Эти дни, перед соревнованиями, должны обеспечить оптимальный подход к старту. В этот период в особенности нельзя допускать ошибки в объеме и интенсивности тренировки, в режиме, отдыхе и в других компонентах подготовки.

Общая тренировочная нагрузка обычно уменьшается в одной-двух неделях перед стартом в такой мере, чтобы обеспечить полное восстановление всех возможностей.

Уменьшается и объем специальной тренировочной работы. Объем упражнений для поддержания общей выносливости и работоспособности, продолжительность активного отдыха в предсоревновательные дни могут и не снижаться, хотя интенсивность большею частью уменьшается. После таких упражнений спортсмен должен полностью восстанавливаться за время ночного сна.

Облегченная по объему тренировка в предсоревновательные дни поддерживает функциональное состояние организма и, что особенно важно, повышает работоспособность ЦНС.

Сегодня можно выделить 3 пути достижения наилучшей работоспособности ЦНС легкоатлетов к соревнованию.

1. Для легкоатлетов скоростно-силового профиля важно использовать естественное повышение возбудимости (тонуса) ЦНС, происходящее в предстартовые дни. Как отмечалось ранее, при повышенной возбудимости (в оптимуме) нервных клеток они отвечают на раздражители более энергичной деятельностью.

Следовательно, успех спортсмена в соревновании во многом зависит от оптимального уровня возбудимости нервных клеток. Повышение возбудимости центральной нервной системы в силу ее ведущей роли в организме оказывает положительное воздействие на все органы и системы, определяющие работоспособность спортсменов. Отсюда повышение тонуса ЦНС способствует быстроте движений, лучшему проявлению силы и прыгучести.

2. Для всех легкоатлетов очень важно обеспечить наилучшую работоспособность тех нервных центров, которые определяют выполнение избранного вида легкой атлетики и результативность в нем. Этого можно добиться за счет полного восстановления их функциональных возможностей после многих недель тренировки; для специализирующихся в коротком спринте, прыжках и метаниях это достигается облегченной тренировкой (с интенсивностью 0,8-0,9 к соревновательной) и средствами восстановления на протяжении 8-10 предсоревновательных дней.

3. Для бегунов на 400 м, средневиков, стайеров и скороходов также нужно полное восстановление функциональных возможностей ЦНС, избегая значительного повышения ее возбудимости в предсоревновательные дни.

У легкоатлетов этого профиля общий объем тренировочной нагрузки в предпоследнюю неделю перёд соревнованием возрастает против обычного, а в последнюю-резко уменьшается. Однако уменьшается только объем, а интенсивность, особенно за 3 дня до «старта, остается в укороченных отрезках на соревновательном уровне или несколько его превышающем.

Спортсмен обычно начинает волноваться за несколько дней до соревнования, хотя не всегда это ощущает. Опыт показывает, что чем выше у спортсмена чувство ответственности, тем раньше начинается процесс возбуждения и значительнее поднимается возбудимость. Следовательно, повышение возбудимости происходит перед соревнованием в течение нескольких дней. Важно, чтобы она достигла высокого уровня в день соревнования и держалась на этом уровне в последующие дни выступления в состязаниях.

Надо учитывать, что если в пред соревновательные дни (обычно накануне старта) возбуждение достигнет очень высокого уровня (этому способствуют условия жизни в Олимпийской деревне, разговоры о предстоящих соревнованиях, встречи с противником, мысли о возможном результате и др.), то может сработать механизм охранительного торможения (чаще это происходит во время ночного сна), предохраняющий нервные клетки от перенапряжения и истощения. В этом случае спортсмен, чувствовавший себя накануне соревнования полным сил и энергии, просыпается обессиленным. «Перегорел», - образно говорят в таких случаях.

Чтобы предупредить подобное явление, следует, отвлекаясь от проблем спорта, заполнить время чтением, беседой по вопросам, не связанным с легкой атлетикой.

А главное - ежедневно выполнять физические упражнения, что не даст чрезмерно развиваться возбудимости.

В этом случае как бы «придержанная» в своем развитии возбудимость поднимется особенно высоко в день соревнования. Этого нельзя допускать бегунам, от которых требуется выносливость в длительной работе, а повышенная возбудимость ЦНС ухудшает экономичность функций некоторых органов и систем бегунов и скороходов. В результате возрастают против обычного энергетические траты организма и, следовательно, ухудшается спортивный результат.

Чтобы этого не произошло, снижать возбудимость в предстартовые дни следует ежедневным длительным бегом и ходьбой по утрам и включением такой работы в основные тренировочные занятия. Кроме того, может быть проведен длительный бег (20-З0 мин.) в спокойном темпе за 6 часов до старта, а также обязательный продолжительный бег в разминке.

Полный отдых от спортивной тренировки перед соревнованием в течение многих дней - верный способ выйти из строя.

Полное восстановление работоспособности перед соревнованием, достижение наибольших функциональных возможностей создаются уменьшением тренировочной нагрузки, но не прибавлением дней отдыха. Большинство сильнейших легкоатлетов отдыхают только один день, после чего на другой день, накануне старта, проводят легкую тренировку. Многие из них вовсе обходятся без полного отдыха, заменяя его активным отдыхом (прогулки, кросс и пр.). Однако это должно быть привычным.

За 24 часа до соревнования выполняется разминка (та же, что обычно перед тренировочным занятием) или проводится легкая тренировка.

В разминке не следует напрягаться до потоотделения. Разминаться лучше в теплом тренировочном костюме. Такая разминка снимает излишнее возбуждение, повышает обменные процессы, улучшает работоспособность спортсмена в соревновании на следующий день. Однодневный пассивный отдых накануне соревнования не будет полезным.

На многодневных соревнованиях участнику до дня своего выступления не всегда целесообразно посещать соревнования: спортсмена-зрителя соревнования тоже утомляют.

Присутствовать на них можно в следующих случаях: когда необходимо познакомиться с образцом техники и тактики сильнейших спортсменов, увидеть противника, бегущего на другой дистанции; когда до старта много дней, не менее чем за неделю необходимо окунуться в атмосферу спортивной борьбы. Надо помнить, что присутствие на соревновании резко повышает возбуждение у спортсмена, после чего в последующие 2-3 дня возможен резкий спад, снижение работоспособности, но обычно еще через 2-3 дня после этого работоспособность снова достигает наивысшего уровня.

Очень важно в последние дни перед соревнованием ничем не нарушать привычного образа жизни. Особенно это относится к распорядку дня и режиму питания. Не рекомендуется применять массаж тем спортсменам, которые раньше никогда не массировались; отдыхать лежа больше, чем обычно; вести разговоры о возможных победах, о результатах и т. п.

Участие в соревновании тоже имеет свои правила. В день соревнования легкоатлет должен сначала сконцентрировать свое внимание на том, что нужно для обеспечения своего участия в нем, а затем уже настраиваться на него. В этот день спортсмен не должен применять каких-либо успокаивающих фармакологических средств — против оптимального повышения возбудимости. Взволнованность в день старта, как правило, помогает спортсменам выступать успешнее. Разумеется не следует применять и возбуждающих средств.

Надо помнить, что на месте соревнования возбудимость все равно поднимется очень высоко, и только средневикам, стайерам и скороходам, как уже говорилось ранее, надо продолжительным бегом в разминке снять с себя излишнее возбуждение.

Перед соревнованием необходимо подготовить и проверить свой инвентарь, одежду - все, вплоть до крепости шнурков и резинок.

На соревнование рекомендуется приезжать заблаговременно, за 60-80 мин., чтобы без спешки переодеться и выполнить разминку. Ее нужно начинать с таким расчетом, чтобы окончить незадолго до участия в соревновании. Легкоатлет должен уточнить время начала разминки, содержание, дозировку и продолжительность ее. Естественно, что спортсмен должен легко переносить нагрузку в разминке и она должна быть привычной. Разминаться перед соревнованием начинают за 40-70 мин. до старта, оставив время для прохождения регистрации и отдыха перед вызовом на старт. Очень важно, чтобы спортсмены заранее отрепетировали разминку на отведенных для этого местах и прошли весь путь до места старта, что поможет им избежать лишней нервозности и не опоздать на регистрацию и к старту. Опыт показывает, что на крупнейших состязаниях спортсмену все нужно делать самому, не надеясь на помощь тренера.

В разных видах легкой атлетики разминка проводится неодинаково (по продолжительности, интенсивности, интервалам отдыха и пр.), но во всех случаях должно быть обеспечено достаточное разогревание и настройка на предстоящую работу, сохранение тела в тепле (теплый костюм) в перерывах для отдыха и подготовки к выходу на место соревнования. Требуется также высокая концентрация внимания и настройка на месте соревнования.

Первая часть разминки отличается от разминки в тренировочных занятиях лишь тем, что перед соревнованием разогревание достигается более спокойным выполнением бега, более постепенным втягиванием в работу.

Вторая часть разминки - настройка на предстоящую работу - проводится сначала на месте, специально отведенном для разминки. В связи с подготовкой к такой настройке (надевание специальной обуви, перенесение спортивного инвентаря, переход к месту упражнения и т. п.) может образоваться 2-5-минутный перерыв. После выполнения «настроечных» упражнений (повторение своего вида легкой атлетики частями и в целом, с нарастающей быстротой, но избегая максимальных усилий) легкоатлеты должны подготовиться к выходу на место старта: переодеться в сухие трусы и майку, сделать легкий массаж*, растереться средствами, вызывающими прилив крови к мышцам, отдохнуть, полностью расслабив мышцы.

Некоторые спортсмены считают целесообразным проделать во время этого перерыва несколько упражнений главным образом для улучшения эластичности мышц и подвижности в суставах. После перерыва легкоатлет продолжает вторую часть разминки уже на месте соревнования, куда участников выводят за 5-15 мин. до старта и где они в большинстве видов легкой атлетики стараются выполнять пробные попытки. Пробные попытки необходимы: они настраивают на предстоящее участие в соревновании, способствуют необходимой точности движений и уверенности. Однако их нельзя выполнять с максимальными усилиями, так как даже одна такая попытка может резко снизить работоспособность в соревновании. В таких случаях спортсмены говорят, что они «разрядились» еще до соревнования. На эту сторону разминки легкоатлетов должно быть обращено особое внимание, поскольку, несмотря на частые случаи отрицательного воздействия максимальных пробных попыток, они продолжают иметь место и сегодня, особенно у метателей.

Нередко легкоатлеты стартуют дважды и трижды в день с перерывами 20-60 мин., а иногда и больше. В этом случае, перед каждым последующим стартом, нужна дополнительная разминка в течение 10-15 мин. Обычно это медленный бег (5-8 мин.), легкое ускорение в беге, настройка на предстоящее действие, осуществляемое без особого напряжения. При кратковременных перерывах (до 10 мин.) достаточно лишь сохранять тело в тепле.

Перед квалификационным соревнованием, проводимым утром в день основного состязания, возможны два варианта разминки: для выполняющих установленный норматив очень легко она может быть облегченной (но не менее 20-30 мин.), для тех же, кто преодолевает квалификации с трудом, - разминка в полном объеме. Если же квалификационные состязания проходят накануне основного соревнования, то для всех легкоатлетов обязательна разминка в полном объеме.

Во время длительных соревнований особенно важно сохранять тело в тепле, беречь силы и правильно отдыхать.

Если соревнования проводятся в условиях среднегорья, то применяется обычная разминка, но она занимает больше времени (на 25-35%) за счет увеличения интервалов между упражнениями и проводится с большей постепенностью, чем в равнинных условиях. В условиях среднегорья значительно возрастает роль тренированности в разминке особенно выносливости.

Во время разминки и в соревновании необходимо сосредоточить все внимание и мысли на предстоящем выступлении. Не следует вести «спортивные» разговоры, ходить к зрителям, вмешиваться в действия других спортсменов. Не нужно надеяться на низкие результаты своих противников; наоборот, задолго до соревнования надо быть готовым к тому, что они могут добиться очень больших успехов.

Не следует считать себя достигшим успеха, пока соревнование не окончено: успех вначале еще не победа. Самоуспокоенность нередко приводит к поражению. Выйти из состояния соревновательного напряжения легче, чем войти в него. Это можно позволить себе лишь после окончания состязания.

Во время соревнования никогда не следует падать духом. Советские спортсмены отличаются волей к победе, стремлением достигнуть намеченной цели, несмотря ни на какие трудности. Нередко неудачное начало мобилизует спортсмена, и он заканчивает соревнование с победой.

Очень важна роль коллектива, команды. Общая заинтересованность в личных и командных победах делает спортсменов особенно чуткими к успехам или неудачам своих товарищей. В связи с этим важно учитывать возможность возникновения своеобразной «цепной реакции». Хорошо, когда успех одного спортсмена становится началом такого же выступления других. Вместе с тем неудача одного спортсмена может сыграть роковую роль для всей команды. Поэтому спортсмены должны понимать суть такого отрицательного воздействия и противостоять ему. Нельзя во время соревнования много говорить о своей неудаче, пребывать в мрачном настроении, делиться своими переживаниями с другими спортсменами, рассуждать о неудачном выступлении товарища. Если спортсмены, тренеры и руководители будут полны оптимизма и воодушевления, то в команде не будет почвы для развития отрицательных «цепных реакций».

После окончания соревнования любого масштаба обязательна заключительная часть - медленный бег (трусцой), несколько упражнений на расслабление и дыхательных.

Не следует увлекаться тренировкой на следующий день после кульминационных состязаний и особенно на второй день после них. Это может привести к травмам и нервным перенапряжениям. Большею частью это случается после неудачи в соревновании, когда спортсмен в последующие дни пытается форсировать тренировку. По окончании соревнования тренироваться надо, но легко, меньше по специализации и больше по ОФП.

* Если у спортсмена понижена возбудимость нервной системы (вялость, апатия и т. п.), применяется возбуждающий массаж.

Основное тренировочное время мы уделяем тяжелой (или не очень) работе: выполняем специальные упражнения, наращиваем беговые объемы, участвуем в соревнованиях на предельных нагрузках. При этом мало кто знает и применяет правильные методы восстановления, которые играют важную роль в профилактике травм и улучшении результатов. Поэтому в этой статье мы хотим рассказать о бане как об одном из обязательных средств восстановления.

Мои первые детские воспоминания связаны с походом в баню. Мы жили в старой коммуналке, и горячей воды там не было. Родители брали меня в Печерские бани (потом на их месте появился кинотеатр «Зоряный»), а соседи говорили: «пойдем в «мыло», там новый фильм привезли».

Современные стереотипы

Баню придумали не вчера: первые упоминания о ней встречаются еще в «Повести временных лет». В недалеком прошлом в нашей стране (да иногда и сейчас в некоторых видах спорта) четверг был банным днем.

С появлением в квартирах горячей воды люди практически перестали ходить в бани. Откуда-то появились заблуждения, что, например, ванна может заменить парную, или о том, что в баню ходят чтобы попить пива и хорошо покушать.

Некоторые и вовсе воспринимают баню как гостиничный номер для отдыха. Современная сауна практически не обходится без комнаты с двухместной кроватью - чтобы клиенты могли «совместить приятное с полезным».

Восстановление и профилактика травм

Бронников Ф.А. «Римские бани», 1858. Холст, масло.

У начинающих бегунов, которые занимаются без тренера, в тренировочных планах отсутствуют периоды отдыха и восстановления. В режиме регулярных тренировок на протяжении одной-двух недель в мышцах и связках начинают скапливаться токсины (это продукты распада - например, соли молочной кислоты).

Это приводит к ощущениям постоянной боли в ногах, а частые нагрузки на тренировках - к микро-надрывам мышечных волокон. Чтобы вывести токсины и восстановиться, организму нужно 3-4 дня. В режиме постоянных тренировок он не успевает это сделать.

Регулярное посещение бани помогает организму справиться с этой задачей практически за сутки.

В бане под воздействием перепада температур улучшается микроциркуляция, обмен веществ и перераспределение крови. Повышается иммунитет. Ускоряются восстановительные процессы: усиливается потоотделение и выведение с потом продуктов метаболизма (мочевины, молочной, пировиноградной кислот).

Как не париться: руководство к действию

Тихов В.Г. «В русской бане», 1916. Холст, масло.

В чём разница между сауной и баней? Если для сауны главное температура (95-110 °С и влажность воздуха всего 15-25%), то для бани ценна влажность (температура 50-60 °С при влажности 90-100%). В бане можно пользоваться веником, в сауне он обжигает кожу.

Веник - не орудие пыток и его не используют как розги для наказаний. Это аналог массажа: нагнетая температуру на локальных участках тела, он вызывает значительное повышение потоотделения и усиленный приток крови к коже, мышцам и внутренним органам, что носит сильный общеукрепляющий эффект.

«Унция профилактики стоит фунта лечения,» - это должно быть правилом каждого спортсмена.

В попытке описать банный ритуал мы рискуем скатиться в серию статей на эту тему или даже открыть отдельный интернет-портал с видеозаписями чемпионата по банному мастерству . Однако попробуем обойтись упрощенным списком.

1. Перед первым посещением парной нужно принять душ.
2. Затем надеть шапку для бани и зайти в парную.
3. На верхние полки начинающим взбираться не обязательно. Время первого захода от 2 до 5 минут, не насилуйте себя, определите свои возможности адекватно.
4. Выходим из парной. Желательно обернуться простыней и посидеть в предбаннике 5-10 минут, попивая воду или горячий чай разных видов.
5. Дальнейшие заходы необходимо делать по самочувствию. Если в бане есть бассейн или кадка с холодной водой для обливания, то после парной можно охладиться. Новичкам к этой процедуре нужно привыкнуть, не прыгать в бассейн с головой в первые посещения, лучше воспользоваться прохладным душем.
6. Всего можно сделать от двух до шести заходов в парную, при этом один раз попариться веником. После этого в завершение процедуры нужно хорошо помыться под душем.

Противопоказания

В баню не стоит идти при простуде, температуре, всех формах воспалений, менструации, опухолях. Также в «черном списке» нарушения нервной системы, сердечно-сосудистые заболевания, заболевания кожи. В общем, тут лучше проконсультироваться с лечащим врачом.

Только грамотное распределение нагрузки и её сочетание с периодами восстановлением гарантируют долгую жизнь в спорте без травм.

Какие есть еще способы восстановления , кроме бани:

• : обширный опыт нашего читателя

Советы старшего тренера сборной Таджикистана по греко-римской борьбе Бахрома ОРИПОВА.

Как предупреждать травмы?

Часто спортсмены травмируются из-за недосмотра тренера и уходят из спорта. Если вы на что-то идете, нужно тщательно продумывать все перед тем, как сделать какое -то упражнение.

Как правильно дышать?

Существует укрепляющее тело дыхание, оздоровительное дыхание и эндогенное дыхание, которое "поднимает" все функции организма. Это дыхание, которое позволяет вам более эффективно усваивать кислород. Все дышат грудью. Это не всегда верно. Мы не позволяем заполнять легкие воздухом в больших объемах, вентилировать верхушки легких. Все японские борцы дышат хорошо, центр тяжести тела очень низко.

Учиться правильно дышать несложно - кладем руку на грудь и контролируем, чтобы дыхание происходило ниже, "в живот", при долгом выдохе возникает потребность в кислороде и последующие вдохи будут глубже.

Спортивное питание: что можно, что нельзя?

Когда тренируешься, необходимо делить подготовку на значимую и незначимую, т.е. выделять значимые и незначимые турниры. За месяц до турнира полностью исключаются макаронные изделия, жаренное мясо, молоко, продукты, которые не позволяют восстанавливаться и мешают дыханию. За 2 недели до турнира полностью убираем молочные продукты, но помним, что каждый человек индивидуален.

За неделю до турнира полностью убираем из рациона белый хлеб (лепёшки), оставляя только черный. Но необходимо помнить про индивидуальные потребности, вы сами знаете, какие продукты положительно или отрицательно влияют на вас, но обязательно есть капусту в сыром виде, морковь, свеклу, яблоки (до килограмма яблок в день).

А питание в день соревнований?

Курица, причем не мороженная, а свежая, приготовленная с овощами. Лишний жир из курицы уходит в воду и птица быстро усваивается. Свежие овощи нельзя есть за два часа до схватки. Учитесь употреблять горячий чай с медом, который хорошо поддерживает силы. Рыба хорошего качества также быстро переваривается и хорошо поддерживает силы. Не ешьте колбасу. Это смерть для спортсмена. Пища должна быть живой, в смысле ее незамороженности и консервированности. Мед из магазина - чаще всего не мед. На рынке мед тоже нужно уметь покупать. Количество меда индивидуально.

Стоит ли голодать?

Я не советую молодым людям голодать. Так как после голодания нужно выходить с помощью продуктов высочайшего класса, которые у нас редкость. Также голодают при определенных заболеваниях и люди старше 30 лет. Для молодежи главнее - не пить и не курить.

Как формировать тренировочный цикл?

В подготовительный период, обычно летом, большой объем тренировок, много общей физической подготовки, а также психологической, в преодолении тяжести тренировок. В предсоревновательный период - наработка скоростных качеств. Затем тренировка на опережения, повышение функциональной подготовки и можно выходить на соревнования.

Как эффективно подготовить к соревнованиям?

Выяснить, какие соревнования самые значимые и готовиться в первую очередь к ним, остальные соревнования должны служить подготовкой. После соревнований два-три дня нужно дать полностью отдохнуть. Вообще, те, кто умеют отдыхать, показывают более высокий результат.

Что можно и что нельзя делать перед соревнованиями?

За месяц до соревнований необходимо закончить силовую подготовку с тяжестями. Иначе мышцы забитые, они не могут развивать нужной скорости, могут быть травмированы резкими движениями. За две недели не нужно никакой специальной силовой подготовки. За пять дней до соревнований заканчиваются схватки. Не надо исправлять ошибки спортсмена незадолго до соревнований, это только внесет путаницу в его умения.

Не нужно делать упражнения на растяжку уже за неделю до соревнований, так как мышцы теряют скорость. Перед любым турниром нужно заставлять спортсменов преодолевать свой страх, через определенные упражнения. Но нельзя психологически загружать воспитанника. Если вы хотите добиться успеха в спорте, нужно постоянно думать об этом.

Что делать с застарелыми травмами?

Застарелая травма - часто результат неправильной тренировки. Поэтому надо соотносить тренировочный процесс с вашей готовностью. Нельзя бросать заниматься, но и заниматься в ущерб себе тоже не стоит. Так, например, стоит поберечь травмированную конечность, не используя ее в упражнениях, давая возможность восстановиться.

Как спортсмену находить силы в финале?

Настраивать спортсменов на важность финальной схватки еще на тренировках, давая задания, повторять важность именно этого - финального задания.

Как вы относитесь к смешанным группам?

Группы должны быть смешанными, там должны быть и сильные и слабые спортсмены. Слабые быстрее растут, а сильные могут отрабатывать технику на таких же сильных. Также хорошо, когда в группах есть возрастное различие. Тогда молодые могут работать в полную силу, не боясь травмировать соперника, а старшие могут отрабатывать свою технику, не вкладывая в нее силу.

Как помочь спортсмену перейти из юношей в юниоры и из юниоров во взрослые?

Надо сделать так, чтобы каждый работал со старшими, дать год поработать, только на тренировках, а потом только выставлять на соревнования. Нельзя выпускать неоформившихся еще спортсменов на серьезные турниры, где они могут быстро утратить здоровье и желание выступать.

Когда можно давать силовую нагрузку?

Нельзя давать силовую нагрузку детям, как минимум, до 12 лет.

Давать ли технику, одинаковую для всех?

Стараться индивидуализировать технику каждого спортсмена, отрабатывать те приёмы, которые у него получаются. Не нужно заставлять делать спортсмена то, что не получается совершенно. Не стоит зацикливаться на одном приёме, но и распыляться по всему спектру приёмов не нужно.

Как совмещать силовую и специальную физическую подготовку?

В подготовительный период можно спокойно совмещать все виды физической подготовки, но необходимо стараться тренировать силовые упражнения как можно быстрее, на «взрыв».

Тренировки в гиревом спорте , как правило, отличаются разнообразием тренируемых физических качеств, тренировочной нагрузкой, подбором упражнений и.т.д. Для достижения высокого результата спортсмену необходимо развивать помимо специальной выносливости такие качества как гибкость, общую выносливость, силовые качества, а самое главное всё это необходимо развивать параллельно и в определенных пропорциях. Допустим, если переборщить с общей выносливостью, то можно потерять в специальной (гири станут тяжелее), если налечь на силовую подготовку, упадет общая выносливость (гири станут легкими, но не надолго).

Основной задачей тренера перед ответственными соревнованиями является выведение спортсмена на пик своей спортивной формы. Это означает, что все необходимые физические качества должны быть в 100% боевой готовности в день выступления. Как показывает опыт, правильно делают это далеко не все. Очень многие тренируясь в течение двух или трехмесячного периода, чувствуют прибавку результата, увеличение функциональности, но выходя на помост просто гибнут, вся функциональность куда-то исчезает, все предшествующие тренировки, изнурительный труд в зале – перечеркнуты.

В основном такой провал на соревнованиях из-за не правильной тренировочной нагрузки предшествующей судному дню.

Бывали случаи на практике, когда спортсмен на соревновательной неделе в зале делал дважды прикидку и собирал сумму «мастера», а в день соревнований (это третий максимум на неделе) не дотягивал даже до КМС. А вот обратный пример, спортсмен делает прикидку за две недели до выступления и валится с ног от болезни. Не дотрагиваясь до гирь целых две недели, на соревнованиях он великолепно выступает и собирает долгожданную сумму «мастера».

Итак, чтобы выступить на очередном чемпионате с блеском и не пустить все проделанные тренировки в зале коту под хвост, необходимо следовать простым указаниям. Как правило, за две недели до старта делается прикидка (максимум). А вы не задумывались, почему именно за две недели, а не за неделю или не за 3 дня? Да потому что основные биохимические процессы восстановления, после интенсивной работы на уровне предела длятся в среднем как раз в течение двух недель, и даже достигают суперкомпенсации.

Следующее правило – исключить силовую работу со штангой, чтобы восстановить композицию миофибрилл.

В специальных тренировках с гирями, после прохождения максимума, оставить только «классику» и снижать интенсивность тренировочной нагрузки.

Общая выносливость (бег) – продолжать, но также снижать интенсивность. Аэробные тренировки носят восстановительный характер. На первой неделе до старта (14-7 дни) продолжительность бега можно оставить прежней, а вот темп необходимо снизить и стараться сильно не закисляться.

Упражнения на гибкость необходимо продолжать, т.к они способствуют восстановлению, а тем более если есть проблемные места (плечи, спина).

На второй неделе (6-1 дни), особое внимание необходимо уделить технико-тактической подготовке спортсмена в большей степени нежели физической. Нельзя сильно закисляться, но тренироваться в соревновательном режиме.

Тренировочная нагрузка зависит от аэробных способностей спортсмена. Если выносливость, восстановительные способности на низком уровне, необходимо работать 1-2 минуты в соревновательном темпе если хорошая то 3-4 минуты. Некоторые могут усомниться в правильности данного подхода, т.к продолжительность выступления длится 10 минут. Как же будет атлет работать все 10 минут, если тренировочные подходы длятся всего 2? Что с ним будет после 3 или 5минуты? Не путайте длительный цикл в межсезонье с периодом восхождения на пик формы. Здесь нет развивающих подходов, здесь подходы только восстановительные!!! Ни в коем случае нельзя делать интервальные тренировки и исключить работу в статическом режиме типа длительной стойки или отработки фиксации. Тренировки темпа в 1 или 2 минуты, вот что вам нужно и все.

Объем тренировочной нагрузки и интенсивность индивидуальны, поэтому данные характеристики должен правильно расписать тренер, который знает все особенности каждого своего ученика.

Если за двухнедельный период (после максимума) не будет тренировок с большим закислением, что требует большего времени на восстановление, то спортсмен подойдет к соревнованиям подготовленным. Если сделать одну, а тем более две тренировки, которые приведут к разрушению митохондрий и миофибрилл хотя бы на 20%, то спортсмен подойдет к соревнованиям не подготовленным.

Рисунок 1

Процентная составляющая миофибрилл и митохондрий на день соревнований после двух интенсивных тренировок на соревновательной неделе.

На рисунке видно, что после каждой интенсивной тренировки, количество митохондрий и миофибрилл катастрофически падает, к соревнованиям спортсмен подходит не подготовленным.

Через 3-4 дня после такой тренировки спортсмен вроде бы чувствует прилив сил, восстановление. Да, сердечно-сосудистая система, гликоген восстановятся, но митохондрии и миофибриллы нет. Им для восстановления необходимо гораздо большее время.

Помните, в данный период, о коем идет речь в данной статье не должно быть нагрузок разрушающего характера. Это самое опасное время, если переборщить с нагрузкой - спортсмена не восстановить.

Необходимо проводить тренировки ниже анаэробного порога. Анаэробный порог – это порог интенсивности выполнения упражнения, при котором количество выработанного мышцами лактата (побочного продукта углеводного обмена при нагрузке), попавшего в кровь превышает его нейтрализацию из крови. В состоянии покоя и при легкой нагрузке содержание лактата в крови относительно низкое, потому как скорость его нейтрализации из организма выше скорости производства. Но как только нагрузка начинает постепенно повышаться, вместе с ростом интенсивности, наступает момент, когда организм уже не справляется с объемом и скоростью выработки лактата, он начинает накапливаться. В этот момент спортсмен достигает своего порога анаэробного обмена, за которым тренировка из аэробной превращается в анаэробную (перейдя эту грань, спортсмен закисляется и начинают гибнуть митохондрии). После достижения анаэробного порога, производительность спортсмена автоматически падает (темп), в состоянии накопления лактата спортсмен способен находиться не продолжительное время. Наиболее точное определение анаэробного порога можно провести только в лабораторных условиях, поэтому при дозировке нагрузки необходимо ориентироваться субъективными ощущениями самого спортсмена.

Определить степень нагрузки можно чисто субъективно, просто пообщавшись с учеником. Если после подхода спортсмен жалуется на усталость, локальное утомление или общее и после каждого подхода горят мышцы, значит он скорее всего закислился и вредное воздействие нагрузки пошло. Если после двух минут толчка в соревновательном темпе он не чувствует дискомфорта, ему дается это легко и он хочет толкать ещё, значит нагрузка правильная. Самое главное больше толкать ему давать не надо. Это один из немногих случаев, когда тренер должен сказать – НЕЛЬЗЯ!!!

За два дня до выступления встает вопрос подведения спортсмена к его соревновательной категории, сгонка веса (небольшая) посредством бани или бега. Если необходимо согнать вес до 5 кг, то лучше сгонку начинать за 3-4 месяца, так сброс веса пройдет безболезненно. За два дня такое количество сброшенного веса сильно отразиться на выступлении. Поэтому здесь мы рассматриваем сгонку не более 2кг. Лучше этим заняться в течении последней недели, посредством корректировки питания, а последние лишние граммы можно скинуть посредством бега перед взвешиванием. Желательно эти последние два дня сделать днями отдыха и совсем не прикасаться к гирям, либо на кануне провести разминочную тренировку и не более того.

Естественно этот важный двухнедельный период по объему и интенсивности сугубо индивидуален и расписывать его даже в пример одного спортсмена нет смысла. Но следуя общему направлению и поняв главную мысль (суть) нагрузки данного периода можно избежать грубых ошибок и достойно выступить на соревнованиях.

МБОУ ДОД ДЮЦ «Русинка»

Педагог дополнительного образования

Исрапилов Ш.К.

Это своеобразное подведение итогов его трудов и стараний, а поэтому подготовка к ним всегда является одним из самых тяжелых и ответственных периодов тренировок. Чтобы показать себя на соревнованиях в лучшей форме, готовиться к ним надо заранее. Так, подготовительный период чаще всего равняется 8-12-ти неделям, из которых последняя - самая важная и ответственная. В большей мере именно от того, как пройдут последние 7 дней подготовки к соревнованиям, зависит результат бодибилдера.

Для начала стоит отметить тот факт, что универсального рецепта поведения на последнем этапе подготовки к соревнованиям не существует. График питания и тренировок во многом зависит от каждого отдельного атлета, некоторые из них методом проб и ошибок разрабатывают свои специфические программы. Однако можно выделить некоторые основные (общие) советы, которые могут помочь каждому атлету на день соревнований пребывать в своей лучшей форме и касаются питания, тренировок и позирования. Теперь обо всем по порядку.

Питание в последнюю неделю подготовки

Правильное питание - одна из важнейших составляющих подготовки к успешному выступлению на соревнованиях, поэтому ему стоит уделить особое внимание. Что касается питания атлета в течение последней перед соревнованиями недели, здесь нужно обратить внимание на следующие основные моменты:

Любая строгая диета на подготовительном этапе значительно истощает организм атлета, а поэтому на последней неделе ее стоит прекратить и позволить организму восстановиться, только тогда на соревнованиях атлет сможет выглядеть действительно сильным и красивым. Не стоит соблюдать диету до самых последний дней и потом резко наедаться, накачивая организм углеводами. Это не даст желаемого результата, ведь питательные вещества просто не успеют усвоиться в нем;

Нежелательно прибегать к модному углеводному истощению за несколько дней до начала углеводной закачки - больше углеводов организм просто физически не сможет усвоить, а ослабленный диетой организм истощится еще больше. Как следствие - ослабленные мышцы и уставший вид на соревнованиях;

В последние дни перед соревнованиями (за неделю до них при жесткой диете, минимум за 3 дня при обычной) организму необходима так называемая углеводная накачка. В этот период углеводы нужно потреблять небольшими порциями и как можно чаще. Тогда гликоген будет поступать в мышцы непрерывно и легко усваиваться организмом. Как результат - объемные и красивые мышцы на соревновании. При этом лучшими источниками углеводов становятся свежие фрукты и овощи, гречка, рис, картофель, а также хлеб в небольших количествах;

В период углеводной загрузки нельзя допускать недоедания или переедания. Приемы пищи должны проходит с одинаковыми временными интервалами, к примеру, каждый час или каждые 2 часа;

Необходимо учитывать, что пища в подготовительный период должна быть разнообразной и содержать в себе и белки, жиры, углеводы, и минеральные вещества, и витамины, и воду. Только в таком случае рацион будет действительно правильным и полезным;

Во время подготовки к соревнованиям атлет должен чувствовать себя здраво, уверенно в себе и комфортно. Если вследствие диеты возникает любого рода дискомфорт или слабость - количество потребляемых углеводов стоит увеличить;

Особое внимание должно уделяться регулированию потребления воды. Чем меньше атлет употребляет воды в подготовительный период - тем меньше и его мышцы, но вместе с тем - рельеф мышц улучшается тогда, когда в организм поступает меньше воды. Именно поэтому употребление воды должно быть точно выверено, и в лучшем случае - проэкспериментировано заранее. Причем употреблять нужно исключительно дистиллированную воду вместо обычной;

Для поддержания оптимального баланса воды в организме можно использовать такие виды дополнительных нагрузок, как бег, аэробика, содействует этому также позирование. Ходить в бани и сауны, наоборот, не рекомендуется - с выводом минеральных веществ тело обессиливает, и могут возникать судороги;

В период подготовки к соревнованиям также необходимо принимать витамины, микроэлементы, различные минеральные вещества, белковые коктейли и т. п.;

Чтобы избежать чрезмерной потери веса, атлету необходимо регулярно взвешиваться - каждый день в одно и то же время.

Тренировки и позирование в подготовительный период

Правильно организованные в последнюю неделю перед соревнованиями , соединенные с оптимальным питанием, помогают атлету добиться действительно отменного результата. Считается даже, что это ключевой момент в определении формы атлета. Так, основные советы профессионалов, касающиеся «последних» тренировок можно изложить примерно таким образом:

Последняя неделя перед соревнованиями должна быть посвящена именно углеводной закачке, тренировкам и позированию. Желаемая же турнирная форма должна быть набрана до перехода к этому этапу подготовки;

Существует мнение о том, что проводить тренировки лучше всего утром и непременно на голодный желудок;

Касательно используемых весов, мнения также разделяются. Так, для некоторых атлетов эффективно использовать тяжелые веса, для других - легкие с большим количеством повторов. Оптимальный же вариант - это выработанная атлетом собственная программа, основанная на сочетании этих 2-х подходов. При этом выполняемые упражнения должны быть разнообразными;

В случае если результаты от тренировок и диеты не соответствуют желаемым, можно прибегнуть к альтернативным нагрузкам, к примеру, аэробного характера или бегу;

Что касается графика тренировок, он также полностью индивидуален и должен подбираться для каждого атлета отдельно. Для примера приведем одну из возможных схем тренировок на последней предсоревновательной неделе: 2, 4-7-ой дни - позирование, тренировки не делаются; 1-3-й дни - объемные тренировки для всех групп мышц;

Другой вариант подготовки к позированию: напряжение мышц между подходами во время тренировок. К примеру, можно удерживать напряженные мышцы бедра (10-20 секунд) в перерывах между подходами упражнений на ноги.

Распорядок А. Шварцнегера в последние недели перед соревнованиями:

Завтрак - 50-70 г сыра и 3-5 вареных яиц;

Утренняя тренировка;

Три небольших приема пищи, в основе которых - рыба (рыбный салат), курица, сыр, яйца;

Вечерняя тренировка;

Ужин - нежирное мясо, яйца, рыба.