Обоснование актуальности и перспективности опыта. Его значения для совершенствования учебно-воспитательного процесса.

Скоростно-силовая подготовка для лыжников-гонщиков имеет большое значение при преодолении подъемов и дистанций в сложных метеорологических условиях: при сильном ветре, снегопаде, низких температурах, ухудшающих скольжение и работоспособность спортсменов.

В последнее время скоростно-силовая подготовка является основным условием, обеспечивающим оптимальный уровень развития специальной работоспособности лыжников-гонщиков, в связи с усложнением профиля соревновательных дистанций и роста конкуренции на главных соревнованиях сезона.

Для достижения высоких спортивных результатов требуется постоянное совершенствование учебно-тренировочного процесса.

В настоящее время ведущим положением современной методики тренировки спортсменов является, необходимость увеличения доли скоростной работы в общем объеме нагрузи (бег на средние дистанции, плавание, лыжные гонки и др. виды). Выполнение этого требования в целях повышения уровня развития скоростно-силовых качеств, связано с поисками тех средств и методов тренировки, которые позволяли бы спортсмену освоить большой объем скоростных нагрузок уже в подготовительном периоде.

Вполне естественно, что в настоящее время актуальными вопросами спортивной практики становится повышение эффективности методики развития скоростно-силовых качеств, управление тренировочным процессом посредством совершенствования педагогического контроля, позволяющего получить информацию о результатах тренировочных воздействий и на основе полученных данных вносить соответствующие коррективы в методику тренировочного процесса.

Формирование ведущей идеи опыта, условия возникновения, становления опыта.

В течение 10 лет я работаю тренером преподавателем по лыжным гонкам. Лыжные виды спорта в России являются одним из самых массовых зимних видов спорта.

Доказано современной наукой, что состояние здоровья человека на 50% зависит от активного занятия физической культурой. Дети в большей мере, чем взрослые, зависят от двигательной активности как основы жизнеобеспечения организма, которая обеспечивает ребенку физиологически полноценное развитие.

Формирование навыков здорового образа жизни - это решение проблемы отвлечения молодежи от влияния алкоголя и наркотиков и, как следствие, снижение подростковой преступности.

Регулярные занятия физическими упражнениями, повышают подвижность грудной клетки и диафрагмы. У занимающихся лыжным спортом, дыхание становится более редким и глубоким, а дыхательная мускулатура - более крепкой и выносливой. Специфика лыжных гонок, прежде всего, способствует формирова­нию психической выносливости, целеустремленности, настойчивости, упорства, выдержки и самообладания, решительности и смелости.

Лыжные гонки относятся к видам спорта, где результат обусловлен в большей степени уровнем развития скоростно-силовых качеств, поэтому развитие и совершенствование данных физических качеств является одной из главных задач в общей системе подготовки лыжников - гонщиков, в том числе и молодёжи.

«Развитие скоростно-силовых качеств у юных лыжников-гонщиков» - так, звучит моя педагогическая проблема.

Анализ теоретического и передового практического опыта подготовки спортсменов, а так же данные научных исследований показывают, что уровень спортивных результатов и мастерства во многом зависят от того, насколько эффективно развиваются физические качества в детском, подростковом и юношеском возрасте.

Наличие теоретической базы опыта.

Свои учебно-тренировочные занятия я провожу согласно программы спортивной подготовки для ДЮСШ: «Лыжные гонки» авторы Квашук П.В., Бакланов Л.Н., Лёвочкина О.Е., и своей рабочей программы.

Многолетняя подготовка спортсмена строится на основе следую­щих методических положений.

1. Единая педагогическая система, обеспечивающая преемствен­ность задач, средств, методов, организационных форм подготовки всех возрастных групп.

2. Целевая направленность по отношению к высшему спортивному мастерству в процессе подготовки всех возрастных групп.

3. Оптимальное соотношение (соразмерность) различных сто­рон подготовленности спортсмена в процессе многолетней тре­нировки.

4. Неуклонный рост объема средств общей и специальной подго­товки, соотношение между которыми постепенно изменяется: из года в год увеличивается удельный вес объема средств специальной подготовки по отношению к общему объему тренировочной нагрузки и соответственно уменьшается удельный вес средств об­щей подготовки.

5. Поступательное увеличение объема и интенсивности трениро­вочных и соревновательных нагрузок, их неуклонный рост на протя­жении многолетней подготовки. Каждый период очередного годич­ного цикла должен начинаться и завершаться на более высоком уров­не тренировочных нагрузок по сравнению с соответствующим пери­одом предыдущего годичного цикла.

6. Строгое соблюдение постепенности в процессе использования тренировочных и соревновательных нагрузок, особенно в занятиях с детьми, подростками, юношами и девушками. Всесторонняя под­готовленность неуклонно повышается лишь в том случае, если тре­нировочные и соревновательные нагрузки на этапах многолетней тренировки соответствуют возрастным и индивидуальным особен­ностям спортсмена.

Преимущественная направленность тренировочного процесса на этапах многолетней подготовки определяется с учетом сенси­тивных (чувствительных) периодов развития физических ка­честв. Вместе с тем необходимо уделять внимание воспитанию тех физических качеств, которые в данном возрасте активно не развиваются. Особенно важно соблюдать соразмерность в разви­тии общей выносливости, скоростных способностей и силы, т. е. тех качеств, в основе которых лежат разные физиологические ме­ханизмы.

В программе для каждой категории занимающихся поставлены задачи, определены допустимые объемы тренировочных нагрузок по основным средствам, предложены варианты построения го­дичного тренировочного цикла с учетом возрастных особеннос­тей и должного уровня физической, функциональной подготов­ленности и требований подготовки лыжников-гонщиков высокого класса.

Основными формами проведения учебно-тренировочной работы со своими воспитанниками в своей практике я считаю:

Практические занятия и тренировки в соответствии с требованиями программы для каждой группы по расписанию, утверждённому дирекцией школы;

Индивидуальные занятия в соответствии с планами и заданиями, установленными для спортсменов

Проведение систематических медицинских осмотров

Анализ научно методической литературы

Педагогическое наблюдение

Педагогический эксперимент

Анализ протоколов соревнований

Применение возрастных объемов повторных, относительно непродолжительных нагрузок, повышающихся интенсивности

Комплексное, поэтапное развитие качеств, путем применения сначала скоростных и кратковременных скоростно-силовых упражнений, а за тем упражнений повышающих общую, а позже специальную выносливость

Использование информации из интернета.

В зависимости от этапа подготовки учебно-тренировочный процесс должен быть направлен на решение следующих основных задач:

На этапе начальной подготовки:

Укрепление здоровья;

Привитие интереса к занятиям лыжным спортом;

Приобретение разносторонней физической подготовленности на основе комплексного применения упражнений из различных ви­дов спорта, подвижных и спортивных игр;

Овладение основами техники лыжных ходов и других физичес­ких упражнений;

Воспитание черт спортивного характера;

Формирование должных норм общественного поведения;

Выявление задатков, способностей и спортивной одаренности.

На учебно-тренировочном этапе:

Укрепление здоровья;

Повышение разносторонней физической и функциональной подготовленности;

Углубленное изучение основных элементов техники лыжных ходов;

Приобретение соревновательного опыта;

- приобретение навыков в организации и проведении соревнований по общей и специальной физической подготовке.

На этапе спортивного совершенствования:

Совершенствование техники классических и коньковых лыжных ходов;

Воспитание специальных физических качеств;

Повышение функциональной подготовленности;

Освоение допустимых тренировочных нагрузок;

Накопление соревновательного опыта.

Для проведения тренировок я использую:

Информационное обеспечение: дидактические и учебные материалы, DVD- записи соревнований с участием ведущих лыжников, методические разработки в области лыжных гонок.

Материально - техническое обеспечение : в зимнее время подготовленная лыжная трасса, в летнее время обеспечение условий для занятий на лыжероллерах.

Технология опыта. Система конкретных педагогических действий, содержание, методы, приемы воспитания и обучения.

В своей работе с детьми в основном я использую игровой метод обучения, состоящий из естественных видов двигательных действий: бега, прыжков, бросков, которые выполняются в разнообразных вариантах в соответствии с изменяющейся игровой ситуацией. При помощи игр и эстафет воспитываются морально-волевые качества, а так же развиваются скоростно-силовые качества.

Так же на тренировках я использую туристические упражнения, включающие ходьбу, бег, прыжки, преодоление препятствий, эффективность которых оценивается комплексным воздействием на организм и результативностью преодоления расстояния и препятствий на местности.

Летом я провожу тренировки на водоеме, это хорошо для закаливающего воздействия на организм, тренируемся на лыжероллерах, включаю в тренировку упражнения на брусьях и кольцах, а зимой дополнительно тренируемся на коньках.

Современные спортивные достижения в лыжных гонках, в значительной степени обусловлены высоким уровнем развития специальной выносливости. Этот уровень достигается в основном за счет использования наиболее эффективных методов и средств специальной подготовки.

Спортивная тренировка - это единый процесс воспитания, обучения и повышения функциональных возможностей, занимающихся при соблюдении гигиенического режима. Спортивная тренировка. Включает в себя ряд органически связанных между собой разделов:

Физическую подготовку (общую и специальную);

Техническую подготовку;

Тактическую подготовку;

Психологическую подготовку;

Теоретическую подготовку;

Приобретение навыков самоконтроля

Воспитательную работу.

Практика показала, что воспитывать скоростно-силовые качества в циклических видах спорта можно начинать с 7 – 8 лет.

Конечно, в это время еще и нет тренировки в обычном понимании. Эмоциональные, интересные походы в лес, игры, обучению плаванию, гребле, элементам легкоатлетической технике – все это соответствует внутренним потребностям детей и дает прочную базу выносливости, силы.

Задача тренера заключается в умелом направлении и регулировании физических напряжений.

Большие возможности физического совершенствования ребят представляются в лагерях. Навыки различных видов спорта, приобретенные в детстве, играют важную роль в дальнейшей спортивной специализации.

Специалисты по спорту, естественно, обратили внимание на то, насколько быстрее стали развиваться юноши и девушки в наше время по сравнению с их предшественниками. Улучшение социальных условий жизни отразились не только на физическом облике людей, но и на их умственном развитии. Но это ускоренное развитие не всегда приводит к пропорциональному гармоничному развитию. Поэтому, начиная объемную тренировочную программу, тренер должен, возможно, чаще и полнее проводить медицинские осмотры тренирующихся. Те спортсмены, которые имеют хорошие физические и функциональные показатели, могут выполнять больший объем тренировочных средств в циклических видах спорта.

Знакомить с автобиографическими данными, тренер должен учитывать предшествующий объем физической нагрузки учеников, антропометрические показатели. Для выявления функциональной подготовленности учеников можно рекомендовать провести испытания в кроссовом беге от 500 до 1 км. Десять прыжков на одной и другой ноге создаст представление о силовой выносливости мышц ног.

Для того чтобы систематически воспитывать выносливость, необходимо не реже одного раза в неделю проводить походы по 15 – 20 км, сочетая тренировку с познавательными задачами. С этой целью ребятам необходимо уметь ориентироваться на местности.

Ориентирование, как вид спорта, прекрасно воздействует на умственное и физическое развитие, прекрасно воздействует на умственное и физическое развитие, где физическая усталость отходит на второй план по сравнению с работой мозга.

Естественно, наряду с преимущественным воспитанием выносливости, определенное место в подготовке спортсменов отводится и другим качествам. Воспитанию быстроты и специфической силовой выносливости также важно для лыжника – гонщика. Но, работая над быстротой, необходимо понять, что лыжнику не нужно затрачивать слишком много времени на достижение абсолютной быстроты движений. Главное внимание нужно обратить на овладение основными техническими движениями при беге, ходьбе, во время всевозможных игр.

Специфическую силовую выносливость лыжника мы условно определим как способность быстро, сильно и длительно выполнять упражнения циклического характера.

Таким образом, тренировка юных лыжников в младших группах должна ставить задачу всестороннего физического развития занимающихся, но уже в раннем возрасте предусматривать развитие определенных качеств выносливости и силы.

Опыт ведущих тренеров в последние годы говорит о том, что тренировка в выносливости в младшем возрасте благотворно влияет на формирование организма занимающихся и не только не тормозит, а даже способствует развитию таких качеств, как быстрота, сила и др.

Для воспитания качества выносливости в младших группах применяется, в основном, равномерный метод тренировки, для воспитания быстроты и скорости – игровой метод.

Комплексная тренировка с использованием переменного, повторного, интервального и т.д. методов применима только с занимающимися, уже имеющими достаточный фундамент общей выносливости и силы.

Интенсивные тренировки занимающихся, не имеющих базовой тренировки, безусловно, вызовут рост результатов, но в дальнейшем прогресс спортсмена неминуемо замедлится.

Эта сложная многолетняя работа ведется несколькими путями в раннем периоде – повышению общей культуры движения занимающихся путем овладения целым рядом двигательных навыков в различных видах спорта. Одновременно учащиеся знакомятся с целым рядом подводящих и имитационных упражнений.

Постоянное совершенствование лыжной техники ведется в процессе многолетней подготовки лыжника. Как лыжебежная, так и горнолыжная техника должна изучаться в полном объеме с соблюдением принципа доступности и последовательности.

Лучшими средствами специального технического и силового воздействия являются имитационные упражнения лыжника – гонщика на месте и в движении, с отягощениями и передвижение на лыжероллерах.

В начальный период обучения лыжным движениям уделяется много времени на освоение элементов техники. Лучше потратить больше времени летом на овладение арсеналом лыжным движений, чтобы зимой только «доводить», отшлифовывать на снегу способы бега на лыжах.

Важность совершенствования техники с детства в любом виде спорта очевидна. Также очевидно это для лыжных гонок, где разнообразие рельефные и метеорологических факторов предъявляют высокие требования к техническому преодолению трасс.

Методика обучения основному ходу – попеременному двухшажному – еще не стала достоянием всех специалистов по лыжному спорту. Поэтому, следует упомянуть об основных положениях попеременного двухшажного хода:

1. Высокая посадка.

2. Использование инерционных моментов выноса маховой ноги и руки вперед.

3. Рациональная амплитуда работы туловища без лишних боковых и вертикальных колебаний.

4. Увеличение длины скользящего шага при некотором увеличении темпа.

5. Максимальная расслабленность в подготовительных фазах, «хлесткость», маховых движений.

Пять фаз переменного двухшажного хода, введенные в практику, позволяют квалифицированно судить о правильности хода.

«Высокая посадка» попеременного двухшажного хода характеризует большое распрямление опорной ноги в коленном суставе (до 165%) во время похода мимо нее маховой, по сравнению с ранними представлениями.

Это высокое положение над опорой позволяет эффективно использовать вынос ноги вперед и глубокое по амплитуде подседание в процессе отталкивания ногой. В процессе одноопорного скольжения и последующего начала отталкивания палкой, важно активно, небольшим наклоном туловища, помочь толчку палкой и осуществить свободное скольжение на опорной ноге с небольшим выходом стопы вперед.

Учить этим движением молодых спортсменов нужно возможно раньше.

Приведем несколько упражнений, специально направленных на овладения элементами техники попеременного двухшажного хода:

1. Наклонив туловище несколько ниже обычного, ходьба на прямых ногах, как бы падая вперед – в этом упражнении необходимо добиться постановки голени маховой ноги перпендикулярно к опоре в момент окончания толчка другой ногой.

2. На роликах. Это же упражнение.

Добиться укороченного выпада, как бы падая вперед и подставляя под себя ноги. Особое внимание обратить на выход стопы маховой ноги вперед, а угол голени к опоре – 94 -95°.

3. Это же упражнение с более широкой амплитудой, без палок. Отработать отталкивание ногой на «взлет», пронос полувыпрямленной маховой ноги мимо опорной. Положение голени опорной ноги, перпендикулярное к опоре. Далее давить пяткой маховой ноги вперед, «выводя стопу вперед».

4. Это же движение с палками на роликах и на лыжах.

В процессе отталкивания у толчковой ноги не должна отрываться пятка от лыжи в первой половине отталкивания. Это важное методическое замечание нацеливает на мощное быстрое отталкивание. Пятка начинает отрываться от лыжи только после начала распрямления в коленном суставе толчковой ноги.

Эти основные упражнения помогут спортсменам быстро овладеть техникой попеременного двухшажного хода на пологом подъеме.

Естественно, что техника преодоления крутых участков лыжной трассы отличается от равнины и пологих подъемов. Крутые подъемы (до 13 – 15°) спортсмены преодолевают так называемым скользящим бегом с «выхлестом» стопы вперед.

Трудоемкость.

По мнению многих специалистов, к числу основных педагогических факторов, от которых зависит уровень развития скоростно-силовых качеств у лыжников-гонщиков, относятся объем нагрузки, ее интенсивность, величина используемых в занятиях отрезков, дистанций, а также методы тренировки.

Обобщение многолетних данных по тренировке лучших лыжников-гонщиков показывает, что одним из наиболее характерных признаков их подготовки является тенденция к постоянному повышению величины нагрузок и объема скоростных упражнений. Такой подход обеспечивает, более эффективную адаптацию организма спортсмена к разной по характеру спортивной деятельности, а также способствует выработке умения варьировать скорость в условиях соревнований.

В лыжных гонках существует классификации нагрузок в зависимости от скорости передвижения спортсмена:

нагрузка, при которой скорость равна 20% от максимальной, - «прогулочная» нагрузка;

Поиски наиболее оптимальных временных уровней выполнения различных упражнений и определения соотношений различных скоростных нагрузок на отдельных этапах круглогодичной тренировки лыжников-гонщиков представляются весьма актуальными для совершенствования методики воспитания скоростно-силовых качеств спортсмена.

Тренировочный процесс характеризуется значительным числом различных показателей, которые в общей своей совокупности определяют эффективность используемой системы, в частности в повышении уровня развития скоростно-силовых качеств. К числу основных показателей могут быть отнесены следующие:

Количество тренировочных занятий;

Общий объем тренировочной нагрузки по специальной подготовке и соотношение ее составляющих;

Сочетание методов тренировки;

Количество соревнований, число стартов на основной и смежной дистанциях;

Продолжительность этапов работы;

Соотношение объемов нагрузки на дистанциях различной длины;

Преимущественная направленность тренировочной работы и др. Каждый из общих и частных факторов, а также их различные комбинации, вероятнее всего, характеризуются различной степенью влияния на совершенствование скоростно-силовых качеств спортсмена.

Система скоростных упражнений, предусматривающая на специальном этапе подготовительного периода использование средних и длинных отрезков, является профильным фактором педагогических воздействий на развитие специальной выносливости в зоне работ субмаксимальной мощности. Большинство специалистов, как в нашей стране, так и за рубежом, в своих рекомендациях относительно скорости выполнения тренировочных упражнений, направленных на воспитание специальной выносливости, исходят из определения соответствующего процента:

От максимальной скорости спортсмена;

От лучшего результата на различных дистанциях (личный рекорд):

От планируемой средне соревновательной скорости;

От эмоционального уровня.

Проявление скоростно-силовых качеств тесно связано с техническим мастерством, тактической подготовленностью, степенью развития волевых качеств спортсмена. Не владея совершенной техникой в избранном виде спорта, трудно показать хорошие результаты, несмотря на высокие функциональные возможности.

Участие в республиканском конкурсе педагогов дополнительного образования детей «Сердце отдаю детям»

- «Мастер класс» для тренеров – преподавателей школ города,

Библиотека
материалов

Муниципальное образовательное учреждение

дополнительного образования детей

Дом детского творчества г. Углегорска

Методическая разработка

Тема :

Выполнила:

педагог дополнительного

образования

Н.М.Винокурова

г. Углегорск

2015 год

Оглавление.

Введение стр. 3

Глава 1 Технология реализации поставленной цели стр.5

1.1. Теория выносливости стр.5

1.2. Развитие выносливости у лыжников стр.11

1 .3. стр.21

1.4 Достижения, качественные и количественные результаты стр.29

Список литературы стр.31

Приложения стр.32

Введение.

Основополагающей задачей государственной политики является создание условий для роста благосостояния населения Российской Федерации, национального самосознания и обеспечения долгосрочной социальной стабильности. Создание базы для сохранения и улучшения физического и духовного здоровья граждан в значительной степени способствует решению указанной задачи. В то же время существенным фактором, определяющим состояние здоровья населения, является поддержание оптимальной физической активности в течение всей жизни каждого гражданина.

Время, в которое мы живем, требует от всех нас высокой работоспособности, энергии, четкости, инициативности - качества, для воспитания которых вряд ли можно обойтись без физической культуры. В наши дни особенно необходимы твердость характера, решимость, мобилизация волевых усилий, сознательная активность, направленная на изменение внешнего мира и себя: это люди сильные, закаленные, творческие, мужественно преодолевающие неизбежные, к сожалению, невзгоды и лишения, смело выступающие за реализацию своих планов.

Физическая культура, спорт могут и должны стать эффективным средством воспитания и самовоспитания таких людей.

Конец XX века, начало XXI . Характеризуются резким возрастанием психологической нагрузки на человека, что предъявляет повышенные требования к его физиологическим функциям и является одной из причин переутомления. У космонавта, например, выходящего в открытый космос, пульс достигает 200 уд/мин. Примерно такова же частота сердечных сокращений у режиссера телевидения, ведущего прямую передачу в эфир. Оператор ЭВМ через 2-3 ч интенсивного диалога с «электронным мозгом» перестает быть равным партнером машине. Ритм современного производства настолько возрос, что человеку становится трудно поспевать за ним.

Многие существующие и вновь возникающие виды трудовой деятельности предъявляют повышенные требования к способности работников противостоять информационным перегрузкам и другим усложненным условиям труда. Инженерно-технические работники, ученые, преподаватели, учащиеся и другие лица, занятые напряженным умственным трудом, подвергаются воздействиям, характерным для эмоционального стресса, что приводит к перенапряжению нервной системы и нарушению ее регуляторных механизмов.

Было бы, однако, ошибкой оценивать повышение ритма нашей жизни как нечто исключительно навязанное извне, как неизбежное зло. Гармоничное развитие человеческой личности, ощущение ею полноты своего существования, творческая деятельность всегда требуют более или менее выраженного напряжения. Благодаря этому люди могут лучше справляться с жизненными трудностями, на более длительное время концентрировать свое внимание, уверенно и в полную силу решать стоящие перед ними задачи. И чем выше поднимается человек к вершинам своей деятельности, тем более выраженным становится напряжение, достигая иногда границы невыносимого. И все же многие идут на штурм этих вершин, стремясь полностью реализовать свои творческие возможности, ибо в этом они видят счастье.

Однако не следует забывать, что переутомление, психические стрессы, пренебрежение правилами здорового образа жизни приводят к нарушению процессов саморегуляции, к болезням, тем самым не только ограничивая возможность жить полнокровной, яркой, творческой жизнью, но и прерывая ее иногда в расцвете сил. В Москве ишемическая болезнь сердца, например, получившая название убийцы № 1, была обнаружена в среднем у 8,6% мужчин, в Ленинграде - у 12,3%. На основании обобщенных данных исследователи приходят к выводу, что в течение ближайших 10 лет каждые 100 мужчин среднего возраста из 1000 рискуют подвергнуться инфаркту. Человеческая жизнь, разумеется, величайшая ценность, но нельзя обойти молчанием и экономическую сторону проблемы: подсчитано, что 100 больных инфарктом миокарда обходятся государству почти в 350 тыс. руб.

К счастью, способность человека без вреда для здоровья выдерживать разного рода нагрузки, переносить напряжение, повышать устойчивость к утомлению поддается тренировке. По определению ученых, способность противостоять утомлению называется выносливостью.

Выносливость – основа физической подготовленности. Она имеет первостепенное значение для жизнедеятельности человека, для оптимального уровня производительности труда (как умственного, так и физического). Выносливость – это и способность организма противостоять утомлению от выполняемой работы, следовательно, организм школьника способен выполнять и умственные нагрузки без снижения ее интенсивности .

Таким образом, Цель нашей работы: Развитие выносливости у лыжников.

Задачи:

изучить теоретическое состояние проблемы в науке и литературе;

показать механизм развития выносливости;

• пропагандировать здоровый образ жизни.

Глава 1.Технология реализации поставленной цели.

1. Теория выносливости.

Долгое время роль и значение выносливости, одного из основных, наряду с силой, гибкостью и быстротой, физических качеств человека недооценивались, оставались нераскрытыми. Забывалось, что планомерно, систематически и настойчиво развивать выносливость должен не только любой без исключения спортсмен, но и каждый разумный человек с тем, чтобы:

заложить основу крепкого здоровья - укрепить сердце и улучшить деятельность всей системы кровообращения, развить легкие и усовершенствовать функции системы дыхания;

повысить физическую подготовленность - приобрести способность выполнять повседневные обязанности энергично и четко, не испытывая при этом чрезмерной усталости, создать резервы высоком работоспособности;

улучшить обмен веществ, нормализовать вес тела;

укрепить нервную систему, зарядиться оптимизмом и хорошим настроением;

продлить активную жизнь и добиться творческого долголетия.

Не случайно тысячи лет условием выживания наших предков являлась именно выносливость. Добывание пищи, защита от врагов, а затем примитивная трудовая деятельность были связаны с почти непрерывной на протяжении дня мышечной работой. В процессе эволюции человек, его нервная и гормональная системы, обмен веществ приспособились к напряженной физической работе. Чтобы оставаться здоровым, двигательная активность человеку столь же необходима, как еда, отдых, сон.

Под воздействием упражнений на выносливость, таких, как ускоренная ходьба, бег, передвижение на лыжах, езда на велосипеде, плавание, разные виды гребли, в организме происходит глубокая перестройка, обеспечивающая возможность противостоять утомлению и переносить самые различные нагрузки - физические, эмоциональные, умственные. Конечно, было бы наивно искать прямую связь между, скажем, работоспособностью токаря, педагогическим мастерством учителя, достижениями исследователя и их показателями в беге или плавании. Но следует знать, что, развивая выносливость, человек укрепляет свое здоровье, а это является важным условием для успешной деятельности в любой области.

Прежде чем приступить к тренировкам педагог должен четко уяснить теорию выносливости, как бы посмотреть на нее «изнутри», выяснить что же является источником выносливости. В первую очередь:

Любая деятельность человека связана с расходом энергии. Непосредственным ее источником для физической активности является сложное химическое соединение - аденозинтрифосфорная кислота (АТФ), находящаяся в мышечных волокнах. Мышечные сокращения сопровождаются распадом АТФ, а продолжаться работа может только до тех пор, пока ткани содержат АТФ. Запасы этого вещества, однако, весьма ограничены и могут быть исчерпаны в ходе всего лишь нескольких мышечных сокращений. Поэтому условием непрерывной физической работы является постоянное и быстрое восстановление запасов АТФ. При сокращении мышц АТФ отдает один из своих компонентов - фосфатную группу, при этом образуется новое вещество - аденозиндифосфорная кислота (АДФ) и выделяется энергия. Условием восстановления (ресинтеза) АТФ служит присоединение фосфатной группы к АДФ, а для протекания этой реакции необходима энергия. Получена она может быть, в основном, тремя путями:

Первый из них - так называемая креатинкиназная реакция. В мышцах содержится богатое энергией химическое вещество креатинфосфат (КФ), которое, однако, в отличие от АТФ не может использоваться непосредственно, чтобы дать энергию для мышечных сокращений. КФ используется для ресинтеза АТФ: КФ+АДФ=К (креатин)+АТФ.

Креатинкиназная реакция протекает быстро, но количество энергии, которую можно получить таким путем, очень ограничено, поскольку мышечные волокна содержат весьма небольшие количества КФ. Поэтому креатинкиназная реакция эффективна для обеспечения энергией лишь интенсивной непродолжительной физической активности. Например, энергия, необходимая для быстрого пробегания 400 м, может быть целиком обеспечена за счет АТФ, имеющейся в мышечных волокнах, и восстановления АТФ с помощью запасов КФ в мышцах.

Второй путь обеспечения энергии для ресинтеза АТФ - анаэробный гликолиз. При нем анаэробно (т. е. без участия кислорода) происходит расщепление углеводов (содержащегося в мышцах животного крахмала - гликогена или приносимой к мышцам кровью из печени глюкозы), сопровождающееся выделением энергии, которая, в свою очередь, используется для ресинтеза АТФ. Анаэробный гликолиз играет важную роль в энергообеспечении интенсивной деятельности, продолжающейся несколько минут. Запасы гликогена в мышцах довольно велики: 1-2% (от их массы), в печени гликогена содержится 4-6%.

Достоинство анаэробного гликолиза заключается в том, что благодаря ему значительные количества необходимой энергии могут быть получены в условиях, когда потребность организма в кислороде не может быть удовлетворена. Тогда часть энергии станет вырабатываться в долг («кислородный долг»), погашение которого происходит после завершения работы. Доля анаэробной мобилизации энергии тем выше, чем короче дистанция и больше скорость. При беге в полную силу на 1500 м она составляет 40-50%, на 3000 м - около 20%. Столько же примерно в лыжной гонке. Лишь марафонская дистанция пробегается с небольшой (1-3%) долей участия анаэробных процессов, основная же энергия вырабатывается аэробным путем.

Главный путь ресинтеза АТФ - третий за счет аэробного (при участии кислорода) окисления углеводов, жиров и белков. Это весьма эффективный путь, поскольку запасы доступных окислению веществ в организме велики, а образующиеся в его ходе продукты - вода и углекислый газ - безвредны и легко удаляются из тела и, следовательно, не лимитируют работоспособность. При аэробном окислении для восстановления АТФ используется почти вся энергия, содержащаяся в молекуле питательного вещества: одна единица гликогена, например, дает 38 единиц АТФ, в то время как при анаэробном гликолизе - только две единицы.

В силу вышесказанного понятно, что мышцы «предпочитают» аэробный путь образования энергии при работе низкой и умеренной интенсивности, характерной для большинства упражнений на выносливость. При таких условиях сердечная и дыхательная системы могут подавать кислород к мышцам в требуемых количествах. В атмосфере кислорода всегда достаточно, но мышечные волокна не способны образовывать значительные запасы этого газа. Поэтому для обеспечения аэробного ресинтеза АТФ легкие, сердце, кровеносные сосуды и кровь постоянно должны подавать кислород из атмосферы воздуха в мышцы, точнее в митохондрии, мельчайшие образования, получившие название энергостанций клеток. Именно в них и протекают реакции, обеспечивающие клетки энергией.

Понятно, что чем больше кислорода сможет организм потребить за единицу времени, тем больше энергии за счет ресинтеза АТФ аэробным путем можно израсходовать. Максимальный объем кислорода, который человек способен потребить за одну минуту, характеризует его возможности обеспечивать энергетические расходы за счет поглощаемого во время работы кислорода или, как принято говорить, аэробную производительность.

Исследования показали, что максимальное потребления кислорода (МПК) в значительной степени бывает обусловлено генетически, но правильная тренировка может повысить этот показатель на 10-20% и больше (Р. Е. Мотылянская).

Среди спортсменов наиболее высокие показатели МПК демонстрируют, как и следовало ожидать, те, кто тренируется на выносливость, а среди них отличаются лыжники-гонщики: у мужчин МПК доходит до 70-96 мл/мин/кг, у женщин - 60-70 мл/мин/кг.

У здоровых, физически хорошо развитых, но не тренирующихся на выносливость молодых людей МПК бывает от 40 до 50 мл/мин/кг, т. е. в некоторых случаях вдвое меньше, чем у спортсменов. Чего же ожидать от тех, кто годится этим молодым людям в дедушки? Оказывается не столь уж малого, если они тренируются систематически. У 60-летнего бегуна, преодолевшего марафонскую дистанцию за 2 ч 51 мин, МПК было 61,1 мл/мин/кг, 72-летнего марафонца - 41,3 мл/мин/кг. Это позволило исследователям прийти к выводу, что тренировка на выносливость в очень большой степени противостоит влияниям процесса старения на работоспособность сердечной и дыхательной систем.

Сегодня уже ни у кого не вызывает сомнений тесная взаимосвязь выносливости, физической работоспособности и здоровья. По словам профессора В.В.Матова, аэробические упражнения (бег, лыжи, велоезда, ускоренная ходьба) являются единственным универсальным средством в профилактике различных заболеваний, в том числе и возрастных.

Под влиянием упражнений на выносливость существенно возрастает работоспособность сердечно-сосудистой системы. Сердце!.. Первостепенной важности орган бытия человека, «живой мотор», синоним наших устремлений и нашей надежды, символ отваги, доброты, любви. Для тренирующегося на выносливость, однако, сердце вдобавок ко всему еще и основной объект тренировки. Под ее влиянием сердечная мышца укрепляется, приобретает высокую работоспособность. У нетренированных масса сердца составляет 250-300 г, объем - 600-800 мл, или 11-12 мл/кг массы тела, а у тренированных на выносливость - соответственно 350-500 г, 900-1300 мл, 14-17 мл/кг и больше. Увеличение объема сердца является важной предпосылкой увеличения ударного объема (количество крови, подаваемой сердцем при одном сокращении) и тем самым обеспечения повышенного поступления кислорода. Высокий ударный объем является основой экономичной работы сердца.

У тренированных частота сокращений сердца в покое бывает 60-40 уд/мин и ниже, у нетренированных 60-70 уд/мин и выше. Следует отметить, что выявлена статистическая зависимость между пульсом в покое и смертностью от болезней сердечно-сосудистой системы. Согласно данным Швандта, у мужчин 40-59 лет смертность на 1000 человек составляла (за 10 лет): при пульсе ниже 60 уд/мин - 25 случаев, 60-69 - 32, 70-79 - 30, свыше 100-130 случаев.

В развитых странах болезни сердечно-сосудистой системы уносят больше всего жизней. По данным ЦСУ Российской Федерации, в 51 % случаев причинами смерти являются сердечно-сосудистые заболевания. В ФРГ от этих болезней ежегодно умирает около 350 тыс. человек, что составляет 50% общей смертности. Одна из основных причин, утверждают медики, - гиподинамия, т. е. нарушение функций организма в результате отсутствия тренирующих нагрузок. А вот у индейцев племени тарахумара, живущих в Северной Мексике, многие столетия особое место занимает бег, являясь своего рода культом. Не зная никакого транспорта, индейцы, не спеша, пробегают ежедневно значительные расстояния по гористой, труднопроходимой местности. Каждую неделю для развлечения устраиваются соревнования на дистанцию около 50 км. Иногда длина пробегов составляет 200-240 км. Исследователи не обнаружили у тарахумара каких-либо признаков сердечно-сосудистых заболеваний.

При нагрузке частота сердечных сокращений у тренированных может увеличиться в 5 раз, у нетренированных - только в 3 раза. Ударный объем у тренированных, выполняющих тяжелую работу, возрастает в 2 раза и более. Вместо обычных 4-5 л в минуту сердце оказывается способным в случае необходимости перекачивать до 30-40 л крови, обеспечивая тем самым колоссальное повышение поступления кислорода. Такое сердце, словно отлаженный мощный мотор, готово к испытаниям, которые ждут человека на жизненном пути. В любых экстремальных условиях, будь то эмоциональный стресс, тяжелая физическая работа или болезнь с высокой температурой, тренированное сердце облегчит организму преодоление кризисной ситуации.

Наряду с МПК достоверным показателем работоспособности сердечно-сосудистой системы служат результаты осуществляемого в лабораторных условиях теста «физическая работоспособность при пульсе 170 уд/мин», сокращенно Р\УС|7о (по начальным буквам английских слов). В данном случае измеряют мощность работы (кгм/мин), необходимой, чтобы повысить частоту сокращений сердца испытуемого до 170 уд/мин. У больных, перенесших инфаркт миокарда, пульс стремительно подскакивал до такой величины при нагрузке мощностью всего лишь 300 кгм/мин. Молодые, здоровые, но не тренировавшиеся на выносливость мужчины производили работу мощностью 1000 кгм/мин, а вот хорошо тренированные бегуны и лыжники - 2000- 2500 кгм/мин. Цифры говорят сами за себя.

Благоприятные изменения в сердце начинаются буквально с первых осторожных тренировок, в каком бы возрасте вы к ним ни приступили. Так, было обнаружено (проф. С. Штрауценберг), что уже через несколько недель тренировки в сердце на 30% снижалось содержание катехоламинов - биологически активных веществ, способных оказывать на него токсическое воздействие; в результате изменений в вегетативной нервной системе снижалась частота сердечных сокращений.

Положительные изменения происходят у тренирующихся и в кровеносных сосудах, они расширяются, образуются новые капилляры, периферическое сопротивление и артериальное давление снижаются. Умелое использование упражнений на выносливость может повысить слишком низкое артериальное давление, а слишком высокое - снизить.

Благоприятные изменения под влиянием аэробных нагрузок претерпевает также система дыхания. Тренировка, особенно в юношеском возрасте, может увеличить жизненную емкость легких на 25%. Грудная клетка становится шире, укрепляются дыхательные мышцы. Повышается устойчивость к простудным заболеваниям дыхательных путей, например к бронхитам.

Давно уже выявлена связь между избыточным весом, с одной стороны, и различными болезнями. Даже у молодых людей в результате недостаточной двигательной активности и нарушения равновесия между расходом и поступлением энергии происходят перемены, аналогичные возрастным изменениям, присущим глубокой старости. Ныне избыточным весом страдают около 40% взрослого населения нашей страны, т. е. почти каждый второй. Мы не найдем, однако, даже намека на ожирение у спортсменов, тренирующихся на выносливость, а также у тех, кто регулярно и в достаточном объеме выполняет аэробические упражнения.

При выполнении упражнений на выносливость увеличивается доставка кислорода не только к работающим мышцам, но и к другим частям тела: мозгу, печени, почкам, коже. Стимулируются обменные процессы во всех органах. Усиливается работа почек по выведению продуктов распада, образующихся при мышечной работе. Печень лучше очищает кровь.

В результате общего укрепления организма повышается его сопротивляемость различным неблагоприятным воздействиям (токсичным химическим веществам, высоким температурам и т. д.). Умеренные физические нагрузки снижают частоту простудных заболеваний.

Исследования, проведенные как в нашей стране, так и в США, показали, что под влиянием упражнений на выносливость существенно уменьшалось содержание в крови испытуемых холестерина, липопротеидов низкой плотности и триглицеридов - веществ, способствующих развитию получившего широкую и печальную известность атеросклероза - болезни, поражающей сосуды сердца, головного мозга и нижних конечностей.

В последнее время все чаще высказывается мнение, что двигательная активность является средством предупреждения раковых заболеваний. Автор вышедшей в 1987 г. Монографии «Устойчивость организма к злокачественным опухолям» А. И. Волегов пишет: «Совершенствование режима сна, отдыха необходимо сочетать с обязательной физической нагрузкой в физиологических пределах, которые могут существенно варьировать в зависимости от конкретных условий и особенностей организма. Иначе говоря, все те элементы быта, которые все более приближают условия существования людей к оптимальным физиологическим, будут способствовать снижению заболеваемости злокачественными новообразованиями».

Важно понять, что здоровье и работоспособность человека тесно связаны с тренированностью его сердечно-сосудистой системы (мощностью его кардиоциркулярного резерва, как выражаются специалисты) на протяжении буквально всей жизни. Есть все основания утверждать, что детренированность сердечно-сосудистой системы равноценна состоянию предболезни.

В детском возрасте недостаток двигательной активности служит помехой нормальному росту и развитию ребенка. Ущерб, нанесенный организму малоподвижным образом жизни, не всегда удается компенсировать в зрелом возрасте даже путем систематических тренировок.

При обследовании детей, страдающих близорукостью (В. И. Колесов), обнаружилось, что у значительной их части снижен щелочной резерв крови и уменьшен ее Рн, что, как известно, является одним из последствий гиподинамии. Так что можно предположить, что аэробические упражнения служат также профилактикой ухудшения зрения.

У взрослых физическая активность является условием сохранения работоспособности, поддержания функционального состояния организма и его физиологических резервов.

Исследования И. А. Аршавского, М. Р. Могендовича и других ученых позволили сформулировать «энергетическое правило скелетных мышц»: функциональное состояние и резервные мощности различных органов и систем человека в любом возрасте в большой мере зависят от особенностей его двигательной активности. Чем она в пределах допустимого оптимума выше, тем сильнее действуют факторы, увеличивающие энергетические ресурсы и функциональные возможности организма.

Не имея здесь возможности вникать в детали, хочется обратить внимание лишь на то, что активность мышц, аппарата движения порождает потребность в усилении аэробного ресинтеза АТФ, а возможность удовлетворения этой потребности зависит от способности организма потреблять кислород. Поэтому нет ничего удивительного в том, что последняя не только характеризует физическое состояние человека, но и служит достоверным показателем состояния его здоровья.

Здоровье, как известно, имеет не только физический, но и психический аспект. Влияют ли, и если да, то как, аэробические упражнения на психологический статус человека?

В исследовании, проведенном А. Г. Пановым, В. С. Лобзиным и А. А. Михайленко, двадцать два добровольца, молодые и здоровые люди, находились на постельном режиме от 70 до 100 дней. Испытуемым категорически запрещалось вставать и делать какие-либо движения. И что же? У них вскоре были обнаружены усиливающиеся с течением времени нарушения психических функций. В первую очередь появилась бессонница. Затем постепенно усиливалась апатия, пропал интерес к происходящему, исчезло желание двигаться, ухудшился аппетит. У многих преобладало неустойчивое настроение. Вспышки раздражительности, взрывы гнева чередовались с периодами глубокой депрессии. Появились головные боли и головокружение. Спустя некоторое время испытуемых не интересовали уже ни книги, ни телепередачи. Таким образом, мы видим доказательства пагубного влияния отсутствия физической активности на психическое здоровье. По данным Всемирной организации здравоохранения: в развитых странах, где широко, распространены гипокинезия и гиподинамия, 10% населения страдает депрессиями, 60% - неврозами, 10-15% - бессонницей.

Упражнения на выносливость являются также естественной реакцией на стресс и способны полностью или в значительной мере предотвратить его разрушительные последствия.

Таким образом, вышеперечисленные факты, доказывают необходимость развития выносливости с детских лет. Выносливый человек – физически сильный, стойкий, способный многое вынести, выдержать.

Низкий уровень физической готовности организма отражается на настроении, работоспособности, приводит к своеобразной ущербности личности.

1.2.Развитие выносливости у лыжников.

Главным направлением нашей деятельности является развитие выносливости у ребят, занимающихся в лыжной секции, на этой основе повышение уровня их двигательной активности.

Тренировка юных спортсменов представляет собой многолетний непрерывный процесс, основанный на определенных закономерностях развития организма подростков, направленный на совершенствование функций и систем организма занимающихся, на формирование у них определённых двигательных навыков и развитие их физических качеств для достижений высокого спортивного результата. Спортивная тренировка в первую очередь предусматривает соблюдение принципов постепенности, последовательности, индивидуализации. В то же время она строится в соответствии с закономерностями: направленностью к высшим достижениям, углубленной специализацией, единством общей и социальной подготовки спортсмена, непрерывностью тренировочного процесса, единством постепенности повышения нагрузок.

Величина тренировочной нагрузки определяется частотой и продолжительностью занятий, объёмом и интенсивностью выполнения упражнения. Для повышения тренированности спортсмена необходимо, чтобы нагрузка была оптимальной. Воздействие последующих нагрузок должно «наслаиваться» на результаты предыдущих, но нагрузки следует чередовать с определёнными интервалами отдыха. Чередование нагрузки и отдыха – один из стержневых вопросов тренировочного процесса. Уровень спортивной подготовленности лыжников определяется уровнем развития общих и специальных физических качеств. Физическая подготовка лыжника направлена на развитие основных двигательных качеств (выносливости, силы, быстроты, ловкости, гибкости), необходимых в спортивной деятельности. Упражнения для развития выносливости: различные варианты ходьбы и бега, кроссы, езда на велосипеде, плавание, туристические походы, спортивные игры. В то же время физическая подготовка неразрывно связана с укреплением органов и систем, с повышением общего уровня функциональной подготовки и укреплением здоровья лыжников. Физическая подготовка лыжника подразделяется на общую и специальную.

Общая физическая подготовка (ОФП ) независимо от вида лыжного спорта имеет основные задачи – достижение высокой общей работоспособности, всестороннее развитие и улучшение здоровья лыжников. В процессе ОФП развиваются и совершенствуются основные физические качества. Для достижения высокого уровня развития физических качеств и решения других задач ОФП применяется широкий круг самых разнообразных физических упражнений. С этой целью используются упражнения из различных видов спорта, а также общеразвивающие упражнения из основного вида – лыжного спорта. ОФП для юных лыжников проводится примерно одинаково независимо от предполагаемой будущей специализации. В летнее время с целью разностороннего развития в подготовку юных лыжников широко включаются упражнения из других видов спорта, в основном в виде длительного передвижения – прогулки на велосипеде, гребля, плавание, равномерный бег, различные спортивные и подвижные игры. Дозировка зависит от возраста, этапа подготовки в годичном цикле и многолетней подготовки и т.д. Кроме этого, широко применяются разнообразные упражнения на основные группы мышц с предметами и без отягощений для развития силы, прыгучести, гибкости, равновесия и способности к расслаблению. Для квалифицированных спортсменов и разрядников, мастеров спорта она более специфична и строится с учетом индивидуальных особенностей и избранного вида лыжного спорта. Но уже на ранних ступенях тренированности очень важно правильно подбирать средства ОФП и методику их применения с тем, чтобы полностью использовать положительный перенос развиваемых физических качеств на основное упражнение – передвижение на лыжах. Это не следует понимать как полное сближение средств ОФП и СФП. Общая физическая подготовка служит базой для дальнейшего совершенствования физических качеств и функциональных возможностей.

Специальная физическая подготовка (СФП) направлена на развитие специфических двигательных качеств и навыков, повышение функциональных возможностей организма, укрепление органов и систем применительно к требованиям избранного вида лыжного спорта.

Основными средствами СФП являются, передвижение на лыжах и специально подготовленные упражнения. Специально подготовленные упражнения способствуют повышению уровня развития специфических качеств лыжника и совершенствованию элементов техники избранного вида лыжного спорта. К ним относятся разнообразные имитационные упражнения и упражнения на тренажерах (передвижение на лыжероллерах). При выполнении этих упражнений (в бесснежное время года) укрепляются группы мышц, непосредственно участвующие в передвижении на лыжах, а также совершенствуются элементы техники лыжного ходов. Ввиду того, что эти упражнения сходны с передвижением на лыжах и по двигательным характеристикам, и по характеру усилий, здесь наблюдается положительный перенос физических качеств и двигательных навыков.

В настоящее время одним из основных средств специальной физической подготовки лыжника-гонщика является передвижение на лыжероллерах. Расширение его применения вполне справедливо, однако одностороннее увлечение лыжероллерами и полное исключение из тренировок упражнений не в состоянии полностью решить все задачи СФП. Поэтому в тренировке лыжника-гонщика смешанное передвижение по пересеченной местности с чередованием бега и имитации в подъемы различной крутизны и длины должно постоянно включаться в подготовку наравне с другими упражнениями. Соотношение этих средств зависит от уровня подготовленности юных лыжников и отдельных групп мышц.

В зимнее время основным средством СФП является передвижение на лыжах в разнообразных условиях. Специальная физическая подготовка в годичном цикле тренировки лыжника тесно связана с другими видами подготовки – технической, тактической и специальной психической.

При построении круглогодичной тренировки, а также в процессе многолетней подготовки наблюдаются определенная последовательность и преемственность между различными видами упражнений, применение которых решает задачи общей и специальной физической подготовок. В начале годичного тренировочного цикла большая часть времени отводится на ОФП. С приближением зимнего периода соотношение средств меняется в пользу СФП. Объем упражнений на этот вид подготовки постепенно увеличивается, но важно от этапа к этапу закреплять и поддерживать на достигнутом уровне навыки, приобретенные при изучении предыдущих разделов подготовки. Средства одного вида подготовки должны быть органически связаны с последующим видом, при этом важно соблюдать преемственность в развитии и укреплении отдельных физических качеств, групп мышц и систем. На соотношение средств ОФП и СФП и динамику его изменения в годичном цикле тренировки оказывают влияние квалификация лыжника, его возраст и индивидуальные особенности развития в целом и отдельных групп мышц, физические качества, функциональные возможности органов и систем. С возрастом и ростом квалификации объем средств ОФП постепенно уменьшается и соответственно увеличивается объем СФП. Это соотношение на различных этапах подготовки лыжника как в годичном цикле, так и в процессе многолетней тренировки может изменяться в ту или иную сторону в зависимости от динамики уровня развития ОФП и СФП, но общая тенденция в изменении показателей остается неизменной. В целом соотношение средств ОФП и СФП – вопрос сугубо индивидуальный. Все зависит от конкретного уровня развития отдельных групп мышц, органов и систем организма юных лыжников-гонщиков. Поэтому независимо от этапа многолетней подготовки даже в конце юношеского возраста объем средств ОФП может быть весьма значительным.

Выносливость – главное качество лыжника

Выносливость – это то необходимое качество, которое лежит в основе достижения высоких результатов в лыжных гонках. Зимой выносливость развивается благодаря длительному передвижению на лыжах. В первых тренировках на выносливость темп передвижения должен быть слабым и средним.

Как же контролировать темп? Как определить его?

Лучше всего это делать по частоте сердечных сокращений – по пульсу. Пульс можно подсчитать, положив пальцы одной руки на запястье другой. Ощутив пульсирующие толчки, подсчитывается количество ударов за 6 или 10 секунд. Умножив полученную цифру соответственно, на 10 или 6, получаем количество ударов в минуту.

Темп передвижения на лыжах при частоте пульса 130-140 ударов в минуту считается слабым, 140-150 – средним или умеренным, 160-170 – выше среднего. Сильным темпом считается передвижение при частоте пульса более 170 ударов в минуту.

На первых занятиях можно походить на лыжах в слабом темпе в течение 5-7 минут, т.е. пройти приблизительно 700-1000 м. Если это не покажется трудным, после 3-4-минутного отдыха можно пройти это расстояние снова. Можно, дойдя до ближайших горок за 5-10 минут, покататься на них и вернуться тем же маршрутом.

В следующий раз время движения в одну сторону надо увеличить на 2-3 минуты. Передвигаться спокойно, без напряжения, контролируя технику хода и не останавливаясь. Через четыре-пять занятий можно без остановок проходить примерно 2,5-4 км. Не бояться расстояния, главное – выбрать доступный темп передвижения. Если без напряжения преодолеватся расстояние до 4-5 км, можно постепенно начать повышать скорость передвижения. В первые 3-4 недели передвигаться с одной и той же скоростью в слабом и среднем темпе.

Такие тренировки называются равномерными.

В слабом темпе можно передвигаться долго, не испытывая сильного утомления. Этот темп удобен для отработки техники ходов, его применяют в походах, во время прогулок на «восстановление» организма после работы в сильном темпе.

В дальнейшем, чтобы повышать тренированность, всю основную тренировочную работу стараться проводить в среднем темпе.

Если замечено, что частота пульса превысила показатели среднего темпа, снизить темп или даже прекратить передвижение. Через некоторое время при той же скорости ходьбы пульс станет реже. Это будет означать, что организм приспособился к задаваемой нагрузке. Теперь можно увеличить скорость, ориентируясь на показания пульса.

Для развития специальной выносливости лыжника кроме равномерных тренировок применяются так называемые переменные, повторные и контрольные. Включать их в план можно лишь тогда, когда организм будет достаточно хорошо подготовлен равномерными тренировками, т.е. когда занимающийся легко сможет передвигаться в среднем темпе в течение 30-40 минут и быстро восстанавливать силы. Раньше чем через 3-4 недели занятий переходить к таким тренировкам не следует.

Переменные тренировки включают передвижение по дистанции в слабом или среднем темпе и ускорения в темпе выше среднего или в сильном. Длина отрезков, которые проходят ускоренно, может быть различной – от 200 м до 1 км; она зависит от возраста лыжника. Так, лыжнику 11-12 лет можно выполнить 4-5 ускорений по 200 м; 13-14-летнему – 5-8 ускорений по 300-500 м; 15-16-летнему – 3-5 ускорений по 1 км.

Пульс при ускорениях составляет 170, при снижении темпа – 130-140 ударов в минуту.

В повторных тренировках лыжники проходят в сильном темпе 2-3 раза отрезок, который равняется половине или одной трети соревновательной дистанции. Соревновательные дистанции для девочек 11-13 лет – 1 км, для мальчиков – 2 км; для девочек 14- 15 лет – 2 км, для мальчиков – 3 км; для девушек 16-17 лет – 3 км, для юношей – 5 км.

Отдых между пробежками составляет не менее 4-6 минут. Пульс на отрезке сильного темпа – до 180 ударов в минуту.

В контрольных тренировках проходят дистанцию, равную соревновательной или немного короче в максимальном темпе.

Если ребёнок чувствует себя достаточно подготовленным после 3-4 недель занятий, следует включить в недельный цикл одну переменную или повторную тренировку. Провести ее можно следующим образом:

В ходе непрерывного движения в течение 10-15 минут выполнить 5-6 ускорений любой посильной длины. При ускорениях темп не должен быть слишком высоким.

Если даже при небольшом увеличении темпа частота пульса окажется больше указанной, надо сократить длину ускорения или уменьшить темп. Время тренировки и количество отрезков увеличивать постепенно. Надо, чтобы в недельном цикле продолжительные тренировки в слабом и умеренном темпе чередовались с короткими в более сильном темпе. Тренировка с передвижением в сильном темпе проводится не более 1 раза в неделю. За тренировкой в сильном темпе должна последовать тренировка с длительным равномерным передвижением в слабом темпе. Такое сочетание лучше восстановит силы и повысит работоспособность.

Нагрузку в тренировках на выносливость увеличивать постепенно. Через 1-2 недели после повышения нагрузки обязательно на 1 неделю снижать ее, чтобы восстановить силы перед новым повышением. Постепенно продолжительность тренировки доводится до 1 часа 30 минут.

В одном тренировочном занятии ребятам 11-12 лет рекомендуется проходить на лыжах до 4 км; 13-14-летним – до 7-8; 15-16-летним – до 10-12.

В январе и феврале проводятся школьные и районные соревнования. До них можно провести 2-3 повторные тренировки и 1-2 контрольные. Надо стараться равномерно распределить свои силы на дистанции. К финишу скорость попытаться увеличить.

В контрольных и повторных тренировках вырабатывается не только выносливость, но и, самое главное, воля, умение преодолевать усталость, поддерживать темп на протяжении всей дистанции. Задание первое – развитие общей выносливости.

Выносливость летом лучше всего развивать продолжительными упражнениями: бегом, ходьбой, плаванием, ездой на велосипеде, играми. Основное средство – бег. Ребятам 11-12 лет в одной тренировке можно пробегать до 4 км, 13-14 лет – до 8 км, 15-16 лет – до 12 км. Темп бега не должен быть высоким. Регулировать его надо так же, как и зимой, по пульсу.

В первых тренировках пульс не должен быть выше 140 ударов в минуту. Бегать лучше всего по лесным тропинкам, полям, в парке, по холмам, песчаному пляжу.

Темп бега и его продолжительность надо увеличивать постепенно. Если юный лыжник к концу лета будет без особого напряжения выдерживать полуторачасовой бег по пересеченной местности, - значит, он хорошо подготовился к зимним занятиям.

Не забывать об ускорениях. Хорошо, если ребёнок сможет бегать долго. Но еще лучшее бегать и долго, и быстро.

Нелишней будет подготовка себя к «рваному» ритму бега, т.е. со сменой скоростей. Правда, особенно увлекаться ускорениями не следует.

Другое средство развития выносливости – интенсивная ходьба по пересеченной местности. Быстрая ходьба широким шагом-выпадом хорошо тренирует мышцы, сердечно-сосудистую систему, дыхание. Ходьбу можно сочетать с бегом и прыжками.

Летом побольше плавать. Не заплывать далеко, лучше отмерить по берегу расстояние 50-100 м, поставить заметные вешки и плавать от одной вешки к другой. Считать, сколько метров проплывешь без отдыха. Лучшая тренировка для лыжника – длительное спокойное плавание.

В конце лета можно проверить свои силы, проплыв дистанцию на время. По нормативам школьной программы надо проплыть 50 м без учета времени или с учетом его: для девочек – за 1 мин – 1 мин 30 сек, для мальчиков – 50 сек – 1 мин 20 сек.

Для тренировки можно использовать и езду на велосипеде. Однако не всякое катание принесет пользу спортсмену. Если он, проехав 100-200 м, остановился поговорить с друзьями, а затем, покатавшись еще немного, снова остановился или поехал еле крутя педали, то его выносливость от этого не повысится. Езда на велосипеде становится тренировкой лишь при том условии, если она непрерывна и продолжительна – не менее 15-20 минут на пересеченной местности или 30-40 минут на асфальтовой дороге в хорошем темпе.

Необходимо помнить о том, что не будет достигнуто высоких результатов без всестороннего развития лыжника. Быстрота, сила, ловкость, умение поддерживать равновесие и гибкость очень хорошо развиваются в спортивных и подвижных играх. Кроме физических качеств, игры помогают воспитать волю к победе, находчивость, решительность, смелость, коллективизм.

Игры для тренировки можно подобрать так, чтобы они развивали нужные качества. Нагрузку легко регулировать темпом игры, продолжительностью и условиями. Чем быстрее темп игры, тем она должна быть короче.

Игру нужно уметь вовремя закончить. Беспрерывная игра в футбол во дворе в течение нескольких часов не тренирует, а переутомляет организм. Игра для тренировки должна занимать не более 30-40 минут. Включают ее в тренировочное занятие не более 2 раз в неделю. Такие игры, как баскетбол, футбол, гандбол, «Салки», «Выручалки», бег наперегонки, эстафеты с бегом, развивают быстроту, ловкость, координацию движений. Игры с сопротивлением (например, регби), с перетягиванием, эстафеты с прыжками – силу; игры «Лапта», «Выбей из круга», «Салки» - ловкость.

Тренировать эти способности можно и упражняясь на узкой высокой опоре (бревне, рельсе). Передвигаясь по ней или стоя на одной ноге, надо выполнять движения руками и туловищем, прыжки, махи. Такие упражнения и игры можно включать в тренировку и чередовать их с упражнениями на силу и технику.

Из всего разнообразия упражнений для развития силовой выносливости следует выбирать такие, которые развивали бы все группы мышц.

Приведем примерный комплекс упражнений на силу и силовую выносливость:

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа или в упоре на скамейке.

Прогибание назад стоя (достать ладонями пятки) – наклон вперед-вниз.

Подтягивание на перекладине или на ветке дерева.

Смена ног в выпаде прыжком.

Из упора лежа упор присев толчком обеих ног.

Поднимание прямых ног в висе на перекладине.

Приседание на одной ноге («пистолет»).

Повороты и вращения туловища.

Из приседа или полуприседа выпрыгивание вверх.

Из положения лежа поднимание туловища, ног, ног и туловища вместе.

Упражнения нужно повторять не менее 10 раз, количество повторений от недели к неделе увеличивать на три-пять. Комплекс может состоять из меньшего количества упражнений, и выполнять его надо по-другому: например, упражнения 1, 4, 5, 9 и 10 с максимальной быстротой в течение 20-30 секунд, с отдыхом между упражнениями до 1 минуты. Выполняй комплекс от 1 до 5 раз, т.е. серий. Отдых между сериями – 2 минуты.

11-12-летним школьникам надо выполнять одну-две серии, каждое упражнение по 20 секунд, 13-14-летним – две-три серии, 15-17- летним начинать с двух серий и к началу сентября довести до четырех. Время выполнения упражнений увеличивается (от 30 секунд до 1 минуты).

Быстрая ходьба, затем бег на расстояние приблизительно 50 м в воде чуть выше колена. Повторить упражнение 6-8 раз. Движения рук и ног энергичные и широкие (рис. 1). Чтобы избежать травм, дно водоема следует проверить. Тем не менее рекомендуем для этого упражнения всегда надевать старые тапочки или ботинки.

Рис. 1 Рис. 2

Прыжки под небольшой уклон. Частота прыжков постепенно увеличивается. Выполнить 6-8 раз по 50-100 м (рис. 2).

Лежа на бедрах на скамейке вниз лицом, прогнуться назад. Партнер удерживает за ноги. Повторить 10-15 раз (рис. 3).

Рис 3

Наклоны назад и вперед, сидя на скамейке лицом к партнеру, который держит за ноги. Повторить 10-12 раз (рис. 4).

Рис 4

Круговые движения ногами, лежа на спине. Партнер держит за плечи. Повторить 8-10 раз.

Можно включать в тренировку и упражнения на брусьях и кольцах.

На брусьях (рис. 5):

В упоре на руках передвижение вперед и назад с поочередными или одновременными перехватами руками.

В упоре на руках сгибание и разгибание рук.

В упоре на руках сгибание рук на махе вперед и разгибание на махе назад, затем разгибание на махе вперед и сгибание на махе назад. Это упражнение непростое, и если юный спортсмен сумеет выполнить его, то может быть уверен в своей силе и ловкости.

Рис 5

На кольцах (рис. 6):

Подтягивание на руках.

Поднимание и медленное опускание ног в висе.

Из виса силой перейти в упор. Это тоже сложное упражнение, которое требует немалой физической силы и хороших гимнастических навыков.

Рис 6

11-12-летние ребята повторяют эти упражнения 3-4 раза. Те, кто постарше, - 5-6 раз. Можно сделать 2-3 подхода к каждому снаряду.

Прыжки и многоскоки очень хорошо развивают мышцы ног, вырабатывают необходимую лыжнику силу отталкивания. Чаще всего лыжники применяют такие прыжковые упражнения:

Скачки на одной ноге (рис. 7).

Рис 7

Многократные прыжки с ноги на ногу с сильным и быстрым отталкиванием и полетом (рис. 8).

Рис 8

Чередование прыжков со скачками (например, три скачка и два прыжка).

Выпрыгивание вперед из приседа или полуприседа на обеих ногах (рис. 9).

Рис 9

Выпрыгивание вперед из полуприседа на одной ноге с приставлением ее при приземлении (рис. 10).

Рис 10

Можно заранее устанавливать количество прыжков, которые надо выполнить на тренировке (например, 10 прыжков каждого вида), или определенное расстояние, которое преодолевается прыжками (например, 30 м или до отказа). Чередуются такие задания на занятиях.

В 11-12 лет можно начать с преодоления прыжками отрезка длиной 10 м и повторить это 2-3 раза в течение занятия. К осени длину отрезка можно довести до 30-40 м.

13-14-летние ребята должны к осени свободно преодолевать в упражнениях 2 и 3 по 80 м, а 16-17-летние – до 100 м.

Выполнять прыжки лучше на мягком грунте (траве, хвое, опилках, сыром песке). Увеличивать количество прыжков нужно постепенно, чтобы избежать травм.

Силовую подготовленность можно проверить контрольными упражнениями раз в месяц, например отжиманием в упоре (на максимально возможное количество раз), подтягиванием на перекладине, тройным или пятерным прыжком с места на результат, прыжками вверх из полуприседа (на количество раз), подниманием туловища (на количество раз за 30 секунд). Результаты записываются в дневник и сравниваются с теми, которые имелись раньше.

Нормативы

Мальчики

Девочки

Бег 30 м с ходу

4,8-5,4сек

5,7-6,0сек

Бег 60 м

9,6-10,0сек

10,6-11,5сек

Бег 2 км

в слабом темпе

(пульс – 130-140

уд/мин)

10 мин

15 мин

Прыжок в

длину с места

160 см

150 см

Подтягивание

4 раза

4 раза

Сгибание и

разгибание

рук на

гимнастичес-

кой скамейке

15 раз

10 раз

1.3.Овладение техникой передвижения на лыжах (развитие специальной выносливости лыжника)

Овладение техникой передвижения на лыжах происходит круглый год.

Летом овладеть основами техники лыжных ходов можно с помощью имитационных упражнений. Имитационные упражнения и имитация лыжных ходов – это упражнения без лыж, копирующие отдельные элементы (части) лыжного хода или ход в целом.

Для чего нужны эти упражнения? Зачем нужно летом упражняться в лыжных ходах? Освоив эти упражнения, отработав до автоматизма движения, похожие на передвижение на лыжах, гораздо легче овладеть лыжными ходами на снегу. Имитация помогает значительно быстрее освоить технику лыжного хода. Имитационными упражнениями можно отрабатывать посадку лыжника, движения рук в попеременном и одновременном ходах (на месте и при ходьбе), движения ног в попеременном двухшажном ходе, согласование движений рук и ног на месте и в движении, согласование движений рук и ног при торможении и поворотах и т.п.

Имитационные упражнения включать в каждое тренировочное занятие. Отводить им 10-15 минут в начале или в конце тренировки.

Упражнений, которые имитируют отдельные элементы лыжных ходов, много, но чаще всего лыжники (с учетом развития выносливости) применяют следующие (рис. 11):

В положении посадки лыжника прыжки или подскоки на слегка согнутых ногах.

В положении посадки лыжника маховые движения руками, как в попеременном двухшажном ходе.

Имитация попеременного двухшажного хода на месте. Стоя на одной ноге в положении одноопорного скольжения, маховая нога выпрямлена назад, поменять ноги прыжком.

Имитация отталкивания ногой с выпадом. Из положения посадки лыжника сделать выпад вперед с отталкиванием, выпрямляя толчковую ногу. Отталкивание выполняется быстрым разгибанием толчковой ноги тазобедренном и коленных суставах. Движение направлено вперед- вверх и придает общему центру тяжести тела ускорение как бы на взлет.

Имитация одновременного бесшажного хода. Из высокой стойки выполнить одновременное движение полусогнутыми руками вниз-назад с наклоном туловища.

То же с резиновым амортизатором.

То же с передвижением прыжками вперед на обеих ногах (при маховом выносе рук), слегка отталкиваясь носками.

То же с палками, отталкиваясь ими от опоры и передвигаясь вперед. Опорой для палок может служить любой достаточно мягкий грунт, угол между стеной и полом в помещении, а. на грунте угол между опорой и тяжелым предметом на ней (камень, бревно, пень).

Упражнение выполняется двумя способами: однократно (лыжник отталкивается от опоры и возвращается в исходное положение, повторяя это движение заданное количество раз) и многократно (лыжник отталкивается, пробегает вперед, вновь отталкивается и снова бежит вперед все время в одном направлении).

Имитация одновременного одношажного хода на месте. При выносе рук вперед нога отводится назад; с приставлением ноги туловище наклоняется с одновременным движением полусогнутых рук вниз-назад.

Рис 11

Каждое упражнение выполнять от нескольких секунд до нескольких минут. Чем труднее упражнение, тем больше потребуется времени для его освоения. Пытаться ясно представить себе то движение, которое собираешься сделать. Если оно дается с трудом, попробовать рассказать вслух, как собираешься его выполнить.

От простых имитационных упражнений (1, 2, 3-е) постепенно переходить к более сложным (8, 9, 10-е). Вначале включать в занятие не более 2-3 имитационных упражнений. Когда они будут освоены, выполнять до 5-6 в одной тренировке.

Наиболее полезны имитационные упражнения в движении: шаговая и прыжковая имитация попеременного двухшажного и одновременного ходов.

Шаговую имитацию попеременного двухшажного хода начинают разучивать с обычной ходьбы широким шагом. Ногу выносят вперед более выпрямленной с ускорением. Во время шага-выпада толчковую ногу полностью выпрямляют в колене. Пятку толчковой ноги как можно позже отрывают от земли. Туловище наклоняют на 45-50°. Сначала шаговую имитацию выполняют без палок, а освоив технику движения ногами, берут палки.

Ставить палку энергично с большим наклоном вперед. Втыкать ее в землю штырем назад с сильным нажимом.

Техника прыжковой имитации попеременного двухшажного хода выглядит так. Постепенно учащая шаги, перейти на легкие прыжки вперед. Посильнее отталкиваются ногами и руками. Прыжок направляют параллельно земле, меньше вверх, так, как будто перепрыгиваешь через лужу. Энергично выпрямляют толчковую ногу в колене. Движения должны напоминать скользящий ход в подъем (рис. 12).

Рис 12

Имитируя одновременный одношажный ход, выносить вперед полусогнутые руки и, отталкиваясь правой ногой, делать прыжок, вынося вперед левую ногу. Приземляясь на нее, наклоняют туловище и, имитируя отталкивание руками, приставляют толчковую ногу (рис. 13).

Рис 13

Добиваться легкости и быстроты выполнения упражнений.

Прыжковая имитация попеременного хода утомляет больше, чем бег или передвижение на лыжероллерах. Вот почему ее применяют в тренировке осторожно, начиная с коротких отрезков (20-30 м), в сочетании с ходьбой и бегом по дистанции. Продолжительность тренировки с имитацией в движении обычно небольшая. Для младших ребят – 10-15 минут, для старших – 25-30. При этом все время нужно контролировать пульс, особенно в конце подъемов.

Техническая подготовка еще более ускорится, если использовать в тренировочном процессе лыжероллеры.

В настоящее время все лыжники, начиная от членов сборной команды страны и кончая учащимися лыжных отделений детско-юношеских спортивных школ, летом и осенью около половины тренировочного времени проводят в упражнениях на лыжероллерах.

Лыжероллеры помогают лучше освоить технику лыжных ходов и подготовить мышцы к передвижению на лыжах зимой, развивают общую и специальную (лыжную) выносливость. Лыжероллеры очень напоминают самокат, но без рулевой стойки и руля. Они имеют тормозящее устройство, не позволяющее лыже катиться назад при отталкивании ногой. Лыжероллеры тяжелее лыж. Научиться держать равновесие на них труднее. В настоящее время выпускаются лыжероллеры для классических и коньковых ходов (рис. 14, а, б).

Рис 14

Техника передвижения на лыжероллерах та же, что и на лыжах, но ошибки могут возникнуть чаще всего из-за большого веса лыжероллеров, отсутствия трения скольжений и направляющей лыжни. Тренируясь на лыжероллерах, нужно постоянно контролировать технику передвижения. Особенно при утомлении.

Начинать освоение техники лыжных ходов на лыжероллерах нужно так же, как и на лыжах: с подготовительных упражнений, без палок, не спеша. Следить за прокатом на одной лыже, за равновесием. Добившись устойчивого равновесия и уверенности при передвижении без палок, можно приступать к отработке лыжных ходов.

Все движения лыжных ходов на лыжероллерах совершенствуются также и с помощью тех же упражнений, что и на лыжах. Встречаются те же, что и при передвижении на лыжах, ошибки. Естественно, что и способы их исправления одни и те же.

Ошибки, чтобы они не закрепились, следует исправлять немедленно.

Навыки лыжных ходов, освоенные на лыжероллерах, очень пригодятся, когда занимающийся станет на лыжи. Требуется лишь небольшая доработка зимой.

Тренироваться на лыжероллерах (после овладения ими) легче, чем имитировать лыжные ходы, поэтому продолжительность занятий может быть больше.

На лыжероллерах вначале проводят тренировки в слабом, а позднее в среднем темпе. Ближе к осени можно переходить к переменным тренировкам, ускоряя движение на отрезках различной длины (рис. 15).

Рис 15

Тренироваться на лыжероллерах можно на асфальтированных дорожках лесопарков или на трассах, закрытых от автомобильного движения. Ни в коем случае нельзя выезжать на лыжероллерах на проезжую часть улиц и шоссейных дорог.

То, о чем мы говорили, касалось классических ходов. А теперь об имитационных упражнениях для освоения конькового стиля.

Исходное положение – полуприсед. Выпад вперед – в сторону, подставить маховую ногу под падающее туловище, отталкиваясь опорной ногой. Выполняя упражнение, стремиться, чтобы маховая нога приставлялась как можно позже. Выпрямляя опорную ногу полностью, старайться попозже оторвать ее от земли.

Из и.п. «броска», т.е. начала отталкивания правой ногой, выполнить шаг-выпад в левую сторону. Перенести тяжесть тела на левую ногу; вернуться в и.п. Имейте в виду, что наклон туловища и голени одинаков. Ставя левую ногу на опору, не выводить ее из-под туловища. Стараться смещать плечи и таз в сторону одновременно. Длину шагов и темп движения увеличивать постепенно. Это же упражнение проделывается с палками.

И.п. – имитация начала отталкивания палками. Подседание на опорной ноге и отталкивание с перемещением тела в сто-рону-вперед. В этом упражнении надо сосредоточить вес тела на опорной ноге, а маховая – чуть приподнята над землей и расположена вплотную к опорной. После подседания и отталкивания расстояние между стопами ног – 90-100 см. Перенести тяжесть тела на маховую ногу. То же самое повторить в другую сторону, не забывая при этом о работе рук. Это же упражнение выполняется с палками.

Имитация полуконькового хода на месте без переноса тяжести тела на толчковую ногу. Вес тела сосредоточен на толчковой ноге. При отталкивании руками выполнять полноценное подседа-ние (амплитуда колебания в коленном суставе 30-50°) и иметь 35-55° наклон туловища. Вторая нога отводится в сторону.

Имитация полуконькового хода на месте с загрузкой толчковой ноги (переносом тяжести тела на нее) с последующим отталкиванием. При выполнении учитываются следующие требования. Выполнив шаг-выпад в сторону, перенести вес тела на толчковую ногу, согнув ее в коленном суставе и не отрывая при этом опорную ногу. После отталкивания ногой, вернуться в и.п. Мах руками вперед надо начинать только по окончании отталкивания ногой.

Имитация одновременного одношажного хода на месте. Делая шаг-выпад (длина 80-120 см) в сторону с одновременным выполнением отталкивания руками, перенести вес тела на маховую ногу.

Имитация одновременного двухшажного хода в движении. С первым шагом-выпадом (длина 80-120 см) в сторону сделать мах руками, а со вторым – проимитировать отталкивание ими. Когда добьется хорошей координации без палок, сделать то же самое с палками.

Имитация одновременного одношажного хода на лыжероллерах. Не расшифровывая конкретных движений спортсмена, скажем, что лыжероллеры – наиболее эффективное и универсальное средство как в технической, так и специальной подготовке лыжника. Оно позволяет совершенствовать все способы передвижений коньковым стилем. И, конечно, надо помнить, что конструкция их несколько отличается от аналогичных классических.

Рис16

Задание на каникулы будет выполнено, если за лето лыжник укрепит мышцы, станет сильнее, разовьет выносливость и легко будет пробегать до 10км, овладеет имитационной техникой классических и коньковых ходов, приучит себя к регулярной, пусть трудной, но интересной тренировочной работе.

1.4 Достижения, качественные и количественные результаты.

Таким образом, опираясь на теорию вопроса и описанный опыт нашей работы, можно сделать следующие выводы:

Выносливость характеризуется как способность к длительному выполнению работы на требуемом уровне интенсивности, как способность бороться с утомлением и эффективно восстанавливаться во время работы и после неё.

Развивают выносливость общую и специальную : первая является частью общей физической подготовленности спортсменов, вторая – частью специальной. Общая выносливость – способность продолжительно выполнять любую работу, вовлекающую в действие многие группы мышц, и предъявляет высокие требования к сердечно-сосудистой, дыхательной и центральной нервной системе. Общая выносливость обеспечивает большие аэробные возможности (длительное выполнение работы). Эти возможности нужны и после работы для быстрейшего восстановления, особенно после нагрузки. Быстрота восстановления позволяет уменьшить интервал отдыха между повторениями работы, увеличить их число и выполнять упражнения с высокой интенсивностью. В общей физической подготовке общая выносливость приобретается посредством почти всех физических упражнений, включаемых в тренировку.

Общая выносливость служит основой для развития специальной выносливости. Взаимосвязанность общей и специальной выносливости говорит о том, что необходимо развивать эти качества на протяжении всей круглогодичной тренировки, непрерывно повышая, как один, так и другой вид выносливости. Вначале необходимо приобретать преимущественно общую выносливость, а затем на её основе – специальную. Это особенно важно для новичков.

Подводя итоги работы по развитию выносливости организма лыжников, необходимо отметить, что, до введения в обучение комплекса мероприятий на выносливость пропуски занятий секции по причине острых респираторных заболеваний, в среднем составляли 20–36%. Сейчас число болевших ОРЗ, уменьшилось до 10–11%. Ребята-лыжники являются неоднократными победителями районных и участниками областных соревнований и показывают хорошие и отличные результаты: Квасова Дарья – 3-х кратная чемпионка областных соревнований в беге на 800м и 1500м (2003-2005г.г.), Цимбал Александр и Домышев Николай являются победителями и призерами областной спартакиады школьников.

В таблице приведены результаты исследований по силовой подготовке ребят средней группы лыжной секции:

нормативы

Октябрь 2005 г.

Май 2006 г.

Выс.

Сред.

Низ.

Выс.

Сред.

Низ.

Бег 60 м

42%

38%

20%

78%

22%

Бег 2 км

в слабом темпе

(пульс – 130-140

уд/мин)

38%

39%

23%

76%

24%

Прыжок в

длину с места

68%

24%

98%

Подтягивание

50%

42%

82%

18%

Сгибание и

разгибание

рук на

гимнастичес-

кой скамейке

50%

42%

98%

Бег 30 м с ходу

35%

28%

37%

75%

25%

Промежуточный анализ итогов работы по развитию выносливости у лыжников позволяет нам говорить, о положительных результатах в обучении всех лыжников, при этом укрепляется, развивается и сохраняется их физическое и психическое здоровье на всех этапах обучения. Это возможно только в коллективе, имеющим хорошие традиции, творческую атмосферу, таким является объединение «Лыжные гонки».

Литература

Аникина Т.А., Ковтун Л.Г. и др. Избранные главы по возрастной физиологии, Казань,1992.

Больсевич В.К., Запорожанов Возрастное развитие физических качеств человека.

Герасимова Г.Н., Павлычева Л.А. Возрастные изменения опорно-двигательного аппарата и их связь с развитием двигательных качеств, М.:1991.

Головин Л.Л. Физиологические особенности некоторых функций и мышечной деятельности школьников, М.:2001.

ГоловинаЛ.Л. Физиологическая характеристика лыжного спорта, М-1981.

Гонестова О.Г. Особенности физиологических характеристик спортсменов разных видов спорта, /Теория и практика физического воспитания, №3, 2000.

Донской Д.Д.На лыжах – круглый год. –М.: Знание, 1990.

Дворкин, Медведев Возрастные изменения мышечной силы и скоростно-силовых качеств. –М.: Знание, 1990.

Каганов Л.С. Развиваем выносливость. – М.: Знание, 1990.

Кузнецов В.Д. Возрастные особенности развития специальных силовых качеств лыжников-гонщиков, /Теория и практика физического воспитания, №3, 1979

Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры, М-1991

Масленников И.Б., Смирнов Г.А. Лыжные гонки. – 2-е изд., испр. И доп. – М.:Физкультура и спорт. 1999.

Никитюк Л.Р. и др., Анатомо-антропологические характеристики лыжников-гонщиков, под ред. Набатниковой М.Я.

Никитюк Л.Р. и др., Основы управления подготовкой юных спортсменов под ред. Набатниковой М.Я.

ПоварицинА.П. Волевая подготовка лыжника-гонщика – М.: Физкультура и спорт,2000.Манжосов В.Н. Развитие выносливости у лыжников-гонщиков. – М., 1986.

Плохой В.Н. Некоторые требования, предъявляемые лыжными гонками к организму спортсмена, и их возрастная изменчивость, /Теория и практика физического воспитания, №2, 1981.

Раменская Ю.Б. Физиологическая характеристика лыжных гонок, М.: Просвещение, 2002.

Семкин А.А. Возрастные особенности развития организма в связи с занятием спортом, Минск, 1969

Березкин И.И. Скоростно-силовая подготовка дома. /Физкультура в школе, № 5, 2001.

Полуянов В.В. Хочешь быть сильным? /Физкультура в школе № 5 2001.

Шипановский, Мартынов Исследования возрастных закономерностей развития силы мышц у лыжников-гонщиков, /Теория и практика физического воспитания, №4, 1979

ПРИЛОЖЕНИЯ.

Найдите материал к любому уроку,

Мартыненко Борис Александрович,

учитель физической культуры

МКОУ лицей №4, Россошь

Развитие выносливости на уроках лыжной подготовки

Физическое воспитание подрастающего поколения в нашей стране является предметом постоянной заботы государства.

Основная задача физической культуры в школе – укрепление здоровья школьников. Значительная часть урока физкультуры отводится развитию выносливости.
Выносливость - важнейшее физическое качество, проявляющееся в профессиональной, спортивной деятельности и в повседневной жизни людей. Она отражает общий уровень работоспособности человека. Развивая это качество, мы можем достигнуть успехов практически в любой деятельности.

Понятие выносливости в физиологии связано с понятием утомления и говорит о свойствах организма сохранять в течение определенного времени свою работоспособность, преодолевая наступление утомления.

Огромное значение для развития выносливости у школьников имеют уроки лыжной подготовки. Физическая нагрузка при занятиях на лыжах очень легко дозируется как по объему, так и по интенсивности. Первый профессор медицины Московского университета С. Г. Зыбелин, ученик М. В. Ломоносова, в своих работах писал, что: "Воздух не только жизнь хранит, но и здравие наблюдает." В этих словах раскрыто важнейшее значение воздуха для укрепления здоровья человека. Выполнение умеренной мышечной работы с вовлечением в движение всех основных групп мышц в условиях пониженных температур, на чистом воздухе заметно повышает сопротивляемость организма к самым различным заболеваниям и положительно сказывается на общей работоспособности.

В спортивной практике различают несколько видов выносливости: общую, скоростную, силовую и специальную.

Особенно важным является развитие скоростной выносливости, которая непосредственно играет значительную роль в упражнениях циклического характера. Чем наиболее лучше развита скоростная выносливость, тем значительно позже во время передвижения на дистанции начинают проявляться признаки утомления и как результат этого снижение скорости.

Скоростная выносливостьопределяется способностью совершать упражнения заданного характера и высокой интенсивности на определенной дистанции. Границы интенсивности меняются в зависимости от длины дистанции. При систематической тренировке уровень развития скоростной выносливости повышается, однако значительно медленнее, чем уровень развития общей выносливости. Скоростная выносливость совершенствуется при нагрузках около 60-80% максимальной мощности (т.е. при нагрузках умеренной и большой мощности).

Силовая выносливость (или выносливость при силовой работе) характеризуется способностью человека выполнять упражнение, связанное с определенными физическими усилиями, длительное время.

Организм человека стремится приспособиться к специфическим нагрузкам, предъявляемым к нему, поэтому в развитии специальной выносливости следует учитывать характер рельефа дистанции, на которой предстоят наиболее ответственные соревнования.Для успешного развития специальной выносливости необходима высокая тренированность нервной системы и быстрая реакция различных систем, способность противостоять воздействию факторов внешней среды (мороза, ветра, различного состояния снега и т.п. Необходимо учитывать и скорость, с которой ученик должен передвигаться по дистанции.

Наиболее эффективными средствами, укрепляющими сердечную мышцу и развивающими дыхательную функцию, являются длительный бег, или ходьба на лыжах с интенсивностью до 70% от максимальной, или интервальная тренировка по принципу непрерывности (которая также предполагает незначительную интенсивность прохождения определенных отрезков дистанции).

Длительный бег и ходьба на лыжах в умеренном темпе должны иметь место и применяться целенаправленно в подготовке юных лыжников. Это фон, на который постепенно накладывается работа повышенной интенсивности. Повышение интенсивности упражнений необходимо проводить постепенно.

Таким образом, необходимо развивать различные виды выносливости.

Опыт показывает, что целесообразно переходить от одного этапа развития выносливости к другому:

а) развитие общей выносливости средствами ОФП (игры, эстафеты, различные виды спорта);

б) развитие общей выносливости длительными упражнениями;

в) совершенствование мышечной выносливости;

г) постепенное повышение скорости передвижения по дистанции;

д) усложнение рельефа дистанции;

е) совершенствование выносливости на фоне утомления, предварительно создаваемого соответствующими упражнениями.

Литература

1. Антонова О.Н. Кузнецов В.С. Лыжная подготовка: Методика преподавания: Учеб. пособие для студ. сред. пед. учеб. заведений. – М., 1999.- 208 с.

2. Бутин И.М. Лыжный спорт: Учеб. пособие для студ. высш. пед. учеб. заведений. – М.: Академия, 2000.- 368 с.

3. Дубровский В.И. Спортивная физиология: Учебник для сред и высш. учеб. заведений по физической культуре.- М.: ВЛАДОС, 2005.- 462 с.

4. Настольная книга учителя физической культуры/ Под. общ. ред. Л.Б. Кофмана.- М., 1998

5. Сирис П.З. Профессионально производственная направленность физического воспитания школьников: 10-11 кл.: Учеб. – метод. пособие. – М.: ВЛАДОС – ПРЕСС, 2003

6. Фиснеков Б.И. Физическая культура в школе// Педагогика, 2003

– силовая выносливость;

– скоростно-силовая выносливость.

Скоростная выносливость характеризуется взаимосвязью скорости и выносливости и проявляется в высоких показателях в беге и в передвижении на лыжах по равнинной местности.

Силовая выносливость характеризуется взаимосвязью силы и выносливости в основных упражнениях и проявляется в высоких показателях в беге и в передвижении на лыжах по сильнопересеченной местности.

Скоростно-силовая выносливость характеризуется взаимосвязью силы и скорости с выносливостью и проявляется в высоких результатах в беге и в передвижении на лыжах по различному рельефу. Можно еще говорить о нервной выносливости – способности длительное время выдерживать большое нервное напряжение. Все эти разновидности выносливости неотделимы друг от друга и определяют одна другую. Базой основной для всех видов выносливости служит общая выносливость. Выносливость – комплексное качество, большинство составляющих её компонентов являются общими для всех проявлений в различных спортивных дисциплинах (Рис.1). При этом долевое соотношение различных компонентов между собой и определяет специфику выносливости в каждой спортивной дисциплине (у бегуна, пловца, лыжника и т.д.) . Таким образом, специальная выносливость для каждой спортивной дисциплины имеет свои ведущие компоненты, определяющие её специфичность в конкретном виде соревновательной деятельности.

Для лыжных гонок ведущими компонентами будут являться, прежде всего: возможности всех энергосистем, экономизация и личностные качества. Практический опыт и научные исследования дают возможность представить возрастную динамику развития выносливости.

Выносливость
Энергетические возможности	Экономизация	Резистентность организма	Абсолютные силовые и скоростные показатели	Личностные психические качества

Рис.1 Структура многокомпонентного качества выносливости (специальной).

Исследования многих учёных показывают, что детский и юношеский организмы обладают меньшей работоспособностью, чем взрослый. По-видимому, это происходит в результате незаконченного возрастного развития, так как функциональные возможности органов и систем и координация их деятельности не достигла расцвета. Условия для максимального развития выносливости, создаются только в зрелом возрасте, когда закончено возрастное формирование организма. В детском, подростковом и юношеском возрасте организм ещё недостаточно приспособлен для выполнения длительной работы, особенно если она производится с повышенной интенсивностью. Это связано с недостаточным развитием сердца и дыхательного аппарата, с тем, что такая работа является значительным бременем для энергетических ресурсов организма, которые в этот период обеспечивают процессы роста. Состояние нервной системы этих возрастов, её возбуждаемость и неустойчивость также ограничивают способности организма к длительным напряжениям. Всё это не исключает возможности и необходимости развития выносливости путём правильного подбора средств и методов. Серьёзная специальная работа по развитию выносливости должна начинаться лишь после окончания полового созревания, но и подростковом периоде, как и в юношеском можно начинать эту работу, но её объем в общем объеме применяемых средств невелик.

Проанализируем особенности развития общей и специальной выносливости у юных лыжников-гонщиков 13-14 лет.

13-14 лет – это период среднего школьного возраста. Это период предполового и полового созревания, так называемый переходный возраст. Он продолжается 2-3 года, у мальчиков в пределах от 13-14 лет до 18 лет, у девочек от 12-13 лет до 16 лет. Различные годы полового созревания в ряде случаев стирают грани между средним и старшим школьным возрастом. Биологические изменения у одних в 13-14 лет могут быть такие, как у некоторых в 16-17 лет. В это время происходит развитие эндокринной системы, оказывающей влияние на функции головного мозга. Гипофиз действует стимулирующим образом на половые железы. В нервной системе происходят сдвиги, характеризующие всё большее совершенствование протекания основных нервных процессов. Усиливается внутреннее торможение, но возбуждение продолжает оставаться доминирующим. Происходит развитие и усложнение второй сигнальной системы. Проявляется стремление к сложным видам труда. И к занятиям спортом. С началом периода полового созревания наряду с общим развитием наступают изменения и в сердечно-сосудистой системе. Повышенная двигательная деятельность вызывает усиленное развитие сердца, которое начинается в 12-14 лет, а к 15 годам оно увеличивается почти в 15 раз по сравнению с новорожденным. Энергия развития в этом периоде подвержена индивидуальным колебаниям. Этот период у девочек начинается и оканчивается раньше, чем у мальчиков. Толщина стенок левого, а не правого желудочков значительно толще у взрослых. Если у новорожденных толщина стенок желудочков будет 1:1, то при половом созревании – 1:1,5, в зрелом возрасте – 1:2,5.

У детей просвет лёгочной артерии равен просвету аорты, а после полового созревания аорта становится шире лёгочной артерии. Поперечник сердца увеличивается, достигая в среднем 8,5 – 9,5 см. (от 7,5 до 12 см.). В период полового созревания темп роста сердца превышает темп роста кровеносных сосудов. АД повышается в результате сопротивления относительно узких сосудов. В 13 лет максимальное равно в среднем 103 мм и минимальное – 62 мм, а в 15 лет 110 мм и 70 мм. Пульс становится реже. В 13 лет в среднем 80 ударов, а в 15 лет – 74 удара в минуту. Ритм устанавливается. В это время усиленно развиваются эластические и мышечные волокна в сосудах, что с анатомо-физиологической точки зрения нужно рассматривать как компенсаторное явление. Продолжает оставаться лёгкая возбудимость сердца из-за преобладания симпатических влияний над парасимпатическими.

Довольно часто встречаются у мальчиков и девочек сердцебиения, дыхательные аритмии, экстрасистолии, функциональные систолические шумы. Обычно с периодом полового созревания все эти явления исчезают. Дышат дети реже, в среднем 19-20 раз в минуту. Жизненная ёмкость лёгких нарастает с 1900 см 3 в 13 лет до 2700 см 3 в 15 лет. В 12-14 летнем возрасте на 1 см роста приходится 13-15 см 3 жизненной ёмкости лёгких.

Состав крови подростков мало отличается от взрослых. У подростков меньше гемоглобина (73-84%), больше лейкоцитов – (8000-9000, у взрослых людей 6000-9000) и лимфоцитов (23-30%, вместо 21-25%) при меньшем проценте нейтрофилов. Физическое развитие в период полового созревания изменяется значительно. Усиленный рост в длину происходит в 13-14 лет. Годичные прибавки роста достигают 8 см. в отдельных случаях – 18-20 см. Вес так не увеличивается, при чём до 14-15 лет на 1-2 кг, а затем до 18 лет годичные прибавки бывают 8 и более кг. Грудная клетка увеличивается в переднезаднем и боковом размерах, но сравнительно с ростом в длину – отстаёт. В 13-14 лет девочки в физическом развитии превосходят мальчиков. В 15-16 лет у мальчиков происходит энергичный рост и они догоняют и перегоняют девочек. С 14 лет появляются очаги окостенения, продолжает увеличиваться мускулатура. Подростки могут достигать достаточно высокой тренированности в отдельных видах спорта. Они начинают выступать в соревнованиях. Продолжает оставаться лучшая приспособляемость к скоростным нагрузкам и плохая переносимость длительной, напряжённой работы. Строгое соблюдение постепенности, последовательности и индивидуального подхода должно лежать в основе занятий с подростками. При занятиях с девочками необходимо учитывать особенности биологического характера (менструальные циклы).

Сибирский государственный университет физической культуры и спорта

Кафедра теории и методики лыжного спорта

А. И. Семейкин Ю. П. Салова

СКОРОСТНО-СИЛОВАЯ ПОДГОТОВКА ЛЫЖНИКОВ-ГОНЩИКОВ

Омск 2007

ВВЕДЕНИЕ

Скоростно-силовая подготовка, являясь составной частью современного тренировочного процесса, направлена на повышение функциональных возможностей спортсменов и достижение высоких результатов в избранном виде спорта.

Большое внимание к скоростно-силовой подготовке в лыжном спорте объясняется дальнейшей интенсификацией тренировочного процесса, связанной с развитием лыжного спорта: усложнением лыжных трасс, появлением более энергоёмких коньковых ходов и постоянно возрастающей конкуренции на международных соревнованиях. Скорость лыжника-гонщика при передвижении по дистанции зависит от мощности усилий, развиваемых при отгалкивании лыжами и пачками, т. е. от скорост- но-силовой подготовленности спортсмена.

Скоростно-силовая подготовка для лыжников-гонщиков имеет большое значение при преодолении подъемов и в сложных метеорологических условиях: при сильном ветре, снегопаде, низких температурах и т. д., ухудшающих скольжение и работоспособность спортсменов. На данном этапе развития лыжного спорта большое внимание уделяется возрастной преемственности средств и методов скоростно-силовой подготовки и их доле в общем объёме тренировочных нагрузок.

Являясь важнейшей частью теоретической подготовки специалистов по лыжному спорту, этот раздел недостаточно раскрыт в учебной и научно-методической литературе, тогда как в практической деятельности занимает одно из важнейших мест в подготовке квалифицированных спортсменов.

В пособии обобщён материал ведущих специалистов лыжного спорта по использованию средств скоростно-силовой подготовки лыжников-гонщиков, а также представлены основные результаты научных исследований за последние годы, выполненные на кафедре теории и методики лыжного спорта СибГУФК.

Данное пособие направлено на оказание помощи студентам и молодым специалистам в приобретении необходимых теоретических знаний в построении тренировочного процесса лыжников-гонщиков.

1 ЭТАПЫ РАЗВИТИЯ И ИСПОЛЬЗОВАНИЯ СРЕДСТВ СКОРОСТНО-СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКИ В ТРЕНИРОВОЧНОМ ПРОЦЕССЕ ЛЫЖНИКОВ-ГОНЩИКОВ

Необходимость целенаправленной и круглогодичной подготовки к международным соревнованиям в 50-х годах прошлого столетия заставила специалистов по лыжному спорту обратить серьёзное внимание на развитие скоростно-силовых качеств у спортсменов. Этому способствовало техническое совершенствование лыжного инвентаря, усложнение лыжных трасс и повышение конкуренции на международных соревнованиях. Научные поиски ведущих специалистов лыжного спорта привели к необходимости обобщения уже имеющегося практического опыта, а также получения новых знаний и проверке их в экспериментальных работах. Одним из таких трудов стала диссертационная работа преподавателя кафедры лыжного спорта ОГИФК А. Е. Климанова (1981). Выделяя скоростно-силовые качества в одно из важнейших звеньев подготовки лыжников-гонщиков, он сосредоточил свои исследования на «взрывной силе», которая проявляется у спортсменов при отталкивании палками и лыжами для преодоления различных дистанций. Увеличение «взрывной силы», по его мнению, и способствует лучшему прохождению дистанции лыжных гонок. Главный вывод автора состоит в том, что чем выше квалификация лыжника-гонщика, тем выше у него «взрывная сила». Это положение особенно актуально при преодолении дистанции классическими ходами, так как отталкивание ногой спортсмен выполняет за короткий промежуток времени при остановке толчковой лыжи.

Дальнейшее повышение внимания к развитию скоростно- силовых качеств лыжников-гонщиков проявилось у специалистов после появления коньковых ходов и проведения чемпионата мира в Зеефельде в 1985 году. Использование пластиковых лыж, более совершенной смазки, отталкивания «скользящим упором» (с движущейся лыжи) значительно повысили энергоёмкость ходов и необходимость развития скоростно-силовых качеств у лыжников. Подготовка сборной команды Норвегии с целенаправленным развитием скоростно-силовых качеств позволила ей не только удачно выступить на этом чемпионате мира, но и сохранить завоёванные позиции в последующие годы. В нашей стране в этот период появились работы по дальнейшей разработке методики развития скоростно-силовых качеств лыжников-гонщиков высокой квалификации (И. В. Листопад, 1983; Н. А. Колодяжная, 1985; В. Л. Ростовцев, С. Н. Зеленовский, 1985; А. И. Першин, 1988; В. Н. Манжосов, 1980, 1986). Так, И. В. Листопад (1983) определил, что скоростно-силовая подготовка лыжника-гонщика зависит от степени развития силовых показателей групп мышц, принимающих участие в выполнении основной нагрузки в движениях циклического характера, присущих лыжным гонкам: мышц-разгибателей предплечья, плеча, голени, сгибателей туловища, бедра и подошвенных сгибателей стопы. В. Л. Ростовцев и С. Н. Зеленовский (1985) показали, что успех в лыжных гонках определяется, главным образом, проявлением скоростно-силовых способностей, максимально приближенных к условиям соревновательной деятельности лыжников. При дальнейших исследованиях (А. И. Першин, 1988; В. Н. Манжосов, 1988) выяснилось, что наибольшее влияние на окончательный результат в лыжных гонках оказывает скорость на подъёмах, т. е. скорость, развиваемая за счёт более мощных толчков руками и ногами.

В настоящее время существенным фактором, оказывающим влияние на развитие скоростно-силовых качеств лыжников, стало введение в программу международных соревнований спринтерской 1,5-километровой дистанции с выбыванием, более коротких дистанций (10 км + 10 км у мужчин и 5 км + 5 км у женщин) с передвижением классическими и коньковыми ходами («Дуат- лон») и проведением соревнований с общего старта («Мас- старт»). Эти нововведения, связанные с дальнейшей популяризацией лыжного спорта среди населения различных стран Европы, Африки, Азии и Южной Америки, сыграли большую роль в коррекции методики тренировки лыжников-гонщиков. При этом ведущие фирмы продолжили совершенствовать качество спортивного инвентаря, парафинов и разработки особых ускорителей (твёрдых, жидких, аэрозольных) и т. д.

В наше время необходимо иметь в виду и более широкое применение специальных средств подготовки в лет нее и осеннее время года (лыжероллеров и передвижения на лыжах, на глетчерах), что привело к укорочению «периода вкатывания» и дальнейшей интенсификации тренировочного процесса квалифицированных лыжников-гонщиков за счёт повышения объёмов скоростно-силовой работы.

2 ОСНОВНЫЕ ПОНЯТИЯ И КРИТЕРИИ ОЦЕНОК СКОРОСТНО-СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКИ ЛЫЖНИКОВ-ГОНЩИКОВ

Наиболее ярко скоростно-силовая подготовка проявляется при передвижении по глубокому снегу без лыжни, в подъёмы различной крутизны, при ветре, снегопаде, в оттепель при плохом скольжении. Поддерживать высокую скорость передвижения в таких условиях может лишь спортсмен, который обладает высоким уровнем развития силы и силовой выносливости (И. Б. Масленников, В. Е. Капланский, 1988). Поэтому одной из основных задач в тренировочном процессе лыжников является развитие физических качеств, ведущими среди которых является сила и выносливость. В то же время в понятие физических качеств разные авторы вкладывают различное содержание. Например, Л. П. Матвеев (1991) силу понимает как способность мышц производить механическую работу. В. Н. Манжосов (1980) характеризует её как способность развивать максимальное напряжение. Более широкий взгляд на понятие силы у В. Н. Платонова (1997). В силовых качествах он выделяет три вида: максимальную силу, скоростную силу и силовую выносливость. Максимальная сила - это наивысшие возможности, которые спортсмен способен проявить при максимально произвольном сокращении. Скоростная сила-это способность нервно-мышечной системы к мобилизации функционального потенциала для достижения высших показателей силы в минимально короткое время. Силовая выносливость - это способность длительное время поддерживать достаточно высокие силовые показатели. В представленных определениях силы не отражена специфика спортивного упражнения и особенности проявления силовых качеств в соревновательных условиях, т. е. они имеют обобщённый характер. Поэтому большинство специалистов лыжного спорта считают, что силовые качества лыжника-гонщика должны быть специфичными и проявляться в течение всей дистанции лыжных гонок (М. А. Аграновский, 1980; И. В. Листопад, 1983; В. Д. Евстрагов, 1989; В. Н. Платонов, Н. П. Булатова, 1992). Авторы полагают, что сила лыжника-гонщика наиболее характерно проявляется в специальных средствах подготовки (имитация, лыжероллеры, лыжи). А под силовой выносливостью следует понимать способность организма выполнять специфическую физическую работу длительно в различных условиях, не снижая эффективности.

Специалисты утверждают, что физические качества тесно взаимосвязаны между собой, а их выделение проводится весьма условно. Например, при выполнении упражнений на силу проявляется и быстрота, а многократное повторение этих упражнений характеризует качество выносливости.

Во избежание различного толкования скоростно-силовой подготовленности В. С. Фарфель (1959) предложил под этим термином понимать способности спортсмена к проявлению усилий максимальной (оптимальной) мощности в кратчайший промежуток времени при сохранении оптимальной структуры движений. В лыжном спорте максимальные усилия проявляются как оптимальные, т. е. доступные спортсмену на протяжении всей дистанции лыжных гонок. Поэтому при оценке скоростно-силовой подготовленности необходимо использовать тесты, максимально приближенные к соревновательной деятельности лыжников. Так, Г. В. Стародубцев (1971, 1980) отмечает, что из всех специфических средств в бесснежном периоде скоростно-силовой подготовке отвечает лишь прыжковая имитация в подъём. А из неспецифических наибольшей эффективностью, по его мнению, обладает тридцатискок.

Известно, что скорость передвижения на подъёмах оказывает значительное влияние на окончательный результат в лыжных гонках (В. Н. Манжосов, 1986). Причём выявлена прямая зависимость увеличения длины шага и скорости на подъёмах. В то же время достоверной связи между увеличением частоты шагов и скоростью на подъёмах не обнаружено. Поэтому, заключает автор, наивысший результат в гонке спортсмен может показать только при оптимальном соотношении скоростно-си- ловой подготовленности и специальной выносливости. Одностороннее развитие способности передвигаться длинным шагом, но неумение поддерживать его на протяжении всей дистанции, как и достаточный уровень выносливости и одновременное неумение передвигаться экономичным длинным шагом, не приведёт к успеху. Необходимо отметить, утверждает автор, что высокорослые спортсмены, при прочих равных условиях, демонстрируют более длинный и менее частый шаг, при повышении скорости - шаг удлиняется, на более коротких дистанциях шаг длиннее и частота выше, на более крутых подъёмах шаг укорачивается, частота движений повышается.

Большинство авторов придерживаются мнения, что успех в лыжных гонках определяется, главным образом, двумя факторами: умением проявлять достаточную силу (мощность) и быстроту отталкивания. В частности, А. В. Кондрашов (1983) наилучшим тестом для оценки скоростно-силовой подготовленности в специфических условиях передвижения на лыжах считает прохождение контрольного отрезка подъёма (с места 100 м, крутизной 2-4°) с наивысшей скоростью и наименьшим количеством шагов. Косвенным критерием, отражающим уровень скоростно-силовой подготовленности, является отношение скорости на контрольном отрезке к количеству шагов, выполненных при его прохождении, умноженное на 100.

где К - коэффициент скоростно-силовой подготовленности, V - скорость передвижения, п - количество шагов.

При оценке скоростно-силовой подготовленности у большинства авторов мнения совпадают. Они считают, что прояачение силовых усилий в классических ходах должно осуществляться в короткий промежуток времени, т. к. отталкивание ногой лыжник должен выполнять в критически малое время - 0,12-0,14 секунд (И. М. Бутин,2000; Н. С. Колонов, 1990; И. В. Листопад, 1993; А. А. Жиляков, 1996 и т. д.).

Для определения скоростно-силовой подготовленности мышц рук В. Г. Девальд (1988) предлагает использовать прохождение участка 100 м с ходу на лыжероллерах в подъём 1-2° попеременным бесшажным ходом. При этом нужно определить время прохождения этого участка и количество толчков руками. О. Г. Иванов и И. Е. Каппель (1984) считают, что увеличение мощности отталкивания и оптимизация техники работы руками являются значительным резервом увеличения скорости передвижения лыжника.

Многолетние исследования В. Н. Манжосова, В. П. Маркина, Т. И. Раменской, А. Г. Баталова выявили, что важнейшими составляющими скорости передвижения лыжника и его кинематических показателей являются длина и частота шагов в конкретных внешних условиях. Эти показатели взаимосвязаны между собой зависимостью:

где Vck - скорость передвижения, L - длина шага (скольжение и выпад), Т - частота шагов в единицу времени.

В коньковых ходах период стояния отсутствует, т. к. отталкивание выполняется скользящей лыжей. В связи с этим скорость на равнинных участках трассы в классических ходах равна средней дистанционной, а в коньковых ходах она в среднем на 10 % выше. Объяснение этой закономерности можно найти в характеристиках динамической структуры движений лыжника, среди которых наиболее значимыми являются такие понятия, как импульс силы и градиент силы (Т. И. Раменская, 2000).

Импульс силы (U) отражает действие силы во времени, его величина во многом определяет эффективность отталкивания.

Импульс силы находят из произведения силы (R) на время её действия (At): U = RxAt,icr/c.

Значительная продолжительность времени действия силы предопределяет большее значение импульса силы в коньковых ходах по сравнению с классическими.

Градиент силы (F p ) определяется отношением величины максимальной силы (R тах ) отталкивания или её составляющими ко времени достижения максимума (t):

В классических ходах этот показатель всегда выше, чем в коньковых, т. к. более высокие показатели максимальной силы достигаются за меньшее время.

Итоговый результат двигательной деятельности лыжника определяется, главным образом, умением проявить необходимую быстроту и силу отталкивания ногами и руками в течение длительного времени. Интегральным показателем правильного от- талкивания является скорость. Делением величины скорости при передвижении на лыжах в полной координации работы руками и ногами (V^) на сумму величины скорости при отталкивании только ногами (У н ) и только руками (V p ) рассчитывают коэффициент координации (КК):

Этот показатель позволяет косвенно судить об эффективности отталкивания ногами и руками, об изменении в проявлении скоростно-силовых возможностей в технике тестируемого лыжного хода. Чем ближе значение (КК) к единице, тем более эффективно использование скоростно-силовых качеств в технике передвижения на лыжах.

3 ВОЗРАСТНЫЕ ОСОБЕННОСТИ ФОРМИРОВАНИЯ СКОРОСТНО-СИЛОВЫХ КАЧЕСТВ У ЛЫЖНИКОВ-ГОНЩИКОВ

У юных лыжников развитие скоростно-силовых качеств приходится на возраст от 7 до 20 лет. В. М. Ченегин и Н. В. Седых (2000) считают, что наиболее оптимальный возраст для специального развития скоростно-силовых качеств 13-14 лет. Этому способствует интенсивное и разностороннее развитие двигательной функции, приходящееся как раз на этот юный возрастной период (Э. И. Аршавская, В. Д. Розанова, 1968; Л. С. Дворкин, А. С. Медведев, 1985; В. А. Нестеров, 2001).

Анализ научно-методической литературы позволил выявить, что сенситивным периодом в развитии скоростно-силовых качеств является возраст с9до10ис12до14 лет у девочек, с 9 до 10 и с 13 до 15 лет у мальчиков. Авторы полагают, что скорост- но-силовые качества юных лыжников-гонщиков имеют чётко выраженную тенденцию к увеличению от возраста к возрасту. М. И. Лыткин (1997) считает, что абсолютный показатель скоростно-силовых качеств, включая естественное развитие, возрастает с 11 до 17 лет на 52 %.

В работах Р. Е. Мотылянской (1964), В. К. Бальссвича(1971), 3. И. Кузнецовой (1972) показано, что процесс становления двигательных качеств обусловлен развитием биологических факторов. Так, воспитание силы и выносливости в юношеском возрасте имеет свои закономерности, связанные с особенностями окончательного завершения роста как всего организма, так и его отдельных систем. В настоящее время установлено, что физическое развитие и физиологическое формирование организма и его биомеханических систем достигает максимума у взрослых людей к 17-19 годам. Например, рост тела в длину в этом возрасте в основном заканчивается, но усиливается рост скелетной мускулатуры и наблюдается интенсивное развитие силы, обусловленное увеличением мышечной массы тела. Вес мышц в этом возрасте составляет почти половину веса тела, ЖЕЛ достигает уровня взрослых спортсменов и урежается дыхание.

Объём сердца приближается к объёму взрослого человека, частота пульса в покое становится 65-70 уд/мин, артериальное давление 120/80 мм рт. ст. Однако функциональные возможности юношей и девушек намного ниже чем у взрослых спортсменов. Кроме того, отмечено, что к 17-19 годам с интенсивным приростом мышечной массы увеличивается сила и повышается выносливость. Мышечная сила является одним из важнейших двигательных качеств, которое в значительной мере определяет спортивный результат в лыжных гонках. Выполнение силовых упражнений приводит к расходованию энергии, которая проявляется при мышечном сокращении. Чем больше величина проявляемых усилий, тем более активно протекают окислительные процессы и больше требуется энерготрат при выполнении упражнения.

Повышение объёмов тренировочной нагрузки за счёт применения большого количества скоростно-силовых упражнений или увеличение интенсивности передвижения позволяет приблизить технические характеристики движений к соревновательным, увеличить быстроту и силу отталкивания. Это особенно важно в возрасте 19-20 лет, когда требования к спортивно-техническим результатам резко возрастают в связи с переходом во взрослый спорт, а нагрузки на уровне взрослых трудновыполнимы. Поэтому становится особенно важным повышение нагрузок скоростно-силовой направленности на всех этапах подготовительного периода. Кроме того, скоростно-си- ловые упражнения благодаря своему локальному воздействию могут усилить тренировочные нагрузки, не перегружая вегетативную систему организма.

В. Н. Манжосов, В. П. Маркин (1980) считают, что общая физическая подготовка лыжников-гонщиков должна быть направлена на развитие скоростно-силовых качеств при помощи упражнений в основном специального характера. В последнее время лыжники-гонщики занимаются общей физической подготовкой значительно меньше. Установлено, что с ростом квалификации доля общей физической подготовки снижается, но у начинающих спортсменов её роль довольно значительна.

Во всех работах отмечается, что при проведении тренировочных занятий со скоростно-силовой направленностью необходимо учитывать возраст занимающихся, функциональную и физическую подготовку лыжников-гонщиков на каждом этапе.

В вопросах оценки развития скоростно-силовых качеств лыжников-гонщиков у авторов имеются собственные точки зрения, но в целом этому виду подготовки уделяется большое значение.

4 СРЕДСТВА И МЕТОДЫ РАЗВИТИЯ СКОРОСТНО-СИЛОВЫХ КАЧЕСТВ ЛЫЖНИКОВ-ГОНЩИКОВ

Наибольший объём скоростно-силовой подготовки выполняется лыжниками-гонщиками в подготовительном периоде. В бесснежный период тренировки скоростно-силовые качества вырабатываются специфическими и неспецифическими упражнениями, такими как общеразвивающие упражнения, трудовые процессы, передвижение по пересечённой местности, упражнения на тренажёрах (В. Н. Манжосов, 1986; 1988). К неспецифическим упражнениям для развития скоростно-силовых качеств лыжника относятся прыжки, прыжковые упражнения, многоскоки, метание лёгких снарядов, различные упражнения для мышц рук и туловища, выполняемые рывком (Е. К. Кудрявцев, Б. И. Сергеев, Г. Б. Чукардин,1983). Из специфических средств подготовки авторы выделяют имитацию попеременного двухшажного хода в подъём (М. А. Аграновский, 1980), передвижение на лыжероллерах одновременными ходами или только за счёт отталкивания ногами или руками (А. В. Пермяков, 1990), имитационные упражнения с резиновым амортизаторами или блоками и т. д. (Е. Н. Степанов, 1973; В. Г. Девальд, 1988; К. М. Казанцев, 1990; А. Е. Климанов, 1992; Ф. П. Суслов, 1993; П. Г. Смирнов, В. М. Ковязин, 2000).

Перед непосредственным развитием скоростно-силовых качеств многие авторы обращают большое внимание на развитие «специальной» силы лыжника-гонщика, силы мышц, участвующих при передвижении на лыжах. Так, В. Н. Манжосов (1986) отмечает, что в качестве средств силовой подготовки можно использовать многие виды спорта, отдельные их элементы. Например, гребля способствует развитию силы мышц рук, спины, брюшного пресса.

Развивать «специальную» силу некоторые авторы предлагают специфическими средствами, в частности, имитацией лыжных ходов с резиновыми амортизаторами (Е. Н. Степанов, 1973; Ф. П. Суслов, 1993). Они считают, что применение резиновых амортизаторов на летне-осеннем этапе подготовительного периода оказывает существенное влияние на уровень развития силы мышц верхних конечностей, причём для развития силовых качеств лыжников-гонщиков наибольшее значение имеет повторная работа с весом отягощений 25-50 % от проявления максимальной силы.

Начиная со второго этапа подготовительного периода ско- ростно-силовые качества у лыжников-гонщиков развивают в начале неспецифическими, а затем специфическими средствами тренировки. В рекомендациях авторов наибольшие различия выявлены в параметрах веса отягощения и в методах применения средств скоростно-силовой направленности. Так, по мнению Н. С. Колонова (1990), вес отягощений или вес партнера не должен превышать 30-40 % от максимально возможного. Автор считает, что выполнение подобных упражнений в течение 30-50 секунд с интервалом отдыха 2-3 минуты (в 3-5-ти сериях) развивают силовую выносливость мышц нижних конечностей. М. А. Аграновский (1980) считает, что для развития силовой выносливости лыжник-гонщик должен применять повторный метод, при котором упражнения выполняются с одинаковой умеренной скоростью при усилии 50-60 % от максимальных возможностей. Для развития этого же качества автор рекомендует использовать и метод «до отказа», когда производится медленное непрерывное поднимание веса при усилии 50-70 % от максимальных возможностей до нарушения правильного выполнения упражнения или невозможности его выполнять. Метод «до отказа» рекомендует и Н. А. Андреев (1993), однако вес отягощения, по его мнению, не должен превышать 30-35 % от максимального. Таких же рекомендаций придерживается и Н. С. Колонов (1990). По данным Ю. К. Лукина (1990), интенсивность упражнений при тренировках на развитие силовых качеств должна составлять в рабочих фазах, где повторяются основные двигательные действия, по показателям ЧСС в начале фазы 120-140 уд/мин, в конце 170-180 уд/мин. Очень часто с целью развития скоростно-силовых качеств авторы рекомендуют использовать метод непредельных отягощений. Суть этого метода заключается в многократном повторении упражнений с отягощением небольшого веса (до 30 % от максимального) с числом повторений от 20 до 70 раз. Большинство авторов считают, что, используя данный метод, можно достичь наибольшего эффекта в развитии специфических проявлений скоростно-силовых качеств, идентичных соревновательной деятельности лыжника-гонщика.

В рекомендациях Ж. К. Холодова, В. С. Кузнецова (2000) обращается внимание на развитие общей и локальной силовой выносливости лыжников-гонщиков методом круговой тренировки с общим количеством станций от 5 до 15-20 и с отягощением 40-50 % от максимального. Данный метод используется для воздействия на различные группы мышц при выполнении упражнений одно за другим.

Л. С. Коганов советует, используя этот метод, развивать силовую подготовленность, выбирая 6-8 упражнений, воздействующих на различные группы мышц. Упражнения можно выполнять на снарядах или с отягощением, подбирая их вес так, чтобы при умеренном темпе упражнения можно было выполнять 30-60 секунд. Паузы между упражнениями не должны быть слишком продолжительными (до 25-90 секунд). Отдых между повторениями должен составлять до 5 минут.

Кроме динамических упражнений для развития силовых качеств М. А. Аграновский (1980) считает необходимым использовать статические (изометрические) упражнения. Эти упражнения автор рекомендует применять как дополнительное средство для развития «специальной» силы, особенно начинающим спортсменам.

По эффективности использования средств скоростно-силовой направленности лыжников-гонщиков И. Я. Кот (1997) расположил средства подготовки в следующей последовательности:

Ходьба с лыжными палками в подъём.

Передвижение на лыжероллерах попеременным бесшажным ходом.

Передвижение на лыжероллерах одновременным бесшажным ходом.

Передвижение на лыжероллерах при нескольких отталкиваниях сначала одной, затем другой рукой.

Моделирование соревновательной скорости при бесшажных ходах.

Прыжковая имитация попеременного двухшажного хода с палками.

Прыжковые упражнения в подъём.

Упражнения со штангой и партнёром на плечах.

Упражнения с камнями.

Прыжки и многоскоки с отталкиваниями лыжными палками.

Бег по пашне.

Статические упражнения.

После локального развития силы мышц у лыжника-гонщика специалисты рекомендуют развивать быстроту и скоростную выносливость (В. JI. Ростовцев, С. Н. Зеленовский, 1985). Для этой цели авторы предлагают использовать как специфические упражнения циклического характера (лыжи, лыжероллеры, имитация), так и неспецифические (бег, прыжки, плавание, гребля, велосипед и т. д.).

Так, для развития скоростных качеств В. Н. Манжосов, И. Г. Огольцов, Г. А. Смирнов (1979) рекомендуют использовать повторные движения продолжительностью 20-60 секунд с максимальной скоростью и отягощением от 3 до 10-12 кг с интервалами отдыха 2-3 минуты, количеством повторений 4-6 раз. Причём решающее значение имеет высокая интенсивность движений при сохранении достигнутого уровня технической подготовленности. Скоростные качества лыжника-гонщика наиболее ярко проявляются при ускорении на различных участках

трассы, а также в спортивных результатах на коротких лыжных дистанциях. Способность лыжников поддерживать высокий темп движений при очень быстром передвижении по дистанции различной длины характеризуется как скоростная выносливость. В. Н. Манжосов и В. П. Маркин (1980) указывают, что решать задачу развития скоростной выносливости в основном предназначен интенсивный бег по пересечённой местности.

Другие авторы (Е. Н. Кудрявцев, Б. И. Сергеев, Г. Б. Чукар- дин, 1983) отмечают, что для достижения высоких результатов в лыжных гонках важны собственно скоростно-силовые качества. Для развития скоростно-силовых качеств В. И. Шапошникова (1968, 1984) считает целесообразным применение следующих упражнений. Для ног - многоскоки по равнинной местности (5x40 м и 2x30 м), многоскоки с короткими (6x30 м) и длинными (7x50 м) подъёмами. Отдых между сериями 5-8 минут. Упражнения с блоками и амортизаторами, которые выполняются также сериями: 30 с - с максимальной частотой, 60 с - со средней и т. д. Плавание только с помощью рук, игры. Упражнения повторяются многократно или до небольшого утомления. Научными исследованиями установлено, что наилучшим средством скоростно-силовой подготовки для лыжника-гонщика является прыжковая имитация в подъёмы с палками (А. В. Пермяков, 1990; Т. И. Раменская, 2000). По их мнению, бег с имитацией в подъёмы по пересечённой местности в объёме 25-30 % от общей тренировочной нагрузки создаёт необходимую базу скоростно-силовой подготовки лыжников-гонщиков в подготовительном периоде. Авторы считают, что развитие скоростно-силовых качеств будет эффективнее, если оно происходит параллельно с развитием силовых качеств, быстроты, выносливости, ловкости и т. д.

Ряд авторов (И. Г. Огольцов, 1971; Ю. В. Верхошанский, 1988; С. К. Фомин, 1988; А. П. Матвеев, 1991) считают, что основными методами развития скоростно-силовой подготовки являются: упражнения с отягощением, повторно-серийный, круговой, метод прыжковых упражнений, комплексный метод.

В тренировке лыжников-гонщиков чаще, всего используется круговой, комплексный и метод прыжковых упражнений.

Из приведенных примеров по развитию скоростно-силовых качеств лыжников-гонщиков ряд авторов, указывая на необходимость учета средств тренировки, времени выполнения, веса отягощения, не обращает внимания на темп их выполнения (интенсивность) или недостаточно точно указывает направленность в развитии того или иного физического качества.

В результате анализа научно-методической литературы выяснено, что при развитии силы лыжника-гонщика величина отягощений увеличивается с повышением возраста и спортивной квалификации спортсмена. При развитии собственно скоростно-силовых качеств («взрывной силы») и силовой выносливости величина отягощений уменьшается с повышением интенсивности и количества повторений упражнения.

Выявлено также, что развитие того или иного физического качества зависит не столько от средства тренировки, сколько от методики его применения: интенсивности выполнения, длины отрезков, количества повторений, интервалов отдыха и общего времени выполнения и т. п. Поэтому с помощью одного упражнения, например, имитации лыжных ходов в подъёмы повторным методом, со средней интенсивностью (140-160 уд/мин) можно развивать у лыжника силу мышц рук, ног, плечевого пояса. Выполняя это упражнение с соревновательной и превышающей её скоростью (ЧСС 180±10 уд/мин) в течение 20-40 секунд повторно, развивают быстроту. Применяя это упражнение с интенсивностью ЧСС 160-180 уд/мин повторно или чередуя с бегом в течение 30-40 и более минут, развивают скоростно-си- ловую выносливость.

Величина отягощений или интенсивности передвижения при развитии скоростно-силовых качеств лыжников-гонщиков определяется, главным образом, возрастными особенностями спортсменов, их уровнем подготовленности и разнообразием приёмов и методов направленного развития того или иного физического качества (силы, быстроты, скоростной или силовой выносливости и т. д.).

Многие авторы полагают, что наибольшая эффективность в подготовке лыжников-гонщиков будет достигнута только при развитии, всех физических качеств в определённой пропорции с учётом их значимости для вида спорта (этапа многолетней подготовки, годичного цикла и т. д.) и возможности наиболее полной реализации индивидуальных способностей спортсменов.

При большом разнообразии подходов к развитию физических качеств лыжников-гонщиков высказывается единое суждение, что развивать силовые качества следует лишь до определённого оптимального уровня, превышение которого может привести к обратному эффекту - снижению результатов в лыжных гонках.

При развитии скоростно-силовых качеств большинство авторов считает, что упражнения этой направленности должны сопровождаться во всех случаях необходимым объёмом упражнений, способствующих развитию гибкости и навыков расслабления.

В приложении данного пособия представлены упражнения (с методикой применения) для развития скоростно-силовых качеств лыжников-гонщиков. Упражнения разработаны на основе рекомендаций ведущих специалистов по лыжному спорту - М. А. Аграновского, 1980; В. Н. Манжосова, 1981,1986; В. К. Кузнецова, 1989; А. В. Пермякова, 1990; К. JI. Чернова, 1962; В. И. Шапошниковой, 1968, 1984; Н. Б. Новиковой, 1999; Т. И. Раменской, 2001, 2004 и др.

5 ПРИМЕНЕНИЕ СРЕДСТВ СКОРОСТНО-СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКИ В ГОДИЧНОМ ЦИКЛЕ ТРЕНИРОВКИ ЛЫЖНИКОВ-ГОНЩ ИКОВ

Использование средств общефизической и специальнофизической подготовки для развития скоростно-силовых качеств лыжников-гонщиков зависит от этапа и периода годичного цикла спортивной тренировки.

Методика применения средств скоростно-силовой подготовки лыжников-гонщиков заключается в следующем: на первом этапе подготовительного периода, когда необходимо заложить «фундамент» общей физической подготоштенности, спортсмен выполняет упражнения со значительными отягощениями 50-70 % от максимальной силы. На втором этапе применение средств скоростно-силовой направленности рекомендуется проводить одновременно с применением средств для развития быстроты. В это время начинают применяться и собственно скоростно-силовые упражнения (прыжки, многоскоки, упражнения в быстром темпе с отягощением 15-30 % от максимальных или рывком). К концу второго и в начале третьего этапа для развития скоростно-силовых качеств начинают всё больше применяться специальные средства (имитация, лыжероллеры, лыжи). В частности, В. П. Платонов и Н. М. Булатова (1992) считают, что скоростно-силовые способности лыжника- гонщика целесообразно развивать при выполнении движений имитационного характера, близкими по форме и особенностям функционирования нервно-мышечного аппарата к соревновательным упражнениям, однако с повышенной долей силового компонента

По мнению многих авторов, в частности, Г. В. Березина, И. М. Бутина (1973), М. А. Аграновского (1980) и др., основные физические качества, необходимые лыжнику-гонщику, в том числе и скоростно-силовые, нужно развивать на летне-осеннем этапе подготовительного периода.

Приобретённый в бесснежный период скоростно-силовой потенциал лыжник-гонщик должен проявить в специфических условиях передвижения на лыжах. Специалисты утверждают, что в практике имеются примеры, когда лыжники, обладая высокоразвитыми скоростно-силовыми качествами, так и не смогли научиться отталкиваться на лыжах правильно. В. Н. Зациорский (1970) считает, что высококвалифицированного гонщика отличает от разрядника не высокий темп шагов при преодолении дистанции, а способность удерживать до конца дистанции оптимальную величину усилий в фазе отталкивания.

Объём скоростно-силовой подготовки лыжников-гонщиков в годичном цикле должен увеличиваться из месяца в месяц. Так,

И. Г. Огольцов (1971) предлагает следующую динамику повышения скоростно-силовой работы: в мае - 7 % скоростно-сило- вой работы от общего объёма циклической нагрузки (190 км - ООЦН); в июне - 16,8 % (420 км - ООЦН); в июле, августе общий объём циклической нагрузки продолжает увеличиваться при дальнейшем увеличении объёма скоростно-силовой работы. Однако отношение объёма скоростно-силовой работы к ООЦН снижается до 11,3 %. Переход от первого этапа ко второму в подготовительном периоде происходит с постоянным увеличением объёма специальной подготовки (с использованием специальных средств). В недельном цикле предусматривается проведение 2-х занятий на лыжероллерах на сильно- и среднепересе- чённой местности с интервалами в 3^4 дня. На третьем этапе, только с третьей недели, автор рекомендует использование специальной скоростно-силовой работы на отрезках 300-600 м в сочетании с совершенствованием технического мастерства.

Несколько иной подход к использованию средств скоростно-силовой подготовки рекомендуется В. К. Кузнецовым (1989). Он считает, что в юношеском возрасте на развитие скоростно- силовой подготовки следует уделять больше времени: до 25 % с применением специальных средств. По его мнению, на первом этапе подготовительного периода развитию скоростно-силовых качеств нужно уделять 18,5 %, на втором - 21,5 % времени от общего объёма нагрузки. В соревновательном периоде это соотношение ещё выше.

Имеющиеся расхождения у авторов в соотношениях скоростно-силовой подготовки и общего объёма тренировочной нагрузки, вероятно, объясняются различным уровнем подготовленности лыжников-гонщиков, а также различной интенсивностью в использовании средств скоростно-силовой направленности.

Применение специальных средств подготовки (имитации и передвижения на лыжероллерах) у лыжников-гонщиков младших разрядов в большей мере связано с совершенствованием технического мастерства (с незначительной интенсивностью), у квалифицированных спортсменов их действие проявляется комплексно, одновременное техническое и функциональное совершенствование и развитие скоростно-силовых качеств (сопряжённое воздействие по В. М, Дьячкову, 1972).

На разных этапах подготовительного периода происходят изменения и в соотношении собственно скоростно-силовых средств подготовки. Однако в общем объёме этих средств и их влиянии на развитие силовой и специальной подготовки лыжников-гонщиков различной квалификации в подготовительном периоде имеются свои оптимальные соотношения. Так, у лыжников-гонщиков высокой квалификации объём циклической нагрузки в беге с имитацией, равный 24 % от общего объёма, считается наиболее оптимальным, позволяющим на 1-м и 2-м этапах подготовительного периода поддерживать достигнутый уровень развития скоростно-силовых качеств. Лыжероллерная подготовка в объёме 76 % обеспечивает дальнейшее развитие силовой выносливости. Изменение соотношения в специальных средствах (на тех же режимах интенсивности) в сторону увеличения до 85-90 % или уменьшения до 40-50 % в передвижении на лыжероллерах менее эффективно (А. В. Пермяков, 1990). Планирование бега с имитацией в подъёмы по пересечённой местности в объёме 25-30 % создает основную базу скоростно-силовой подготовки на втором этапе подготовительного периода.

Рациональное построение тренировочного процесса - это, в первую очередь, оптимальное соотношение различных тренировочных средств, направленных на развитие ведущих для лыжника-гонщика физических качеств.

Ф. П. Суслов (1993) считает, что увеличение средств силовой подготовки в циклических видах спорта должно всегда сопровождаться увеличением циклических аэробных нагрузок и, наоборот, увеличение аэробных средств должно сопровождаться увеличением силовых нагрузок при обязательном контроле за уровнем выносливости по критерию анаэробного порога. Снижение этого порога - сигнал к коррекции как силовых, так и аэробных нагрузок. Время, затраченное на аэробную работу, должно превышать время, затраченное на силовую работу в 3-5 раз. Для воспитания силовой выносливости должны выполняться действия, соответствующие основному или аналогичному соревновательному упражнению с отягощениями или в утяжелённых условиях.

Учитывая важность скоростно-силовых нагрузок в подготовке лыжников-гонщиков, И. В. Листопад (1983), И. Н. Лопухов (1985) предлагают концентрировать их в июле подготовительного периода. После использования специально разработанной системы скоростно-силовых упражнений они рекомендуют применять тренировочные нагрузки на выносливость. Такая последовательность в развитии физических качеств, по их мнению, обеспечивает лыж- никам-гонщикам реализацию отставленного тренировочного эффекта скоростно-силовых нагрузок и способствует дальнейшему развитию специальных видов выносливости.

С целью увеличения физической подготовленности лыжников- гонщиков в подготовительном периоде Р. Г. Гилязов (1988) предлагает увеличить количество часов на развитие скоростно-силовых качеств до 30 % времени от общего объёма нагрузки за год. Автор предлагает это сделать поочерёдно: в первый год увеличить объём нагрузки для развития выносливости, на следующий год увеличить объём нагрузки для развития скоростно-силовых качеств.

Из анализа литературных источников видно, что у разных авторов имеются различные подходы в использовании скоростно- силовых средств подготовки лыжников-гонщиков. Так, В. Н. Манжосов, И. Г. Огольцов, Г. А. Смирнов (1979) считают, что соотношение объёмов скоростно-силовой подготовки к общему объёму тренировочных средств должно составлять от 7 до 16,8 %. По мнению В. К. Кузнецова (1989), объём этих средств должен составлять 25 %, и самый большой объём - до 30 % - определён в рекомендациях Р. Г. Гилязова (1984, 1988).

Специальные исследования А. В. Кондрашова (1986) показали, что объёмы скоростно-силовой подготовки пропорционально повышаются с ростом спортивной квалификации и возрастом спортсменов. Так, автор считает, что наиболее рациональное соотношение скоростно-силовой подготовки к общему объёму тренировочных средств в годичном цикле у лыжников-гонщиков

3-го и 2-го разрядов в возрасте 13-14 лет должно составлять 10-12 %, у спортсменов 2-го и 1-го разрядов в возрасте 17-18 лет - 20-25 %.

Большинство авторов считает, что планирование средств тренировки лыжников-гонщиков должно исходить из учёта многих факторов, главными из которых являются возрастные особенности, уровень подготовленности, спортивные способности и условия учебно-тренировочной деятельности.

В СДЮСШОР № 5 г. Омска в 2004 году преподавателями кафедры ТиМ лыжного спорта СибГУФК изучался тренировочный процесс юных лыжников-гонщиков (13-14 лет) с регистрацией скоростно-силовой работы в специальных средствах подготовки: в бесснежное время - в имитации на лыжероллерах, на снегу - в передвижении на лыжах (таблицы 1, 2).

На первом этапе подготовительного периода у юных лыжников-гонщиков объём скоростно-силовой работы постепенно повышался и стабилизировался на втором этапе. Общий объём циклической нагрузки (ООЦН) достиг своего максимума в августе, и к октябрю произошло плавное снижение.

Процентное содержание средств скоростно-силовой работы к ООЦН в бесснежный период подготовки юных лыжников достиг максимума (12 %) в октябре. Авторы считают, что такое соотношение объёмов скоростно-силовой работы к ООЦН является оптимальным в тренировочном процессе юных лыжников 2-го спортивного разряда (таблица 1).

На третьем этапе подготовительного периода объём работы скоростно-силовой направленности постепенно снижается со значительным повышением специальной физической и технической подготовленности лыжников-гонщиков 13-14 лет (таблица 2). «Вкатывание» продолжалось три недели, при пятиразовых занятиях в неделю продолжительностью до двух часов. Основным методом тренировки в это время был равномерный. Большое внимание уделялось технике передвижения на лыжах. Занятия проводились в основном на слабопересечённой местности. Уровень скоростно-силовой подготовленности поддерживался за счёт использования имитации с резиновым амортизатором. Во второй половине осеннее-зимнего этапа подготовительного периода проводились специальные тренировки на развитие скоростно-сило- вых качеств. Основным методом тренировки был повторный на отрезках 150-200 метров на равнине и на отрезках 100-150 метров в подъёмы различной крутизны. Применялся серийный вариант повторного метода: 2-3 серии по 3-4 повторения в каждой, отдых между сериями от 6 до 8 минут.

Представленное распределение тренировочной нагрузки у юных лыжников-гонщиков способствовало качественному улучшению спортивно-технического результата. Так, при увеличении соотношения объёма скоростно-силовой работы к ООЦН в «опытной» группе лыжников (по сравнению с контрольной) средние результаты в лыжной гонке на дистанции 3 км свободным стилем и на дистанции 5 км классическим ходом в обоих случаях оказались лучше на 50 секунд.

В ходе эксперимента удалось проследить влияние скоростно-силовой подготовки на уровень тренированности юных лыжников. В то же время к развитию скоростно-силовых качеств юных лыжников-гонщиков нужно подходить осторожно. В начале у юных лыжников развивают силовые качества, укрепляют связки и суставы, далее развивают быстроту и в конечном итоге - скоростно-силовые качества.

В работах В. Н. Манжосова, В. П. Маркина (1980, 1981), А. Г. Баталова (1991) обращается внимание на то, что дальнейшее улучшение качества тренировочного процесса будет зависеть от рационального сочетания скоростно-силовой подготовки в объёме общей физической подготовки лыжников-гонщиков.

6 ПОСТРОЕНИЕ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ЗАНЯТИЙ И МИКРОЦИКЛОВ С НАПРАВЛЕННЫМ РАЗВИТИЕМ СКОРОСТНО-СИЛОВЫХ КАЧЕСТВ ЛЫЖНИКОВ-ГОНЩИКОВ

Структура тренировочных занятий определяется многими факторами: целью и задачами, закономерными колебаниями функциональной активности организма спортсмена в процессе более или менее длительной мышечной деятельности, величиной нагрузки (В. Н. Платонов, 1986).

По направленности применяемых в занятиях средств и методов следует различать занятия избирательной (преимущественной) и комплексной направленности. В последнее время в тренировочном процессе квалифицированных лыжников-гон- щиков увеличение напряжённости физических нагрузок осуществляется за счёт повышения средств скоростно-силовой направленности. Так, А. И. Першин (1988) на втором этапе подготовительного периода рекомендует применять занятия скоростно-силовой направленности не реже 2-3-х раз в недельном микроцикле. Первая тренировка проводится во 2-й день микроцикла с использованием бега по пересечённой местности. В 3-й день автор предлагает прохождение серии отрезков в подъём; в 5-й - проведение круговой тренировки.

Существуют различные варианты построения занятий избирательной направленности. Очень часто используют однообразные, наиболее широко рекомендуемые в литературе средства тренировки. И, наоборот, другие тренеры в каждом занятии используют весьма обширный комплекс различных однонаправленных средств, применяемых в режимах нескольких методов. Специальными исследованиями установлено, что при включении в занятия разнообразных однонаправленных упражнений спортсмены проявляют большую работоспособность. В частности, рекомендации А. И. Першина представляют данное направление в проведении занятий.

На практике очень часто для развития конкретной функции спортсмена тренеры используют разнообразные средства при определённых методах тренировки и, наоборот, при необходимости развития различных функциональных систем организма спортсмена может быть использован небольшой объём конкретных средств тренировки при различных методах реализации. Данный подход наиболее распространен в подготовке юных спортсменов массовых разрядов на разных этапах многолетней подготовки. В работе со спортсменами высокой квалификации, особенно на этапе реализации максимальных спортивных достижений, используется другой подход. Для решения подобных задач тренировочного процесса и вывода на оптимальный уровень подготовленности спортсменов высокой квалификации используется узкий круг средств и методов направленного воздействия. Реализация этого положения предусматривает более или менее выраженную преимущественную направленность отдельного микроцикла (Л. П. Матвеев, 1965,1991; В. Н. Платонов, 1986). Наибольший эффект от такого построения микроциклов проявляется в видах спорта скоростно-силового и циклическою характера (в том числе и в лыжном спорте). В частных случаях преимущественная направленность может быть связана с технико-тактическим совершенствованием, физической или интегральной подготовкой.

В результате проведённых исследований на квалифицированных лыжниках-гонщиках И. В. Листопад (1983) делает вывод, что концентрированные скоростно-силовые нагрузки дают значительный прирост скоростно-силовых способностей и способствуют их реализации в совершенствовании техники лыжных ходов.

В построении тренировочных занятий, направленных на развитие специальной силы, скоростно-силовой и силовой выносливости юных лыжников-гонщиков очень важным является равномерное распределение тренировочной нагрузки на все группы мышц, участвующих в передвижении на лыжах. Такое распределение упражнений весьма действенно осуществляется в круговой тренировке.

Ниже представлен комплекс упражнений круговой тренировки, составленный преподавателями кафедры ТиМ лыжного спорта СибГУФК (2002).

Порядок применения упражнений в круговой тренировке, направленной на развитие силы, скоростно-силовой и силовой выносливости юных лыжников-гонщиков 13-14 лет, на 1 -м этапе подготовительного периода выглядит следующим образом:

имитация попеременного двухшажного хода с резиновым амортизатором,

выпрыгивание из низкого приседа,

в висе подтягивание коленей к груди,

сгибание и разгибание рук в упоре лёжа,

прыжки со скакалкой,

подтягивание на перекладине.

многоскоки,

наклоны в стороны с гантелями в руках,

имитация одновременного бесшажного хода с резиновым амортизатором.

Комплекс составлен таким образом, что в нём соблюдено чередование упражнений для мышц рук, затем для мышц ног и туловища. Такая последовательность упражнений способствует лучшему восстановлению мышц после выполнения нагрузки. По рекомендациям специалистов, для лыжников-гонщиков младших разрядов продолжительность одного тренировочного занятия, направленного на развитие скоростно-силовых качеств, не должна превышать двух часов (В. М. Зациорский, 1966; Е. И. Кудрявцев, 1983).

Серию занятий, проводимых в течение нескольких дней и обеспечивающих комплексное решение задач данного этапа подготовки, принято называть тренировочным микроциклом. Наиболее распространены семидневные микроциклы, которые, совпадая по продолжительности с календарной неделей, хорошо согласуются с общим режимом жизни занимающихся. В подготовительном периоде чаще всего используются втягивающие, ударные и восстановительные микроциклы. Чем ближе к соревновательному сезону, тем чаще в тренировке лыжников-гонщиков старших разрядов используются ударные микроциклы.

В бесснежное время года в ударных тренировочных микроциклах используются, главным образом, имитация в подъёмы с палками и передвижение на лыжероллерах по пересечённой местности; в соревновательном периоде - передвижение на лыжах на сложных участках трассы или по сильно пересечённой местности.

Структура микроциклов зависит от этапа многолетней подготовки, индивидуальных особенностей спортсмена, периода годичного цикла и типа самого микроцикла. Эти факторы оказывают принципиальное влияние на суммарную величину нагрузки в микроциклах, их преимущественные задачи, состав средств, методов и особенности сочетания отдельных занятий (В. Н. Платонов, 1986). Например, в ударных микроциклах на этапе предварительной базовой подготовки занятий с большими нагрузками практически не планируют, на этапе специализированной базовой подготовки таких занятий может быть от 1-го до 3-х, а на этапе максимальной реализации индивидуальных возможностей - 4-6. Это объясняется тем, что росту тренированности юных спортсменов в достаточной мере способствуют микроциклы, в которых преимущественно используются занятия со средними и значительными нагрузками. Тренированным спортсменам высокой квалификации такое построение микроциклов уже не обеспечивает дальнейшего прогресса, им необходимо существенное увеличение суммарной нагрузки.

Квалифицированные лыжники-гонщики бесснежный этап специальной физической подготовки завершают лыжероллер- ной подготовкой. Концентрация занятий с лыжероллерной подготовкой в одном или двух ударных микроциклах позволяет решать главную задачу подготовительного периода: вывод спортсменов на оптимальный уровень специальной физической подготовленности.

При чередовании микроциклов важно соблюдать следующее правило: чем выше нагрузки в ударных микроциклах, тем ниже они должны быть в восстановительных. Чем продолжительнее период напряжённой работы, тем более длительным должно быть время, отводимое на восстановление. При планировании в мезоциклах 2-3-х микроциклов с особо напряжёнными программами часто недостаточно одного недельного восстановительного микроцикла для полноценного восстановления и эффективного протекания в организме спортсменов адаптационных (восстановительных) процессов. Количество таких микроциклов может быть доведено до двух, а при непосредственной подготовке спортсменов к соревнованиям - даже до трёх. Таким образом, продолжительность мезоциклов может достигать 5-6 недель.

Для лыжников-гонщиков высокой квалификации Н. А. Ко- лодяжной (1985) были разработаны специальные микроциклы скоростно-силовой направленности (таблица 3).

Из таблицы 3 видно, что на первом этапе подготовительного периода основными средствами для развития скоростно-силовых качеств являются бег с имитацией различной интенсивности, лыжероллеры, кроссовый бег, плавание и средства ОФП. Причём к концу 2-го этапа подготовительного периода весьма заметно смещение акцента с объёмов бега, имитации в подъём, кроссового бега, плавания и средств ОФП на передвижение на лыжероллерах как у мужчин, так и у женщин. Увеличение объёмов лыжероллерной подготовки произошло в основном за счёт использования тренировочных занятий в развивающем режиме. В микроциклах к концу подготовительного периода явное предпочтение отдается более специфичным средствам подготовки. Это позволяет снизить значение периода «вкатывания» и более плавно и равномерно подвести организм лыжников-гонщиков к соревновательному периоду (без значительного увеличения объёмов тренировочных нагрузок).

Коррекция тренировочного процесса квалифицированных лыжников-гонщиков (с целью устранения недостатков в тренировочном процессе), как в подготовительном, так и соревновательном периодах (обычно в специально-подготовительных ме- зоциклах), довольно часто обязывает тренеров использовать средства силовой и скоростно-силовой направленности локального воздействия.

Такие занятия небольшой продолжительности решают также задачи по стимулированию восстановительных процессов в организме лыжников-гонщиков после больших тренировочных нагрузок.

Тренировочный процесс юных лыжников-гонщиков строится с учётом более широкого применения средств подготовки и большей вариативности функциональных воздействий на организм спортсмена. Развитие скоростно-силовых качеств при высокой напряжённости функциональных систем должно чередоваться со снижением тренировочных нагрузок в средствах более разностороннего воздействия (с большим рассредоточением тренировочных нагрузок).

Ряд авторов, в частности И. В. Листопад (1983), считает, что именно скоростно-силовая подготовка позволяет сохранить уровень результатов в переходный период из юношеского спорта во взрослый и способствует продолжению спортивной карьеры.

В тренировочном процессе лыжников-гонщиков развитию скоростно-силовых качеств наибольшее внимание уделяется на 1-м и 2-м этапах подготовительного периода (бесснежной подготовки). На 1-м этапе наиболее распространенными средствами развития скоростно-силовых качеств у лыжников-гонщиков являются упражнения общефизической подготовки, упражнения из других видов спорта (легкой и тяжелой атлетики, гимнастики, гребли и др.), упражнения на тренажерах. На 2-м этапе подготовительного периода основными средствами развития скоростно-силовых качеств являются упражнения СФП (различные виды имитации и передвижения на лыжероллерах). По такому принципу большинство авторов формируют комплексы упражнений для развития скоростно-силовых качеств у лыжников-гонщиков.

Наиболее распространенные на практике комплексы упражнений ОФП и СФП, используемые для развития скоростно-силовых качеств лыжников-гонщиков на 1-ми 2-м этапах подготовительного периода, представлены в таблицах 4 и 5, При развитии скоростно-силовых качеств лыжников-гонщиков массовых разрядов необходимо учитывать, что переход от средств ОФП к СФП происходит постепенно. У лыжников-гонщиков высокой квалификации средства ОФП и СФП используются одновременно начиная с 1-го этапа подготовительного периода. Причем общая нагрузка и интенсивность выполнения упражнений возрастает сначала в средствах ОФП и только после этого в средствах СФП.

Принципы концентрированного распределения тренировочной нагрузки у лыжников-гонщиков высокой квалификации (МС и МСМК) используются и при применении средств скоростно- силовой направленности. Так, наибольший объем нагрузки скоростно-силовой направленности у лыжников-гонщиков сборной команды Российской Федерации планируется в июне - июле и в сентябре (В. Н. Манжосов, 1986; Н. Г1. Лопухов, 1985).

Концентрированное (блочное) распределение скоростно-силовой нагрузки на этапах спортивного совершенствования (и годичного цикла) позволяет более целенаправленно формировать уровень подготовленности квалифицированных лыжников-гонщиков и более рационально управлять их тренировочным процессом.

Из анализа литературных источников видно, что у авторов различные подходы к дозировке скоростно-силовых средств в тренировочном процессе лыжников-гонщиков. В большей мере это связано с различной спортивной квалификацией, возрастом и уровнем подготовленности спортсменов. В то же время все авторы указывают на большое значение средств скоростно-си- ловой подготовки в формировании и становлении лыжника как спортсмена. Установлено, что успехов в соревнованиях в последние годы стали добиваться лыжники, обладающие не только большой выносливостью, но и высоким уровнем развития скоростно-силовой подготовленности. Выявлено, что скорость передвижения на лыжах зависит от очень быстрого сокращения работающих мышц, что приводит к увеличению длины шагов, которая, в свою очередь, зависит от специальной скоростно-силовой подготовленности гонщиков.

В современной системе подготовки квалифицированных лыжников-гонщиков важнейшее значение приобретает подготовительный период. В этом периоде закладываются основы будущих успехов, выполняется большой объём нагрузки на развитие физических качеств, совершенствование техники способов передвижения на лыжах, дальнейшее повышение функциональных возможностей спортсменов.

На этапах многолетней подготовки важным является преемственность тренировочных нагрузок, средств и методов тренировки юных лыжников-гонщиков, которая должна обеспечить высокий уровень технического мастерства, скоростно-силовых качеств и функциональных возможностей и достижение на этой основе высоких спортивных результатов.

Некоторые авторы, в частности А. Г. Баталов (1991), А. А. Жиляков (1996), М. П. Новикова (1999), считают, что дальнейшее совершенствование тренировочного процесса лыжников-гонщиков связано с поиском наиболее эффективных вариантов сочетания нагрузок с различной интенсивностью, поиском новых форм организации тренировочного процесса с использованием концентрированных тренировочных нагрузок скоростно-силовой направленности в специальных подготовительных микроциклах, а также пересмотра этапа непосредственной подготовки к ответственным международным соревнованиям.

Приложение

Примерный перечень упражнений и методика их применения для развития скоростно-силовых качеств лыжников-гонщиков

Развитие скоростно-силовых качеств у лыжников-гонщиков проводится в процессе общей и специальной физической подготовки. Особое внимание развитию скоростно-силовых качеств лыжников-гонщиков уделяется в бесснежное время года.

В подготовительном периоде для воспитания скоростно- силовых качеств лыжников-гонщиков рекомендуется использовать следующие неспецифические упражнения: с отягощением, с мячами, метание камней и легкоатлетических снарядов, разнообразные прыжки, многоскоки. Из специфических средств рекомендуются: упражнения с резиновыми амортизаторами и блоками, имитация лыжных ходов, передвижение на лыжероллерах.

Скорость выполнения упражнений должна быть близкой к соревновательной (ЧСС 160-180 уд/мин). Однократное выполнение скоростно-силовых упражнений не должно превышать 60 секунд, время отдыха определяется периодом, необходимым для восстановления организма до рабочего состояния.

Для развития скоростно-силовых качеств лыжников-гонщиков рекомендуется использовать различные многоскоки:

на равнинной местности 2-5 х 30-40 метров;

в короткие подъемы 5-6 х 20-30 метров;

в длинные подъемы 3-5 х 40-50 метров.

Для развития скоростно-силовых качеств мышц рук предлагается использовать упражнения с блоками и резиновыми амортизаторами, выполняя их сериями и чередуя интенсивность движений: 30 секунд - с максимальной, 60 секунд - со средней.

Для развития скоростно-силовой выносливости применяют круговой, повторный, интервальный, комплексный методы и метод прыжковых упражнений. На практике чаще всего используют круговой и повторно-серийный методы. Отдых между сериями от 3 до 5 минут до полного восстановления, темп выполнения 60-75 циклов в минуту. Наиболее распространенной формой использования упражнений является выполнение их в комплексе.

ПРИМЕРНЫЕ КОМПЛЕКСЫ

Комплекс 1. Имитация попеременного двухшажного хода с резиновыми амортизаторами или блоками:

а) F 1 - 3-4 кг;

б) F 2 = 6-8 кг, t = 3-6 мин;

в) F 3 = 11-15 кг, t = 2-5 мин.

Комплекс выполняется в равномерном темпе с соревновательной частотой движений (до 70 циклов в минуту).

Комплекс 2. Имитация одновременного бесшажного хода с резиновыми амортизаторами или блоками:

а) F 1 = 6-9 кг, t - 2-6 мин;

б) F 2 = 11-13 кг, t = 3-7 мин;

в) F 3 = 15-18 кг, t = 2-6 мин.

Комплекс выполняется в равномерном темпе с соревновательной частотой движений (70-75 циклов в минуту).

Развитие скоростно-силовой выносливости специальными средствами осуществляется с использованием прыжковой имитации и передвижения на лыжероллерах в бесснежное время и на лыжах на снегу.

При передвижении на лыжероллерах и на лыжах применяются попеременные и одновременные ходы (классические и коньковые) на равнине и на подъемах до 5°.

Примерные комплексы для развития скоростно-силовых качеств лыжников-гонщиков на лыжероллерах

Комплекс 1. Передвижение на лыжероллерах:

а) за счет попеременного отталкивания руками

L 1 = 100-300 м, n 1 = 3-7 раз;

б) за счет одновременного отталкивания руками

L 2 = 100-200 м, n 2 = 3-5 раз;

в) за счет попеременного отталкивания ногами

L 3 = 100-400 м, n 3 = 3-9 раз;

Комплекс 2. Передвижение на лыжероллерах (классическими и коньковыми ходами):

а) попеременным двухшажным ходом в подъем до 4°:

б) одновременным одношажным ходом в подъем 5°:

L 2 = 50-300 м, n 2 = 2-4 раз;

в) бесшажным ходом в подъем 3°:

L 3 = 30-200 м, n 3 = 3-5 раз:

Комплекс выполняется в равномерном темпе с соревновательной частотой движений (60 -70 циклов в минуту).

Длина подъемов и равнинных участков может варьировать от 30 до 400 метров, но с обязательным включением подъемов до 50 метров. Количество тренировок может составлять от 2 до 5 раз в неделю.

В соревновательном периоде для развития скоростно-силовых качеств на лыжах используют передвижение только за счет отталкиваний руками или ногами, а также передвижение по рыхлому снегу и в подъемы малой и средней крутизны.

Основным методом развития скоростно-силовых качеств на лыжах является повторно-серийный, темп передвижения от 60 до 70 циклов в минуту.

Как и на лыжероллерах упражнения выполняются комплексно.

Комплекс 1:

а) передвижение на лыжах по рыхлому снегу попеременным двухшажным ходом:

L 1 = 50-300 м, n 1 = 2-5 раз;

б) ходьба на лыжах по глубокому снегу:

L 2 = 100-400 м, n 2 = 3-7 раз;

в) передвижение на лыжах одновременным двухшажным ходом:

L 3 = 50-300 м, n 3 = 2-7 раз.

Комплекс выполняется в равномерном темпе с максимальной частотой до выраженного утомления.

Комплекс 2:

а) передвижение на лыжах одновременным одношажным ходом по твердой лыжне в подъем 3°:

L 1 = 50-300 м, n 1 = 2-6 раз;

б) передвижение на лыжах одновременным двухшажным ходом по твердой лыжне в подъем 3°:

L 2 = 50-300 м, n 2 = 3-7 раз.

Комплекс выполняется в равномерном темпе с соревновательной скоростью с частотой движений от 60 до 70 циклов в минуту.

При воспитании скоростно-силовой выносливости лыжника-гонщика нужно обратить внимание на интервалы отдыха. По мере роста тренированности количество повторений и длительность нужно увеличивать.

Выполнение упражнений скоростно-силовой направленности должно определяться важностью выполнения наиболее успешных попыток на фоне оптимального и свежего состояния центральной нервной системы. При этом лучше происходит образование и совершенствование нервно-координационных связей, которые обеспечивают наиболее эффективное повышение скоростно-силовых качеств.

В результате экспериментальных исследований, в частности Н. Б. Новиковой (1999), были разработаны и предложены «основные» средства по развитию скоростно-силовых качеств лыжников-гонщиков:

традиционные упражнения лыжника;

прыжковые упражнения;

упражнения на тренажерах и с приспособлениями;

имитационные упражнения в подъемы;

лыжероллеры: выполнение передвижения на равнинных участках и в подъемы средней крутизны;

изменение режима дистанционной работы: передвижение по пересеченной местности.

Круговой (2-3 серии по 8-10 упражнений. 30 с - работа, 60 с - отдых).

Комплексный (количество повторений 40-60 % от максимального числа повторений данного упражнения); быстрое начало движений, темп максимальный, позволяющий сохранить структуру движений.

Прыжковые и имитационные упражнения с акцентом на силу и быстроту отталкивания; время выполнения - 20-30 с, время отдыха 40-60 с.

Повторно-серийный на лыжероллерах (3 круга х 3-4 повторения). Дистанция не более 100 м.

Предлагаемая методика развития скоростно-силовых качеств должна быть сконцентрирована в июле подготовительного периода. После скоростно-силового блока занятий рекомендуется применение тренировочных нагрузок на развитие выносливости. Такое чередование нагрузок различной направленности позволяет получить наибольший тренировочный эффект от применения скоростно-силовых нагрузок.

ЛИТЕРАТУРА

Андреев, Н. А. Соотношение общей и специальной физической подготовки лыжников-гонщиков младших разрядов / Н. А. Андреев // Лыжный спорт: сб. ст. - М., 1993 - Вып. 1.-С. 48-51.

Аршавская, Э. И. Физиология и физкультура: о физиологических основах физ. воспитания в различные возрастные периоды / Э. И. Аршавская, В. Д. Розанова. - М. : Знание, 1968. - 80 с.

Бальсевич, В. К. Проблема специализации и отбора в свете новых данных по онтогенезу моторики: тезисы всесоюзного симпозиума по проблемам «Отбор, специализация и прогнозирование в спорте» / В. К. Бальсевич. - Омск: ОГИФК, 1971.-С. 67.

Березин, Г. В. Лыжный спорт / Г. В. Березин, И. М. Бутин. - М. : Просвещение, 1973.-230 с.

Баталов, А. Г. Нормирование интенсивности тренировочных нагрузок в лыжных гонках: метод, разраб. для слушателей факультета повышения квалификации и студентов ГЦОЛИФКа / А. Г. Баталов. - М.: ГЦОЛИФК, 1991. - 38 с.

Бутин, И. М. Лыжный спорт: учебник для студентов пед. ин-тов но специализации «Физическое воспитание» / И. М. Бутин. - М.: Просвещение, 1983.-336 с.

Бутин, И. М. Лыжный спорт: учеб. пособие для студ. пед. вузов по спец. 033100 «Физ. культура» / И. М. Бутин. - М.: Академия, 2000. - 368 с.

Верхошанский, Ю. В. Основы специальной физической подготовки спортсменов / Ю. В. Верхошанский. - М. : Физкультура и спорт, 1988. - 331 с.

Гилязов, Р. Г. Особенности развития силы и выносливости лыжников-гонщиков в структуре многолетней подготовки / Р. Г. Гилязов // Лыжный спорт: сб. ст. - М., 1984. - Вып. 2. - С. 18-20.

Гилязов, Р. Г. Дополнительные средства и методы тренировки высококвалифицированных лыжников-гонщиков: метод, разраб. для студентов, слушателей фак. повышения квалификацции ГЦОЛИФКа / Р. Г. Гилязов. - М. : [б. и.], 1988. - 31 с.

Дворкин. Л. С. Возрастные изменения мышечной силы и скоростно-сило- вых качеств: метод, разработ. для студентов ГЦОЛИФК / Л. С. Дворкин, А. С. Медведев / ГЦОЛИФК. - М„ 1985. - 51 с.

Девальд, И. Г. Развитие специальной силы рук лыжников-гонщиков с помощью амортизаторов и тренажеров / И. Г. Девальд // Лыжный спорт: сб. ст. - М., 1988.-Вып. 2.-С. 16-18.

Джапаридзе, Ю. О. Сила, выносливость, скорость / Ю. О. Джапаридзе // Теория и практика физической культуры. - 1996. - № 4. - С. 36.

Дъячков, В. М. Совершенствование технического мастерства спортсменов / В. М. Дъячков. - М. : Физкультура и спорт, 1972. - 232 с.

Жиляков, А. А. Особенности скоростно-силовой подготовки и построение микроциклов тренировки квалифицированных лыжников-двоеборцев: авгореф. дис.... канд. пед. наук / А. А. Жиляков. - М., 1996. - 26 с.

Зациорский, В. М. Физические качества спортсмена / В. М. Зациорский. - М.: Физкультура и спорт, 1966. - 200 с.

Иванов, О. Г. Повышение мощности отталкивания и оптимизация техники работы руками в тренировочном процессе лыжников-гонщиков: учеб. пособие для студентов физкультурных сузов / О. Г. Иванов, H. Е. Каппель. - Новосибирск. 1984. - 82 с.

Казанцев, К. М. Развитие силы и силовой выносливости: сб. ст. / К. М. Казанцев. - СПб., 1990. - С. 85-91.

Климанов. Л. Е. Воспитание силовой выносливости у лыжников-гонши- ков: учеб. пособие для спортсменов, тренеров и преподавателей по лыжным гонкам /

Е. Климанов. - Омск: [б. и. ]. 1992. - 36 с.

Климанов, А. Е. Методика воспитания силовой выносливости лыжников-гонщиков 17-19 лет в годичном цикле тренировки: автореф. дис. ... канд. пед. наук/А. Е. Климанов.-М., 1981.-21 с.

Коганов. Л. С. Развиваем выносливость /" Л. С. Коганов. На лыжах круглый год / сост.: Д. Д. Донской. - М. : Знание,1990. -190 с.

Колодяжная, H. А. Построение микроцикла тренировки лыжников-гонщи- ков высокой квалификации / Н. А. Колодяжная // Лыжный спорт, 1985: сб. ст. / сост.:

H. Манжосов, В. П. Маркин, Л. Ю. Рейзер. - М.,1985. - Вып. 1. - С. 23-25.

Колонов, Н. С. Методика развития силовой выносливости / H. С. Колонов. - М.: Физкультура и спорт, 1990. - 44 с.

Кондратов, А. В. Специально-подготовительные упражнения в технической подготовке лыжников-гонщиков старших разрядов: автореф. дис. ... канд. пед. наук / А. В. Кондратов. - М., 1986. - 23 с.

Кондратов, А. В. Влияние скорости передвижения на технику лыжных ходов / А. В. Кондратов. - М.: Физкультура и спорт, 1983. - Вып. 1. - С. 29-32 .

Кот, Н. Я. Программа и содержание силовой подготовки лыжников-гонщиков в подготовительном периоде / научное обоснование физического воспитания, спортивной тренировки и подготовки кадров по физической культуре и спорту: материалы III научной сессии академии физического воспитания и спорта Республики Беларусь 1997 г. и 52-й студенческой научной конференции / Н. Я. Кот. - Минск, 1998.-С. 80-81.

Кошкин, А. А. Экспериментальное обоснование соотношений режимов беговой Haipy зки в подготовительном периоде лыжников-гонщиков старших разрядов: автореф. дис.... канд. пед. наук / А. А. Кошкин. - М., 1973. - 28 с.

Кузнецов, В. К. Исследование возрастной динамики специальной силы юных лыжников-гонщиков и обоснование средств и методов её развития: автореф. дис. ... канд. пед. наук / В. К. Кузнецов. - Л., 1989. - 15 с.

Кузнецова, 3. И. Критические периоды развития силы и выносливости детей школьного возраста / 3. И. Кузнецова: тезисы 5 научной конференции по физическому воспитанию детей и подростков. - М., 1972. - С. 73.

Листопад, И. В. Скоростно-силовая подготовленность лыжников-гонщи- ков разной квалификации и методика её совершенствования: автореф. дис.... канд. пед. наук / И. В. Листопад. - Киев, 1983. - 26 с.

Лопухов, Н. II. Пути совершенствования методики подготовки лыжниц- гонщиц в 1985-1988 гг. / Н. П Лопухов. - М. : Физкультура и спорт. - 1985. - 12 с.

Лукин, Ю. К Методика планирования тренировочной нагрузки скоростно- силовой направленности в системе годичной и многолетней подготовки футболистов: автореф. дис. ... канд. пед. наук / Ю. К. Лукин. - М., 1990. - 19 с.

Лыжный спорт: учебник для пел. факультетов и техникумов физ. культуры / под ред. В. Д. Евстратова, Г. Б. Чукардина, Б. И. Сергеева. - М. : Физкультура и спорт, 1989.-318 с.

Лыжный спорт: учебник для ин-тов физ. культуры / под ред. М. А. Аграновского. - М: Физкультура и спорт, 1980. - 368 с.

Лыжный спорт: учебник для техникумов физической культуры / Е. И. Кудрявцев, Б. И. Сергеев, Г. Б. Чукардин. - М. : Физкультура и спорт, 1983.

Лыткин, М. И. Воспитание скоростных качеств лыжников-гонщиков 15-17 лет / М. И. Лыткин. - М.: [б. и.], 1997. - 15 с.

Манжосов, В. Н. Тренировка лыжника-гонщика: очерки теории и методики / В. Н. Манжосов. - М.: Физкультура и спорт. 1986. - 96 с.

Манжосов, В. Н. Методика развития скоростно-силовых качеств лыжника- гонщика: учеб. пособие для студентов ин-тов физ. культуры и слушателей фак. повышения квалификации / В. Н Манжосов, В. П. Маркин - М. : [б. и.], 1980. - 54 с.

Манжосов, В. Н. Лыжный спорт: учеб. пособие для вузов / В. Н. Манжосов, И. Г. Огольцов, Г. А. Смирнов. - М.: Высш. шк., 1979. - 151 с.

Манжосов, В. Н. Совершенствование методики тренировки лыжника-гон- щика: учеб. пособие для студентов ин-тов физ. культуры и слушателей фак. повыш. квалификации / В. Н. Манжосов, В. П. Маркин. - М. : ГЦОЛИФК, 1981. - 72 с.

Манжосов В. H. К вопросу о контроле выполнения тренировочных программ / В. H. Манжосов, М. А. Прилепская // Физиологические механизмы адаптации и мышечной деятельности: тез. всесоюз. конф. - Волгоград, 1988. - С. 225-226.

Масленников, И. Б. Лыжный спорт / И. Б. Масленников, В. Е. Капланский. - 2-е изд., иерераб., доп. - М.: Физкультура и спорт, 1988. - 111 с.

Матвеев, Л. П. Теория и методика физической культуры: учеб. пособие для институтов фи зической культуры / JI. П. Матвеев. - М. : Физкультура и спорт, 1991.-37 с.

Мотылянская, Р. Е. Вопросы тренировки юных спортсменов по данным врачебных исследований / Р. Е. Мотылянская. Юношеский спорт. - М. : Физкультура и спорт, 1964. - 37 с.

Нестеров, В. А. Двигательная деятельность и физическое состояние детей и подростков / В. А. Нестеров. - Хабаровск: ДВГАФК, 2001. - 80 с.

Новикова, H. Б. Планирование специальных средств скоростно-силовой подготовки лыжниц-гонщиц 18-20 лет в бесснежном периоде: автореф. дис.... канд. пед. наук / H. Б. Новикова. - СПб., 1999. - 19 с.

Огольцов, И. Г. Характеристика физических качеств / И. Г. Огольцов // Тренировка лыжника-гонщика. - М.: Физкультура и спорт, 1971. - С. 16-35.

Огольцов, И. Г. Тренировка лыжника-гонщика / И. Г. Огольцов. - М.: Физкультура и спорт, 1971. - 128 с.

Пермяков, А. В. Планирование тренировочных средств в подготовительном периоде у лыжников-гонщиков высших разрядов: автореф. дис. ... канд. пед. наук / А. В. Пермяков. - М.. 1990. - 24 с.

Першин, А. И. Воспитание скоростной выносливости у юных лыжников- гонщиков в группах спортивного совершенствования на заключительном этапе подготовительного периода: автореф. дис. ... канд. пед. наук / А. И. Першин. - Киев, 1988.-22 с.

Платонов, В. H. Общая теория подготовки спортсменов в олимпийском спорте / В. H. Платонов. - Киев, 1997. - С. 265-284.

Платонов, В. Н. Подготовка квалифицированных спортсменов / В. H. Платонов. - М.: Физкультура и спорт, 1986. - 286 с.

Платонов. В. H. Силовая подготовка спортсмена: учебно-методическое пособие / серия.«Физическая подготовка спортсмена» / В. Н. Платонов. H. М. Булатова. - Киев. 1992. - Вып. 7. - 43 с.

Раменская. Т. И. Техническая подготовка лыжника: учебно-практическое пособие. - 2-е изд., испр. и доп. / Т. И. Раменская. - М. : Физкультура и спорт, 2000. - 264с.

Раменская, Т. И. Специальная подготовка лыжника: учебная книга / Т. И. Раменская. - М.: СпортАкадемПресс, 2001. - 228 с.

Раменская, Т. И. Юный лыжник: учебно-популярная книга о многолетней тренировке лыжников-гонщиков / Т. И. Раменская - М.: СпортАкадемПресс, 2004.-204с.

Ростовцев В. Л. Оценка скоростно-силовой подготовленности / В. Л. Ростовцев, Е. Н. Зеленовский - М. : Физкультура и спорт, 1985. - С. 27-32.

Смирнов, П. Г. Лыжные гонки/ П. Г. Смирнов, В. М. Ковязин - Тюмень, 2000. -151 с.

Суслов, Ф. П. Секреты тренировки. Ступени мастерства / В. Ф. Суслов // Тренер. - М„ 1993. - № 4. - С. 18.

Стародубцев, Г. В. Исследование эффективности отдельных контрольных упражнений и оценочные нормативы по общей и специальной физической подготовке лыжников-гонщиков / Г. В. Стародубцев // Лыжный спорт: сб. ст. / сост.: В. Н. Манжосов, В. П. Маркин, Л. Ю. Рейзер. - М., 1980. - Вып. 1. - С. 21-23.

Стародубцев, Г. В. Конрольные упражнения и нормативы для оценки уровня развития физических качеств лыжников-гонщиков / Г. В. Стародубцев // Теория и практика физической культуры. - 1971. -№ 2.- С. 18-20.

Степанов, Е. И. Методика воспитания общей выносливости у лыжников младшего школьного возраста на внеклассных занятиях: автореф. дис.... канд. пед. наук / Е. И. Степанов. - Тарту, 1973. - 23 с.

Фарфель, В. С. Развитие движений у детей школьного возраста / В. С. Фар- фель. - М. : АПН РСФСР, 1959. - 67 с.

Фомин, С. К. Специальные упражнения лыжника / С. К. Фомин. - Киев: Здоровье, 1988.- 109 с.

Холодов, Ж. К. Теория и методика физической культуры и спорта / Ж. К. Холодов, В. С. Кузнецов. - М. : Физкулыура и спорт, 2000. - 89 с.

Ченегин, В. М. Физиологические особенности мышечной деятельности детей и подростков / В. М. Ченегин, С. II. Кучкин, H. В. Седых. - Волгоград, 2000.

Чернов, К. Л. Подготовка юных лыжников: пособие для преп. физ. воспитания и тренеров по лыжному спорту / К. Л. Чернов. - М. : Физкультура и спорт, 1962.-93 с.

Шапошникова, В. И. Многолетняя подготовка юных лыжников-гонщиков / В. И. Шапошникова. - М. : Физкультура и спорт, 1968. - 136 с.

Шапошникова, В. И. Индивидуализация и прогноз в спорте / В. И. Шапошникова. - М. : Физкультура и спорт. - 1984. - 126 с.

Введение 3

Этапы развития и использование средств скоростно-силовой подготовки

в тренировочном процессе лыжников-гонщиков 4

Основные понятия и критерии оценок

скоростно-силовой подготовки лыжников-гонщиков 6

Возрастные особенности формирования скоростно-силовых качеств у лыжников-гонщиков 11

Средства и методы развития скоростно-силовых

качеств лыжников-гонщиков 13

Применение средств скоростно-силовой подготовки

в годичном цикле тренировки лыжников-гонщиков 19

Построение тренировочных занятий

и микроциклов с направленным развитием скоростно-силовых качеств лыжников-гонщиков 26

Приложение 37

Литература 42

Альберт Иванович Семейкин Юлия Павловна Салова

СКОРОСТНО-СИЛОВАЯ ПОДГОТОВКА

лыжников-гонщиков

Компьютерная вёрстка Н. Б. Барнашова

Подписано в печать 20.07.07. Формат 60x84 "/ 16 . Объём 3,0 уч.-изд.л. Тираж 100 экз. Заказ 101. Харак... Физиологические и психологические особенности развития организма подростков12-13 лет. Возрастные характеристики юных спортсменов 12-13 лет.

Браун Н. Подготовка лыж

• 1.34 МБ
• добавлен 03.07.2011

Мурманск, 2004. - 168 с.
Нэт Браун шестнадцать лет преподавал английский язык и лыжные гонки в школе "Оверлэйк" в Редмонде (штат Вашингтон). В 1979 году он был назначен тренером Западного региона американской биатлонной сборной: на чемпионате мира 1984 года по биатлону Нэт готовил лыжи бронзовой эстафетной команде США. Он бы...