Важный совет по питанию Никогда не мешай консервированный тунец с яичными белками, так как твой дом будет вонять дохлой рыбой еще как минимум месяц. Твои коты обезумеют, друзья будут бросать на тебя насмешливые взгляды, а девушки будут жутко недовольны. В общем, это не

Очень важный пост про углеводы Многие спрашивают про медленные/быстрые углеводы. Особо не вникая в научные подробности, я расскажу вам все, что знаю сама:– быстрые углеводы быстро отдают содержащийся в них сахар вам в кровь, а весь неизрасходованный активностью

Для успеха занятий гимнастикой, бегом и другими упражнениями важно правильно дышать, выполняя те или иные физические упражнения.

Наклоны, повороты, вращение туловища, махи и круговые движения руками и ногами включают в свои тренировки и спортсмены и люди, занимающиеся физкультурой для удовольствия и укрепления здоровья. В этих упражнениях фазы дыхания и движения согласуются по анатомическому признаку.

Вдох делают в положениях, способствующих расширению грудной клетки, а выдох - когда она сжимается. Например, выполняя наклоны вперёд, касаясь руками пола, вдох надо делать в положении, когда туловище выпрямлено, руки опущены и слегка отведены назад. Экспериментально доказано, что именно такая поза способствует наполнению лёгких воздухом в наибольшей степени. А выдох делайте, наклоняясь вперёд: грудная клетка и органы брюшной полости в этот момент сжимаются, что помогает более полному вытеснению воздуха.

В силовых упражнениях выдох рекомендуется делать в момент наибольшего мышечного усилия, а вдох, когда напряжение мышц наименьшее. Взять хотя бы такое упражнение: поднимание ног вверх из положения лежа на спине. Здесь вдох производят во время поднимания ног, а выдох при опускании их вниз, когда напряжение мышц живота больше. Другой пример: при отжимании от пола в положении лежа, сгибая руки, делают вдох, выпрямляя - выдох. Когда в работу одновременно вовлекаются все основные мышечные группы, дыхание задерживают, как это бывает при выжимании вверх от груди тяжёлого снаряда: штанги, гири.

Особенно важно правильно дышать, выполняя упражнения циклического типа (бег, ходьба на лыжах, плавание), когда потребность организма в кислороде возрастает в несколько раз. Например, при беге с умеренной скоростью она увеличивается в 8-10 раз по сравнению с состоянием покоя.

При беге прежде всего нужны определённые, согласованные с движениями тела ритм и частота дыхания. Беспорядочное, с паузами или, напротив, слишком частое дыхание нарушает ритм бега, затрудняет координацию и не обеспечивает достаточной вентиляции лёгких. Учитесь дышать так, чтобы при медленном беге на каждый вдох и выдох приходилось по три-четыре шага, а при движении со средней скоростью - по одному-два. Если на первых порах почувствуете, что воздуха не хватает, дышите чаще: вдох на один шаг, выдох на другой.

Совсем иной характер техники правильного дыхания при быстром беге на короткую дистанцию. Здесь потребность в кислороде так велика, что удовлетворить ее не может самое совершенное дыхание. Для того чтобы пробежать сто метров с высокой скоростью, организму требуется 5-7 литров кислорода, то есть за 12-15 секунд лёгкие должны пропустить через себя 125-150 литров воздуха. А они могут обеспечить лишь одну пятую часть требуемого количества. К тому же сердце и лёгкие обладают большой инерцией и достигают высокой работоспособности через три-пять минут, а время скоростного бега - считанные секунды. Немаловажно и то, что при спринте напряжённо работают мышцы всего тела, а это мешает дышать полной грудью.

Значит, положение безвыходно?

Нет, природа предусмотрела подобные ситуации и создала эффективный механизм получения энергии при кратковременных, но весьма интенсивных движениях. В этом случае организм, как говорят физиологи, работает в долг.

В мышечных клетках имеются макроэнергетические соединения, которые способны распадаться и выделять много энергии в бескислородной среде, кислород требуется лишь для их восстановления.

Не обязательно быть спринтером, чтобы испытать это. Кому не приходилось спешить на автобус? Осталось пройти каких-нибудь 20 метров, а двери автобуса начинают плавно смыкаться. Тогда вы бежите во всю прыть и в последний момент успеваете вскочить в машину. И только здесь, ощутив острую нехватку воздуха, начинаете учащенно дышать, ликвидируя кислородный долг.

При поперечном одношажном ходе на лыжах дыхание и движения согласуются следующим образом: шаг одной ногой - вдох, шаг другой - выдох. Время от времени (через 5-10 минут) сочетание меняют: если вдох приходится на шаг правой, то теперь - на шаг левой, иначе правая и левая половина лёгких будут вентилироваться неравномерно.

Передвигаясь на лыжах одновременными ходами, то есть толкаясь двумя палками одновременно, целесообразно при выпрямлении туловища и выносе палок вперёд делать вдох, так как мышцы живота и плечевого пояса расслаблены, а грудная клетка свободно развёрнута. Сгибая туловище и отталкиваясь палками, сделайте выдох.

В плавании система дыхания диктуется стилем. Если вы плывёте брассом, вдох можно сделать только в момент поднимания головы над водой; если кролем - то в конце гребка, когда лицо повёрнуто в сторону и рот оказался над водой.

В другие фазы плавания можно лишь выдыхать воздух в воду.

Выполняя движения циклического типа, надо стараться дышать ровно и глубоко, делая акцепт на выдох. Чем полнее выдох, тем глубже будет вдох и тем лучше вентиляция лёгких. Однако во всем необходимо чувство меры. Чрезмерно глубокое дыхание может дать обратный эффект - снижение минутного объёма дыхания. К тому же слишком редкое дыхание рефлекторно замедляет скорость движения. Немаловажно и такое обстоятельство. Глубокое дыхание, как уже говорилось, требует усиленной работы дополнительных дыхательных мышц. Эти мышцы потребляют много энергии и довольно быстро устают, их коэффициент полезного действия в несколько раз меньше, чем основных.

Специальные исследования показали, что при умеренной нагрузке целесообразно дышать так, чтобы дыхательный объем оставлял 25-40 процентов жизненной ёмкости лёгких, а при большой - 40-70 процентов. Конечно, самостоятельно определить дыхательный объем с точностью до одного процента невозможно. Но приблизиться к требуемым показателям при желании и настойчивости удаётся. Ориентиром послужит амплитуда движений грудной клетки. Сделайте максимально полный вдох и такой же выдох и проследите, насколько расширилась ваша грудная клетка. Так вот, при умеренной нагрузке целесообразно дышать так, чтобы она расширялась на одну треть от максимума, а при большой нагрузке - на две трети.

В некоторых циклических движениях существует принудительная зависимость дыхательного объёма от частоты и ритма движений. Так, в плавании приходится дышать сравнительно редко, но глубоко. В гребле на каждый гребок приходится один дыхательный цикл, а частота гребков не превышает сорока в секунду. Следовательно, частота дыхания не может быть больше, и для обеспечения нормальной вентиляции лёгких приходится дышать очень глубоко.

Выполняя физические упражнения, старайтесь (если это возможно, конечно) дышать носом. Это условие особенно важно, если занятия проходят не в помещении. Наружный воздух, проходя по носовым ходам, нагревается, очищается от пыли и микроорганизмов. Когда человек дышит ртом, воздух сразу попадает в носоглотку. Пыль и микробы частично оседают на миндалинах, а частично проникают в трахею и бронхи. Загрязнение и переохлаждение дыхательных путей нередко вызывают простудные и инфекционные заболевания - бронхит, ангину и другие.

При интенсивной физической работе, когда лёгкие пропускают через себя больше 40 литров воздуха в минуту, проходимость носовых ходов становится недостаточной. Тогда приходится дышать через нос и рот одновременно. Так делают даже выдающиеся спортсмены, отлично владеющие дыханием.

Можно применять и такой способ дыхания - вдыхать воздух через нос, а выдыхать через рот. Только помните, такое дыхание опасно в холодное время года. Нос, при вдохе охлаждённый морозным воздухом, не будет нагреваться при выдохе через рот. Минут десять такого дыхания при температуре ниже двадцати градусов - и вы отморозите нос.

Уже в зрелом возрасте (около 30-ти) и почти сразу «заболела» не только тренировками, но и любительскими соревнованиями. Чтобы хорошо выступить, пришлось консультироваться и с тренерами, и со специалистами по подготовке лыж, и со спортивными физиологами. Некоторые приемы знатоков и профессионалов меня поразили! Вот пять секретов лыжных тренировок, которые помогут всем, кто хочет дольше продержаться на лыжне и получить больше удовольствия от катания.

Секрет первый: во время лыжной тренировки делайте вдох ртом

Наверняка все вы слышали совет: , чтобы не простудиться. Идея эта, конечно, хорошая. Но как только вы начнете двигаться более-менее активно, вы обнаружите, что этот совет практически невыполним.

Причина первая: на лыжах у вас работают и руки, и ноги, и пресс со спиной, то есть 70-90% мышц всего тела. Для движения в таком режиме каждой мышечной клетке необходим кислород! Значит, вдыхать приходится на порядок больше воздуха, чем при ходьбе, катании на санках или сноуборде.

Вот цифры из исследования по физиологии лыжного спорта: если в покое человек вдыхает (и выдыхает) 5-6 литров воздуха в минуту, то тренированный лыжник на средней дистанции за то же время прокачивает через легкие 140-180 литров! Даже если мы с вами не такие уж тренированные, количество вдыхаемого воздуха возрастает минимум в несколько раз. И как это втянуть через узкий носовой проход?

Отоларингологи не дадут соврать: нос предназначен для спокойного дыхания, а не для спортивного! С выдохом попроще, так как он физиологически длится дольше вдоха, но, как правило, при активном движении выдыхать тоже удобнее ртом.

Причина вторая: реакция слизистой. Примерно у половины из нас при активном движении на холоде нос начинает течь. Это не простудный насморк, а то ли форма аллергии, то ли реакция на усиление кровообращения (врачи сами толком не договорились по этому поводу). Если вы повнимательнее посмотрите на фотографии чемпионов по лыжам или биатлону, то увидите почти у всех висящие чуть ли не до подбородка сопли. То же самое происходит и у обычных любителей лыж. А через текущий нос вдыхать и выдыхать сложно.

Поэтому если во время активного движения вы начинаете волей-неволей дышать через рот — это нормально. Принуждение к носовому вдоху приведет либо к кислородному голоданию (как следствие, вы плохо себя почувствуете и остановитесь), либо к тому, что вы не выйдете на нужную нагрузку. И вместо лыжной тренировки и сжигания жира получите легкую, приятную, но малоэффективную прогулку.

Убедили? Остается один вопрос: а можно ли, дыша на морозе ртом, не простудиться? Можно! Не простужаются же как-то все любители лыжных гонок. И зимних пробежек, кстати, тоже. Лично у меня после первой же зимы уличных тренировок (а нос у меня течет уже при температуре ниже +13 0 С, так что дышу только ртом без вариантов) прошел хронический фарингит. Итак, что поможет вам дышать ртом и не простудиться.

* Привыкайте дышать ртом, начиная с относительно теплой погоды, т. е. с осени или когда на улице оттепель.

* Не тренируйтесь с открытой шеей или свободно повязанным шарфом. Идеально использовать бафф, который закроет и горло (можно вместе с подбородком), и уши, и особенно лимфоузлы на шее под ушами. Закрывайте эти зоны даже в оттепель, просто используйте более тонкую ткань.

* Можете попробовать дышать сквозь бафф или маску. Хотя от дыхания ткань, возможно, будет намокать и обмерзать.

* В начале тренировки дышите неглубоко. Когда разогреетесь, кровоток во всем теле усилится и будет постоянно греть, в том числе и горло с бронхами.

* После тренировки, не дав себе остыть, сразу же переоденьтесь в сухое и закройте шею шарфом. Простужаются не столько от того, что дышат морозным воздухом, сколько от того, что дышат холодным, когда самим холодно.

Секрет второй: вы можете прокачать руки

Наблюдая за гуляющими на лыжах, я вижу, что большинство использует лыжные палки, скорее, для равновесия, чем как полноценное средство передвижения. Между тем лыжи — спорт для всего тела. На руки (а с ними, соответственно, спину и верхний плечевой пояс) во время тренировки должно приходиться от 30 до 80% нагрузки.

Это очень удобно! Не надо дополнительно выполнять упражнения для верхней части тела, где многим то складки на спине не нравятся, то бицепс не устраивает, то на руках кожа обвисает. За одну тренировку можно «сделать» все тело.

Чтобы правильно распределить нагрузку между руками и ногами, не перебирайте ногами часто. Для этого сильнее сгибайте-разгибайте ноги — каждое движение станет длиннее и мощнее. И не просто ставьте палки на снег, а втыкайте их и с силой отталкивайтесь, заводя руку как можно глубже за спину.

Чтобы еще усилить отталкивание и включить спину, при этом наклоняйте корпус вперед.

Максимальная нагрузка на спину, плечи и пресс будет, если встать обеими ногами в лыжню и, не толкаясь ногами, работать только руками. При этом не стесняйтесь в момент отталкивания наклонять корпус вперед почти до горизонтали, а руки сзади вскидывать выше таза. Это и будет тот случай, когда 80% нагрузки приходится на верх тела. Лыжня для такого движения нужна ровная и скользкая, льдистая, а не раскисшая. А вот хорошо прокаченные руки для подобного отталкивания отнюдь не обязательны: при наклоне корпуса включаются мышцы спины, пресса и плеч, которые вкупе намного сильнее рук даже у нетренированного человека.

Еще три секрета эффективных лыжных тренировок вы узнаете уже завтра.

Коньковый ход на лыжах представляет для новичков некоторые трудности, поскольку гораздо проще ехать по накатанной лыжне. Тем не менее, обучиться данной технике достаточно просто, если постоянно практиковаться.

Вам понадобится

• - форма;
• - палки;
• - лыжи;
• - ботинки.

Инструкция

Подберите правильно лыжи, палки и ботинки для конькового хода. Покупайте все необходимое снаряжение только в специализированных магазинах. Выбирайте пару в зависимости от вашего опыта. Если вы уже откатались не один сезон, тогда для вас подойдут лыжи, которые касаются ладони вытянутой вверх руки. Палки же не должны превышать уровень подбородка. Убедитесь также, что ботинки не болтаются в разные стороны, когда вы их защелкиваете в крепления.

Научитесь скрещивать лыжи. После приобретения всего необходимого снаряжения настало время практики. Закрепите ботинки. Потренируйтесь технике конькового хода без палок. Итак, отведите левую ногу в сторону, проехав пару метров. Во время скольжения переместите таким же образом и правую ногу. Она должна оказаться немного впереди. Повторите все сначала. Почувствуйте ритм движения. Не стоит заострять большое внимание на скорости на первых порах.

Возьмите палки в руки. Теперь ваша задача – проехать еще несколько сотен метров коньковым ходом, но уже отталкиваясь палками. Немного наклонитесь вперед и начните движение в сторону левой ногой. Одновременно с ним оттолкнитесь от земли левой палкой. Затем переместите вес на правую сторону, сделав движение правой ногой и толчок правой палкой. Преодолейте таким способом пару километров, чтобы прочувствовать технику конькового хода.

Уделяйте особое внимание кроссовой и общефизической подготовке. Одного освоения конькового хода будет недостаточно, если вы хотите еще и бегать много километров подобным образом. Тренируйтесь через день, пробегая по 3-5 км. Старайтесь увеличивать дистанцию согласно рекомендациям наставника и текущим задачам. Занимайтесь еще и с отягощением, упражняя мышцы ног, рук и спины.

Для лыжников-любителей этот вид «транспорта» является скорее развлечением, а не спортом. Поэтому к методам передвижения на лыжах они относятся не очень внимательно, не утруждая себя изучением всех тонкостей. А ведь даже три простых «хода», отточенные в соответствии с правилами, позволят бежать на лыжах гораздо быстрее и с меньшими усилиями, чем обычно.

Инструкция

Самый простой ход, которым все хотя бы раз в жизни пользовались – попеременный двухшажный. Движения здесь повторяют движения рук и ног при обычной ходьбе в быстром темпе, когда вперед выносятся противоположные рука и нога. Оттолкнувшись правой ногой и левой рукой, левую ногу плавно выдвигайте вперед, постепенно перенося тяжесть тела на нее. Правую руку вынесите вперед, правая нога при этом тоже начинает движение вперед (после толчка она чуть согнута в колене). Правая палка втыкается в снег, а та же нога всей поверхностью лыжи соприкасается с лыжней и начинает скользить вперед. Тяжесть туловища распределяется примерно поровну на обеих опорных точках. Левая рука после отталкивания выдвигается вперед, а правая совершает толчок. Когда процесс отталкивания правой рукой завершается, его же начинает левая нога. При определенной тренировке вы сможете развивать скорость настолько, что после каждого толчка будете скользить не менее двух метров.

По схожему принципу двигается тело и при четырехшажном попеременном ходе. Разница заключается в том, что после двух шагов и отталкиваний совершаются два шага без помощи палок. При этом нельзя слишком сильно размахивать палками, раскидывать их в стороны или волочить по снегу – все это замедлит скорость бега.

Еще большую скорость можно развить, если научиться одновременному двухшажному ходу. Это достигается за счет увеличения силы отталкивания двумя руками сразу. Двигаясь по инерции на слегка согнутых ногах и при туловище, чуть наклоненном вперед, перенесите вес тела на левую ногу. В это же время лыжные палки выносите вперед. Выдвиньте вперед правую ногу и, оттолкнувшись левой, скользите на ней. Оттолкнитесь правой ногой и воткните вынесенные вперед палки в снег (они будут находиться под углом примерно 50 градусов, направленным на вас). Когда толчок ногой будет завершен, палки пройдут перпендикулярное расположение по отношению к лыжне и окажутся под острым углом вперед. В этот момент необходимо начать отталкиваться руками. В это время скольжение происходит на левой ноге. Когда толчок палками завершен, правая нога приставляется к левой и вы по инерции проезжаете 3-5 метров. Затем весь цикл повторяется, но в этот раз начинать следует с другой ноги.

На скорость бега влияют не только сила рук и ног, но и правильное дыхание лыжника. Отталкивание и одновременное легкое приседание должны происходить на выдохе, а выпрямление – на вдохе.

Полезный совет

Если ваша цель - быстрое освоение этого вида бега на лыжах, тогда вам стоит забыть на некоторое время про классический ход. Он применим исключительно на равнине для увеличения скорости и при спуске с гор.