстрее мерзнут. Советую найти баланс: не слишком легко одеваться и не превращаться в капусту из одежды. Главное, не замерзнуть до старта. Надеть какую-нибудь ненужную одежду, которую потом будет не жалко выбросить в кластере ожидания. А во время дистанции вы не замерзните.

Самая главная ошибка: перестать уважать марафон, подумать, что ты уже достаточно готов к прохождению дистанции.

- Воспринимаешь ли ты бег как профессию?

Я занимаюсь только бегом. Иногда, конечно, хочется всё бросить и пойти работать в офис. Но, когда ты видишь, как люди трудятся даже без смены обстановки и с отпуском два раза в год, то начинаешь как-то особенно любить то, что делаешь. Потому что я свободен и работаю только на себя. Это круто. Но есть одно но: нельзя останавливаться. Если ты сделаешь перерыв, то сойдёшь с рельс.

- С какого возраста ты начал заниматься бегом осознанно?

С 13 лет это было увлечением, хобби. Но потом это переросло в дело всей жизни.

- Ты рад, что выбрал бег?

Да, я доволен. Как я уже говорил, свобода позволяет проводить мне много времени с семьёй, с сыном и супругой.

- Планируешь отдать ребёнка в спорт или он сам должен к этому прийти?

Я хочу, чтобы он выбирал сам. Я не буду настаивать, но, возможно, тайком постараюсь его направлять, правда, манипулировать им тяжело (смеётся ).

- За какие моменты ты благодарен своей беговой истории?

Я выбрался из маленького городка Киселёвска Кемеровской области. У меня есть любимое дело, большие планы, прекрасные люди вокруг. Были и не самые удачные моменты в моей беговой карьере, но ведь они забываются, а остаётся только хорошее.

- Какие люди вдохновляли тебя в детстве?

Раньше, из-за отсутствия интернета, было тяжело собирать информацию о бегунах. Разве что был журнал «Лёгкая атлетика» и по Первому каналу шли трансляции. Для многих бегунов легендой тогда был Вячеслав Шабунин. Несмотря на то что не занимал высоких мест, бегал он очень красиво и технично. Ещё меня, конечно же, вдохновила победа Юрия Борзаковского на Олимпиаде. Сейчас мой кумир и друг по совместительству – Сергей Иванов, рекордсмен России на 10 тысячах метров.

- Насколько географическое положение накладывает отпечаток на стиль атлета?

В России не очень благоприятные условия для бега, но ведь всё зависит от мотивации. Если ты мотивирован, то можешь показывать результаты и здесь. Но, чтобы бежать быстрее, нужны особые условия, одно из них – нахождение на высокогорье, например в Кении, там большой недостаток кислорода.

Недавно я ездил туда на сборы и понял, что мне тяжело тренироваться в группе вместе с ребятами кенийцами, хотя постепенно я акклиматизируюсь и организм становится сильнее. Благодаря этим сборам на Московском марафоне у меня не было проблем с дыханием. Мне было легко и спокойно. Из-за высоты и чистоты воздуха кенийцы и бегают быстрее нас, дело совсем не в генетике!

- Как ты тренируешься с наступлением холодов? Реально ли это?

На улице можно и нужно заниматься, беговой сезон для меня, как вы понимаете, не заканчивается никогда. Даже с наступлением холодов я только два раза в неделю захожу в манеж. Там невозможно продуктивно и долго заниматься, психологически сильно устаёшь. А когда на улице совсем холодно, я использую беговую дорожку. Часто, когда совсем скучно, я бегаю с музыкой. А на марафоне лучше прислушиваться самому к себе. Контролировать своё состояние, ориентироваться по дистанции - вот два важнейших условия для преодоления марафона.

Мой первый марафон: 20 недель на подготовку

Тренировочный план по подготовке к 42 км 195 м.

В прямом эфире видеоканала сайт побывал участник двух Олимпиад, рекордсмен России в беге на супермарафонскую дистанцию, дважды чемпион легендарного ультрамарафона Comrades Леонид Швецов. Спортсмен рассказывает о пользе бега, секрете успеха африканских бегунов, сути естественного бега и преодолении трудностей на марафонской дистанции и в жизни.

Как стать чемпионом?

— Леонид, к ак вы дошли до того, что решили пробежать Comrades? Ведь раньше вы бегали обычные марафоны.

— До марафонов я бегал и более короткие дистанции и был достаточно успешным в них. Я — участник чемпионата мира среди юниоров в беге на 3 тысячи метров с препятствиями. Но бег по шоссе, по асфальту меня всегда привлекал, хотя сам не знаю почему. Я с 15 лет уже бегал 10 км на пробегах. Поэтому марафон привлекателен был тем, что в нем больше можно добиться, не имея таких природных качеств, как финишная скорость, которой у меня нет.

Классическая сверхмарафонская дистанция — 100 километров. Раньше я никогда ее не бегал, и было интересно попробовать. Тем более меня привлекала Comrades из-за своей ауры.

Во-первых, это самый старый в мире ультрамарафон. Он вообще самый старый из пробегов в мире, он с 1921 года проводится. Плюс он очень массовый, в нем участвует от 8 до 20 тысяч человек. У него очень хорошая репутация среди российских бегунов. И немаловажную роль играет, конечно, призовой фонд. Все это, вместе взятое, меня привлекало достаточно давно, и я планировал себе на окончание профессиональной карьеры в нем поучаствовать.

Не думал, конечно, что так все закончится. Но мотивация в общем-то перетекла плавно из марафона в ультрамарафон. Здесь ничего такого непредсказуемого для меня не было.

— То есть сложной этой дистанция не показалась?

— Для меня — нет. Более того, подготовка, которую я проводил к Comrades, не отличалась радикально. Не было каких-то сверхнормативных отдельных тренировок, нагрузок или общих объемов бега. Просто была небольшая специфика, но в общем-то — тоже самое.

Самое главное отличие было в психологическом плане. Потому что нужно быть готовым к такой продолжительной борьбе с сами собой. Если марафон длится чуть больше 2 часов, то тут уже спрашивается, что ты делаешь. Когда я бежал первый раз и увидел на трассе отметку "осталось до финиша 75 км", у меня мысли были такие: ой, куда же я попал?!… Но голова боится, а в нашем случае, ноги делают. Поэтому все прошло хорошо.

— Был момент, когда казалось, что все, больше не могу бежать, не хочу, заберите меня отсюда?

— Нет, это очень легко преодолимо для тех, кто бегал. У меня более 40 марафонов за спиной. И это чувство было преодолено много лет до этого. Тем более, в Comrades и вообще любом ультрамарафоне самое важное — выбрать свой темп и бежать свой забег. То есть — не соревноваться с соперниками, не важно на профессиональном уровне вы бежите или любительском, а просто бежать. Соревноваться можно начинать на последней десятой части дистанции.

А до этого надо выбрать правильный темп и если он выбран, то таких мыслей не возникнет — все бросаю и ухожу в дачные работы.

Мой дебют — второе место. Всего в 37 секундах от победителя. Это вообще, конечно, как одна секунда на любой другой дистанции. Ну здесь сыграла роль просто неопытность. А 6 лет спустя был установлен рекорд. Даже дважды был установлен рекорд — забег вверх и вниз. Оба рекорда на данный момент принадлежат мне. Просто у меня всегда было желание добиться лучшего результата.

Бег вниз — более стоящий рекорд, потому что к нему не приближались целых 19. Он стал уже несколько мистическим в моей голове, но тем не менее, был преодолен.

— Вот у вас была серьезная травма колена после Comrades.

— Да, была травма. Я не считаю, что она связана с Comrades, просто она случилась через год после моего дебюта. Второй Comrades в 2002 году я уже бежал с этой травмой, просто я не знал о том, что у меня вот была трещина мениска. Мне сделали обезболивание перед стартом, и я побежал. Обезболивание прекрасно закончилось пример через 3,5 часа от начала бега, и еще 3 часа я ковылял.

Потом я долго лечился, и за это время, конечно, многие мысли приходили в голову. Когда выходил на пробежку, через 5 минут у меня начинало болеть, и я думал, наверное, это все уже, конец карьере. Хотя мне было всего 33 года, по марафонским меркам — не так уж много.

Потом постепенно-постепенно я вернулся к тому состоянию, что уже бегал без боли. И дальше уже пошло-пошло потихоньку, практически с нуля начинал, особенно функциональное состояние. Меня веселило, что у меня скорость бега чуть быстрее, чем у любителя, а пульс очень высоким был и дыхание частое.

Но одно из моих любимых выражений: глаза боятся, а руки-ноги делают. Просто надо делать, настойчиво делать и это применимо вообще в любой области человеческой деятельности — в бизнесе, в любом труде, где хочешь, а в спорте — тем более. Каждый маленький шаг приближает нас к цели.

— Какие есть способы укрепления проблемных мест — позвоночника, колен, суставов?

— Первым делом, конечно, надо установить эти проблемные места. Если человек их не чувствует — хорошо, что все сбалансировано. Но все равно на каком-то этапе что-то будет давать о себе знать. Нужно найти хорошего терапевта-массажиста, у нас называется — мануальщик, остеопат. Он порекомендует какие-то упражнения. Еще желательно, чтобы был хороший тренер. К сожалению, таких тренеров, которые занимаются с любителями, не очень много.

Недавно этот вопрос был поднят на заседании президиума Федерации легкой атлетики. Я встречался с секретарем федерации Михаилом Бутовым именно по этому вопросу. Возможно, дело сдвинется с мертвой точки.

Уже самостийно возникают сейчас школы бега, появляются спортсмены, сертифицируются в каких-то методах. Все это не может не радовать. Массовость бегового движения растет семимильными темпами. Об этом можно судить по количеству заявленных участников забегов. Конечно, очень хорошее дело то, что люди стараются вести здоровый образ жизни. Но главная заповедь медицины — не навредить.

Также и занимаясь каким-то спортом, важно не ухудшить свои другие элементы, не получать травмы. Лично я буду продолжать бегать, мне это нравится, но я не хочу выкладываться на той мощности, интенсивности, как я это делал в профессиональном спорте. Просто бегать — это хорошо, и я всячески всеми силами агитирую за это.

— Вы тренируете любителей или профессиональных спортсменов?

— Раньше тренировал профессиональных спортсменов. Их число доходило до 8-9, но это очень, очень тяжело. Потому что профессиональный спортсмен в хорошем смысле слова эгоист. Все свои силы на данном жизненном этапе он посвящает достижению максимального результата.

Постепенно начав работать с любителями, я увидел в них не меньше, а в каком-то смысле больше чисто человеческой благодарности. И удовлетворение в результатах своей работы у меня тоже — большое. Поэтому полтора года назад я принял решение, что больше профессиональных спортсменов я брать не буду.

Поэтому доля любителей увеличилась. Сейчас у меня 12 человек. Я беру следующего, если только освобождается место. А профессионалов осталось два человека.

— Кто это?

— Это наш россиянин Дмитрий Сафронов, участник Олимпиады в Лондоне и поляк Хенрик Шост, который тоже у меня тренируется давно. Оба еще способны на хорошие результаты, хотя уже в зрелом, по спортивным меркам, возрасте находятся. Плюс я еще провожу семинары, и может быть, в ближайшем будущем начну проводить онлайн-семинары, вебинары, которые позволят охватить более широкую аудиторию.

— Вы пропагандируете естественный бег. В чем его польза?

— Естественный бег — это просто термин, который наилучшим способом описывает то, чему я учу. Естественный, потому что естественный, природный бег. А естественные условия для человека — это бег босиком. Человек как вид существует более двух миллионов лет, из них только, наверное, десять или двадцать тысяч лет он — относительно цивилизованный. То есть у человека стала появляться обувь.

И до недавнего времени у гонцов были либо сандалии, либо какие-то кожаные туфли на ногах. По сути, это тоже напоминает бег босиком.

Человек, когда бежит босиком, никогда не будет ставить ногу с пятки, как фактически заставляет нас делать обувь с хорошо амортизирующей подошвой. Именно обувь изменяет рисунок бега каждого человека. Очень малый процент будет бежать в кроссовках естественно.

В тех местах, где есть природно-климатическая возможность ходить и бегать босиком, но нет экономической возможности купить себе обувь, появляется огромное количество прекрасных бегунов. Мы знаем, например, множество кенийских и эфиопских бегунов. Они вырастают в местности, где дети получают свою первую обувь вместе с паспортом, а до этого они просто босиком живут.

Поэтому у них стопы развиваются так, как природой предназначено. И все движения, все мышцы, все связки стоп они способствуют тому, чтобы человек бегал правильно.

А в так называемом цивилизованном мире, мы на детей сразу надеваем обувь. Все — они попали, как и мы. Сюда еще вмешивается мода, бренды. Это как замкнутый круг, как капкан. А те люди, которые задумываются о том, как надо правильно бегать технически — молодцы. Они начинают заботиться о своем здоровье, не только о весе и фигуре, но и о здоровье суставов, ног, спины и все это в итоге складывается в единую общую картину. Естественный бег — это неотъемлемая часть здорового образа жизни.

— Растяжка, пилатес, йога способствуют хорошему бегу?

— Да, это все хорошо. Я двумя руками за пилатес и йогу. Во-первых, это делает организм более разносторонним. Что касается растяжки, то здесь надо знать, какую делать. Если схематично, вкратце: динамическую легкую до тренировки и статическую продолжительную после тренировки.

— Что еще посоветуете тем, кто хочет бегать долго и без травм?

— Читайте, слушайте, образовывайте себя, потому что знания — это сила. Занимайтесь обязательно развитием, техникой бега, в частности — делайте упражнения на стопу и на силу, скажем так, корсета своего. И соблюдайте обязательные условия — постепенность и посильность.

То есть надо всегда делать все постепенно, увеличивать нагрузку и обязательно по своим силам. Что хорошо для одного человека, может навредить другому. Кто-то может пробежать сразу 5 км, а кому-то надо идти к этому постепенно.

После простуды или другого заболевания, возвращаясь к занятиям бегом, нужно сделать шаг назад, и опять продвигаться постепенно. Любые попытки перешагнуть, перепрыгнуть через несколько ступенек заканчиваются плачевно. Невозможно поступать в университет, не закончив школу. И так же — и в занятиях спортом. Чем более постепенно люди будут делать, идти вперед, вверх, тем более правильным это будет. И это будет настоящим поступком.

Беседовала Евгения Румянцева

— Нынешний марафон станет пятым в новейшей истории столицы России. Насколько далеко удалось продвинуться в части организации за эти годы?

— Когда мы только начинали, напоминали слепых необученных котят. Работали фактически наугад. У нас отсутствовала школа организации крупнейших марафонов, мы учились многим вещам самостоятельно, но при этом брали пример с иностранных коллег. В первую очередь мы достигли того, что в Московском марафоне принимает участие большое количество людей. Однако мы не хотим ставить рекордов и стремиться к гигантизму. Наша основная задача — развитие марафонского движения, делать так, чтобы людей, которые бегают, становилось всё больше и больше. Втягивать в это дело родственников и знакомых.

Кроме того, мы хотим, чтобы в Москву приезжало как можно больше иностранцев. Это очень важный аспект. Нам удалось достичь благоприятного имиджа в международной среде. К тому же мы активно развиваем волонтёрское движение. В него входят уже более 2 тыс. человек. Они сами активно бегают и являются соорганизаторами некоторых мероприятий. Нам удалось правильно расставить акценты в проведении забегов. Изначально задача была проста — сделать эти события доступными для всех. Сейчас наша деятельность приобретает профессиональный характер. Мы намерены достичь золотого лейбла IAAF (золотой статус IAAF в настоящее время имеет 31 марафонский забег, соответствующие мероприятия проводятся в 19 странах. Наивысший статус — у марафонов шести мегаполисов мира: Берлина, Бостона, Лондона, Нью-Йорка, Токио и Чикаго. Данные соревнования образуют элитную серию World Marathon Majors. — RT ).

— Чем нынешний Московский марафон будет выгодно отличаться от предыдущих?

— В сравнении с 2016 годом у нас теперь есть достаточно качественная работа тайминговой системы. Она просто стала более современной: сейчас у нас есть видеофиксация результатов, которой не было до этого. Кроме того, у нас появилась группа, которая занимается приглашением элитных спортсменов. Также улучшена допинговая система. Мы долго ждали, пока Российское антидопинговое агентство (РУСАДА) получит полномочия от Британского антидопингового агентства (UKAD) и сможет оказывать услуги по тестированию атлетов.

• Тарасов рассказал о модернизации тайминговой системы

— Что вас больше всего беспокоит накануне старта марафона?

— Беспокоит, что у нас активно развивающаяся команда, которой по силам организовывать такие мероприятия, но почти всем присущ мандраж. Чем ближе мероприятие, тем он больше ощущается.

— А что радует?

— С точки зрения организации мы сделали качественный шаг вперёд. Ещё раз отмечу, что у нас появилась сильная профессиональная часть, потому что раньше мы были всё-таки развлекательным марафоном. В предыдущие годы всё это существовало для жителей города, где можно было просто прийти и пробежаться. Кроме того, у нас профессиональная команда волонтёров. Данный аспект не является нашим слабым местом, а считается плюсом.

Ещё хочу отметить, что теперь забеги можно смотреть в интернете, чего не было до этого. Да, это достаточно затратно с точки зрения финансов, но интернет-трансляции — один из механизмов популяризации бега, привлечения внимания к Промсвязьбанк Московскому марафону, а также увлечения зрителей, которые могут впоследствии стать участниками нашего мероприятия.

Раньше люди не знали, чем себя занять, пока соревнуются их друзья, знакомые и родственники, теперь у них есть возможность следить за ситуацией на самой дистанции. С развитием тайминговой системы появилась возможность отслеживать результаты любого участника в онлайн-режиме. Достаточно просто вбить его номер на сайте марафона — и вся информация о его прохождении дистанции моментально станет доступна.

Радостно, что сформировалась судейская команда. За пять лет работы с нами они получили громадный опыт. Также мы отладили довольно сложный процесс с организацией питания. Могу сказать, что в каждом из направлений произошёл качественный апгрейд.

— Вы неоднократно заявляли, что вы и ваши единомышленники равняетесь на другие престижные марафоны и ставите для себя цель — вывести забег в Москве на уровень мейджора IAAF. Чего сейчас не хватает, чтобы достичь цели?

— Нет ничего невозможного. Очень важно, чтобы присутствовало желание, которое у нашей команды есть. У нас есть пятилетний план движения в международной иерархии марафонов. Попасть в число мейджоров достаточно тяжело. Получить золотой лейбл IAAF — для нас первостепенная задача. К 2022 году мы намерены её реализовать. Может, удастся чуть раньше, но крайний срок я вам указал.

• Тарасов: получить золотой лейбл IAAF - для нас первостепенная задача

— Последние два года титульным спонсором Московского марафона является «Промсвязьбанк». Это единственный серьёзный инвестор?

— У нас хватает источников, есть и другие партнёры. Помимо этого, нам активно помогает город, о чём нельзя забывать.

— Какова доля «Промсвязьбанка» в процентах от общей суммы?

— Точную цифру назвать не могу, но достаточно велика, как, впрочем, и доля города. По личному опыту могу сказать, что этого бюджета всё равно всегда не хватает, потому что увеличивается количество участников и растут задачи, которые стоят перед нами. Также дополнительная финансовая нагрузка идёт в вопросе приглашения элитных спортсменов. Чтобы сделать качественный и хороший марафон, нужно больше инвестиций.

— Насколько должна увеличиться смета, чтобы осуществить все намеченные планы?

— То, что мы хотим сделать сейчас, не должно становиться пределом наших мечтаний. По опыту зарубежных коллег могу сказать, что этих «хотелок», а лучше сказать требований, должно быть больше. Бюджет должен увеличиться примерно в два раза для реализации всех задумок.

— Это тоже связано с бюджетом. Но это не значит, что мы не уделяем данному вопросу время. У нас в команде появился специалист, который активно взаимодействует с социальными сетями. Мы работаем и на зарубежном рынке, чтобы продвигать свой продукт через иностранные интернет-ресурсы. Это помогает нам показывать преимущества, которые есть у Москвы в сравнении с другими городами, где проходят марафоны.

• Тарасов рассказал о бюджете и рекламе Московского марафона

— Насколько тяжело договориться с властями Москвы, чтобы на время «парализовать» город?

— У меня сложилось чёткое понимание того факта, что мы и город действуем как единое целое. Город идёт нам на громадные уступки. Мэр лично призывает людей в социальных сетях регистрироваться на марафон.

— Реально ли договориться о перекрытии города на целый день и продлить праздник для поклонников бега, тех же ультрамарафонцев, способных преодолеть и 70—80 км?

— Это тяжело осуществить. Ни один мегаполис невозможно перекрыть на сутки. Есть определённые часы, и неслучайно марафоны начинаются в утреннее время. Это связано не только с комфортными условиями для бегунов, которые не соревнуются под палящим солнцем, но и с городским трафиком. При этом нас не покидает желание сделать активацию марафона в субботу, как это происходит в других городах. На любых крупных марафонах с четверга по субботу происходит выдача номеров участникам. Например, в Германии уже в субботу проходят соревнования среди роллеров в рамках Берлинского марафона. В нём участвуют около 7 тыс. человек. В Нью-Йорке бегут пятикилометровые дистанции, то есть просто берут участок от общей дистанции и соревнуются на нём. Всё это делается для популяризации бега, а также для тех, кому тяжело бежать 42 км.

— «Лужники» — знаковое место для москвичей, а после реконструкции оно станет ещё более привлекательным. Значит ли это, что в ближайшие годы стартово-финишный городок Московского марафона вряд ли сменит свою прописку?

— Мы благодарны руководству «Лужников» за активное участие в организации наших мероприятий. Несмотря на их реконструкцию, мы проводим марафон. Следующий год будет сложным для организации мероприятий в городской среде. Москва станет частью грандиозного футбольного события. «Лужники» превратятся в закрытую территорию, поэтому мы будем вынуждены искать альтернативу. Но приоритет для Промсвязьбанк Московского марафона — сохранить эту площадку.

— Трансформации маршрута и времени проведения тоже ждать не стоит?

— Ни у меня, ни у бегунов претензий к трассе нет. Маршрут достаточно живописный, зелёный, яркий, мы не бежим по промышленным зонам. У каждого участника есть уникальная возможность во время бега посмотреть на многие достопримечательности в особом свете, поскольку нет машинного потока. При этом трасса для бегунов не очень простая. Когда мы её создавали, то понимали, что устанавливать рекорды на ней будет невозможно. В первую очередь это связано с рельефом города, в нём много подъёмов и спусков. Хотелось бы сделать так, чтобы трасса была плоской. К сожалению, исправить ситуацию невозможно. С этим нужно смириться. Можно сделать маршрут так, чтобы спортсмены бежали по набережным, но, боюсь, это будет не слишком интересно. Лучше оставить всё как есть.

• Тарасов: трасса для бегунов не очень простая

— Вы ощущаете интерес со стороны профессиональных бегунов к Московскому марафону?

— Да, на это событие собирается элита российского бегового движения. К сожалению, ситуация с лишением членства ВФЛА в IAAF привела к тому, что мы не могли приглашать иностранных спортсменов. Нет такой возможности и сейчас. Уверен, что ситуация разрешится, элитные спортсмены будут создавать ажиотаж вокруг нашего мероприятия и бить рекорды.

— Допустим, членство ВФЛА восстановили за два месяца до марафона. Хватит ли этого времени, чтобы пригласить известных стайеров?

— В нынешних реалиях я, как патриот своей страны, больше буду рад участию наших спортсменов. Им не хватает профессиональных соревнований, они не могут принимать участия в зарубежных. Мы для них являемся своего рода уникальной площадкой, где можно показать себя и сделать имя.

— Рекорды Московского марафона обновляются из года в год, несмотря на сложный профиль трассы. Чего ждёте от этого года и рассчитываете ли на то, что они вновь будут побиты?

— Нет ни одного директора марафона, который бы не хотел, чтобы рекорды его трассы бились каждый год. Я не исключение. Это хорошо и для самого марафона, и с точки зрения привлечения иностранцев. От этого зависит желание того или иного элитного спортсмена приезжать на марафон. Нашим спортсменам по силам побить нынешний рекорд трассы, но всё будет зависеть от их готовности. Общеизвестно, что в год спортсмен обычно бежит на высоком уровне не более двух марафонов.

— Планируете ли вы расширять программу мероприятия для тех, кому 10 км мало, а 42 км много?

— Была бы моя воля, я бы тогда сделал забеги как на короткие дистанции, так и на длинные. Но для города и организаторов есть определённый предел в программе. Неслучайно организаторы крупных марафонов не делают несколько забегов. Все сфокусированы на одном. У нас есть ещё забег «Спутник» (10 км), с помощью которого мы надеемся привлечь ещё больше людей для участия в марафоне.

• Тарасов: наши желания не всегда совпадают с финансовыми возможностями

— Простые любители бега сетуют, что созданные условия не удовлетворяют их запросам. Проблема решаема?

— Крупные международные марафоны сфокусированы на комфорте, на создании всех необходимых условий для прохождения дистанции, обязательно есть медицинское обеспечение, чтобы каждый мог показать свой результат. На это уходит много сил организаторов. Мы тоже хотим всё сделать для участников, но наши желания не всегда совпадают с финансовыми возможностями, не всегда хватает места для различных объектов. Для 10 тыс. участников нужно 40—50 душевых кабин, ещё и разделить их для мальчиков и девочек. Но хочу отметить, что мы единственные предоставляем огромный шатёр для переодевания. На полумарафоне в Париже или в Нью-Йорке такого нет, я знаю это из своего опыта. Люди вынуждены приезжать одетыми в спортивную форму заранее или со своим мешком для одежды и потом стоять в очереди в маленький шатёр размером 500 квадратных метров, который по идее должен уместить 50 тыс. участников. Площадь нашего шатра — 6 тыс. квадратных метров.

— Людям всё равно хочется максимального комфорта, и отсюда возникают вопросы…

— Всё правильно. К нам многие обращаются с пожеланиями, и мы их не игнорируем. Просто что-то мы можем сделать, а что-то физически нет. В Нью-Йорке старт марафона проходит на Лонг-Айленде, в полутора часах езды на автобусе от центра города. Представьте, как сразу 70 тыс. участников добираются туда. Те, кто приехал заранее, укутываются и лежат на земле в ожидании старта. Хочу сказать всем участникам Промсвязьбанк Московского марафона, что мы правда делаем всё возможное для вашего комфорта, но не всё можем реализовать.

• Тарасов: мы делаем всё возможное для комфорта участников Московского марафона

— Чем меньше участников, тем больше возможностей у организаторов. Но вам ведь хочется увеличить свою аудиторию?

— Любому марафону хочется иметь как можно больше участников, и нам тоже. Когда ты расширяешься, обязательно начинаются проблемы, например с питанием. Последние участники, пробежавшие марафон за пять-шесть часов, могут сказать, что им не досталось бананов, и потом ругают организаторов. Мы работаем над тем, чтобы хватало всем. Из разговоров с директорами других марафонов я усвоил, что не ошибается только тот, кто ничего не делает. Мы учимся, перенимаем опыт, и ни у кого из нашей команды нет желания сделать гадость участнику. Наоборот, все хотят, чтобы спортсмены ушли с улыбками, медалями и получили удовольствие. Так получается, что в социальных сетях люди чаще оставляют негативные отзывы, а тех, кто похвалит, будет очень мало, и после этого кажется, что недовольны абсолютно все.

— С ваших слов, в этом году побегут 30 тыс. человек, хотя желающих было, по примерным оценкам, минимум вдвое больше. Можно обратить внимание на то, что некоторые регистрируются заранее, но так и не приезжают на соревнования. Как можно устранить эту проблему?

— Да, с этим тоже сталкиваются все значимые марафоны. По статистике, 20—25% зарегистрированных участников не выходят на старт. На это влияет множество факторов — от занятости на работе до травм. Никто не может гарантировать, что приедут все, кто прошёл регистрацию. В Париже рассчитывают на приезд 40 тыс. участников и для этого разрешают зарегистрироваться 60 тыс. бегунов. Мы себе такого позволить не можем, потому что обязаны для каждого подготовить номер, чип, браслет, наклейку, футболку и всё остальное. Если вдруг придут все, кто зарегистрировался, это будет большой проблемой. Мы этого не хотим. У нас большой рост, даже наши коллеги из Ассоциации международных марафонов и пробегов высказывали опасения, что у нас при этом недостаточно растёт персонал. Нас просят прибавлять за один год не по 10 тыс., а по 5 тыс. участников.

— Современные технологии позволяют внедрить специальный раздел на сайте, где можно будет оформить отказ или подтвердить участие за неделю до начала марафона. Разве это не поможет решить проблему?

— Вы совершенно правы, за одним редким исключением. Именно это и является причиной, почему мы, как и другие марафоны, не делаем подобного. Если поступать таким образом, то необходимо приобрести гораздо больше продукции, так как все номера являются именными. Когда ты записался заранее, администратор готовит номера, в которых учитывает персональные данные каждого участника. Даже если у нас осталась коробка свободных номеров, их всё равно нельзя забрать. Чип закодирован на имя человека, который бежит. Эта информация поступит в его базу данных. На номере написано имя бегущего. Также номера делятся по половому признаку — если мужчина побежит с женским, то будет дисквалифицирован. К тому же нужен специальный персонал, который бы занимался только этим вопросом. Плюс мы должны понимать, что существует некий риск, если человек регистрирует другого участника вместо бегущего изначально. Он может допустить элементарную ошибку: к примеру, укажет неправильно фамилию, год рождения или телефон. Потом просто появятся претензии, почему не пришло смс-сообщение или не читался чип.

• Тарасов рассказал RT о сложностях при регистрации на марафон

— Любое массовое мероприятие состоит не только из спортсменов, но и из болельщиков. Растёт ли число последних и как вы работаете над привлечением обычных людей на улицы и созданием атмосферы праздника?

— Бьёте в самое больное место. Думаем об этом каждый год и ищем варианты, как лучше всего привлечь зрителей. Нельзя сказать, что рекламная кампания не действует. У нас их несколько. Обклеиваются рекламные щиты, остановки наземного транспорта, метро и так далее. Мы занимаемся интернет-трансляциями, но, чтобы аудитория развивалась семимильными шагами, необходимо подключение телевидения. Оно пока не работает с нами, к сожалению. Вопрос упирается в качество трансляций или цену. Московский марафон не рейтинговое мероприятие, но очень надеемся, что когда-нибудь станет таким.

Также на раскрутку надо тратить деньги, но наш бюджет очень ограничен. Мы не можем позволить себе большую рекламную кампанию, которая могла бы привлечь большую аудиторию. Мы и сами понимаем, что если рассказать о нас по Первому каналу, то больше людей обратит на это внимание. Но с учётом, что такой возможности нет, мы пользуемся собственными механизмами. Они тоже работают, людей становится больше.

Если вспомнить первый марафон, то мы смогли собрать в «Лужниках» около 200 человек на финише. Это были те, кто просто пришёл поболеть за своих друзей. Сейчас уже другая ситуация. Собирается несколько тысяч людей, которые смотрят, как стартуют их родственники, друзья и знакомые, а также множество болельщиков наблюдают за заключительным отрезком соревнования. Раньше такого не было. Благодаря интернет-трансляциям, социальным сетям и активности наших партнёров зрителей становится больше.

Меня сильно волновал момент, как их набрать максимально быстро. Но, пообщавшись с зарубежными коллегами, я понял, что не всё развивается так стремительно, как хотелось бы. Европейским марафонам уже больше 40—50 лет. Там культура бега развивалась очень долго. У нас же был период, когда всё просто угасло. В Советском Союзе ещё был развит здоровый образ жизни и спорт, но родившимся в 90-е с этим немного сложнее. Тогда были другие задачи, но сейчас люди стали жить лучше и снова заботиться о здоровье. Культура только начала развиваться. Фактически нам всего пять-семь лет. Я уверен: когда нам исполнится десять лет, будет совсем иная ситуация. И на улицы города во время такого события выйдут не тысяча, а десятки тысяч человек.

• Маршрут дистанции 42 195 метров на Московском марафоне - 2017

— Там, где собирается много людей, всегда остро стоит вопрос безопасности. Какими силами она обеспечивается в столице и какие шаги предпринимает ваша команда для того, чтобы минимизировать количество эксцессов во время забегов?

— Городские власти и все необходимые для безопасности подразделения вовлечены в процесс проведения мероприятия. Они делают всё необходимое, чтобы марафон прошёл без сучка и задоринки с точки зрения безопасности. Это самый важный вопрос — и он ставится во главу угла.

— Застрахованы ли профессиональные спортсмены от вмешательства зевак? Например, на престижных велогонках регулярно случается, что болельщики мешают гонщикам или атакуют их…

— Команда Московского марафона делает всё возможное, чтобы подобного не случилось, но застраховаться от этого невозможно. Мы знакомы с ситуациями, когда люди выбегали и пытались остановить участника — как в России, так и за рубежом. Наша задача — среагировать на инцидент максимально быстро и избежать серьёзных последствий.

— Иными словами, в Московском марафоне не так страшно участвовать, и вы призываете всех зарегистрировавшихся выходить на забег 24 сентября?

— Да. Я всячески за это агитирую. Это самый массовый марафон в нашей стране, и мы должны доказать всему миру, что Москва — это беговая столица. У нас огромное количество бегунов, пусть мы и только-только развиваемся. У нас красивейшая столица, лучшая трасса в мире и самые доброжелательные участники, волонтёры и болельщики. Мы всех ждём на нашем мероприятии. Если кто-то не может выйти на улицу, то смотрите интернет-трансляцию.

Человечество бы серьезно выиграло, если бы каждый из людей начал бегать. Так считает Дмитрий Черницкий, основатель и управляющий компании Run Ukraine, которая организовывает самые крупные беговые события в нашей стране. Среди них - Wizz Air Kyiv City Marathon и Nova Poshta Kyiv Half Marathon.

В интервью The Point Дмитрий рассказал о беговом комьюнити, технике и правилах бега, о том, что отличает профессиональный спорт от любительского и чему учит опыт организации марафонов.

О мотивации и пользе бега

В беге каждый находит что-то свое: для кого-то это досуг и отдых, для другого – медитация, для третьего – постановка и достижение целей и результатов, для четвертого – способ сбросить вес. Каждый находит свою мотивацию, которая заставляет продолжать бегать.

Лично я понимаю, что это хорошо для моего здоровья, я лучше себя чувствую, когда бегаю, становлюсь более выносливым.

О том, когда и куда лучше всего выходить на пробежку

Есть мнение, что бегать в городе вредно, так как мы глубже дышим при нагрузке и вдыхаем еще больше выхлопов. И, правда, если бежать вдоль дороги, где стоит пробка из машин, то это будет не полезно для здоровья. Нужно бегать утром, когда меньше машин, или после 20.00. Можно бегать в парке, на стадионе – в Киеве сейчас много подходящих мест, было бы желание. Я тоже бегаю в городе и не считаю это проблемой.

Знаю людей, которые просыпаются в 5:30, – они любят утром пробежаться, почитать, подготовиться ко дню грядущему. Я тоже рано просыпаюсь. Первый месяц это сложно, но когда привыкаешь к такому режиму, просто ложишься спать раньше. Очень важно, чтобы организм восстанавливался за ночь. Зато если до 7:00 ты уже побегал, спокойно позавтракал и успеваешь на работу, то у тебя целый день впереди, а тренировка уже выполнена.

Жителям мегаполиса с их интенсивной жизнью спорт позволяет все время оставаться в нужном темпе. Собственники бизнесов зачастую тоже интенсивно тренируются, потому что это позволяет им быть в форме и оставаться на высоте.

О технике бега и беговых клубах

Однако важно еще овладеть техникой бега. Когда я бежал полумарафон в Будапеште, обратил внимание на то, что люди бегут очень по-разному. Кто-то на носках, кто-то в полуприсяде, у кого-то супинация стопы (стопа выворачивается на внешнюю сторону. – ред. ). И я понимаю, что эти люди начали бегать сами. Я же настоятельно рекомендую начинать тренироваться в беговом клубе или с личным тренером. Это поможет достичь более высоких результатов и сохранить здоровье, потому что неправильной техникой бега можно очень сильно себе навредить.

Если ты можешь бежать и одновременно разговаривать − значит, ты выбрал правильный темп.

О медосмотре и противопоказаниях

Почти на каждом марафоне у кого-то останавливается сердце. Но и без марафона каждый день умирают люди. Нужно понимать, что участие в марафоне сопряжено с определенными рисками.

Если вы тренируетесь и готовитесь к забегу, нужно обязательно пройти медосмотр и понимать состояние своего здоровья. Потому что многие пренебрегают этим, а некоторые пренебрегают и самой подготовкой перед марафоном (42 км) или полумарафоном (21 км).

Лучше узнать у своего врача – возможно, бег вам противопоказан. Если у вас сердечно-сосудистые заболевания и заболевания тазобедренного сустава, например. Но на базовом уровне это можно понять и самостоятельно. Если во время бега что-то болит – значит, не все в порядке. Стоит пройти обследование и узнать, что именно. Культуру похода к врачу для проверки здоровья нужно воспитывать в себе, как любую другую.

О том, с каких нагрузок стоит начинать

Это можно понять с первой пробежки. Любой человек с улицы может без подготовки пробежать свою дистанцию. У кого-то это будет 500 метров, у кого-то 2, 3 или даже 4 километра. Поэтому, если ты никогда не бегал, надень кроссовки и пробеги эти 500 или 800 метров. Как ты себя будешь чувствовать? Очень важно, когда идешь на такую пробежку, понимать плюс-минус свой пульс.

Классно, когда бежишь с кем-то. Если можешь бежать и одновременно разговаривать − значит, ты выбрал правильный темп.

Потом, если бег вам подходит, нагрузки наращиваются. И организм под них адаптируется – укрепляются суставы, улучшается обмен веществ. Вообще, когда начинаешь заниматься спортом, то лучше узнаешь себя, как устроен твой организм, какая пища ему нужна и какую он не любит.

Профессионалы занимаются с детства, и у них идет износ всего организма. Любой спорт в категории «PRO» − это сверхусилия, рост через боль. Но в любительском беге мы работаем в категории lifestyle, где это весело и здорово.

О еде и кофе перед пробежкой

Каждый человек сам для себя решает, в том числе и по самочувствию, что для него правильно, а что нет. Кто-то ест овсянку по утрам, а кто-то может не завтракать – просто выпить воды или изотоника и съесть протеиновый батончик.

Я перед выходом на утреннюю пробежку пью стакан воды и ем ложку меда. А уже после пробежки чувствую, что хочу съесть что-то существенное. Я так настроил свой организм. Главное – не есть жирного и жареного перед пробежкой, и даже с вечера, потому что во время бега может заболеть печень.

Лучше быть «полупустым» перед пробежкой, съесть, к примеру, банан. А вот кофе лучше выпить после тренировки.

О рекордах и периоде восстановления

Я бегаю, сколько себя помню. Мой официальный рекорд – полумарафон (21 км) в Одессе за 1:28 в 2011 или 2012 году. В этом году я пробежал в Варшаве марафон (42 км) за 3:45.

Кто-то после марафона восстанавливается за неделю, кто-то за две недели. Все зависит от тренированности человека. Здесь нет правил, которые бы подошли всем.

Вместо того, чтобы переживать, что о вас подумают другие, лучше направьте эту энергию в упражнения. Просто делайте − и будете видеть, как к вам подтягиваются единомышленники.

О культуре бега и борьбе с комплексами

Если мы бежим и думаем, как на нас смотрят другие, − это срабатывают стереотипы, наложенные на нас социумом: мы боимся выглядеть нелепо.

Однажды я проводил для себя такой эксперимент: ранней весной пошел в тренажерный зал в шапке, а на шапку надел еще и наушники. Смотрели на меня, как на не совсем нормального. Но тренировка получилось очень продуктивной. Потому что я не отвлекался ни на кого, слушал музыку и был сфокусирован на упражнениях. Тогда как обычно внимание может рассеиваться: с тем пообщался, с другим перекинулся словом.

Поэтому вместо того, чтобы переживать, что о вас подумают другие, лучше направьте эту энергию в упражнения. Просто делайте − и будете видеть, как к вам подтягиваются единомышленники. Ведь бег − это комьюнити, помогающее людям объединяться, строить и развивать что-то общее.

О любителях и профессионалах

Мы не ставим себе целью сделать украинцев кенийцами или эфиопами, которые могут бегать марафоны по два часа. Мы за то, чтобы интегрировать бег в культуру обычных людей, которые имеют работу, детей и много обязанностей. Бег для этих людей может стать инструментом отдыха и самореализации.

Поэтому если вы не планируете стать профессиональным атлетом, должен быть баланс между всем, что вы делаете: питанием, спортом, отдыхом, работой и семьей. Профессионалы занимаются с детства, и у них идет износ всего организма. Любой спорт в категории «PRO» − это сверхусилия, рост через боль.

Но в любительском беге мы работаем в категории lifestyle, где это весело и здорово. И культура бега развивается как раз за счет этого fun-а. А чем больше любителей, тем качественнее будет профессиональный спорт. Потому что некоторые любители захотят стать профи.

О команде, бюджете и опыте организации марафонов

Чему меня научил опыт организации марафонов? Работать с людьми. Потому что уметь делегировать задачи и взаимодействовать в команде сложнее, чем взваливать все на себя. Важно подобрать себе правильную команду с правильными людьми.

Первые три года было особенно тяжело − у меня совсем не было подобного опыта, я делал много ошибок. Что сказывалось и на качестве этих мероприятий. Сегодня уже девятый год пути. Я много чему научился и до сих пор продолжаю учиться.

Если говорить про конкретные уроки − то это систематизация бизнес-процессов, умение доверять людям и отдавать им управление той или иной задачей. Также умение видеть в людях больше, чем даже они сами о себе знают.

В команде Run Ukraine − около 30 человек, планируем вырасти до 50. Это орготдел, отдел по работе со спонсорами и партнерами, клиентский отдел, в частности по работе с корпоративными участниками, отдел маркетинга и пиара, отдел поддержки и администрирования.

У нас в портфолио − около 40 беговых мероприятий. В этом году проведем девятый по счету марафон, который проходит один раз в год, также организовываем ежегодно в среднем 5-7 полумарафонов. Самые дорогие – те, что мы проводим сейчас, ведь растет статус мероприятий и количество людей, которые над ними работают.

В этом году киевский полумарафон получил бронзовый лейбл от IAAF (для этого было необходимо выполнить ряд требований Международной ассоциации легкоатлетических федераций. – ред. ), что увеличило бюджет примерно на полтора миллиона гривен по сравнению с предыдущим годом.

Какой нужен минимум? Все зависит от масштаба мероприятия. Если вы делаете пробег в парке, то хватит и 100 000 гривен. А если это событие городского масштаба, то как минимум 1,5-2 млн гривен.

Об обществе, в котором каждый бегает

Если представить себе, что каждый человек на планете бегает, то это было бы общество людей, которые ставят перед собой цели и достигают их. Это было бы общество предпринимателей, инноваторов и философов. Также все мы стали бы более крепкими и выносливыми и тратили бы меньше времени на восстановление своего здоровья. Поэтому человечество бы только выиграло, если бы начало бегать.

Сергей Корнеев рассказал о мотивации, необходимости следить за пульсом и разговаривать во время бега.

Знать свой рабочий пульс, уметь ускоряться и владеть собой. А еще — помнить о погодных условиях и об особенностях трассы. Это все — об участнике Московского марафона. 24 сентября тысячи любителей спорта пробегут по центру столицы в пятый раз. Что заставляет москвичей выходить на дистанцию и какие последствия у лени и слабой мотивации? Спортивный директор Московского марафона Сергей Корнеев ответил на вопросы сайт и рассказал о том, зачем сам побежит марафонскую дистанцию после шестилетнего перерыва.

Оказаться у стартовой линии

— Когда начинать тренироваться, если хочется пробежать Московский марафон 24 сентября?

— Все зависит от вашего уровня подготовки. Нужно помнить о том, что эта дистанция не терпит халявы и не любит лодырей.

Основное условие при подготовке к марафону — иметь за плечами полумарафон

Новичку лучше начинать за год или девять месяцев. Если есть база и вы пробегаете 30 километров в неделю — за полгода. Если можете пробежать полумарафон в районе одного часа 50 минут — за три месяца до старта. Основное условие при подготовке к марафону — иметь за плечами полумарафон. Марафон — это следующая ступень, а значит, нужна последовательность действий. Резко начинать не стоит, есть риск получить травму.

— Как тренироваться — в группе, индивидуально или с тренером?

— Лучше всего в группе и с тренером. Опытный наставник всегда подскажет, замотивирует, ленивого подгонит, трудолюбивого осадит, а для того, кто тренируется в группе, подберет подходящего партнера-единомышленника.

Когда рядом есть человек, с которым у вас общие интересы, вы становитесь опорой друг для друга

Есть ребята, которые хотят показать результат и поэтому очень много тренируются. У перетренированного человека результаты не растут, а стоят на месте или уходят вниз. Хороший тренер видит, в какой момент нужно притормозить и сбавить нагрузку. Группа же нужна для того, чтобы найти единомышленников. Когда рядом есть человек, с которым у вас общие интересы, вы становитесь опорой друг для друга.

— А самостоятельно подготовиться все-таки возможно?

— Так называемому уверенному пользователю — можно. Но с одним условием. Найдите спарринг-партнера, с которым сможете пробегать 10-15 километров и при этом общаться. Помню, вернулся из армии и пришел на первую пробежку с тренером. Планировал пробежать 8-10 километров, за разговорами мы преодолели дистанцию в 18 километров. В компании расстояние становится незаметным. А еще бег не в одиночку мотивирует гораздо больше.

— Разговаривать во время бега — это хорошо?

— Я называю это комфортной зоной. Если во время бега вы можете спокойно разговаривать — значит, пульс не слишком высокий. При учащенном сердцебиении нагрузка на организм увеличивается и усталость наступает быстрее. Разговор же поддерживает на одном уровне, на пульсе 120-140 ударов в минуту. При таких показателях можно долго-долго выдерживать нагрузки.

— Нужны ли какие-то устройства, чтобы следить за пульсом?

— Да. Часы с пульсометром помогают следить за пульсом, темпом и скоростью. Они подскажут, особенно когда тренируешься один, где нужно замедлиться, а где, наоборот, ускориться.

Сам себя человек может замотивировать только при наличии большой цели или поспорив. Я, например, поспорил. Сейчас начал тренироваться и в октябре планирую пробежать марафон впервые за шесть с половиной лет

Допустим, запланирована интенсивная тренировка — и пять километров нужно пробежать максимально быстро. На часах выставляется цель — преодолеть дистанцию за 20 минут. Во время пробежки легко определить, отстаешь или, наоборот, опережаешь. Гаджеты нужны не только для того, чтобы следить за пульсом. При помощи мобильных приложений бегуны могут конкурировать с друзьями, создавать сообщества и следить за результатами других. А это дополнительный стимул, чтобы выйти на пробежку. Сам себя человек может замотивировать только при наличии большой цели или поспорив. Я, например, поспорил. Сейчас начал тренироваться и в октябре планирую пробежать марафон впервые за шесть с половиной лет.

— А каким должен быть подготовительный пульс?

— Как раз около 120-140 ударов в минуту. У новичков пульс скачет от малейших нагрузок. При быстрой ходьбе он может быть около 170 ударов. Это говорит о нетренированности. Обычно за год-полтора тренировок пульс становится более стабильным и более низким. Если регулярно и планомерно давать нагрузку, конечно.

Нацелиться на результат

— Как найти водный и энергетический баланс при подготовке?

— Все очень индивидуально. Зависит от пола, гормонального фона, погоды, возраста, веса. Есть формулы, по которым можно рассчитать количество калорий и жидкости, но они усреднены. Чаще всего такие расчеты берутся на 30-летнего человека весом 60-70 килограмм. Практика показывает, что к каждому нужен особый подход.

Я южный человек. Могу не пить и пробежать в 30-градусную жару 30 километров, а москвич может пробежать 15 километров в 25 градусов, и ему будет плохо.

Самое главное для марафонца — правильные кроссовки. Нет кроссовок — нет результата

— Что важнее — правильные кроссовки или правильные мысли на старте?

— Вопрос с подвохом, потому что если ты побежишь в сандалиях, но с уверенным настроем, то все равно к 30-му километру твоя обувь порвется. Самое главное для марафонца — это кроссовки. Нет кроссовок — нет результата. Однако если нет настроя, то результата тоже нет. Так что тут все взаимосвязано.

— Физически подготовились, а вот морально — нет. Будут ли последствия?

— Тут также важна работа тренера. Если он видит, что человек не уверен, но физически готов, то тренер или группа единомышленников, с которыми вы тренировались, настроят на результат. Как правило, если физически готов, то страх перед марафоном пропадает. Обычно боятся те, кто плохо тренировался и очень много пропускал, кто не выдержал заданный план.

Обрести и сохранить мотивацию

— Как понять, что готов к марафону?

— Есть промежуточные старты — десять километров и полумарафоны, на которых можно понять, готовы вы или нет. Даже на тренировке: если определенное количество интенсивных отрезков даются хорошо, и вы еще можете наращивать скорость на последних трех — это хороший сигнал.

Я обычно говорю так: если вы пробегаете 60-70 километров в неделю, то марафон одолеете

Новички быстро бегут первые отрезки, а потом у них сил не хватает, они с трудом доделывают тренировку или не доделывают вообще. Это плохо. Бегуны с полугодовым стажем стартуют спокойно, середину пробегают быстро, а на последние три отрезка сил все равно не остается. Только когда можешь распределить свои силы по этапам, тогда сможешь пробежать марафон.

Новичкам не следует браться за большой объем, бегать по 60, 70, 100 километров в неделю. Все нужно делать планомерно. Сперва нужно укрепить опорно-двигательный аппарат, подготовить мышцы, связки, кардиореспираторную систему. Необязательно гнаться за большими расстояниями, достаточно 30 километров в неделю, но давать нагрузку на все группы мышц. Спустя определенное время можно наращивать объем до 60-70 километров в неделю. Я обычно говорю так: если вы пробегаете 60-70 километров в неделю, то марафон одолеете.

— Какая мотивация у москвичей — что заставляет их выходить на дистанцию?

— Бегать и вообще заниматься спортом — это модно. Хорошо, что спортивная волна формируется здесь, в Москве, а потом накрывает регионы.

Ребята не по подъездам тусуются, а выходят на пробежку и спортивные площадки. Я часто бываю в своем родном регионе — в Астраханской области — и вижу, как бегают не пожилые люди, которым по здоровью необходимо, а молодые. С каждым моим приездом их становится все больше. Плюс ко всему появляются новые проекты, которые стимулируют интерес к спорту. Люди рассказывают друг другу о том, как пробежали марафон или сделали триатлон, слушатель заряжается их энергией и хочет попробовать сам пройти через это.

Я считаю, что лучший отдых — это смена деятельности. Если вы устали морально и есть возможность выйти на пробежку, то самое время отправиться на улицу и привести мысли в порядок

Семь лет назад мы организовывали массовый забег в Москве и тогда еле-еле набрали две тысячи человек. Звали со всей страны, уговаривали ребят. Сейчас середина регистрации на марафон — и уже куплено больше восьми тысяч слотов. Приятно осознавать, что беговая семья выросла в разы. Люди занимаются спортом, ставят цели и достигают их. К тому же когда ты бегаешь — отдыхаешь морально и приводишь мысли в порядок. Я считаю, что лучший отдых — это смена деятельности. Если вы устали морально и есть возможность выйти на пробежку, то самое время отправиться на улицу и привести мысли в порядок.

Быть готовым к любому маршруту

— На трассу Московского марафона выходит больше молодых или пожилых людей?

— В прошлом году самым взрослым участником был 81-летний мужчина. Он пробежал, по-моему, с результатом 4 часа 38 минут 48 секунд. Еще бежала 78-летняя женщина из Японии которой удалось преодолеть марафон за 5 часов 48 минут 45 секунд. Оба финишировали и оба могут являться примером для молодого поколения.

Кстати, многие закаленные ветераны говорят: «Я лучше умру на дистанции, чем на кровати от мучений и старости»

Самым последним бежал дедушка из Германии, ему было 78 лет. Он не укладывался в тайминг, отставал от графика перекрытия улиц, мы его попросили сойти на тротуар, он бежал там. А однажды я участвовал в забеге в Голландии. После соревнований успели вернуться в отель, включить телевизор, а трансляция еще шла, и на 40-м километре шел дедушка с клюшкой. Преодолел дистанцию таким вот образом. На Московском марафоне по возрасту градация. Минимум — 18, максимум — до бесконечности. Кстати, многие закаленные ветераны говорят: «Я лучше умру на дистанции, чем на кровати от мучений и старости».

— А как же самые юные участники?

— В прошлом году 18-летних было 15 человек. Помню, как в 18 лет у меня была мечта пробежать марафон, а тренер не разрешал до 23 лет. Тогда я не понимал, а сейчас знаю, что если ты профессионал, то на такую дистанцию можно выходить после 23-25 лет. Сперва необходимо поработать над скоростью и выносливостью на более коротких дистанциях. Тем более дистанция возрастная. На ней и после 40 лет можно добиваться высоких результатов. Мой тренер в 33 года показал второй результат в своей карьере, будучи взрослым мужчиной.

— Есть ли особенности подготовки к соревнованиям для бегунов разного возраста?

— Принцип будет схожим, а вот интенсивность нагрузки — разной. С возрастными участниками сложнее, потому что они могут уделять себе больше времени и чаще тренироваться. Соответственно, есть риск заработать перетренированность и травмы из-за непосильной для возраста нагрузки. Плюс ко всему мышцы становятся менее гибкими, что усложняет тренировочный процесс.

— Что нужно знать участникам о трассе Московского марафона?

— Бегуны, которые уже не раз становились участниками Московского марафона, говорят, что трасса сложная. Особенно после ровной берлинской. А те ребята, которые бежали марафон в Нью-Йорке, признаются, что московская — простая.

Марафон в Москве начинается на 33-м километре

Есть несколько подъемов. Первый — на 10-м километре. Так как это практически начало гонки, как правило, мало кто его замечает. Ощутимый подъем находится после Большого Устьинского моста до Чистых прудов. Там получается такой долгий подъем, на котором многие начинают чувствовать первые признаки усталости, но потом идет резкий спуск, где можно немного передохнуть. А вот на 32-м километре, после разворота с Моховой на Театральный переулок, на мой взгляд, самый неприятный подъем.

Марафон в Москве начинается на 33-м километре. Три года подряд именно в этом месте многие участники останавливались именно там. Часто приходится оказывать скорую помощь в виде массажа, заморозки, нашатыря и прочего. Потом с Китайгородского проезда идет спуск, и дальше по Фрунзенской набережной все ровно. На трассе нужно уметь бежать в горку и бежать с горки. Всему этому нужно учиться при подготовке.

— Трасса практически вся асфальтовая. Это хорошо или плохо?

— Я не знаю ни одного лейблового марафона, где бегут по грунту. Всегда асфальт. Бывают брусчатые покрытия, как в Праге. Из-за неровной поверхности стопы при беге «гуляют», к работе голеностопа подключаются другие связки, и бедра с икрами устают быстрее. На трассе Московского марафона есть участок с брусчаткой на 12-м километре, где зоопарк. Он небольшой, метров 300, наверное. Хорошо, что он короткий и находится в первой половине дистанции. Во время подготовки нужно чередовать покрытия, тогда и эффект будет. Например: один день — пробежка по грунту, другой — по асфальту, два дня — по резиновому покрытию. Конечно, лучшее покрытие — это грунт или трава. Ударная нагрузка минимизируется за счет прослойки из травы и земли.

— Есть необходимость пробегать по маршруту заранее?

— Это Москва — бежать очень тяжело. Большая загазованность и интенсивное движение, много светофоров и людей. Даже для человека, который ежегодно приезжает замерять дистанцию, специально создают конвой.

— А что это за человек?

— Ни для кого не секрет, что Московский марафон хочет получить бронзовый лейбл — особый знак, определяющий статус мероприятия. Есть градация марафонов: мейджоры — самые престижные, а также золотые, серебряные и бронзовые лейблы. Чтобы получить лейбл, помимо участия элитных спортсменов из других стран и электронной системы регистрации результатов, нужно иметь сертифицированную трассу. Ее измеряют компетентные люди при помощи специального датчика Джонса, который прикрепляется к велосипедному колесу. Измеритель проезжает по маршруту трассы, фиксирует расстояние и оформляет документы, где указано, что трасса сертифицирована и не короче заявленной — 42 километра 195 метров. Этот документ действует в течение пяти лет, если трасса не меняется. Но в силу того, что Москва все время строится, ежегодно происходят какие-то изменения в маршруте, и мы измерителя нанимаем каждый год. В этом тоже большая проблема. А еще в этом году будем вызывать антидопинговую комиссию.

— Она будет проверять всех участников?

— Не всех, эта комиссия будет проверять призеров и победителей в мужском и женском зачетах.

Выйти на финишную прямую

— Какие советы могут помочь бегунам на дистанции?

— Каждые 20-30 минут нужно пить. Запаса гликогена в печени хватает на 15-20 минут интенсивной работы. После этого промежутка времени организм начинает черпать энергию из собственных жировых запасов. Чтобы участники не обезвоживались, на дистанции будут пункты с водой.

Каждые пять километров вы сможете поесть, а каждые 2,5 километра — попить

— А много их будет?

— На дистанции 10 километров будет только вода. На марафонской предусмотрено 13 пунктов. Семь — с водой, бананами, апельсинами, а на ближайшем из них к финишу — еще и яблоки. Возможно, на этих пунктах будет изотоник (спортивный напиток, который помогает поддерживать и восстанавливать водно-солевой баланс организма во время и после физических нагрузок). Также пункты освежения с губками и водой — их шесть. Каждые пять километров вы сможете поесть, а каждые 2,5 километра — попить. Будут дежурить и бригады скорой помощи.

— А как часто приходится обращаться за помощью к медикам во время марафона?

— Зависит от погоды: чем прохладнее — тем лучше; чем жарче — тем больше обращений к медикам. Надо сказать, что москвичи — люди, не приспособленные к жаре, особенно этим летом. Например, на Ночном забеге собралась довольно большая компания элитных спортсменов, которые хотели установить рекорд трассы, но именно из-за погоды им это не удалось. Что уж говорить о простых любителях.

— Только москвичи участвуют в марафоне?

— Нет, приезжает много бегунов из регионов, из-за рубежа. В этом году ждем участников из Эстонии, Голландии, Германии и Китаяи других стран.

— Расскажите про личный опыт — сколько на счету марафонов?

— Больше 10 марафонов. Личный рекорд — 2 часа 23 минуты 10 секунд. в 2004г стал серебряным призером Чемпионата и Первенства России среди молодежи. Когда хорошо готов, марафон пролетает незаметно. Если же нет, то первые километры пробегаешь на одном дыхании, а после 27-го такое ощущение, как будто каждый километр удлиняется на 100 метров, становится все сложнее и сложнее. Редкий марафон, когда я бежал последние три километра и не ругался на своего тренера: «Чтобы я еще раз пробежал марафон! Зачем мне это надо? Все, это последний! Завязываю!». На финише, конечно, посещают совсем другие мысли.

Если бежишь на результат, то финиш всегда рядом, надо потерпеть

— Кстати, о финише. О чем стоит помнить на последних километрах, когда силы на исходе?

— Главное — не терять самообладания, нужно отдавать себе отчет в том, что скоро финиш, где ты получишь очередной заряд эмоций. Ими ты непременно поделишься с близкими и не очень людьми. Ведь когда финишируешь, то получаешь дополнительные силы, начинаешь гордиться собой. Об этом и нужно помнить на старте. Если бежишь на результат, то финиш всегда рядом, надо потерпеть. И так всегда. Ну и конечно, тренера всегда надо поругать. Хотя бы немного.