Тренировка по баскетболу упражнения. Уроки баскетбола для начинающих от сергея белова

Баскетбол, как и любой другой вид спорта, - это дело, где успеха можно добиться, только регулярно и качественно тренируясь. Вам нужно постоянно оттачивать имеющиеся навыки и развивать новые. Тренировки баскетболистов могут быть как индивидуальными, так и командными под руководством профессионального тренера или самостоятельными. В статье мы рассмотрим основные техники и проверенные упражнения от мастеров, которые подойдут как начинающим спортсменам, так и профессионалам.

Важные аспекты

Многие неверное считают, что для того, чтобы стать успешным баскетболистом, достаточно лишь иметь высокий рост и тягу заниматься этим спортом. Вовсе нет. Самое важное - качественные систематические тренировки баскетболистов.

Начинающий спортсмен обязательно должен обратить внимание на эти аспекты:

Изучение теории. Спорт - это тоже наука. Важны и тренировки баскетболистов, и изучение правил этой игры, методов и способов оттачивания и развития навыков, схем ведения мяча, подготовка организма к игре.
Физическое развитие. Тренировки баскетболистов - это не всегда сама игра или проработка отдельных ее приемов. Спортсмен должен быть сильным, выносливым, ловким, быстрым и «прыгучим». А для этого необходимо уделять время и занятиям в тренажерном зале, и классическим пробежкам.
Отработка техники. Даже профессиональные игроки всю свою карьеру продолжают знакомство со всевозможными методиками игры. Они пробуют, отрабатывают различные приемы, чтобы понять, в чем хороши, а что получается не очень. Критическое отношение тут важно для будущих успехов. Слабые стороны прорабатываются с помощью специальных упражнений.
Ознакомление с тактикой. Баскетбол - это не только физическая, но и умственная игра. У каждого спортсмена свой набор тактик. Нужно безошибочно выбрать из них ту, что наиболее удачна в данный момент. Игрок беспрерывно анализирует действия противников, ищет удачный момент для броска или перехвата мяча. Начинающие баскетболисты знакомятся с существующими тактиками, определяют, когда они полезны, в каких конкретных ситуациях применимы.
Развитие силы воли. Если вас попросят описать спортсмена, то не на последнем месте вы назовете развитую силу воли. Он умеет ставить цели и достигать их, не расстраиваться из-за поражений, а выносить из них урок, работать над ошибками и не уставать оттачивать свои навыки, постоянно учиться новому. Поэтому баскетбол - это не только увлекательная командная игра, но и напряженная индивидуальная психологическая работа.

Помимо тренировок в зале для баскетболистов с командой под руководством тренера, спортсмен обязательно находит время для личного самосовершенствования. Это занятия дома, на улице и в тренажерном зале. Далее мы представим их примеры читателю.

Отработка навыков ловли и передачи мяча

Чтобы четко ловить и передавать мяч товарищам, спортсмен должен научиться чувствовать его и безошибочно предугадывать движение. Этому помогают следующие баскетболиста:

Броски мяча в стену на одинаковую высоту, но с различных расстояний. Спортсмен, соответственно, должен стараться как можно чаще поймать его.
Бросок мяча в стену, поворот вокруг себя и попытка поймать.
Броски мяча в стену, делая шаги попеременно то в правую, то в левую сторону.
Спортсмен бежит вдоль стены, кидает его на некоторое расстояние впереди себя и старается поймать.
Баскетболист приседает, бросает из такого положения мяч в стену, встает и ловит его.
Спортсмен ложится на живот, кидает мяч в стену и пытается его поймать из этого положения. Затем переворачивается на спину и повторяет упражнение уже из этого положения.
Баскетболист садится напротив стены и бросает мяч в пол так, чтобы он отскакивал в стену, а затем, снова ударившись об пол, возвращался в руки.
Броски мяча в стену с нарастающим ускорением. Спортсмен старается сделать максимальное количество передач за определенное количество времени.
Спортсмен попеременно бросает мяч в стену различными способами: из-за плеча, то правой, то левой рукой, снизу, из-под ноги, то стоя к стенке лицом, то поворачиваясь к ней спиной.
Баскетболист поворачивается правым боком к стене и бросает мяч левой рукой через спину. Затем ловит его правой рукой и позади себя передает в левую.
Спортсмен встает напротив стены, берет в руки два мяча. Далее отбивая об пол, бросает в стену. Нужно не только стараться таким образом поймать данный предмет, но и делать упражнение с ускорением.

Это элементы тренировки профессиональных баскетболистов. Но они отлично подойдут и для начинающих игроков - нужно внедрять эти шаги по степени овладения. После того как успешно отработаны упражнения со стеной, спортсмен приступает к их повторению в паре с другим игроком.

Отработка техники ведения мяча

Планирование спортивной тренировки баскетболистов направлено и на то, чтобы научить игрока вести мяч, даже не фокусируя на нем взгляда. Достичь этого непростого умения помогает регулярная проработка следующего комплекса упражнений:

Игрок отбивает мяч от пола правой рукой, расставив при этом пальцы. Затем делает это левой рукой. После того как упражнение начнет получаться безошибочно, игрок делает его, шагая вперед. Следующее усложнение: чередовать правую и левую руки.
Игрок отбивает мяч от пола стоя. Затем сидя на полу. Следующий уровень сложности - лежа. На заключительном этапе он отбивает его, не только находясь в этих положениях, но и сменяя их.
Спортсмен отбивает мяч от пола, двигаясь вперед, сворачивая при этом то в правую, то в левую сторону, замедляя свой бег и, напротив, ускоряя его.
Спортсмен мысленно на полу рисует определенную линию. Затем двигается по ней, отбивая от пола мяч.
Баскетболист отбивает его от пола, двигаясь вперед и при этом резко разворачиваясь то на 90, то на 180 градусов.
Спортсмен ведет мяч, укорачивая и удлиняя свой шаг.

Отработка техники ведения мяча в паре

Два игрока встают друг напротив друга. Один из них ведет мяч, а второй старается в точности скопировать движения товарища. Затем ведомый и ведущий меняются ролями.
Игроки стараются догнать друг друга, ведя при этом мяч.
Один игрок выполняет ведение мяча, а второй пытается его забрать. Потом спортсмены меняются ролями.

Отработка бросков мяча в корзину

Программа тренировок для баскетболистов обязательно включает в себя упражнения на проработку умения забрасывать мяч в корзину с различных расстояний. Для новичков они являются самыми сложными.

Начинать обучение следует с повторения следующих упражнений:

Бросание мяча в корзину с различных расстояний, держа его двумя руками.
Броски от плеча - стоя, в движении, то правой, то левой рукой.
Бросание мяча в корзину с различных углов, но находясь на одном расстоянии от нее.
Ведение его с последующим броском.
Бросок мяча с ударом об щит.

Эта тренировка для начинающих баскетболистов. Опытный спортсмен усложняет ее, ставя перед собой конкретные цели: добиться определенного числа попаданий из количества бросков (к примеру, сделано 30 бросков - в 25 случаях мяч попал в цель).

Следующий этап - это коллективные соревнования. Игроки одной команды соревнуются, кто большее количество раз попал в цель, кто первый забросил мяч в корзину с определенного расстояния и прочее.

Теперь перейдем к секретам лучших тренеров и игроков, которые помогут заметно улучшить качество ваших упражнений.

Бег с сопротивлением

Тренировка баскетболиста в тренажерном зале обязательно включена в программу общей подготовки. Ведущие тренеры вводят в нее такое упражнение, как ускорение с сопротивлением:

Для подобных упражнений закупается специальная «упряжь». Но ее с успехом заменяет крепкое полотенце, плотно свернутое в трубочку.
Полотенце перекидывается через пояс спортсмена.
За концы вещи обеими руками держится или тренер, или товарищ по команде.
В это время спортсмен поворачивается спиной к помощнику и, стараясь преодолеть его сопротивление, пытается максимально быстро пробежать 15-30 метров.
Делается пауза 30 секунд.
И еще пять таких ускорений с сопротивлением.
Заканчивают упражнение забегом на ускорение, но уже без «упряжи».

Такое простое упражнение со временем поможет игроку стать самым быстрым на игровой площадке.

Упражнение на координацию

Продолжаем разбирать тренировку баскетболистов в тренажерном зале. На очереди - следующее упражнение, которое позволяет игрокам доминировать на поле. Это приседания с амортизатором над головой. Это улучшает и координацию в перемещениях, и мощность при прыжках.

Упражнение делают так:

Игрок встает ногами на амортизатор, поставив при этом ступни чуть шире плеч. Берет в руки кольца.
Далее выжимает амортизатор над головой, сохраняя руки при этом прямыми.
Держит поясницу и руки прямыми, присаживаясь до параллели бедер с полом.
Быстро возвращается в исходное положение.
Упражнение делают по 6-10 раз в два-три подхода.

Упражнения на гибкость

Баскетбол во многом является игрой именно на дальность. Порой от того, как дальше игрок сможет вытянуть ту или иную конечность (не доходя при этом до травмы) зависит, насколько большую дистанцию он сможет контролировать.

Поэтому в программу тренировок в тренажерном зале для баскетболиста нужно не забывать включать так называемые шаги спайдермена. Именно это упражнение развивает мобильность ног:

Спортсмен встает в упор лежа.
Правой ногой делает как можно больший шаг вперед и помещает свою стопу правее кисти.
В таком положении баскетболист задерживается на пару секунд.
Затем сгибает руки так, чтобы касаться локтями пола. Если не получается - хотя бы грудью или кончиком носа.
Возвращение в исходное положение.
То же самое упражнение повторяется для левой ноги.
Для каждой из ног делают по 8-10 повторов.

Упражнения на ловкость

Сложно представить круговую тренировку баскетболистов без упражнений на ловкость. Ведь отличный игрок не только хорошо прыгает и попадает в корзину, но и безошибочно перемещается по баскетбольной площадке, вовремя реагирует на стремительно развивающуюся ситуацию на поле. За такое умение отвечают не только его скоростные качества, но и безошибочный тайминг и правильный расчет собственных движений.

Все это тренировать поможет следующее упражнение:

Установите пустую корзину ровно под кольцом.
Распределите пять конусов вдоль трехочковой линии. На каждый из них положите по теннисному мячу.
Игрок начинает упражнение у корзины.
Он быстро подбегает к самому правому конусу, берет мячик и как можно скорее относит его в корзину.
Повторяет то же самое с оставшимися конусами.
Подход закончен, когда все пять мячей оказываются в корзине.
Всего за тренировку спортсмен должен сделать 8-10 таких подходов, периодически меняя положение первого конуса, с которого начинается движение.
Важно и не устраивать между подходами длительный отдых - только 30-45 секунд.

Тренировка выносливости

Под кольцом во время напряженной игры порой развивается нешуточная борьба. И побеждает в ней, конечно, самая выносливая команда. Но как научиться выносливости начинающему игроку? Поможет упражнение под названием «Треугольник ужаса»:

Вам будет нужен амортизатор с рукоятками.
Возьмите их в руки и наступите на центр амортизатора. Ваши ступни при этом должны быть на ширине таза.
Разведите руки в стороны и удерживайте их на ширине плеч.
В таком положении сделайте десятку приставных шагов в правую сторону, а затем - в левую.
Повторите пять раз. Это и будет один подход.
Всего подходов нужно 5. Отдых между ними - 1 минута.

Силовая и скоростная подготовка

В баскетболе ценятся мощные движения - выполненные во взрывной, быстрой манере. Вот почему скоростно-силовые тренировки являются самыми излюбленными у профессиональных спортсменов.

Одно из самых эффективных упражнений данной категории - рывок гантели одной рукой:

Поставьте ноги на ширину таза.
Возьмите гантель в правую руку и опустите впереди перед собой.
Быстро наклонитесь, при этом опустив гантель чуть ниже уровня коленей.
Мощно выпрямите корпус, подайте вперед таз, «выжмите» плечом со стороны рабочей ноги.
Выбросите гантель вверх и, подсев вовремя, поймайте ее уже на прямую руку.
Упражнение повторяют по четыре раза на каждую руку в три подхода.

Мягкое приземление

Чем выше игрок прыгает, тем жестче приземляться. Поэтому для безопасной игры важны крепкие мышцы бедра и колени. Это поможет обеспечить «эксцентричные зашагивания на платформу»:

Встаньте на возвышение правой ногой, держа при этой левую на весу.
Вытяните вперед руки. Медленно досчитайте до 10.
Затем опуститесь на пол и мягко поставьте на землю левую стопу.
Вернитесь в исходное положение. Повторяйте так упражнение 12 раз.
Смените ногу. И снова 12 повторений уже для нее.

Тренировки баскетболистов, как вы убедились, - это комплекс из различных упражнений. Включают в себя не только игру на площадке, но и индивидуальные занятия, походы в тренажерный зал.

Упражнения

При обучении игровым видам спорта невозможно построить урок без игровых упражнений, подводящих к изучению основной игры. Они помогают отработать тот или иной навык, закрепить пройденный материал в игровой форме. Какие игровые упражнения лучше использовать на уроках баскетбола?

Бег за мячом

Игроки выстраиваются в колонну по 3 или по 4 на линии штрафного броска. Перед каждой колонной на расстоянии 3 м стоит капитан с мячом. По сигналу учителя он передает мяч первому игроку в колонне, который, поймав мяч, передает его обратно, бежит за ним и встает за спиной капитана. Тот ловит мяч и передает его второму игроку, который повторяет действия первого, и т. д. Игра заканчивается, когда вся команда выстроится за капитаном (см. рис. 1).

Мяч в центр

Вариант 1. Игроки выстраиваются в три круга. В середине каждого круга – капитан с мячом. По сигналу учителя он передает мяч игрокам по кругу по очереди в направлении по часовой стрелке, а они передают его ему обратно. Игра заканчивается, когда капитан получит мяч от последнего игрока. Выигрывает команда, закончившая игру первой.

Вариант 2. После того как все игроки получат мяч и передадут его капитану, один из них меняется с ним ролями. Выигрывает та команда, в которой все игроки раньше соперников успеют выполнить задание.

Передал – садись

По сигналу учителя капитан передает мяч первому игроку. Тот, поймав мяч, возвращает его капитану и принимает положение упор присев. Капитан ловит мяч, передает его второму игроку, и т. д. Выигрывает команда, выполнившая задание раньше соперников (см. рис. 2).

Салки с ведением мяча

Вариант 1. Игроки берут мячи, расходятся по залу и начинают ведение мяча. Один из них назначается водящим, который старается осалить одного из игроков. Осаленный игрок после этого становится водящим.

Игру можно проводить в парах.

Вариант 2. Упражнение усложняется: водящий старается, не задев другого игрока, выбить у него мяч.

Эстафета с ведением мяча

Игроки выстраиваются в колонну по 3. По сигналу первые номера начинают ведение мяча, обходя флажки, и, возвратившись назад, передают мяч следующим игрокам. Выигрывает команда, первой закончившая эстафету (см. рис. 3).

Эстафета с ведением и бросками мяча

По сигналу первые номера ведут мяч к противоположным кольцам, делают два шага и бросают мяч в кольцо, затем передают мяч следующим игрокам и встают в конец колонны. Эстафета заканчивается, когда одна из команд в течение 2–3 мин. забросит как можно больше мячей в кольцо. После этого подсчитывается количество попаданий, и команды меняются кольцами: колонна № 3 идет к кольцу № 7, колонна № 2 – к кольцу № 8, а колонна № 1 – к кольцу № 2. Команды меняются местами 2 раза. Выигрывает команда, которая наберет большее количество попаданий (см. рис. 4).

Бомбардиры

По сигналу игроки выполняют броски в кольцо, фиксируя количество попаданий. Через 1,5–2 мин. по сигналу они меняются кольцами против часовой стрелки. Выигрывает команда, которая наберет большее количество попаданий (см. рис. 5).

Борьба за мяч

Участвуют две команды. Игроки команды, овладевшей мячом, должны сделать 10 передач друг другу, а их соперники стараются им помешать и, завладев мячом, пытаются в свою очередь, сделать 10 передач друг другу. За каждые успешно выполненные 10 передач команда получает 1 очко. Игра ведется по правилам баскетбола.

Варианты:

а) игра с ведением мяча,

б) игра без ведения мяча.

Эстафета с ведением и передачей мяча

Игроки выстраиваются в колонну по 3 на расстоянии 2–3 м друг от друга. У первого игрока мяч. По сигналу он поворачивается и передает мяч второму участнику, второй – третьему, и т. д. Последний, получив мяч, начинает ведение, змейкой обводит каждого игрока своей команды и встает во главе колонны. Команда, таким образом, сдвигается на одного игрока назад. Эстафета заканчивается, когда первый игрок снова возглавит колонну. Выигрывает команда, первой закончившая упражнение.

Точка

Участвуют 2 игрока и более. Если игрок (участник команды или первый номер) попал в кольцо с определенной точки, то и все остальные игроки должны попасть в кольцо с того же самого места. Если следующий по очереди игрок совершил промах, то он получает штрафное очко, а следующий бросающий может сменить точку броска, и т. д. Получив 5 штрафных очков, ученик выбывает из игры.

Мяч капитану

Играют две команды по правилам баскетбола, но вместо бросков по кольцу участники передают мяч своим капитанам, располагающимся в зонах штрафного броска.

Варианты:

а) игра с ведением мяча;

б) игра без ведения мяча.

Снайпер

В игре принимают участие несколько игроков с мячами. Цель – как можно чаще поразить кольцо из-за 6-метровой линии в течение 1–3 мин.

Солнышко

Игроки должны поразить кольцо с каждой из 7 точек. При попадании с точки № 1 нужно переместиться на точку № 2, и т. д. (см. рис. 6).

Смотри!

По сигналу первый игрок передает мяч второму, тот третьему, и т. д. до последнего, который снова возвращает мяч первому игроку. После этого игра начинается сначала. По мере овладения игрой увеличивается ее темп и количество мячей (см. рис. 7).

В профессиональном так и любительском спорте баскетболисты проводят тренировки под руководством и наблюдением тренеров команды. Но ко всему этому, чтобы добиться высоких результатов, спортсмен должен уметь тренироваться и самостоятельно. Ежедневные самостоятельные тренировки и занятия, начиная с юношески лет, дадут возможность добиться мастерства и стать баскетболистом высокого класса с ярко выраженными индивидуальными качествами. Вы должны знать, что никакой тренер не сможет подготовить мастера высокого класса, если сам спортсмен не будет ежедневно стремиться к этому.

Вот, к примеру, мы все знаем, что для того, чтобы овладеть точностью броска, баскетболистам надо ежедневно совершенствоваться, начиная уже с юношеского возраста.

Уровень мастерства баскетболистов, которые занимаются самостоятельно, растет довольно быстро потому, что спортсмены уделяют больше времени тренировкам, постоянно совершенствуют свой индивидуальный стиль исполнения тех или других приемов, а также тех приемов, которые больше всего соответствуют их особенностям. В результате таких действий вырастают игроки разнообразного плана.

В таких самостоятельных тренировках у спортсмена развивается творческая инициатива. Во время таких тренировок баскетболисты находят новые исполнения различных технических приемов, которые отвечают их особенностям, а также изучают и по-своему переделывают новые технические приемы, которые они подметили у игроков высшего класса.

В таких тренировках в первую очередь развивается творческое мышление игрока. Баскетболист, изучая и пробуя тот или иной прием, должен постоянно думать о том, как лучше его исполнить, когда и как его применить. Такие тренировки направлены на повышение индивидуального тактического мастерства.

Баскетболисты, которые проводят самостоятельно тренировки, должны постоянно думать о повышении уровня своего мастерства, о своей спортивной форме, а также должен всегда помнить о команде, в которой он играет. Он должен постоянно интересоваться всем тем, что касается баскетбола. Это является обязательным условием для достижения высокого уровня мастерства.

Существующие системы спортивной подготовки, большие нагрузки, продолжительность игр требуют у спортсмена разумного подхода к организации и проведению самостоятельных тренировок. Самые первые технические и тактические навыки баскетболист должен получит во время тренировок под руководством тренера. В дальнейшем начинающему баскетболисту надо оказать помощь в проведении тренировок, а для этого необходимо:

Составить индивидуальный план самостоятельных тренировок. В этом плане надо указать на конкретные упражнения их длительность и т.д. Тренер должен периодически проверять ход выполнения составленного плана.

Каждый день выполнять определенное количество штрафных бросков из установленных тренером точек. На видном месте повесить таблицу выполнения заданных результатов.

Дать задание на совершенствование приемов, которые требуют доработки, обязательно указать срок выполнения задания. После окончания намеченного срока в обязательном порядке проверить результаты.

Постоянно вести учет попадания штрафных бросков, а также точек, которые были указаны тренером. После окончания тренировки объявлять о достигнутых результатах.

Организовать среди членов команды соревнования по выполнению ряда технических приемов. Постараться пригласить зрителей на такие соревнования. Обязательно завести таблицу результатов и постоянно заполнять ее. После окончания соревнований объявить о достигнутых результатах. Очень важным будет то, что при разборе результатов надо рекомендовать всем игрокам средства для самостоятельного достижения высоких результатов. Установить всем игрокам сроки выполнения заданий и результатов. После окончания сроков проверить достигнутые показатели в соревновании. Игроки команды должны соревноваться самостоятельно.

Приводим к Вашему вниманию самые простые рекомендации, которые дают возможность юным баскетболистам приучить себя к проведению самостоятельных тренировок. Очень важно, чтобы тренер сумел привить своим воспитанникам любовь к самостоятельным занятиям и учил их все это правильно делать. Ведь от того насколько тренер сможет привить своим подопечным навыки самостоятельных тренировок, в будущем будет зависеть дальнейший рост их мастерства.

Самостоятельная тренировка баскетболиста содержит следующие виды подготовок:

Физическая,

Техническая,

Тактическая,

Теоретическая,

Волевая.

Физическая подготовка. Как и любой другой спортсмен, баскетболист должен быть всесторонне развитым спортсменом. Для того чтобы стать таким, надо развивать у себя такие качества как силу, ловкость, быстроту, прыгучесть и выносливость.

Во время общих командных тренировок совершенствуется общая и специальная физическая подготовка. Но если Вы будете заниматься только баскетболом, то не сможете достичь хорошей всесторонней физической формы. Для этого необходимо заниматься и другими видами спорта, в первую очередь, такими как легкая атлетика.

Основными физическими качествами для баскетболиста являются сила, выносливость и быстрота. Ряд других качеств, таких как ловкость и прыгучесть полностью зависят от развития основных качеств. В каждом отдельном виде спорта эти качества имеют свою специфику. Поэтому, совершенствуя свои качества не надо забывать об этом.

Техническая подготовка. В баскетболе разнообразие и совершенство технических приемов не имеет границ и в большинстве случаев полностью зависит от индивидуальных качеств баскетболиста. В связи с этим качество выполнения разных технических приемов, их разнообразие и применение во время игры, игроки обязаны совершенствовать самостоятельно. Если игрок постоянно совершенствует свои технические приемы, то со временем можно достичь небывалой виртуозности. Во время самостоятельных тренировок надо не только устранять свои недостатки, но и совершенствовать преимущественные стороны подготовки. Необходимо довести их до максимального совершенства. Соблюдение этих правила дает возможность вырастить из игроков мастеров с различным почерком игры, которые во время соревнований в полной мере используют свои индивидуальные качества.

Но следует впадать в крайности. Начинающие баскетболисты должны овладевать всем арсеналом технических приемов. К специализации игроков можно приступать лишь в том случае, когда они уже «подберут» себе те или иные технические приемы, которые и определят их индивидуальность.

Следует помнить также и о том, что на самостоятельных тренировках необходимо совершенствовать и свои слабые стороны и стараться устранить свои недостатки.

Тактическая подготовка. Одним из важных разделов в подготовке баскетболиста является тактическая подготовка. Очень часто большое количество времени уделяется сложным командным тактическим схемам, хотя еще не все игроки хорошо усвоили основы индивидуальной тактики. Бывает так, что баскетболист еще не в полной мере освоил основные положения в защите, а его уже начинают обучать «прессингу», где первостепенное значение играет индивидуальное исполнение защитных приемов.

Обучение индивидуальной тактике ведения игры следует начинать с первого урока, на котором изучается техника игры в баскетбол. Баскетболисту необходимо как следует объяснить, когда, как, и какой технический прием следует применять, когда и как действовать в сложившейся ситуации. Это надо делать всегда, когда изучается каждый отдельный прием техники. Чтобы успешно действовать в сложившейся игровой обстановке, баскетболист должен не только хорошо выполнять различные технические приемы, но он должен также уметь выбрать в данной ситуации самый целесообразный прием, а также способ его выполнения.

Недостаточно знать, как правильно действовать в сложившейся ситуации. Надо уметь правильно применить свои знания и воплотить их в игре. Поэтому навыками индивидуальной тактики надо овладевать и совершенствовать на индивидуальных тренировках, постоянно совершенствуя свою игровую технику. Так, например, если во время тренировки принимают участие три и более игрока, то можно совершенствовать самые простые групповые действия в нападении (нападение 2х1, 2х2) и в защите (подстраховка, переключение).

Теоретическая подготовка. Давно известно, что знание - это сила. Поэтому в наше время сложности методик тренировок баскетболистов, объем различных средств, современная тактика и техника требуют хороших знаний в этой области. Без этих знаний нельзя мыслить об успешном повышении мастерства игроков и команды, усвоения тактических схем и технических приемов.

Теоретическая подготовка должна состоять из таких основных методов:

О методах современных спортивных тренировок,

О применяемых методах и средствах,

О тактических схемах ведения игры,

Об утренней зарядке,

О разминке на тренировке и перед игрой,

О правилах игры и об ее развитии,

О спортивной медицине и гигиене.

Следует также знать, как проводить самостоятельные тренировки. Баскетболист должен хорошо усвоить все требования, которые предъявляются к выполнению технических приемов, чтобы с успехом совершенствовать их на самостоятельных занятиях. Чтобы приобрести такой багаж знаний, баскетболисту необходимо читать рекомендуемую литературу, постоянно интересоваться вопросами ведения тренировок и развитием игры. Также необходимо постоянно посещать различные соревнования и турниры, по возможности посещать тренировки других команд, перенимать игровой опыт лучших баскетболистов из других команд.

Волевая подготовка. Воля является способностью человека, которая дает ей возможность преодолевать любые препятствия и достигать поставленной задачи. Волевым принято называть человека, который поставил перед собою цель, умеет мобилизировать все свои силы и знания для достижения этой цели, а также сможет преодолеть любые препятствия, которые возникают на его пути.

Степень проявления волевых качеств человека оценить довольно сложно, но это надо обязательно сделать, чтобы в дальнейшем можно было регулировать волевую подготовку баскетболиста. А сам игрок также должен уметь правильно оценить свою волевую подготовленность, а также развитие своих отдельных волевых качеств.

Аир Алерт (Air Alert) – это программный комплекс разработан американской компанией TMT Sport. Этот комплекс упражнений эффективен для увеличения прыжка, заряженности ваших ног. Программа требует высокого настроя, серьезного подхода и отношения к упражнениям

Курс баскетбольных упражнений рассчитан на 12 недель (3 месяца), 3 дня в неделю, каждая неделя расписана в таблице (смотрите таблицу ниже). За время тренировок ты увеличишь свой прыжок в среднем на ~20-30 сантиметров. Я сам занимался по этой программе и результаты даже превзошли эти числа, но и программа дополнилась, то есть увеличилось количество и подходов, и раз выполнения. Поэтому в этой статье я предоставлю Тебе на выбор две таблицы, одну официальную, которую нам предоставила компания TMT Sport и вторую от меня, программа из тех же упражнений, только увеличилось количество раз и подходов.

Хочу отметить, что этот комплекс баскетбольных упражнений Air Alert отлично подойдет для всех видов спорта, где необходимо выпрыгивать с места или с разбегу, например:

баскетбол;
волейбол.

Упражнения на прыжок

Перед тем как выполнять комплекс упражнений Аир Алерт (Air Alert) подготовьтесь к нему головой и телом.

Разминка

Перед выполнением комплекса упражнений необходимо хорошо разогреть мышцы.

Не знаешь, с чего начать разминку, тогда переходи по нашей ссылке: « »

Комплекс упражнений Аир Алерт (Air Alert )

ПРИМЕЧАНИЕ :

*для баскетболистов упражнения можно выполнять с мячиком в руках

**все упражнения выполняются в спортивной обуви

Air Alert ) в форматах:

1.Прыжки в высоту

Исходное положение : ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, присев примерно на 1/3

Выполнение упражнения : выпрыгивайте, насколько можете вверх выпрямляя ноги, затем обратно в ИП – это первый прыжок.

Важно : как можно быстрее выпрыгивайте каждый раз, время, проведенное на земле минимальное. Вы должны чувствовать, что передняя бедренная мышца напрягается сильнее икр.

Перерыв между подходами : 4 минуты.

2.Подъемы на носках

Исходное положение : встаньте на любой подъем, так, чтобы ваши пятки не соприкасались с полом (книга, или несколько книг, скамейка, лестница и так далее), я использовал несколько старых книг, перемотав их скотчем.

Выполнение упражнения : на одной ноге, на носках, поднимайтесь как можно выше, используя только икры. Повторите то же упражнение на другую ногу.

Перерыв между подходами : 30 секунд.

3.Степ-апы

Исходное положение : поставьте одну ногу на возвышенность, высотой примерно до уровня колена (стул, скамейка), другая нога опорная на полу.

Выполнение упражнения : поднятой ногой толкнитесь вверх, сменяя ноги в воздухе, повторите те же самые действие с другой ногой.

Перерыв между подходами : 4 минуты.

4.Прыжки на носках

Исходное положение : ноги на ширине плеч, руки опущены вниз.

Выполнение упражнения : оттолкнитесь как можно сильнее, используя только икры ног.

Важно : смысл упражнения заключается в том, чтобы подпрыгивать как можно выше в небо, и задерживаться как можно меньше на земле (чем быстрее выпрыгиваете от земли, тем лучше). Следите за тем, чтобы колени ног при прыжке и при приземлении не сгибались, ноги прямые.

Перерыв между подходами : 1 минута.

5.Выжигание

Примечание : техника выполнения похоже из упражнения 4 «Прыжки на носках».

Исходное положение : стоя на прямых ногах, ноги вместе.

Выполнение упражнения : выпрыгивать, используя только икры.

Важно : высота выпрыгивания, примерно 1-1,5 см, основной упор ведется на скорость выполнения. Следите за тем, чтобы пятки не касались пола, только на носках! После выполнение упражнения, скорее всего вы будете чувствовать жжение ног в голенях и икрах, оттуда и название «выжигание».

6.Прыжки в приседе

Примечание : для дополнительной нагрузки и равновесия возьмите в руки мяч, если мяча нет, то можно без него, это не обязательно.

Исходное положение : сядьте на носки (пятки поднять), ноги согнуты в коленях под углом 90° градусов, ваши бедра должны быть параллельно полу, а спина перпендикулярно полу.

Выполнение упражнения : подпрыгните на 10-15 сантиметров, соблюдайте параллельность бедер и пола, после приземление оттолкнитесь снова. Выполняя последний раз прыжок, выпрыгивайте как можно выше из положения сидя вверх.

Перерыв между подходами : 3 минуты.

Растяжка

После прохождения программы на прыжок Аир Алерт (Air Alert) необходимо растянуть все группы мышц, которые были задействованы в упражнениях.

Таблица упражнений на прыжок Аир Алерт

Скачать программу по увеличению прыжка – Аир Алерт (Air Alert ) в форматах:

Таблица №1. Аир Алерт (Air Alert). Программа тренировок для прыжка.

Неделя	Прыжки в высоту	Подъемы на носках	Степ-апы	Прыжки на носках	Выжигание	Прыжки в приседе
	1	2	3	4	5	6
1	2x20	2x10	2x10	2x15	1x100	4x15
2	3x20	2x15	2x15	2x20	1x200	4x20
3	3x25	2x20	2x15	2x25	1x300	4x20
4	3x30	2x25	2x20	2x30	2x200	4x20
5	4x25	2x30	2x20	2x35	2x250	4x25
6	2x50	2x35	2x25	2x40	2x300	4x30
7	4x30	2x40	2x25	2x50	2x350	5x25
8	3x50	2x45	2x30	2x60	4x200	5x25
9	4x50	2x50	2x30	2x70	3x300	5x30
10	5x40	2x55	2x35	2x80	4x250	5x30
11	6x50	4x30	2x35	2x90	2x275	5x30
12	4x75	4x35	2x40	2x100	4x300	6x30
13	Отдых
14	3x30	2x30	2x20	2x30	1x250	4x20
15	4x100	4x50	2x50	2x100	4x400	5x50

*2х20 означает – 2 подхода по 2 раз;

**выберите время тренировок. Наиболее подходящее время для мышц 13.00 - 15.00;

***комплекс выполняется в обуви (если вы баскетболист в баскетбольной);

****комплекс упражнений выполняйте на амортизирующей поверхности (паркет, спорт площадка и так далее), чтобы снизить риск травмы колен;

Разделим все упражнения на три группы – броски, дриблинг и специальная физическая подготовка. К сожалению, пас (передачу) тренировать индивидуально невозможно.

Как улучшить бросок в баскетболе

С близкой дистанции, бросаем практически из трапеции. Сначала бросаем по 10 раз с каждой точки, затем отодвигаемся на один шаг назад и снова по 10 бросков.

Броски со сменой точки, средняя дистанция. Очередность следующая. Бросок с точки 1, подбор, ведение, бросок с точки 7, подбор, ведение, бросок с точки 1. Повторить 10 раз. Затем повоторить тоже самое, но точки 6 и 2, а затем 3 и 4.

Исходное положение – мяч в руках, к броску готовы. Делаем финт на бросок, обманывая воображаемого защитника. Затем ударяем мяч об пол, немного смещаемся и производим бросок.

Ведение мяча с центра поля, резкая остановка и бросок.

Игра с воображаемым соперником. Сделайте бросок, затем подбор и снова бросок. В случае попадания, ведение от кольца, финт и бросок. За попадание начисляется одно очко, за промах – два (или три) очка воображаемому сопернику. Играть до определенного количества очков или до тех пор, пока не выиграете.

Как улучшить дриблинг в баскетболе

Встать, ноги чуть шире плеч, мяч в руках за спиной. Перевести мяч вперед при помощи удара об пол под ногами.

Ведение мяча со сменой скорости и направления движения.

Ведение мяча без передвижения вперед, но с приседаниями.

Ведение мяча одной рукой в упоре лежа.

Ведение мяча вперед, прыгая на одной ноге.

Ведение мяча во время «челночного» бега.

Ведение мяча с переводом за спиной.

Ведение мяча с переводом между ног.

Ведение мяча со сменой рук.

Ведение мяча с завязанными глазами.

Как увеличить прыжок в баскетболе

Запрыгивание на препятствие. Это может быть любое препятствие, например, жесткая скамейка или трибуна для зрителей. Но делать такой прыжок нужно очень внимательно и с концентрацией – иначе есть риск упасть и получить травму. Это упражнение развивает не только прыгучесть, но и умение управлять своим телом во время прыжка, что очень важно при игре в баскетбол.

Так называемый «прыжок в глубину». Вставайте на возвышение, затем спрыгивайте на пол и тут же максимальный прыжок вверх! Суперупражнение! Обязательно сделайте перед ним разминку (особенно коленей) и не увеличивайте нагрузку резко (количество прыжков и высоту препятствия).

Многократные прыжки через невысокое препятствие. Положите на землю что-нибудь небольшое (сгодится баскетбольный мяч) и прыгайте через него вправо-влево, потом вперед-назад. Прыгайте до тех пор, пока ноги не начнут отваливаться)) Отличное упражнение для баскетболиста, в игре приходится часто совершать повторные прыжки (например, в борьбе под кольцом) и это упражнение отлично прокачивает навык.

Не пренебрегайте прыжками на скакалке. Скоростная скакалка будет предпочтительнее обычной.

Прыжок вверх с подшага. Это типичное баскетбольное упражнение, которое довольно часто используется в игре.

Прыжки через препятствия с продвижением вперед. Препятствия могут быть и воображаемыми, главное – отталкиваться двумя ногами одновременно и прыгать вперед-вверх несколько раз. В идеале – до середины площадки, обратно возвращаемся легким бегом и повторяем упражнение.

Выпрыгивания из приседа. Упор присев, а затем максимально резкое выпрыгивание вверх.

Прыжок вверх с места только за счет икроножных мышц, колени сгибаются совсем чуть-чуть.

И в заключение, отметим упражнения с отягощениями. Основные для баскетболиста – это приседания и выпады. Если с отягощениями беда, то можно тренироваться и без них, но тогда количество повторов увеличится многократно.