Эспандер - спортивный ручной тренажер, который позволяет в домашних условиях тренировать самые разные группы мышц. При этом по эффективности эти занятия не уступают полноценной тренировке в тренажерном зале.

Но для того, чтобы дома добиться ощутимых и ярких успехов на этом поприще, требуется знать, как правильно использовать эспандер и какие комплексы упражнений на нем можно выполнять.

Виды эспандеров

На базе одного из старейших тренажеров из эластичной резины создано множество вариаций. Сегодня существуют:

• Ручные;
• Универсальные;
• Ножные;
• Кистевые;
• Лыжника;
• Бабочки.

По способу изготовления они могут быть:

• пружинными;
• ленточными;
• трубчатыми или резиновыми.

Для тренировки разных групп мышц подбирается свой эспандер.

Универсальные, ручные и ножные снаряды лучше всего приспособлены для выполнения упражнений на скручивание и сгибание. Они подходят для тренировки плечевых, ножных, спинных и . Кистевые тренажеры и бабочки работают на сжатие и предназначены для тренировки мышц кистей и предплечья.

Трубчатые эспандеры имеют разные степени сложности. Для начинающих подходят снаряды с желтой маркировкой, а для продвинутых мужчин профи - с синей.

В большинстве случаев лучше всего приобретать универсальные эспандеры. Они позволяют тренировать самые разные группы мышц, а при необходимости их легко модифицировать и приспосабливать под конкретные задачи.

Если выбор стоит между ручным (его еще называют грудным) и ножным, предпочтение стоит отдать ручному, так как он более универсальный и с его помощью при определенной сноровке можно тренировать и ноги.

При отстегивании одной из рукоятей из ручного можно сделать снаряд, прикрепляемый к стене.

Если соединить два эспандера, можно получить сдвоенную модель. Она позволяет увеличить нагрузку на мышцы и подходит для продвинутых пользователей.

Жесткость эспандера - важный критерий выбора. Покупать стоит тот, который позволяет выполнять упражнения с ощутимым усилием.

Правила работы

Перед занятиями проводится разминка всех групп мышц. Если растереть тренируемую мышцу, то эффект будет еще ощутимее. Начинают занятия с той конечности, которая обладает большей силой.

Нагрузку увеличивают постепенно, а движения делают плавно.

Как обычно, упражнения выполняются в несколько подходов. Упражнение повторяют 12-15 раз. В идеале надо делать 2-3 подхода с перерывом между ними в пару минут. В перерыве надо расслабить мышцы по максимуму. Делается это для того, чтобы эффект от занятий был более явным и рельеф мышц нарастал быстрее.

Для достижения максимального эффекта выполнять упражнения надо каждый день, в крайнем случае, через день. В противном случае увеличения мышечного объема не будет.

После тренировки надо обязательно расслабить все группы мышц. Для этого лучше всего просто полежать несколько минут. Это позволяет направить кровоток в мышцы.

Контрастный душ после тренировки закрепит результаты.

Упражнения с пружинным эспандером

В исходном положении правую ногу вставить в ручку мини-тренажера. В другую ручку продевается палка длинной 50 см. Обхватив палку двумя руками сгибать их одновременно, а затем возвращаться в исходное положение.

Встать, поставив ноги шире, эспандер завести назад. На счет 1-2 растягивать снаряд, стараясь прогибаться и шире разводить руки, отставив ногу назад. На счет 3 опустить руки.

Положение то же. Одна рука опущена, другая согнута в локте. По очереди руки поднимать вверх.

Встать ногами на эспандер и, взявшись за ручки, подтягивать руки к подмышкам. На выдохе руки опустить.

Тренировка грудных мышц

1. Встать, взять в руки эспандер и поднять над головой, натянув снаряд. На выдохе разводить руки в стороны, опуская их одновременно вниз. При этом можно заводить их назад и вперед по очереди.
2. Тренажер держат перед грудью и разводят руки в стороны на выдохе.
3. Повторяют упражнение, разместив снаряд за спиной.
4. Модифицировать упражнения, растягивая снаряд в диагональном направлении.

Упражнения с ручным снарядом

Встать прямо, расставив ноги шире. Вытянуть вперед руки с эспандером и разводить их в стороны. Сгибать в локтях нельзя.

Встать правой ногой на эспандер. Взять левой рукой ручку снаряда и согнуть ее, прижав кулак к плечу. Разогнуть медленно. Руки поменять.

Завести эспандер за спину и держать его руками вертикально. При этом одна из рук вытянута вниз, а вторая в согнутом состоянии должна удерживать снаряд в районе плеча. Медленно разогнуть и вытянуть руку вверх.

Эти упражнения прекрасно тренируют бицепсы и трицепсы, грудной пояс.

Тренируем поясницу

Наступить на ручку эспандера ногой. Противоположной рукой растягивать снаряд, разгибая туловище.

Наступив на эспандер, наклоняться в сторону, противоположную той, с какой стороны снаряд держится рукой.

Сесть на пол. Эспандер завести за ножку мебели или турник. Взять ручки снаряда и стараться лечь.

Лечь на спину. Взять в руки снаряд, ногу вставить в одну из ручек. Одновременно распрямлять ногу и натягивать рукой снаряд.

Упражнение для постановки удара

Занимающимся боксом, борьбой, самбо будут полезны упражнения, позволяющие укрепить руки и поставить правильный сильный удар. Для выполнения их требуется вкрутить в стену кольцо и к нему подсоединить снаряд на уровне своей линии плеч.

При выполнении упражнений встать спиной к кольцу и натянуть эспандер. После этого медленно отрабатывать удар, стремясь почувствовать и преодолеть сопротивление тренажера. Это позволяет не только развить силу удара, но и повысить скорость его нанесения.

Отработка ударной техники, силы и выносливости:

Упражнения для трубчатых и резиновых эспандеров

Встать и взять тренажер в руки. Вытянуть их вперед. , разводя руки в стороны.

Завести эспандер за голову. Прогибаться, при этом растягивая эспандер поднимая руки вверх на вдохе.

Эспандер поднять вверх и делать выпады ногами вперед одновременно растягивая снаряд в стороны и совершая наклоны поочередно вправо и влево.

Тренировка с кистевым снарядом

Сегодня существует несколько разновидностей кистевого эспандера:

• Традиционный в виде резинового кольца;
• Эспандер-бабочка, представляющий из себя ручки, объединенные пружиной;
• Стальной эспандер.

Снаряд из стали подходит только для профессиональных спортсменов.

В основном используются обычные резиновые кольца-бублики и бабочки. Последние более удобны.

Как только упражнения начинают даваться легко, следует приобрести более жесткий тренажер. Любые тренировки начинают с более мягкого эспандера и заканчивают более жестким.

При помощи кистевого снаряда тренируется не только сила кистей.

Он прекрасно развивает мышцы предплечий. Полезны занятия с ним тем, кто занимается скалолазанием, борьбой, атлетикой, подъемом тяжестей. Сильные кисти позволяют не акцентироваться на удерживании штанги и обеспечивают сильный хват.

Сжимать рукой снаряд 100 раз в течение 1 минуты. Расслабить кисть на 3 минуты и повторить упражнение 3-7 раз.

Повторять упражнение, но во время отдыха сжимать эспандер рукой.

Стараться растянуть снаряд руками в разные стороны. Повторить 10 раз за 1 подход.

Занятия с эспандером лыжника

По большому счету это - обычная резинка. В современном виде представляет собой эластичный шнур, у которого могут быть ручки для удобства пользования. Эта модификация позволяет тренировать все группы мышц, регулируя степень их нагрузки самостоятельно.

Принять положение, как для отжимания от пола. Руки поставить шире плеч. Эспандер натянуть через спину. , преодолевая напряжение резинки.

Встать ногами на середину шнура, согнуть руки в локтях и развести их, как для прыжков через скакалку. Ладони должны быть развернуты вперед. Напрячь спину и пресс и постараться выдвинуть руки вверх.

Встать в то же положение, как в предыдущем упражнении. Натянуть резинку и слегка согнуть ноги. Далее медленно приседать. В нижнем положении задержаться и также медленно вернуться в исходное положение.

Каждое упражнение сделать 15 раз. Повторить 3 раза.

6-ти минутная видео тренировка с эспандером лыжника

Показания и противопоказания

Противопоказаний для них нет. Более того, эспандер предпочтительнее ряда тренажеров ввиду того, что его использование полностью исключает возможность получения травмы. Соответственно, эспандер особенно показан школьникам, людям с ослабленным здоровьем, начинающим и тем, кто недавно перенес травмы. Исключение - заболевания суставов в острой степени.

Каждый комплекс упражнений выполняется в течение месяца.

Затем надо сменить его на другой для того, чтобы эффективность занятий не снижалась.

Снаряд, который с одинаковым успехом подойдет и начинающим спортсменам, и профессионалам. Его можно рекомендовать для развития физической силы и наращивания мышечной массы атлетам, лыжникам, борцам, альпинистам и скалолазам, спортсменам, занимающимся боевыми искусствами. Кистевые эспандеры позволяют улучшать хват, а остальные модификации в большей степени работают на наращивание мышечной массы. Соответственно, для гармоничного развитии тела и улучшения спортивных результатов рекомендуется использовать обе эти модификации тренажеров.

Эспандер — это специальный инвентарь, разработан для укрепления и прокачки мышц рук и ног женщин. Он может быть в виде жгута, кистевой, грудной, а также специальный для улучшения работы суставов. В основном, этот тренажер предназначен для физических занятий в домашних условиях.

В этой статье расскажем подробнее о комплексе упражнений с эспандером для женщин. Также, прочитав информацию ниже, вы узнаете, в чем суть этих занятий и насколько они эффективны в домашних условиях.

Комплекс упражнений для женщин с эспандером

Упражнения с эспандером в домашних условиях для женщин имеют ряд преимуществ, по сравнению с другими тренажерами:

• Возможность тренировать все группы мышц;
• Простота выполнения. Нет необходимости в тренере и в специальной подготовке;
• Доступная цена. Этот инвентарь стоит от 200 до 700 рублей;
• Безопасность. Даже если сильно захотите, вы не получите травму, выполняя упражнения с данным инвентарем;

Рассмотрим комплекс для укрепления каждой группы мышц женщин :

• мускулатура пояса верхних конечностей — плечо, предплечье, кисти;
• мускулатура спины — широкая мышца, разгибатель позвоночника и трапециевидные мышцы;
• мускулатура брюшного пресса — прямые и косые мышцы живота;
• мускулатура пояса и нижних конечностей — бедра, голени, стопы.

Каждое занятие комплекса упражнений в домашних условиях с тренажером для женщин будет включать в себя одно общее, а другое - узкоспециализированное, направленное на проработку конкретной группы мышц. В свою очередь, ежедневные тренировки будут включать в себя несколько вариантов упражнений, благодаря чему будут одинаково хорошо развиты все группы мышц.

Рассмотрим комплекс упражнений для женщин с эспандером в домашних условиях на начальном этапе занятий:

• Возьмите в руки тренажер и по очереди разводите верхние конечности. Повторяйте данное занятие, укрепляющее плечи и мышцы спины, 20 раз, по 5 сетов;
• Спину согните под прямым углом. Держа в руках эспандер, наклоняйте тело вниз. Занятия для мышц поясницы также надо будет повторить 20 раз, по 5 сетов;
• Зафиксируйте одну рукоятку инвентаря стопой, а вторую оттягивайте вверх. Занятие для мышц спины, в том числе и для правильно поставленной осанки, повторяем 20 раз, по 5 сетов.

Помимо стандартного тренажера для женщин в виде жгута, существуют также эспандер бабочка, эспандер восьмерка. Рассмотрим подробнее их суть далее.

С эспандером бабочка

Упражнения с эспандером бабочка для женщин предназначены для прокачки мышц пресса, бедер, ягодиц и рук в домашних условиях. Эспандер-бабочка представляет собой пружину и два полукруглых рычага, раздвинутых в разные стороны. Таким образом, сжимая эти рычаги, осуществляется физическая нагрузка.

Комплекс упражнений для женщин с эспандером бабочка выполняются следующим образом:

• Для нагрузки на бедра, лягте на бок, зажмите тренажер между колен и сжимать его изо всей силы. Спина, при этом, должна быть ровной. Повторите 20 раз, по 5 подходов на каждом боку;
• Ноги на ширине плеч, руки на уровне груди. Сжимайте и разжимайте, зажатый между колен, инвентарь. Выполните занятие 20 раз, по 5 подходов;
• Сядьте на стул и положите между колен тренажер. Сжимайте бабочку как можно сильнее внутренней частью бедра. Повторяйте данное упражнение ежедневно по 50 раз;
• Возьмитесь ладонями за колпачок тренажера, положив локти на рычаги. Сжимайте рычаги эспандера, тем самым сдвигая локти друг к другу как можно ближе. Задержитесь в таком положении на 2-3 секунды и разожмите инвентарь.
• Лягте на спину и согните колени. Сожмите один рычаг между нижними конечностями, взявшись за другой верхними. Поднимайте плечи от пола, напрягая брюшные мышцы. Задерживайтесь в таком положении на 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Данное упражнение отлично прокачивает пресс. Его рекомендуется повторять 20 раз, по 3 подхода каждый день.

С эспандером восьмерка

Упражнения для женщин с эспандером восьмерка предназначены для 3-4 занятий в неделю, в домашних условиях. Данный комплекс укрепляет мышцы ягодиц и живота. Для выполнения занятий обязательно наличие стула и коврика.

Выглядит данный тренажер восьмерка следующим образом: две рукоятки и между ними резина, натянутая цифрой восемь.

Эффективный комплекс упражнений для женщин с тренажером восьмерка в домашних условиях:

• Лягте на пол, разместите эспандер под лопатками. Поднимайте руки, растягивая тренажер. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз, по 5 сетов;
• Примите положение лежа. Возьмитесь руками за рукоятки восьмерки и поочередно поднимайте конечности, натягивая инвентарь. Выполните 10 повторений, по 5 сетов;
• Лягте на бок. Один рычаг зацепите рукой, другой — ногой. Делайте движения ногой вверх и вниз. Повторите 20 раз, по 5 сетов для каждой конечности;
• Встаньте прямо и упритесь о стул. Каждую стопу расположите в «кружочек» эспандера восьмерки. Поочередно отводите назад каждую ногу, прижимая ее к тазу. Выполните 15-20 повторений занятия в день;
• Вставьте стопы в «кружочки» восьмерки и лягте на пол. Руки сомкните за головой. Старайтесь поднять одновременно и плечи и ноги. Сделайте 15 повторений, по 2 сета в день.

Тренировка для ног

Упражнения для ног с эспандером для женщин рассчитаны на укрепление мышц и приведение нижних конечностей в идеальную форму.

Комплекс упражнений для женщин в домашних условиях выглядит следующим образом:

• Примите положение сидя. Сожмите одну рукоять тренажера между стоп, другую сожмите в ладонях. Поднимайте каждую конечность 20 раз, по 2 подхода в день;
• Примите положение сидя и вытяните нижние конечности. Одну рукоять сожмите между стоп, за другую схватитесь руками. Локти при этом должны быть согнуты. Подтягивайте ноги к грудной клетке. Выполните 15 повторений занятия, по 2 подхода;
• Прикрепите тренажер с помощью фиксатора к стене. Сядьте на стул и зацепитесь за резинку тренажера нижней конечностью. Выпрямляйте ногу и возвращайте в исходное положение. Повторяйте занятие 20 раз для каждой ноги.

Программа для грудных мышц

Рассмотри, каким образом выполняются упражнения для женщин с эспандером для грудных мышц в домашних условиях.

Техника выполнения комплекса занятий для женщин в домашних условиях выглядит следующим образом:

• Ноги расположите на ширине плеч и прогните спину. Зафиксируйте резинку инвентаря ногами, а руками возьмитесь за противоположные концы тренажера. Прогибайте туловище вперед и назад 25-20 раз, по 3 сета;
• Выпрямитесь. Зафиксируйте резинку эспандера ногами, а руками схватитесь за ее рычаги. Делайте движения ногами вверх и вниз. Повторите 10-15 раз, по 2 сета в день;
• Ладони с тренажером поднимите вверх, ладонями наружу. Разводите верхние конечности в стороны таким образом, чтобы тренажер касался спины. Повторите 20 раз, по 2-3 сета.
• Перед занятиями, следует разогреть свое тело, с помощью танца либо небольшой пробежки.

Упражнения для рук

Упражнения для рук с эспандером для женщин требуют специального кистевого тренажера. Благодаря данным занятиям, есть возможность проработать в домашних условиях плечи, предплечья и широкие мышцы спины.

Рассмотрим технику выполнения комплекса занятий для женщин в домашних условиях:

• Выпрямитесь. Зафиксируйте одну рукоять в ладони, другую отводите в стороны. Повторите упражнение 20 раз, по 5 подходов;
• Согните спину и наклоняйте ее вниз. В данном случае задействуются еще и мышцы поясницы. Выполните 20 повторений по 5 подходов;
• Сжимайте и разжимайте кистевой эспандер в ладони ежедневно по 100 раз;
• Сожмите сильно кистевой тренажер и держите в таком положении до тех пор, пока не выпрямятся пальцы. Сделайте 15 подходов данного упражнения.

Комплекс упражнений для спины

Упражнения с эспандером женщинам для спины необходимы для красивой, правильно поставленной, осанки.

Комплекс занятий с резиновым жгутом позволяет женщинам в домашних условиях укрепить все мышцы спины - причем как глубокие, так и поверхностные. Это позволяет создать великолепный рельеф и разработать значительную физическую силу.

Рассмотрим комплекс укрепления мышц спины для женщин:

• Примите положение сидя. Зафиксируйте одну рукоять между стоп, а вторую возьмите в ладони. Сгибайте и разгибайте корпус. Повторите 20 раз, по 5 сетов;
• Сгибайте и разгибайте корпус перед и назад. Повторите 20 раз, по 5 сетов;
• Зафиксируйте стопой одну рукоять, а другую оттягивайте рукой вверх. Выполните 20 раз, по 5 сетов.

По началу, в домашних условиях женщинам рекомендуется ежедневно только один элемент из общего комплекса, а все остальные повторяйте не более 4 раз в неделю. То есть, один день прорабатывается спина, потом грудь, потом пресс, а заключительный этап — работа с поясом верхних и нижних конечностей.

Резиновый жгут – уникальный тренажер, с помощью которого можно отточить любой навык. С помощью резины можно развить силу, выносливость, работоспособность, увеличить скорость бега или взрывное ускорение. Этим и ценен резиновый жгут для лыжника – своей функциональностью и возможностью применять в любой обстановке.

Сегодня мы рассмотрим спортивную резину и ее применение в разрезе тренировки лыжника.

Цели

Лыжники преследуют следующие цели в тренировках с резиной:

• Силовая подготовка . Тренировки с эспандером лыжника способны дополнить нагрузку, которую спортсмен получает в спортзале. В некоторых случаях допускается полная замена штанги, гантелей и других тренажеров на тренировочную резину;
• Техническая подготовка . Упражнения с эспандером позволяют имитировать движения, которые спортсмен выполняет на трассе. Эспандер позволяет новичкам отточить технику без выхода на трассу;
• Развитие выносливости . Спортивный жгут – идеальный тренажер для наработки выносливости. Небольшое сопротивление и множество различных упражнений позволят долго работать в многоповторном режиме. Это именно то, что нужно для развития выносливости;
• Развитие взрывной скорости . Эспандер лыжника позволяет имитировать ускорение без помощи палок и лыж;
• Проведение легких тренировок . Тренировочная резина – помощник при восстановлении после тяжелых тренировок в зале. Легкая нагрузка ускоряет восстановление, держит мускулы в тонусе;
• Разминка и заминка . Жгут способен размять целевые мышцы перед тренировкой, а также ускорить восстановление за счет заминки.

Упражнения со жгутом для лыжника

Следующие упражнения позволяют достичь всех перечисленных выше целей:

Упражнение для лыжника №1. Сведение рук с эспандером

Цель: проработка грудных, средней, передней и задней дельт, мышц рук.

Пошаговая техника:

Шаг №1. Обтягиваем жгут об неподвижный предмет. Чувствуем натяжение резины в исходном положении.

Шаг №2. На вдохе сводим руки вместе. В конечной точке концентрируемся на ощущениях в грудных мышцах.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовую позицию.

Комментарий: упражнение для грудных мышц и плечевого пояса, которое является одним из основных движений для тренировки верха тела.

Упражнение для лыжника №2. Вращения с эспандером

Цель: укрепление плечевых суставов, проработка дельтовидных мышц.

Пошаговая техника:

Шаг №1. Обтягиваем эспандер об неподвижный предмет и отходим, как в предыдущем упражнении.

Шаг №2. Выполняем круговое движение с резиной. Делаем необходимое количество вращений.

Комментарий: упражнение полезно для укрепления плечевого пояса и улучшения состояния суставов. Часто используется в качестве разминки или заминки.

Упражнение для лыжника №3. Имитация ударов

Цель: развитие координации, отработка движений руками, развитие мышц рук и дельт.

Пошаговая техника:

Шаг №1. На вдохе занимаем начальную позицию. Имитируем удар одной из рук.

Шаг №2. На выдохе меняем рабочую руку.

Комментарий: упражнение не столько для лыжников, сколько для бойцов. Но лыжниками применяется тоже.

Упражнение для лыжника №4. Тяга к плечам

Цель: развитие задней, средней, передней дельты. Накачка спины, бицепсов.

Пошаговая техника:

Шаг №1. Поворачиваемся в сторону, где зафиксирован жгут.

Шаг №2. На вдохе тянем обеими руками эспандер к уровню плеч.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся к начальной позиции.

Упражнение для лыжника №5. Взмах вверх

Цель: накачка передней, средней и задней дельты.

Пошаговая техника:

Шаг №1. Начальная позиция аналогична занимаемой в предыдущем упражнении.

Шаг №2. На вдохе делаем резкий взмах вверх, перемещаемся в позицию, которая указана на картинке. В конечной точке концентрируемся на работе дельтовидных мышц.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Комментарий: лучшее упражнение для передней части плеча. Выполнять в уменьшенном объеме в том случае, если передняя дельта переразвита.

Упражнение для лыжника №6. Повороты со жгутом

Цель: проработка косых мышц пресса, дельт.

Пошаговая техника:

Шаг №1. Становимся боком к отягощению.

Шаг №2. На вдохе разворачиваем корпус в сторону, чувствуем работу боковых мышц живота.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся к стартовому положению.

Комментарий:

Упражнение для лыжника №7. Взмахи в разные стороны

Цель: накачка мышц рук, спины, дельт, пресса.

Пошаговая техника:

Шаг №1. Удерживаем жгут перед собой в полусогнутом состоянии. Ощущаем натяжение жгута.

Шаг №2. На вдохе выполняем взмах в одну сторону.

Шаг №3. На выдохе – в другую. Затем чередуем 2 и 3 шаги до выполнения необходимого количества повторов.

Комментарий: одно из главных упражнений для лыжника со жгутом.

Технику перечисленных выше упражнений можно изучить здесь:

Особенности тренировок лыжников

Спортсмену, который хочет добиваться максимальных результатов, важно понимать за счет чего достигается прогресс в лыжных гонках. Сами по себе упражнения не несут ценности, если выполнять их вне рамках системы. Только систематизация упражнений, понимание тренировочных принципов позволяет достичь максимального результата в минимальные сроки.

Тренировка лыжника построена вокруг следующих принципов:

• Принцип прогрессии нагрузок. Основа тренировок профессионального спортсмена;
• Принцип суперкомпенсации. Регулирует частоту тренировок, позволяет избегать недо и перетрненированности. Дает понимание сути тренировочного процесса;
• Принцип специализации. Помогает определиться с целью и не делать ненужных движений. 20% работы обеспечивают 80% результата. Это правило применимо и к спорту.

Каждый принцип разберем по отдельности.

Принцип прогрессии нагрузок

Разберем принцип прогрессии нагрузок на примере приседаний со жгутом:

Тренировка №1

Тренировка №2

Соблюдение принципа прогрессии нагрузок в данной тренировке выражено в добавлении одного подхода.

Тренировка №3

Еще один подход добавляем.

Тренировка №4

Тренировка №5

Снижаем количество подходов до начального, берем более жесткую петлю.

Тренировка №6

Вновь наращиваем подходы

Тренировка №8

Тренировка № 9

Уменьшаем количество подходов до начального и меняем резину.

Тренировка №10

Прогрессируем за счет увеличения количества повторений.

Тренировка №11

Тренировка №12

Продолжаем увеличивать количество подходов после прогресса по повторениям.

Тренировка №15

Программа №16

Увеличиваем сопротивление эспандера с возвращением к 3 подходам.

Программа №17

Осуществляем прогресс за счет уменьшения перерыва между упражнениями.

Продолжаем соблюдать принцип прогрессии нагрузок подобным образом до достижения предела.

Прогрессировать можно с помощью следующих факторов:

1. Увеличение сопротивления эспандера . Основной фактор в работе над мышечной мощностью;
2. Рост количества подходов . Оптимальный вариант – чередование увеличения количества подходов с ростом сопротивления резины. Это вариант, который показан выше. Большое количество подходов развивает мышечную работоспособность;
3. Наращивание количества повторений . Большое количество повторов – наиболее привычная нагрузка для лыжника. Высокое число повторений развивает мышечную выносливость;
4. Увеличение числа упражнений . Развивает работоспособность, добавляет новизны в тренировочный процесс;
5. Сокращение отдыха между подходами и упражнениями . Актуально для тренировки выносливости.

Метод прогресса частично зависит от ваших персональных целей. Пример: для развития ускорений (работоспособность за небольшой временной промежуток) оптимально чередование увеличения сопротивления и количества подходов. Но для увеличения крейсерской скорости (длительная монотонная работа) сопротивление эспандера лыжника играет меньшую роль. На первые роли выходит количество повторений и подходов, длительность отдыха.

Суперкомпенсация

Прогрессию нагрузок невозможно соблюдать без плавного роста возможностей организма. Невозможно каждый день приходить на тренировку и делать больше, чем на предыдущей. Подобное преодоление себя приводит к перетренированности, выгоранию. Нужно знать момент, когда организм способен прогрессировать.

Для этого разделим тренировочный процесс на фазы:

1. Тренировка . В мышечных волокнах происходят микроразрывы, все системы организма получают стресс. Без этого стресса невозможно улучшить результат;
2. Восстановление . Тело стремится к равновесию, пытается вернуться к начальным значениям. Мышечные миротравмы заживают, все системы организма восстанавливаются;
3. Суперкомпенсация . Тело стремится сохранять равновесие в будущем. Создается запас прочности в виде дополнительных мускулов, приспособления других систем организма к новому стрессу. В фазе суперкомпенсации предыдущая нагрузка выполняется с меньшими энергетическими тратами. Только здесь можно соблюдать принцип прогрессии нагрузок – с аналогичными затратами выполнять больше работы. Резиновый жгут для лыжника используем именно в этой фазе!
4. Утеря суперкомпенсации . Недотренированность. Организм «решает» что аналогичного стресса больше не будет, и прекращает затрачивать энергию на поддержание резервов.

Соблюдение принципа прогрессии нагрузок в фазе суперкомпенсации – ключ к прогрессу в рамках любой специализации.

Специализация

Цели, о которых мы говорили в начале. В зависимости от того, что вы желаете развить, подбирается тип тренировки. Принцип специализации в тренировках лыжника гласит: акцент нужно делать на тот навык, который является основным для спортсмена.

Допускаются исключения – ситуации, в которых резиновый жгут используется только для тренировки одного из параметров.

Пример: один спортсмен использует жгуты для увеличения выносливости плечевого пояса. Другой – тренирует взрывную скорость с помощью резины. Третий развивает устойчивость на трассе. Четвертому жгуты пришлись по душе, и он развивает с резиной все перечисленные выше качества.

Программы с эспандером лыжника

Перечисленные выше упражнения дополняем скакалкой и приседаниями без веса. Ваша программа будет выглядеть так:

Тренировка №1. Прорабатываем все мускулы за одну тренировку в режиме высокой интенсивности.

Упражнение		Повторения	Отдых в секундах после подхода	Отдых после упражнения в минутах
Сведение рук с эспандером
Вращения с эспандером
Имитация ударов
Приседания
Тяга к плечам
Взмах вверх
Повороты со жгутом
Взмахи в разные стороны
Прыжки через скакалку		1,5 минуты

Тренировка №2

Упражнение	Повторения	Отдых после упражнения в секундах
Сведение рук с эспандером
Взмахи в разные стороны
Приседания
Прыжки через скакалку	1,5 минуты
Сведение рук с эспандером
Взмахи в разные стороны
Приседания
Прыжки через скакалку	1,5 минуты
Сведение рук с эспандером
Взмахи в разные стороны
Приседания
Прыжки через скакалку	1,5 минуты

Очень многие мечтают о том, чтобы приобрести стройную фигуру и поддерживать себя в хорошей форме круглый год. Обычно для этих целей записываются в фитнес клубы, посещают спортивные секции. Это правильные решения, которые действительно помогают сделать тело подтянутым и упругим. Но даже если нет возможности посещать клубные занятия, это не повод отказываться от здоровой физической активности. Можно не выходя из дома заняться собой – например, делая упражнения с эспандером лыжника.

Эспандер лыжника по своим возможностям представляет собой многофункциональный тренажер, который оптимально подходит для совершения упражнений на разные группы мышц. Его можно приобрести в любом спортивном магазине.

Самый простой вариант – это один резиновый шнур большой длины, с обоих концов которого приделаны ручки. Чаще всего он состоит из нескольких таких шнуров, которые сплетены вместе в определенной комбинации. Эспандер лыжника работает как обычная пружина – она сгибается и разгибается руками или ногами, за счет чего и происходит тренировка мышц.

Чтобы понять, какие преимущества делают эспандер лыжника столь популярным среди любителей домашнего фитнеса, можно просто представить себе его в действии.

1. Всевозможные комбинации работы с ним могут обеспечить достаточную нагрузку для самых разных мышц тела.
2. Пользоваться лыжным эспандером можно в пути, походе, в любом удобном месте – он очень легкий и небольшой, что позволяет брать его с собой.
3. Устройство безопасно при соблюдении несложных правил по работе с ним.
4. Наконец, приобрести его можно по вполне доступной цене в любом специализированном магазине.
5. Заниматься спортом можно не выходя из дома, если по каким-то причинам невозможно попасть на фитнес.

Перед использованием эспандера, несмотря на его простоту, нужно познакомиться с правилами безопасности, а также разучить комплекс упражнений, который можно делать с его помощью.

Виды эспандера выделяют в зависимости от типа их конструкции.

1. Кистевой – это всем известное резиновое кольцо, которое служит основным инструментом для домашней тренировки мышц кисти. Также он бывает исполнен как 2 рукоятки, соединенные пружинным механизмом. Такие тренажеры рассчитаны на более сильные способы воздействия (чаще до 100 кг, иногда – больше). Мышцы тренируются за счет систематического сжатия рукояток.
2. Плечевой выполнен в виде двух ручек, соединенных пружиной. Удобен при тренировке мышц плеч и груди.
3. Трубчатый конструктивно похож на предыдущий, но его ручки соединяются с помощью 8-10 трубок, выполненных из резины. Часто тренажер имеет съемную вставку из капрона, которая располагается в середине и служит дополнительной страховкой на случай разрыва трубок во время тренировки.
4. Бабочка имеет совсем другую конструкцию – он представлен из двух одинаковых изогнутых половинок, соединенных в середине. Половинки сгибаются под давлением бедер ног подобно крыльям бабочки.
5. Эспандер боксера – схож с тренажером для лыжника, однако имеет свою особенность. В центре устройства имеется специальная петля, с помощью которой можно зацепиться к твердой поверхности. Также петля используется для фиксирования ноги при соответствующих упражнениях.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ

Чтобы понять, какой именно приобрести эспандер, сначала нужно разобраться, какие именно группы мышц следует тренировать. Возможно. следует приобрести 2 устройства. Однако чаще всего наиболее универсальный – это эспандер боксера, который позволяет тренироваться в разных позах, развивая мышцы рук, ног, спины и живота.

Классификация упражнений зависит от той группы мышц, которую тренирует спортсмен.

1. Грудные мышцы – для их тренировок нужно принять наклонное положение, а жгут взять в руки и развести его максимально в стороны. Сводить и разводить руки в несколько приемов. При этом важно, чтобы колени были полусогнуты.
2. Еще один вариант упражнений для мышц груди – делать такие движения руками, которые совершает лыжник, когда машет палками. Жгут нужно взять двумя руками и в натянутом положении совершать эти движения.
3. Мышцы пресса получают хорошую тренировку, если в лежачем положении совершать наклоны, подаваясь корпусом вперед. При этом устройство нужно зацепить обеими руками позади затылка.
4. Упражнения для бицепсов – одни из самых простых и в то же время эффективных. Нужно встать в полный рост на эспандер и опустить руки вниз, причем держать ими тренажер с обеих сторон. Постепенно вытягивать жгут попеременно одной и другой рукой или одновременно двумя.
5. Мышцы спины можно тренируются с помощью такого упражнения. Нужно вытянуть руки перед собой на высоте плеч, причем в локтях не сгибать. В таком положении нужно взять жгут с 2 сторон и подобно движениям лыжника одновременно опускать их вниз. Упражнение полезно и для тренировки трицепсов.
6. Также мышцы спины можно тренировать в положении приседа. Нужно взять жгут в руки с обеих сторон на высоте головы. Далее руки опускаются вниз (можно слегка согнуть в локтях).

Такие упражнения можно применять в комплексе друг с другом, а также создавать свои собственные. Эспандер дает много места для изобретательности спортсмена.

Заниматься на тренажере нужно с обязательным соблюдением полезных правил.

1. Перед тренировкой и после следует совершать небольшую разминку, хотя бы в течение 15 минут. Для этого можно применить стандартные упражнения – бег на месте, приседания, упражнения на суставы рук и ног, наклоны и другие. Заниматься без разминки даже на таком простом тренажере не следует.
2. Правильно сопровождать свои занятия ритмичной, энергичной музыкой. Это не только задает определенный ритм движениям, то и создает общий положительный эмоциональный фон.
3. Все действия нужно выполнять как минимум по 15-20 повторений, поскольку для нагрузки мышц разовых циклов будет недостаточно. Что касается махов ногами, то их делают от 25, поскольку они отбирают меньше энергии.
4. Каждая тренировка должная быть по длительности от получаса. При этом степень нагрузки нужно отслеживать по своему самочувствию – ни в коем случае нельзя перенагружать организм, особенно после длительных перерывов. Тем не менее, после каждого цикла занятий организм должен чувствовать небольшую приятную усталость.
5. Если занятия только начались, то первая тренировка должна быть ознакомительной – не более получаса и не более 10 подходов по каждому упражнению.
6. На эспандере не следует совершать резких движений – нужно помнить. что тренажер всегда растянут, поэтому и обращаться с ним следует осторожно. Все движения выполняются плавно.

И наконец, советы по уходу за тренажером. В целом он не требует никаких мер по обслуживанию. Единственное, за чем нужно следить – степень натянутости резины. В случае сильного провисания и ощутимой потери эластичности лучше заменить ее на новую. Тренируйтесь на здоровье не выходя из дома!

Эспандер для пресса и спины – один из простейших спортивных тренажеров, удобный своей доступностью, компактностью и универсальностью. Заниматься с ним можно как в зале, так и в домашних условиях. В зависимости от комплекса выбранных упражнений, он помогает укреплять мышцы, избавляться от лишнего веса, успешно бороться с остеохондрозом позвоночника (гимнастика по методу Бубновского), поддерживать мышечный тонус и просто улучшать самочувствие.

Отличаются ли упражнения с эспандером для спины, шеи, грудного отдела и поясницы для мужчин и для женщин? Как работает это устройство и нужны ли меры предосторожности при обращении с ним? Давайте вместе разбираться.

Конструктивно эспандер для пресса и спины (а также для накачивания мышц на ногах и руках) представляет собой тренажер, основой которого является материал с высокой степенью упругости. Выполняется он в виде сплошного стержня, шнура, пружины (или их набора). Соответственно, он бывает ленточным, пружинным, резиновым, а иногда и комбинированным.

Для удобства большинство эспандеров снабжается ручками, и чем выше степень его натяжения, тем большее усилие требуется мышцам, чтобы его достичь. В большинстве современных моделей конструкция предусматривает дополнительные элементы, предоставляющие возможность накачивать разные группы мышц по отдельности.

Степень жесткости в таких тренажерах регулируется. Благодаря этому различные упражнения для груди или спины и для занимающихся мужчин и женщин, не представляют никакой сложности. Не зависимо от уровня физической подготовки.

Разновидности эспандера

Существуют несколько видов эспандеров. Все они за счет универсальности позволяют прокачивать и заниматься укреплением мышц не только спины, но и:

• икр, бедер и ягодиц;
• шеи, плеч и предплечий;
• пресса (в т.ч. косых мышц).

Ну а принято разделять эспандеры на такие разновидности:

1. плечевые (обычно в виде круга или восьмерки);
2. грудные (чаще всего – несколько параллельных пружин с ручками по краям);
3. «бабочки» (действительно напоминающие формой это порхающее создание);
4. жгуты или ленты из резины (наиболее универсальные и потому популярные при занятиях фитнесом и йогой).

Плечевой эспандер

Основная нагрузка – верхняя часть спины, плечи, предплечья, грудные мышцы (можно использовать для ног). Форма – кольцо, восьмерка. Основное упражнение – растягивание с заведением сзади за спину. Скорость выполнения – невысокая.

Совет! Модели лучше выбирать по цветовой раскраске. Для новичков – желтые (минимальная упругость), для более опытных – зеленые (средняя степень натяжения), для физически сильных людей – красная и синяя (максимальная сопротивляемость).

Грудной тренажер

Основная нагрузка – грудь, плечи, спина (включая широчайшие мышцы). Форма – преимущественно пружинная, с ручками на концах. Предназначение – мужской и женский фитнес. Великолепно формирует фигуру (в том числе красивую и подтянутую грудь у женщин).Усилие – при максимальном натяжении аналогично работе с гантелями весом до 30 кг.

Эспандер «Бабочка»

Основная нагрузка – бедра, пресс, грудь, плечи, спина. Форма – бабочка. Основные упражнения – сжимание коленями, локтями, ладонями.

Совет! Используйте эспандер-«бабочку» для тренировки выносливости. Занятия с ним – превосходный способ укрепления сердечно-сосудистой системы.

Резиновый жгут или латексная лента

Основная нагрузка – все группы мышц. Форма – жгут или лента с мягкими ручками (есть возможность закрепления концов на стену или специальные стойки).

Предназначение – пилатес, йога (лучший тип эспандеров для придания эластичности всем группам мышц). Наиболее компактен и может храниться дома в любом месте.

Общие правила

Как накачать спину эспандером? Правила здесь просты:

Меры предосторожности

В основном они касаются ленточных тренажеров. Что требуется сделать:

1. Убедиться, что конец ленты или жгута надежно закреплен (т.е. при любом натяжении он не вырвется из стены и не оборвет крепление).
2. Убедиться, что не повреждена сама лента (т.е. в ней отсутствуют микротрещины, надрывы, потертости и прочие механические дефекты).
3. Начинать занятия в удобной и качественной обуви – лента должна хорошо держаться на ней, а также не нагружать и не натирать стопу.

Преимущества занятий с эспандером

Прежде чем перейти непосредственно к комплексу упражнений для спины, напомним основные достоинства таких замечательных тренажеров, как эспандеры:

Комплекс для здоровой спины

Предлагаем вам комплекс упражнений с наиболее универсальным эспандером.

Упражнение 1

Упражнение 2

Упражнение 3

Упражнение 4

Упражнение 5

Упражнение 6

Упражнение 7

Упражнение 8

Метод Бубновского

Эспандер занимает в системе упражнений доктора Бубновского далеко не последнее место. Занятия по индивидуально разработанной врачом программе позволяют избавиться от множества проблем с опорно-двигательным аппаратом.

Уже спустя месяц появляются первые положительные результаты после таких упражнений:

1. наклоны корпуса с зажатой под ступнями лентой эспандера;
2. сидя, с закрепленным на стене центром ленты, «движение лыжника» (руки тянут ручки к бедрам на выдохе, снова выпрямляются вперед на вдохе);
3. некоторых других.

Всего несколько минут в день уделяя упражнениям с эспандером, вы сможете забыть о дискомфорте и боли в спине. Не забывайте, что залогом успешности тренировок подобного рода является систематичность и регулярность.