Февраль посвятил подготовке к лыжному 50 км марафону . Марафон пройдет в Обнинске 8 марта 2013. Это так называемая “Докторская гонка”.

Бег практически забросил. Иногда бегаю по утрам. Все силы брошены на лыжи. В марафоне итак собирался участвовать, а тут еще встретил тренера своего по институту – Владимира Ивановича. И он тоже мне посоветовал пробежать 50-ку. Сказал, что он там будет и на трассе подкормит. Ну раз кормежка будет, то я согласен. Если серьезно, то уже давно убедился в и особо меня уговаривать не надо. Прекрасный мотивирующий фактор. А сами соревнования отличный праздник независимо от результата. Ведь, как правило соревнуешься с самим собой. А тут я пока все время выигрываю. И соответственно награды получаю в виде отличного здоровья и прекрасного настроения.

Как я готовлюсь к лыжному марафону? Да также как и к беговому. Среди недели короткие тренировки по 20-25 км, а по субботам длительные. Длительные начинал с 30 км и вот сегодня уже подобрался к 50. Правда, не все рекомендуют пробегать марафон до старта. Но я решил испытать свои силы заранее. Чтобы знать какие проблемы могут возникнуть.

Немного еще отступлю от темы лыж. Были планы январь и февраль посвятить усиленному тренингу плечевого пояса и грудных мышц. Начал тренировки с гантелями, подтягивания отжимания и… Ну, не могу я отказаться от лыж, когда такая классная зима. В свое время коньковый ход совершил революцию в лыжных гонках. И в моих предпочтениях в этом году тоже. Я всегда мечтал влетать коньковым ходом подъемы, как это делают профи на соревнованиях. Но до поры до времени это было не сбыточной мечтой. Несколько раз брался за конек, но не получалось. Дело пошло только после изменения образа жизни. И как же я этому теперь рад.
Поэтому, пока мой выбор лыжи. Думаю, это более функциональный тренинг, чем гантельная гимнастика. Пригнулся от полетевшей в меня гантели:)
Итак сегодня были лыжи 50 км, конек. 10 кругов по 5 км в моем любимом “Орленке”. Эти круги порядком поднадоели. Но пока выбора нет. Накануне сделал усиленную углеводную загрузку. Да и утром добавил. Бананы, яблоки, курага, зеленый чай.

С собой на тренировку беру шесть замоченных инжиров. Их вкладываю в zip пакет и в поясную сумку. Воду не беру. По прошлому опыту пить почти не хочется. На крайняк кругом снега полно.
С утра минус 2 градуса и пасмурно. Задача пробежать в легком, равномерном темпе. Обычно рекомендуют длинные дистанции проходить без ускорений. Поэтому беру с самого начала комфортный темп и вперед.

Катится хорошо. Вот и первый спуск. Обычно его закрывают на соревнованиях в такую погоду с настом. И не зря.
Опасный участок я прошел, а вот в конце расслабился и в повороте не удержался. Вынесло наружу поворота. Да как! Лыжа носком попала в сугроб и я ее придавил всем телом. Бедная изогнулась дугой. С трепетом вытаскиваю ее из сугроба. Ух!! Цела. Здорово. Atomiс получает 5 баллов.
Падение выбило из колеи. Первое серьезное за сезон. Раньше только спотыкался. Теперь пошло. За тренировку упал пять раз. И четыре на этом проклятом спуске. Как ни старался притормозить,но через круг падал.
Ну, ладно. Надо над спусками поработать отдельно.
В целом тренировка прошла удачно. После 25 км начал каждые 5 км есть по одному инжиру, а то и по два. Он явно прибавляли сил. Углеводы же. А для выносливости они и нужны. По сравнению с 40 км тренировкой неделю назад без еды, сегодня намного лучше катится. В итоге отметку 40 км преодолел быстрее на 14 минут! И средняя скорость сегодня 13,9 км/час против 12,5 на 40 км. При относительно одинаковом скольжении.
Про воду. Не пил все 50 км. Не было нужды. Вообще с водой явные изменения. Не раз замечал, что потребность в воде на тренировках уменьшилась. Связываю это с отказом от соли и других вредных продуктов. А в овощах и фруктах воды более чем достаточно. Причем в наиболее подходящей для организма форме. Потею в разы меньше и естественно пить хочется меньше.
Что еще заметил в ходе более чем трех часовой тренировки. Техника конька у меня очень слабая. Иногда я кого-нибудь достану на подъеме. но на равнине он от меня убегает. Увлекся пробегами на расстояния и не делаю спецупражнения. Такие как катание без палок на равнине, в гору, под уклон. На следующих тренировках обязательно это учту. Плохо, что нет тренера, который бы со стороны ткнул бы носом в ошибки техники.
Ну и еще про психологический момент. Прошел страх перед большими дистанциями. 50 км я еще уважаю. А вот 25-30 уже не очень пугают.

Хотите показать свой лучший результат на марафоне? Спланируйте свои тренировки грамотно, с учетом основ периодизации тренировочного процесса.

Вы уже не первый год занимаетесь любительским бегом. Эйфория от первых, «частых» рекордов прошла, и вы хотите выйти на новый уровень, пробежав полумарафонскую или марафонскую дистанцию с серьезным для себя результатом. Беспорядочные тренировки могут быть приятными и увеселительными, но вряд ли таким образом вы сможете серьёзно подготовиться к предстоящему старту. Чтобы показать желаемый результат, тренироваться нужно по плану, в котором четко прописано: когда и сколько бегать длительных кроссов, сколько раз в неделю выполнять интервальные тренировки, какой недельный объем ОФП, и как правильно подвестись к ответственному старту. В этой статье вы узнаете о базовых принципах планирования тренировочного процесса.

Правильное планирование – это главное условие эффективности тренировочного процесса

Круглогодичный тренировочный процесс подразделяется на три периода: подготовительный, соревновательный и переходный, которые представляют собой один непрерывный макроцикл.Именно цикличность планирования тренировки позволяет подготовиться к спортивному сезону и к участию в соревнованиях, а также хорошо увязывать тренировки с занятостью по работе или учебе.

Периоды тренировки, в свою очередь, делятся на этапы, которые увязываются со временем года, календарем соревнований, с местными климатическими условиями и уровнем физической подготовленности бегуна. Отмечается, что подготовительный период тренировки играет решающую роль в достижении спортивных результатов.

Научное определение технологии планирования процесса спортивной подготовки сводится к следующему: « это совокупность методологических и организационно-методичес­ких установок, определяющих на конкретный отрезок времени конкретные задачи, подбор, компоновку и порядок задействова­ния наиболее целесообразных средств, методов, а так­же составление конкретной тренировочной стратегии». Стратегией называется всем известный тренировочный план. Именно план выведет вас на пик формы перед ответственным стартом и поможет избежать перетренированности и травм.

Периоды тренировочного процесса нужны для свободы планирования и возможности корректировки. Календарь соревнований и сезонные изменения диктуют наличие пиковых фаз. Многие тренеры, специализирующиеся на работе спорта высших достижений, рассчитывают план в обратном календарном порядке. Это делается для того, чтобы вовремя выводить спортсмена на пик формы к важнейшему старту и успевать восстанавливаться, если соревновательный график плотный.

Тренировочный план составляется с учетом физических данных, целей, особенностей организма, текущего уровня физической подготовленности. Индивидуальный перспективный план содержит конкретные показатели, которые намечает тренер совместно со спортсменом (либо сам спортсмен) на основе анализа предшествующего опыта подготовки (факти­ческое выполнение спортсменом предполагаемого результата). Само собой, что ставить нужно реальные цели. Если, к примеру, ваш личный рекорд – 3.40, то вряд ли через полгода вы сможете осилить 2.30.

Периоды подготовки

Планирование имеет свою иерархию – продолжительность тренировочных периодов и циклов.

• Долгосрочный. Сюда входят: четырехлетний олимпийский цикл и макроцикл (один год или несколько месяцев).
• Среднесрочный. Мезоцикл – план на несколько недель.
• Краткосрочный. Микроцикл – одна неделя или несколько дней.

Макроциклы делятся на тренировочные периоды. Периоды подготовки делят макроцикл на две основные части. Первая – подготовительный период (когда стайер бегает объемы и делает базовые скоростные тренировки). Вторая часть – предсоревновательный период и соревновательный период. Кроме того, специалисты выделяют третий период, предназначенный для активного восстановления и реабилитации. Этот период короткий, но без него вы не сможете успевать восстанавливаться, заработав в итоге накопительную травму и потерю мотивации.

Подробнее обратим внимание на мезоциклы (средние тренировочные циклы) и микроциклы (короткие тренировочные циклы).

Мезоцикл – это средний тренировочный цикл, в который входят несколько микроциклов. Несколько связанных общей целью мезоциклов, применяемых в определённой последовательности, формируют тренировочный этап, который обычно предваряет выступление на соревновании. Существуют разные варианты описания мезоциклов, но основной смысл от этого не меняется. Российские специалисты в области физкультуры и спорта любят выделять три: накопительный, трансформирующий и реализационный.

Накопительный мезоцикл

Относительно больший объём тренировочных нагрузок и относительно сниженная интенсивность. Предназначен для развития базовых способностей спортсмена.

Трансформирующий мезоцикл

Высокоинтенсивный или анаэробный мезоцикл содержит самые напряжённые рабочие нагрузки. Здесь идет преобразование накопленного потенциала базовых способностей в специфическую физическую и технико-тактическую подготовленность. Этот мезоцикл вызывает наибольшее утомление, следовательно, здесь важно применение средств восстановления (сон, спортивный массаж, восстановительные препараты спортивной медицины и спортивного питания).

Реализационный мезоцикл

Используется перед началом важных соревнований. Формирует заключительную фазу каждого этапа многомесячной подготовки. Продолжительность интервальных отрезков более короткая, но скорость более интенсивная. Недельный объем медленных кроссов снижается. Особо отметим, что у непрофессиональных спортсменов часто именно в этом цикле совершаются ошибки: применяются более интенсивные тренировки, не уменьшая при этом общий объем, и иногда даже исключаются дни отдыха.

1. Бег на соревновательных скоростях занимает не более 20% от общего недельного плана, в основном в виде коротких интервалов.

2. Темповые тренировки (представляют собой один отрезок 6-15 км, в зависимости от цикла) бегут с четко заданным темпом на каждый километр, а не просто добегают на заданное время. Делают такие тренировки раз в две недели.

3. Развивающие кроссы – продолжительность не менее 70 минут. Раз в неделю длительный кросс – не менее 1,5-2 часов. Часто его бегают в воскресенье и после него отдыхают в позе «ленивого тюленя».

4. Последняя длительная тренировка (30-35 км) должна быть выполнена не позднее, чем за 30 дней до старта марафона.

5. Последняя интенсивная интервальная тренировка выполняется не позднее, чем за 9 дней до старта.

6. За две недели до старта объем (км) снижается на 25%. Тренировки становятся менее продолжительными. Интервальные отрезки – более скоростными, 200-600 м.

7. Восстановительные действия после интенсивных тренировок в предсоревновательный период крайне важны.

8. Длительные кроссы – в зеленой пульсовой зоне.

9. На «промежуточных» соревнованиях, особенно если это мелкий локальный старт, не стоит каждый раз бежать на максимально возможной скорости, пытаясь показать «соседу по стадиону», кто из вас круче.

10. Не умещайте в один день все виды тренировок, которые вы знаете. Такой винегрет ухудшает общее функциональное состояние.

Важно: неправильно тренироваться максимально много за 2 недели до важного старта, применяя все известные вам методы тренировки и не оставляя времени для восстановления. Это время для грамотной подводки к старту, все важные элементы тренировки вы уже должны были выполнить за 4 предыдущих месяца.

В трансформирующем мезоцикле выполняются максимальные объёмы тренировочных нагрузок. После него следует реализационный мезоцикл. И здесь на первый план выходит утомление. Следовательно, нужно обеспечение восстановления, что в конечном счёте приведет к суперкомпенсации во время соревнования.

К концу подготовительного периода вы должны приобрести хорошую общефизическую форму. Обычно легкоатлеты стараются принимать участие в первых стартах сезона, чтобы определить эффективность тренировки в подготовительном периоде. Однако это участие имеет лишь тренировочное значение.

Не забывайте, что за 2-3 месяца к марафону невозможно подготовиться, кто бы что вам ни обещал (если только вы не чемпион России в любом другом циклическом виде спорта). Добежать, возможно, вы его и добежите, при такой «подготовке», но с высокой вероятностью получите травму и скажете на финише: «Бег – это не мое». Поэтому лучше рассматривать годовое планирование.

Структура годичного плана (число и последовательность макроциклов, периодов и мезоциклов) уточняется в связи с сис­темой индивидуального календаря соревнований спортсмена. Годичный цикл мо­жет состоять из нескольких макроциклов, чаще всего из двух или трех, что диктуется числом главных стартов и временными ин­тервалами между ними, которые определяют набор и чередова­ние периодов.

Основные принципы планирования

Советские ученые в свое время выдвинули ряд принципов построения правильного тренировочного процесса.

Принцип всесторонности

Его реализация в тренировке предполагает достижение спортсменом воспитание волевых качеств (что крайне важно на марафонской станции), гармоническое развитие мускулатуры, отличную работоспособность сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма, высокую координацию движений. Часто отмечают, что повышение уровня всестороннего развития является необходимым условием приобретения хорошей специальной физической подготовленности, технического и тактического мастерства. Суть принципа всесторонности вытекает из понятия целостности организма, из тесной взаимосвязи в нем всех органов и систем, физиологических и психических процессов. Если вы специализируетесь в беге на длинные дистанции, то это не значит, что вы должны только бегать. Любому спортсмену необходимо постоянно выполнять самые разнообразные упражнения для развития быстроты, силы, выносливости, гибкости.

Принцип постепенности

Предполагает постепенное повышение нагрузки в тренировочном процессе, увеличение объема (км) и интенсивности выполняемой работы. Этот принцип имеет и физиологическое обоснование: все изменения в системах организма, направленные на повышение их функциональных возможностей, происходят под влиянием тренировки постепенно, на протяжении длительного времени. Причем для восстановления работоспособности спортсмена необходимы тренировочные циклы с пониженной нагрузкой.

Принцип повторяемости

Добиться существенных изменений в органах и системах, закрепить технические навыки и повысить спортивные результаты можно лишь при повторении одних и тех же тренировочных действий. Только так можно развить все физические качества: силу, быстроту, выносливость, гибкость. Однако принцип повторности предусматривает повторение не только отдельных упражнений, но и тренировочных занятий, микро-, мезо- и макроциклов. Физиологическим обоснованием является образование условно-рефлекторных связей. Участие в соревнованиях также является многократным повторением навыка. Поэтому, когда вы, к примеру, готовитесь 8 месяцев к своему самому быстрому марафону, то включайте в план участие в «проходных» соревнованиях на полумарафоне и 10 км.

Чередование работы и отдыха должно быть рациональным, у возрастных бегунов количество полных дней отдыха в микроцикле должно быть на 25% больше, чем у юниоров. На принципе повторяемости основано и время отдыха во время выполнения интервальной беговой тренировки – чем интенсивнее отрезки, тем время отдыха между сериями больше.

Принцип индивидуализации

Требует построения тренировочного процесса с учетом ваших индивидуальных особенностей. Об этом мы говорим регулярно. Должны учитываться возраст, пол, личностные особенности, состояние здоровья, характер. Понимание того, как организм реагирует на нагрузку, приходит с опытом, поэтому чем дольше вы тренируетесь, тем лучше вы знаете свой организм и то, как он воспринимает ту или иную нагрузку.

Принцип осознанности

Вы должны понимать, для чего вы выполняете то или иное действие, задание, упражнение на тренировке. Многие люди, тренируясь, совершенно не понимают, для чего они выполняют именно это задание. Каждая тренировка (так же, как период ее повторяемости) нужна для достижения какого-то отдельного элемента всего тренировочного процесса. И лишь комплекс всех видов тренировок дает в итоге высокий результат. Чаще всего результаты у спортсмена перестают расти из-за отсутствия принципа осознанности. Этот принцип по большей части относится к тем, кто тренируется самостоятельно, без тренера.

Принцип регулярности

Говорит о том, что некоторые виды тренировок пропускать никак нельзя, т.к. этот пропуск сломает вам всю схему. Старайтесь заранее планировать свой день так, чтобы снизить до минимума возможность пропуска важной тренировки. Оптимальным будет тренироваться с утра.

Кроме них существуют еще принципы наглядности, доступности, активности, систематичности и др. По своему содержанию принципы очень близки друг к другу, вплоть до частичного совпадения.

ПРЕДИСЛОВИЕ Мне 28. Хожу в тренажерный зал с перерывами с 19 лет. При росте 182 см масса за период тренировок выросла с 61 кг в начале до пиковых 88 кг в июле 2012 года. Это без всяких гейнеров, протеинов, аминокислот, витаминов и прочих колес. Просто обычное трехразовое питание. В прошлом году затянула тема соревнований по кросс-кантри на горных велосипедах. Активно тренировался на велотренажерах и катался с друзьями, но проехать за сезон в силу ряда обстоятельств получилось только один веломарафон в 60 км и сделал я это за 3,5 часа. Этот веломарафон был самой большой и длительной спортивной физической нагрузкой в моей жизни. В марте прошлого года один товарищ, вместе с которым готовился к велосезону круто удивил меня тем, что практически без специальной целенаправленной подготовки проехал 50 км Деминского лыжного марафона за 4 ч. 12 м. Нет, кататься на лыжах он умел, но перед марафоном взял лишь несколько персональных тренировок и максимум наката за одну тренировку без остановки у него был 12,5 км. Помимо респекта к здоровому товарищу возник вопрос: "А чем я хуже?". И тогда решил, что этой зимой встану на лыжи, подготовлюсь к Деминскому марафону и пройду его. Я посчитал, что это будет не только хорошим испытанием духа, но и отличной подготовкой общего физического состояния к велосезону. НАЧАЛО ТРЕНИРОВОК Планета Фитнесс, в которой я ходил в тренажерный зал и крутил педали организовала этой зимой по субботам и воскресеньям выездные тренировки на лыжах с опытными тренерами лыжниками, которые в течение первого часа ставили (совершенствовали) технику катания, а в течение второго часа катались вместе с учениками (участниками) на трассе. Тренировки проходили на лыжной базе "Планерная" и стадионе "Снежинка" в Химках, а также на лыжной базе "Зоркий" в Красногорске. На беговые лыжи я встал впервые в жизни 13 января 2013 года. Процесс обучения шел непросто. Оказалось, что кататься на лыжах коньковым стилем не так просто, как это выглядит на экране телевизора. Это непростой процесс, требующий сотен и тысяч одинаковых, циклических, технически точных и выверенных движений и слаженной работы руками, ногами, спиной и всем телом, а также умение тонко чувствовать и держать баланс. После пятой тренировки в группе я понял, что такими темпами я к марафону точно не подготовлюсь и решил заниматься с тренером персонально. Персональные тренировки дали результат практически сразу. Это почувствовал не только я, но обратили внимание друзья, катавшиеся вместе со мной. Постепенно начал ловить баланс, технику отталкивания, стал появляться прокат, который со временем увеличивался. ТРАВМА

Как выяснилось, техника катания на лыжах включает в себя много аспектов и не ограничивается одной лишь работой на равнине. Эта банальная истина стала для меня тоже неприятной неожиданностью - оказывается процесс поворотов на спуске не в лыжне, а также подъем в тягун или горку представляет собой тоже технически непростые элементы катания, отличающиеся от работы на равнине, которым нужно учиться отдельно. В процессе обучения поворотам на спуске 10 февраля 2013 года получил травму. Вроде начало немного получаться переступать с ноги на ногу на небольшом спуске, поворачивая направо - один раз получилось коряво, но почти нормально, без плуга. В следующей попытке разогнался побольше, примерно до 15 км/ч и практически в самом начале поворота наступил левой лыжей на правую, права нога подвернулась против часовой стрелки градусов на 120-140, а по ощущениям на все 180, причем в крайней точке правая нога оставалась долгую секунду, до резкой боли, а я полетел вперед руками. Первые пару минут не мог встать, полезли всякие нехорошие мысли, что травма серьезная и с марафоном обломаюсь, было больно наступать на ногу, но потихоньку доковылял до машины, где подержал лед на голени минут 40 и в результате все оказалось не так страшно - уже на 3-й день несмотря на отек голени мог аккуратно кататься. Одним словом - обошлось. ПЕРВАЯ ГОНКА Спустя пять недель после начала тренировок, 17 февраля 2013 года, принял участие в любительской лыжной гонке на замерзшем озере. Трасса была не в лучшем состоянии: половина - сплошной лед с замерзшими лыжнями, а вторая половина - рыхлая снежная каша. В итоге 4,3 км равнины я проехал за 20,5 минут. У победителя - 11,5 минут. Причем проехал тяжело, с усталостью и крепко призадумался - а смогу ли я за оставшиеся 4 недели добавить так, чтобы пройти 50 км? ПЕРЕЛОМ Неудачное выступление на любительской гонке привело к мысли, что надо тренироваться еще больше. Мыслей забить на марафон не приходило ни на секунду. Уже на следующей тренировке наконец начал получаться подъёмный шаг, впервые удалось без остановки зайти в затяжной тягун. Через пару дней закрепил навыки на самостоятельной тренировке, впервые зайдя без остановки в самую крутую горку на Планерной - набор высоты почти 40 метров на расстоянии 250 метров. Боевой дух сразу поднялся. А на следующей групповой тренировке укрепился. В воскресенье, 24 февраля 2013 года, решил испытать себя и пройти километров 20. И результат превзошел все ожидания. Сделал несколько кругов с упомянутыми крутой горкой и тягуном, пройдя ВСЕ подъемы без остановок и передышек. Причем при заходе в крутую гору каждый раз думал, что не хватит сил или дыхалки и встану, но заставлял себя просто не останавливаться и двигаться вверх, вперед, и двигался! Это очень приятное чувство ощущения такой внутренней силы, пределов которой ты не ощущаешь. Никогда в жизни такого не испытывал. Если в беге, садилась дыхалка, на велике сводило ноги, и я понимал, что больше нечем бежать/ехать, нет сил, то здесь мысли о том, что сил или дыхалки на преодоление того или иного подъема не хватит оставались просто мыслями, а ноги работали, сердце билось, а вдох-выдох делались несознательно, но в совершенно нужное время, что способствовало мощному неудержимому движению вперед, хотя казалось, что нечем. В итоге 20,5 км я преодолел за 1 ч. 38 м. со средней скоростью 12 км/ч без питья и питания. Была такая легкость, что мог бы сделать еще 5-10 км, но не стал. Эта двадцатка была переломным моментом в моей подготовке в Деминскому лыжному марафону. Я понял, что мне хватит и моральных и физических сил пройти его. Через неделю прошел 23,5 км за 2 ч. 05 м. был хороший ветер и лыжи не катили, так как поленился их подготовить, но в целом остался доволен. За неделю до Демино на тренировке преодолел еще 20 км. Все было ок. К марафону был готов и морально и, как мне казалось, физически. С технической стороны не удалось доработать спуски и повороты на спусках, съезжал и поворачивал с плугом, почти без переступа. Иногда падал на спусках в лыжне, не удерживаясь даже в небольших поворотах. Спуски меня беспокоили больше всего. ДЕМИНСКИЙ МАРАФОН

Получил на марафоне блатной, но наполовину несчастливый номер - 1300. Старт. Это просто жесть. Лыжные ботинки тонут в снежном покрове толщиной до 15 см и даже больше. Натуральный фри райд, а не международный лыжный марафон. Да, я в курсе, что ночью и накануне был обильный снегопад, но это не моя проблема, а проблема для организаторов, которые должны были её решить. Первые несколько сотен метров я реально думал, что это какой-то тупой прикол организаторов или неприятная накладка с ратраком (сломался, водитель загулял и т.д), но вскоре стало ясно, что по такой пашне придется ехать всю дистанцию и 1200 лыжников передо мной не сильно улучшили состояние трассы. Первые километры давались очень тяжело, шел с большим напрягом. Психологически тоже было непросто - указатели километров показывались мучительно медленно. Мыслей сойти не было и в помине, но погодные условия и трасса оказались совсем не комфортными и вне рамок моих ожиданий. Перед марафоном тайком думал выйти из 4 часов, так как на тренировках показывал среднюю скорость 12 км/ч, но стало ясно, что этому не бывать, а вот до конца я доеду во что бы то ни стало, хоть за 5 часов, хоть за 6, благо в этом году временного лимита не было установлено. Первые километры 95 % времени работа шла только подъемным шагом. Везде. Начинают болеть плечи, руки. Немного красочной статистики. Первый километр я преодолел за 8.15, второй за 13.56, третий за 21.14, четвертый за 26.50, пятый за 32.39. На пятом километре серьезно прихватило печень. Темп и так был не ахти, так что уменьшать его было не куда, поэтому минут 25, с 5 по 9 км, когда печень постепенно отпустило, пришлось нормально так терпеть и катить с дискомфортом. К 10 км продышался и мышцы проработались, стало полегче, но уже ощущалась нехватка энергии, хотелось кушать и пить. Десятку прошел за 1 ч. 01 м. На спуске к первому пункту питания по глупости ушел с основной лыжни влево, почти на обочину. Снега было много. Вначале спуска плужил, потом малость разогнался, а в середине спуска врезался в лыжный сугроб (препятствие) и полетел вперед руками, успел согнуть колени, чтоб не получить травму от закопавшихся (запутавшихся) лыж и прервал полет затормозив лицом и обоими руками по локоть (буквально!) в глубоком снегу. Вылез, отряхнулся от снега, вроде цел и поехал дальше. Потерял минуты 2. Первое питание придало много сил. Съел только банан и изюм. Выпил еще что-то, вроде с изотоником. Реально очень хорошо заправился на пункте питания и прям свежесть появилась. К четырем горкам, самому сложному участку трассы, был готов. К моему удивлению горки оказались не такими страшными, как на плане трассы, запомнилась всего одна затяжная, сравнимая с моей тренировочной на Планерной, а остальные были поменьше. Единственное затруднение было на известном спуске на 16 км с уходом вправо. При подъезде к этому спуску мне навстречу шел мужик со сломанными "дырявыми" фишками этого сезона. Нормальная картина. На спуске сильно плужил, а в середине упал. Потерял минуту. В общем после питания горки были пройдены с достаточно спокойно, без ожидаемого напряга, даже несмотря на пашню. Хотя меня удивило, что многие в таких условиях заходили "елочкой", пешком, без проката. Даже у меня прокат, пусть и небольшой, но получался и кое-кого в подъемы обгонял. После проезда дороги, на 18 км опять забеспокоила печень, да к тому же ледяной дождик залепил все очки, что решил остановиться, чтобы снять очки и не ехать в тумане, а в это время в 28 метрах справа от меня и в 28 км по трассе промчались лидеры, которым до финиша оставалось всего 4,5 км. Я спокойно убрал очки и поехал дальше. Печень отпустила. Ехать при близорукости минус 6 без очков в такую погоду было непросто: ориентировался по лыжникам впереди, а когда оказывался один по тонким красным арматурам (столбикам) вдоль трассы. Немного статистики. 15 км я преодолел за 1 ч. 35 м., 20 км за 2 ч. 18,5 м. На 23 км подкрепился на втором пункте питания хорошо. Набрался сил.

Начались равнинные участки. Погода мерзкая. Мелкий ледяной дождь и нормальный такой ветерок, ледяной, добрый, чтоб не расслаблялись, метров 10-12 в секунду. Да еще и после каждого поворота ветер опять встречный! Штоа?! Сейчас, конечно, это звучит, как прикол, но тогда было весьма нелегко и невесело. На некоторых небольших спусках из-за ветра приходилось работать подъемным шагом (!!!), чтобы не останавливаться. Подъемным шагом к этому моменту вообще работал процентов 90 от времени гонки. После второго пункта питания чувствовал себя нормально, ничего не беспокоило и пошел в своем ритме. Нагонял небольшие группы и, чуть замедляясь, висел у них на хвосте по несколько километров, потом, понимая, что могу и быстрее, обгонял, догонял других одиночных и садился им на хвост. Немного статистики. 25 км я преодолел за 2 ч. 54 м., 30 км за 3 ч. 26 м. На 3-м пункте питания не оказалось теплого питья. Спасибо волонтеру. Угостила горячим хорошим чаем из своего термоса. Вновь скушал банан и изюм и поехал дальше. До финиша оставалось всего 19 км...

Опять начались равнинные километры, но ветер поутих и мокрого снегопада уже не было. Поехал быстрее, уже местами через шаг.

На 35 километре случился последний кризис - опять заболела печень. Не сильно, как на 19-м км. Темп не сбрасывал, на 37 км на пункте питания отпустило, как раз перед последним испытанием - трехкилометровым тягуном с 38 по 41 км. На схеме трассы он выглядел впечатляющим, а на деле никакого тягуна ни я, ни друзья не заметили. Вероятно потому, что общий набор высоты на 3 км был всего 25 метров...

Статистика. 35 км я проехал за 3 ч. 55 м., 40 км за 4 ч. 29 м. К моему большому удивлению к 40 км меня ничего не беспокоило, ноги и руки были в норме, не забиты, ничего не сводило, силы были и я поехал легко, в свое удовольствие, не напрягаясь, помня, что впереди никаких серьезных препятствий не будет. Ветер окончательно утих и на равнине можно было уже работать через шаг, а не подъемным, поехал достаточно быстро. Каждая отметка сороковых километров появлялась значительно раньше чем в самом начале марафона, финиш был неизбежен. Дорогу на 47 км переехал аккуратно на лыжах. И почти сразу после переезда дороги упал на небольшом спуске, плашмя на спину. Перехватило дыхание, оно сбилось, ноги остались на снегу, поэтому при падении почувствовал боль в икрах и то, что они уже забиты. Первые секунды как поднялся было стремно, но после 100 метров понял, что ничего страшного не случилось - дыхание восстановилось, а икры не беспокоили.

На 49 км на нырке перед последним спуском чуть не упал - правая лыжа ушла вправо и проехал спуск в этот нырок на ногах, расставленных на 60-70 см, с трудом, но удержался. Последний спуск. Упал (несильно). Финиш. Неожиданно для меня никакой особой усталости не было, мышцы не забились, в целом состояние после финиша было нормальное. Возможно свою роль сыграл магний (Магнерот, магния оротата дигидрат 500 мг), который я принял накануне перед гонкой по совету старшего товарища - 2 таблетки утром и 2 таблетки вечером. Никаких других фармакологических препаратов перед гонкой и в подготовительный период не принимал. Ну за неделю до марафона начал пить Супрадин. Я это сделал! Я прошел 50,6 км лыжного марафона. Мое время - 5 часов 24 минуты 39,5 секунд. Да, многовато конечно, опередил всего полсотни чел, большинство из которых европейские пенсионеры, но ведь не последний же! Для меня было важнее дойти до финиша, а в таких непростых условиях это ценнее вдвойне. Кроме того, более 300 чел вообще сошли с дистанции (не финишировали), а время последней пары лыжников было 7 ч. 47 м. 01 с. В следующем году при нормальных погодных условиях и нормальной трассе хочу выбежать из 4 часов. ЕЩЕ СТАТИСТИКА И ПРОЧАЯ ИНФА

Всего с 13 января 2013 года до участия в марафоне я катался на беговых лыжах 25 раз в жизни. За эти 25 тренировок я преодолел приблизительно 250 км. Информация о пройденном расстоянии и времени из программы Endomondo Pro на айфоне. За период тренировок масса упала с 81 кг в начале до 76 кг после Демино. Теперь придется восстанавливать... БЛАГОДАРНОСТИ

Хочу выразить благодарность инструкторам Планеты Фитнесс Сергею Яровицыну, Федору Родину и Александру Коваленко за то, что тренировали меня на групповых тренировках и полезные советы, а также своему товарищу Виталию Котову за помощь и поддержку в моей подготовке. ОСОБУЮ БЛАГОДАРНОСТЬ хочу выразить потрясающей спортсменке, классному лыжному тренеру и очаровательной девушке ЕКАТЕРИНЕ МИТРОФАНОВОЙ, за чрезвычайно плодотворные и результативные персональные тренировки, которые позволили мне в столь короткий период научиться кататься на лыжах и достичь поставленной цели. ВЫВОДЫ

Понял, что при упорной подготовке я способен на участие в серьезных спортивных соревнованиях. Почти пять с половиной часов интенсивной физической нагрузки в непростых условиях позволяют мне задуматься о возможном покорении бегового марафона, а в будущем, может быть, и триатлона. Получил бесценный соревновательный опыт в марафонском соревновании, который пригодиться не только в лыжных гонках.

Главный редактор журнала "Легкая атлетика" Сергей Тихонов обстоятельно поговорил с лучшей марафонкой мира-2010 Лилией Шобуховой. С разрешения редакции "Легкая атлетика" мы публикуем 2-ю часть сокращенного варианта этого материала.

О тренировке

– Расскажите о вашей схеме подготовки к марафону.

– Зимой, при подготовке к весеннему марафону, у меня получается четыре цикла, в каждом две загрузочные и одна разгрузочная неделя. Осенью мне хватает трех циклов, так как уже есть набеганная база. Если летом я активно тренируюсь и выступаю, иногда хватает и двух с половиной циклов.

– Какой у вас недельный беговой объем?

– Зимой 210–220 км, а осенью 200 км. Разгрузочная неделя на 10 процентов меньше загрузочной, где-то 180 км. И при нагрузке и при разгрузке скорость одинаковая, только восстановительные кроссы и длительный кросс короче, в работах на пару отрезков меньше. В загрузочную неделю у меня обязательно длинный кросс 35 км, а в разгрузочную – 30–32 км.

– Как выглядит ваш примерный недельный цикл?

– Например, во вторник у меня работа на отрезках. Для меня короткие отрезки – это от 500 до 1000 м (при подготовке к марафону). Когда делаю отрезки по 500 м, то один отрезок в гору, другой – под гору. Гора плавная, но в беге нагрузка хорошо чувствуется.

В среду у меня кроссы 20–22 км. Вечером 12 км, а потом работа в горку 10х100 м.

В четверг всегда одна тренировка, более длительная – до 28 км вместе с разминкой и заминкой. Собственно кросс около 22 км – среднетемповый переходящий в темповый. Первую половину я бегу со средней скоростью 3.40, а вторую уже 3.30. Вместо второй тренировки – баня.

В пятницу опять кросс и пробежки 10х100 м в гору.

В субботу длительные длинные отрезки – 4х5 км, или 5х3 км, или 7х2 км. Между пробежками отдыхаю максимум 2,5 минуты трусцой. Когда я уже в форме, то одну минуту.

При работе 4х5 км после первого отрезка восстанавливаюсь полторы минуты, после последнего – уже минуту. В работах с отрезками стараюсь сокращать отдых после каждого отрезка на 10 секунд. В такой работе 5 км бегу на 3.25 километр, в итоге на 17.05. Последнюю «пятерку» делаю на 16.50. «Варюсь» в соревновательной скорости. А в коротких отрезках стараюсь бежать выше соревновательной. Например, если в соревнованиях у меня 1000 м за 3.20, то в тренировке я бегу 3.15. Отдых – полторы минуты бега трусцой. Слежу за пульсом, за восстановлением. При пульсе 120, могу укоротиться или удлиниться. Когда только вхожу в рабочий ритм, иногда плохо восстанавливаюсь и на пульсе 130 делаю. Когда в форме, он у меня уже через 30 секунд падает.

В воскресенье длительный кросс, в котором есть подъемы и «тягуны». При беге с горы стараюсь расслабиться. В основном бегу по шоссе: 17.5 км в одну сторону, потом обратно.

В понедельник – выходной. Не полностью выходной, а кросс. В загрузочную неделю – 14 км, в разгрузочную – 10 км.

– Делаете ли вы ОФП?

– Обязательно. С собственным весом делаю глубокие приседания – 3–4 серии по 50 раз, выпады также по 50 раз, полуприседы, прыжки по 50 раз, отжимания. Когда бегала 3 км и 5 км, делала упражнения со штангой. Сейчас с отягощением почти не занимаюсь. Только если в подготовительный период в декабре–январе делаю упражнения на силу – приседания и выпады со штангой. И то сейчас оставила только приседания. ОФП у меня обычно два раза в неделю после первой, главной (основной), тренировки, и в этот день вечером я делаю по 100 м в горку.

Полный вариант интервью с Лилией Шобуховой можно прочитать в 1-2 номере журнала "Легкая атлетика" за 2011 год.

Подписаться на журнал «Легкая атлетика» можно по почте (Агентство «Книга Сервис», «Урал-Пресс» и другие), а также через редакцию. Для этого в отделении Сбербанка РФ вам необходимо заполнить форму № ПД-4 и оплатить ее через банк.

Реквизиты редакции:

ООО «Редакция журнала «Легкая атлетика»

ИНН 7724102962, КПП 770201001,

р/с 40702810838070100578

Московский банк Сбербанка России ОАО, г.Москва БИК 044525225, кор.счет 30101810400000000225.

В графы «Ф.и.о. плательщика» и «Адрес» впишите свою фамилию с инициалами имени и отчества, а также домашний адрес (не забудьте указать почтовый индекс). Сумма подписки составляет 600 рублей.

В графе «Наименование платежа» обязательно укажите «За подписку на журнал «Легкая атлетика» на 2-е полугодие 2011 года». Квитанция, которая останется у вас, и будет являться подписным купоном.

Копию квитанции или письменное сообщение об оплате с датой, домашним адресом и фамилией просьба обязательно выслать в редакцию.

В сумму 600 руб. входит стоимость журналов и пересылка их по почте в конвертах.

Адрес редакции: 107031, Москва,

Рождественский б-р, д.10/7, стр.2.

Бегом часто заражаются люди, «желающие странного». Набор мотивов у каждого свой, но многие, кто решился поставить перед собой непростую цель («Через два месяца пробегу полумарафон! Спорим?»), и кто достиг этой цели, оказывается в ловушке целеполагания. На финише дистанции, какая бы она ни была, отдав время и энергию более или менее планомерной подготовке, выложив все физически и душевные силы на трассе, в смешанных чувствах счастья и боли, вдруг ловишь себя на мысли: «А что дальше?»

Кто-то понимает, что удовольствие свершения стоит того, чтобы испытать его ещё раз, и тем же вечером регистрируется на следующий забег, чтобы пробежать его с бо́льшим удовольствием и меньшим мучением.

Наконец, есть люди, которые осознают, что сделанное стоит затраченных усилий - но не более того. Ну хорошо, вот я пробежал, и что? Спрятанное глубоко в психике человека стремление выделиться из толпы заставляет искать путь дальше.

Марафон по льду Байкала под ветром и метелью. Многодневный пробег по каменистой пустыне западной Сахары в Марокко с 30-градусным суточным ходом температуры Сто километров по 200-метровому кругу легкоатлетического манежа. Те же сто километров по горам, с крутыми подъёмами и скользкими спусками, под звёздным небом и через серую стену дождя…

Каждый, кто оказался в последней категории, обычно понимает, чтобы сделать что-то первый раз в жизни, нужно готовиться. Подготовка к стартам на длинные и сверхдлинные дистанции занимает месяцы, она становится важной частью жизни человека и часто сильно меняет его образ жизни.

Слагаемые успеха марафонца

Длинные (до марафона, 42.2 км) и сверхдлинные дистанции предъявляют особые требования к участникам. Для успешной подготовки к марафону по горным тропам необходимо, но не достаточно преодолеть хотя бы один марафон в городе, на равнине.

Помимо высокого уровня физических качеств (выносливость, сила, скорость, техническое мастерство), есть специфические характеристики атлета, требующие дополнительного развития для достижения успеха на длинных и сверхдлинных трейловых дистанциях.

Как развить выносливость?

Выносливость, то есть способность выдерживать нагрузку на протяжении длительного времени без наступления утомления (или на фоне утомления, преодолевая его), является фундаментом, на котором строится вся система тренировочного процесса.

Тренировка выносливости складывается из развития сердечно сосудистой системы, наращивания резервов механизмов нервно-мышечной передачи и формирования психологической готовности к многочасовым нагрузкам.

Базовым методом тренировки выносливости являются длительные беговые тренировки. Продолжительность их обычно превышает 1.5 ч; предельный максимум зависит от ожидаемой продолжительности целевого старта.

В программах подготовки, которые предлагают в открытом доступе организаторы стартов на дистанциях более 50 км, редко встречаются тренировки длительностью более 4-6 часов. Часто в качестве таких тренировок выступают «подводящие» старты. Обычно длительные пробежки включают в план раз в две-три недели, постепенно наращивая время, дистанцию и сложность.

На начальных этапах подготовки такие длительные тренировки можно проводить в любых условиях; ближе к целевому старту есть смысл делать их в условиях, близких к «боевым» - в идеале, по трассе целевого пробега.

Горы, грунтовая тропа, моросящий дождь, прохладный ветерок. Три круга по 7 км. Длительная.

Отвечая на вопрос «Какая должна быть интенсивность нагрузки при длительных беговых тренировках?» - невысокая, темп движения позволяет говорить, средний пульс не достигает уровня ПАНО (порога анаэробного обмена) - для большинства людей речь идёт о диапазоне 110-140/мин.

Как развить силу?

Тренировка силы, то есть способности преодолевать внешнее сопротивление за счёт мышечного усилия, часто оказывается без должного внимания бегунов-любителей. Это связано как с особенностями организации тренировочного процесса (дефицит времени на тренировки, сложность распределения приоритетов при самостоятельной подготовке), так и с недооценкой значимости этого компонента. Однако без достаточной силовой подготовки невозможно сформировать технику бега, развить силовую выносливость, т.е. способность многократно (десятки тысяч раз!) производить мышечное сокращение необходимой мощности. Недостаток силовой подготовки повышает риск травмы.

Силовые упражнения для бегуна

Методы развития силовых показателей многообразны и включают как «чисто силовые» упражнения с отягощениями или с собственным весом, так и огромный арсенал легкоатлетических функциональных упражнений.

Приседания со штангой, с гантелями, на одной ноге («пистолетик»), на одну ногу в выпаде, на одну ногу в широкой стойке; выпады, «гусиный шаг», зашагивания на скамью, подъём на носок - перечень бесконечен и варианты бесчисленны. Важно, чтобы в ходе силовой тренировки соблюдались общие принципы тренировочного процесса (целенаправленность, адекватность нагрузки, регулярность, постепенность, разнообразие).

Обычно силовые показатели оценивают по максимальной нагрузке (не более 3 повторений), максимальному числу повторений с заданной нагрузкой (например, с собственным весом), максимальному числу повторений в заданное время (например, за минуту).

Специальные беговые упражнения

Функциональные упражнения (СБУ - специальные беговые упражнения) - обширный комплекс упражнений, направленных как на развитие специфических для бегунов силовых качеств, так и на формирование правильной техники бега. Чтобы не путаться с их описанием, проще всего найти видео-иллюстрации (вбейте в строку поиска «СБУ» или «running drills»).

Прыжковые упражнения

Прыжковые упражнения (с места двумя ногами или на одной ноге в длину, запрыгивание на скамью, выпрыгивания из глубокого приседа, разнообразные многоскоки) есть смысл включать в тренировки по достижении некоторого уровня подготовки - для новичков они слишком тяжелы и могут стать причиной травмы; более подготовленным атлетам прыжки помогают нарастить «взрывной» компонент силовой подготовки и поднять силовую выносливость.

Быстрый бег в гору

Ещё один функциональный метод развития силовых качеств бегунов - быстрый бег в гору. Короткие - до 2 минут - ускорения вверх по достаточно крутому склону помогают повысить мощность толчка и увеличить длину бегового шага при той же его частоте. Для тех, кто живёт в большом городе и ограничен по географии своих тренировок, альтернативой работе в гору может быть запрыгивание или забегание по лестнице через 1–2–3 ступени.

Беговые упражнения для трейлраннеров и не только

Развитие техники бега

Основная задача технической подготовки - формирование и доведение до автоматизма двигательных стереотипов, скоординированной последовательности сокращения и расслабления множества мышц, позволяющей двигаться с максимальной скоростью при заданном уровне нагрузки.

Конечно, техника бега на длинные и сверхдлинные дистанции отличается от спринтерской, и в технической подготовке приоритет смещается на экономичность бега. Тем не менее, основы биомеханики бегового движения остаются теми же - постановка стопы «под себя», амортизация и продвижение на опорной ноге, толчок вперёд-вверх, сгибание колена маховой ноги («пяткой под ягодицу») и вынос бедра, разгибание бедра перед постановкой стопы. На протяжении всего цикла бегового шага положение туловища остаётся стабильным, с небольшим наклоном вперёд, кисти рук не пересекают среднюю линию тела.

К сожалению, самые детальные исследования техники и биомеханики бега плохо помогают конкретному атлету, если у него нет возможности увидеть себя со стороны и, что более важно, понять, как улучшить технику бега, и что для этого нужно делать.

Огромную помощь может оказать тренер (если есть такая возможность), альтернативным решением проблемы могут быть совместные тренировки с более сильными бегунами.

В любом случае, формирование двигательных стереотипов требует многократного (тысячи раз) повторения элементов движений. На практике это реализуется выполнением уже упоминавшихся ранее СБУ - специальных беговых упражнений. В хорошем случае СБУ включаются в программу тренировки один-два раза в неделю, выбор упражнений, интенсивность и продолжительность их выполнения определяются текущими задачами тренировочного плана.

Все элементы движений бегового шага складываются вместе в коротких (не более 200 м) ускорениях. Такие ускорения могут завершать серию СБУ, или включаться как составная часть тренировки перед скоростными работами, или быть средством разнообразить лёгкие пробежки. Интенсивность нагрузки на коротких ускорениях редко превышает 75-80% максимума, число повторений от 3 до 10. Не обязательно набирать максимальную скорость, важнее ощутить лёгкость быстрого бега.

Тренировка скорости

Законы физики неумолимы: время преодоления дистанции равняется её длине, делённой на (среднюю) скорость движения. Независимо от того, бежите вы лесной марафон, петляя по лесистым холмам северного берега Майна между Цайлем, Крумом и Бишофсхаймом, или 168 км вокруг Монблана, лишь изредка опускаясь до зоны леса и ниже 1000 м над уровнем моря - чем быстрее скорость движения, тем меньше времени уйдёт на преодоление дистанции, тем больше резервные возможности при любой внештатной ситуации.

Естественно, при подготовке к длинным и сверхдлинным гонкам нет ни смысла, ни возможности выполнять полноценную спринтерскую программу тренировок, но работа над скоростью абсолютно необходима.

Скорость, которую бегун может поддерживать в течение длительного времени, является результатом сложения силы, техники и выносливости.

Для того, чтобы быстро бежать по дистанции, нужно быстро бегать на тренировках. Тренировки скорости обычно появляются в тренировочном плане через несколько недель после начала подготовки, и непрерывно остаются там до самого её завершения.

У некоторых счастливчиков способность быстро бежать есть от природы, сохранилась с детских игр. Большинству любителей, к сожалению, приходится заново учиться бегать быстро.

Работа над скоростью начинается - уже третий раз вспоминая эту аббревиатуру - с СБУ. Параллельно с развитием силы и техники, быстрый бег становится лёгким, раскрепощённым. Начиная с коротких ускорений не в полную силу, постепенно наращивая максимальную скорость, дистанцию и число повторений, обнаруживаешь возможность бежать быстрее на лёгких пробежках, на длительных тренировках - при субъективно том же уровне нагрузки.

Методы развития скорости - интервальная тренировка, т.е. серия отрезков, пробегаемых быстро, с паузами отдыха между ними, а также более длительные быстрые беговые тренировки в заданном темпе. Обычно развитие скоростных качеств строится от коротких отрезков к более длинным, с увеличением числа повторений.

Несмотря на то, что дистанции больше марафона (42.2 км) бегут с низкой интенсивностью нагрузки, на полностью аэробном энергообеспечении, скоростные тренировки (в том числе с работой большой интенсивности, в анаэробной зоне, на максимальном потреблении кислорода) позволяют увеличить и скорость бега по основной дистанции.

Тренировочный план: как сложить мозаику

Все рассмотренные выше физические качества (выносливость, сила, техника, скорость) и средства их развития должны найти своё отражение в плане тренировок. Лучше, если этот план будет сформирован в явном виде, с распределением основных этапов, формулировкой основных задач каждого этапа и указанием средств их выполнения.

В самом хорошем случае это работа для профессионального тренера. Поскольку многие участники стартов на длинные и сверхдлинные дистанции тренируются самостоятельно или в самоорганизованных группах, план им тоже нужно создавать самостоятельно. Большую помощь при этом могут оказать советы более опытных атлетов (конечно, не стоит копировать чужой план, он создавался для другого человека в других условиях, и не всегда идеален - но из него можно почерпнуть много полезного для себя).

Принципы формирования плана тренировок общеизвестны: прогрессивность (от малых по интенсивности и продолжительности нагрузок к бóльшим, от простых упражнений к сложным), регулярность (повторные нагрузки, перемежающиеся периодами восстановления, обеспечивают эффект суперкомпенсации, то есть развитие необходимых физических качеств организма), вариативность (разнообразие методов тренировки и их сочетаний позволяет сохранять прогрессирование результатов в течение длительного времени).

Очень важно, чтобы тренировочный план давал адекватную уровню спортсмена и целевому старту нагрузку, при этом сохраняя достаточно времени для восстановления.

При создании такого плана можно взять за основу один из шаблонов, доступных в открытых источниках, и наполнить его в соответствии с целями, задачами и особенностями конкретного атлета и старта. Общий подход к планированию хорошо выразили Энрико Арчелли и Ренато Канова: «Какое средство тренировки лучше всего подходит отдельному спортсмену, в организме которого мы хотим вызвать заданный биологический сигнал, приводящий к специфическим адаптациям, которые, в свою очередь, приводят к улучшению спортивного результата?» (Arcelli, Canova, 1999) .

Набор методов беговой тренировки, при всем их многообразии, может быть сгруппирован. Так Пит Фитзингер и Скотт Дугласа в своей книге писали «…из бесчисленного на первый взгляд разнообразия беговых тренировок, сфокусированная подготовка сводится всего лишь к пяти видам:

короткая быстрая скоростная работа для повышения частоты бегового шага и улучшения техники бега; более длительные повторения продолжительностью от 2 до 6 минут в соревновательном темпе на 3-5 км для увеличения максимального потребления кислорода; темповый бег продолжительностью 20-40 минут в соревновательном темпе на 15 км, позволяющий бежать относительно быстро и долго без существенного накопления молочной кислоты; длительный бег для совершенствования выносливости; лёгкий восстановительный бег, дающий возможность во время интенсивных тренировок работать с полной отдачей…».

Из опыта известно, что большинство атлетов-любителей могут качественно выполнять тренировочные планы с 5-6 тренировками в неделю, при этом тренировки высокой интенсивности «работы» редко делают чаще раза в неделю, а длительные беговые тренировки обычно включаются в план 1-3 раза в месяц. При этом нужно учитывать, что пропущенные тренировки очень сложно скомпенсировать увеличением нагрузки в последующем - растёт риск перегрузки и травмы.

Чаще всего тренировочные планы строят недельными микроциклами, серия из 3-4 микроциклов с нарастанием нагрузки завершается промежуточным стартом или контрольной тренировкой в около-соревновательном режиме, затем следует восстановительная неделя с понижением нагрузки. Завершающий период подготовки - 1-2 недели до целевого старта также характеризуется снижением объёма и интенсивности тренировочных нагрузок.

Об особенностях подготовки к марафону

Физиология спортивных нагрузок и построение плана тренировок

Длинные и сверхдлинные трейлы: особенности подготовки

…Может быть бывают гонки, преодоление которых доставляет участникам одно сплошное удовольствие - но к длинным и сверхдлинным трейлам это точно не относится…

Изложенное выше в полной мере применимо к подготовке к соревнованиям на беговой дорожке стадиона, по дорогам с покрытием и в условиях бездорожья, однако последний случай требует также дополнительных усилий по тренировке специфических качеств, необходимых на длинных и сверхдлинных трейлах.

Подготовка к рельефу

Исторически сложилось так, что большая часть трейловых соревнований проходит по трассам с более или менее выраженным рельефом, часто в горах, на высотах более 2000 м. Поэтому тренировка бега в подъём и на спуск в обязательном порядке должна быть включена в тренировочную рутину атлета.