Думаете, зачем в разделе про тренировки эта информация про типы телосложения? Всё очень просто: перед началом тренировочного процесса очень важно определиться с тем, к какому типу телосложения относится Ваше, так как от этого зависит буквально всё: , частота подходов, необходимость и продолжительность отдыха, а также рацион питания.

Автором классификации людей в зависимости от типа телосложения является Уильям Герберт Шелдон – американский психолог и, как ни странно, нумизмат. И хотя целью её создания являлась разработка конституциональной теории темперамента, спортсмены, да и просто любители спорта, со всего мира с удовольствием используют её в своих целях.

Какие типы телосложения бывают у людей?

Как оказалось, после проведения множества сложных исследований, включающих фотографическую технику и антропометрические измерения, все люди по соматотипу делятся на три основных типа :

• эктоморфный (по другой классификации можно отнести к астеничному);
• мезоморфный (нормостеничный);
• эндоморфный (гиперстенический).

Такая классификация Ульямом Шелдоном была выбрана не случайно. Всё дело в том, что её основу составляет теория зародышевого развития, согласно которой формирование человеческого организма происходит из трёх зародышевых листков (эктодермы, мезодермы и эндодермы).

Так, из эктодермы (внешний зародышевый листок) образуется нервная ткань и кожа. Из мезодермы (средний зародышевый листок) – мышечная система. А из эндодермы (внутренний зародышевый листок) – внутренние органы.

Таким образом, для эктоморфов характерно:

• худощавое телосложение,
• узкие плечи,
• относительно короткое туловище,
• грудная клетка плоская,
• тонкие запястья и ступни ног,
• корпус небольшой,
• мышцы тонкие,
• мышечная масса набирается очень неохотно,
• силовые показатели не высокие,
• обмен веществ очень быстрый.

Девушки таким людям всегда завидуют, поскольку они могут есть много, но при этом совсем не набирать вес. Хотя в этом случае следует предостеречь эктоморфов от преждевременной уверенности в том, что так будет всегда. Где-то годам к 30 метаболизм начнёт замедляться и тогда всё, что раньше Вы могли есть без вреда для фигуры, может начать откладываться в самых неожиданных местах.

Отличительными признаками мезомофов являются:

• развитая мышечная система,
• сильное, длинное туловище,
• прямоугольная форма тела,
• грудная клетка хорошо развита,
• большая физическая сила,
• плечи широкие,
• метаболизм быстрый.

Именно из людей с таким типом телосложения получаются отличные бодибилдеры. Кажется, сама природа их создала именно для того, чтобы дарить людям красоту и мощь человеческого тела. Но стоит помнить, что жир так же легко наращивается мезоморфами, как и мышечная масса.

И, наконец, эндоморфы . Отличительными особенностями этого типа телосложения являются:

• короткие, но массивные руки и ноги,
• крупная кость,
• широкие бёдра и талия,
• склонность к чрезмерному отложению жира,
• силовые показатели низкие,
• метаболизм замедлен,
• лицо круглое, шея короткая.

Именно этот тип фигуры в большей степени характерен для европейцев. Конечно, такое описание мало у кого сразу же ассоциируется с теми спортивными парнями, которые имеют накачанное тело, но при правильном режиме тренировок и питания они показывают хорошие результаты. Возьмите, к примеру, Джея Катлера.

Чтобы определить, к какому типу относится Ваш соматотип, достаточно измерить обхват запястья, так как именно по толщине костей можно определить тип телосложения, а запястье остаётся неизменным даже при изменении мышечной или жировой массы.

Данные по соотношению обхвата запястья и типа фигуры представлены в таблице.

Особо следует отметить, что в чистом виде выше перечисленные типы фигур встречаются крайне редко. В большинстве случаев наблюдаются смешанные типы : сочетание эктоморфа с мезоморфом или эндоморфа с мезоморфом. К слову, наиболее ярким и известным примером такого смешанного типа телосложения является Арнольд Шварценеггер. При его эктоморфном, очень высоком для бодибилдера росте, всё же способность к набору мышечной массы, метаболизм – всё это в большей степени позволяет отнести его к мезоморфному типу телосложения.

Как подобрать режим тренировок и питания людям с различными типами телосложения?

И вот, с типом конституции определились, пора приступать непосредственно к тренировкам.

Эктоморфы

Поскольку мышечная масса у эктоморфов набирается с большим трудом, а обмен веществ работает с бешенной скоростью, мышцы начинают испытывать дефицит гликогена, что негативно сказывается на качестве тренировок крайне медленным набором мышечной массы.

Чтобы сделать их более эффективными, не нужно посещать спортзал слишком часто. Перерывы между тренировками должны составлять 2-3 дня. Чтобы понять, что уже можно идти тренироваться, прислушайтесь к состоянию своих мышц, поскольку здесь очень важно не перетренировать их и дать мышцам достаточный отдых для восстановления. Но те редкие тренировки, которые Вы будете совершать, должны быть очень интенсивными, направленными на работу с большими группами мышц, сопровождаться малым количеством повторов для каждого упражнения и длительным отдыхом между ними. Продолжительность тренировок с учётом разминки не должна превышать 60 минут (то есть на основную тренировку должно уходить не более 45 минут), а кардио тренировки и вовсе лучше исключить, дабы не тратить драгоценные калории.

Питание играет особую роль в этом процессе .
Оно должно быть интенсивным, калорийным. После окончания тренировки в обязательном порядке должно быть углеводное окно. Кроме того, рекомендовано кушать перед сном, так как процессы катаболизма, происходящие в организме ночью, могут не позволить нарастить мышечную массу так быстро, как этого хотелось бы. Лучше всего, если это будет богатая белком пища (нежирный творог) или протеиновый коктейль, выпитый часа за полтора до сна. К слову, доля белков в суточном калораже должна составлять 30%.

В части углеводного питания предпочтение стоит отдать медленным углеводам: макароны из цельных зёрен пшеницы, каши, фрукты, зелень, овощи, ячмень, крупы. А вот от сладкого и сахара следует отказаться. Углеводы должны составлять 50% от поступивших за сутки калорий.

Жиры должны обеспечивать 20% от общей калорийности суточного рациона. Преимущество следует отдавать полиненасыщенным жирным кислотам, содержащимся в рыбе и рыбьем жире, оливковом и подсолнечном масле, орехах, семечках.

Наверное, именно для эктоморфов и придумали специальное спортивное питание. Им показано использование добавок, содержащих в своём составе омега-3жирные кислоты, витамины, а также протеиновых коктейлей и гейнеров. Частота употребления – 2 раза в сутки. Можно, например, утром и перед сном. Или вместо одно из пяти рекомендуемых приёмов пищи, если на него нет времени. Воды нужно выпивать не менее 2 литров в сутки.

Мезоморфы

Вот уж кому действительно повезло, так это мезоморфам. Их склонность к занятиям различными видами спорта является врождённой. А благодаря наличию хорошего аппетита на фоне быстрого метаболизма набрать мышечную массу им удаётся легко и достаточно быстро. Но здесь важно не переборщить, так как жировая прослойка нарастает так же быстро, как и мышечная масса.

Важным моментом тренировок должна являться комбинация силовых тренировок и физических упражнений, направленных на повышение тонуса мышц (стоит включить в программу кардио тренировки), что позволит сформировать гармоничные пропорции тела. Частота тренировок у мезоморфов должна составлять 4-5 раз в неделю, так как именно от их частоты и интенсивности зависит конечный результат.

Для того, чтобы набрать мышечную массу, необходимо в питании придерживаться принципа часто, но по чуть-чуть (кушать нужно каждые 2 часа небольшими порциями), и соблюдать оптимальное соотношение потребления жиров (10-20%), белков (20-30%) и углеводов (50-60%). В качестве основных источников белка можно использовать мясо индейки, куриную грудку, яйца, рыбу, молоко и творог. Углеводы должны быть медленными, их основными источниками являются гречка, рис, макароны, а также фрукты, которые можно есть в неограниченных количествах.

Следует отметить, что разнообразие в питании (да и в тренировках тоже) – это и есть залог успеха. Для мезоморфов допустимо использование и спортивного питания. Последний приём пищи должен быть за 3 часа до сна. И не забывайте про воду – чистую, без газа и ароматических добавок.

Эндоморф

С одной стороны, эндоморфам сложнее всего создать тело мечты. Но, с другой стороны, набор мышечной массы у них идёт не хуже, чем у мезоморфов. Здесь главное – снизить объём жировой прослойки. С этой целью будет эффективным проведение кардио или круговых тренировок .

Поскольку ноги от природы у эндоморфов достаточно сильные, именно упражнения на нижнюю часть тела даются им с наибольшей лёгкостью (становая тяга, присед).

Для эндоморфов крайне важным является соблюдение правильного, сбалансированного рациона питания . Абсолютно недопустимым является употребление всяческих бутербродов, жирных молочных продуктов, неполноценных источников белка и алкоголя.

Особенно важно следить за гликемическим индексом и избегать употребления углеводов в вечернее и, уж тем более, ночное время. Предпочтение стоит отдать волокнистым углеводам (клетчатке), на крахмалистые углеводы лучше не налегать. А вот наличие белка в рационе, наоборот, только приветствуется. Спортивный диетолог Лаура Кривелл из наиболее подходящих источников белка выделяет куриную грудку без шкурки, яичные белки и рыбу.

От спортивных добавок эндоморфам вполне можно и отказаться.

Как уже упоминалось ранее, в чистом виде все эти типы телосложения встречаются крайне редко. Бывает и так, что телосложением похожий на эндоморфа парень строен, как эктоморф, или наоборот, страдающий от излишней массы тела эктоморф. Поэтому в вопросе тренировок важно определить для себя наиболее подходящий, комфортный режим, который будет приносить Вам истинное удовольствие как от процесса, так и от результата.

Подписывайтесь на наш канал в Telegram, группы в

Встречаются люди, которые очень много едят, но при этом не толстеют, а случается наоборот: держишь себя «в рамках», не ешь излишеств, занимаешься спортом, а все равно не удается сбросить лишний вес. Обидно? Еще бы. В чем тут дело? Секрет в том, что каких бы способов похудеть или, наоборот, набрать вес мы не придерживались, все будет безрезультатным, если предварительно не оценить свой тип телосложения . Только определив, иначе говоря, свой соматотип , можно осмыслено приступать к тренировкам и вести здоровый образ жизни. Что кроется за научным названием соматотип и как определить свой тип телосложения, читайте в статье.

Под типом телосложения понимают индивидуальные особенности развития частей тела у конкретного человека и их пропорций. Говоря о соматотипе, подразумевают характеристики телосложения, которые определяют генетические особенности развития жировой, мышечной и костной ткани. Иначе, соматотип — это конституция человека. То есть телосложение — это внешний показатель, а соматотип — генетический. И если свое телосложение можно изменить путем питания, тренировок, изменения количества мышечной и жировой ткани, то генетическую предрасположенность к худобе или полноте вы изменить не в силах. На эту предрасположенность можно влиять, но полностью ее изменить нельзя. Однако часто понятия соматитотип и тип телосложения рассматриваются как синонимы, в данной случае поступим так же.

Существует несколько классификаций соматотипов, самая популярная из них является типология У.И. Шелдона. В соответствии с ней различают следующие типы телосложения: эктоморфный, мезоморфный и эндоморфный.

У людей с эктоморфным телосложением короткое туловище, длинные конечности, длинные и узкие ступни и ладони. Высокие худощавые люди с плохо развитой мускулатурой и вытянутым лицом — это эктоморфы. Это тот редкий тип, который все время ест и не толстеет. Нарастить мышечную массу таким людям довольно трудно.

Основная цель тренировок людей с этим типом телосложения — увеличение веса. Количество калорий, потребляемых с пищей, не должно быть меньше количества расходуемых при тренировках — энергия пищи должна превращаться в массу тела. В день следует выпивать не менее 2,5 литров жидкости. В программу тренировок должно быть включено много интенсивных силовых упражнений с большими весами и малым количеством подходов. Если в процессе тренировок прирост мышечной массы идет слишком медленно, можно попробовать такую технику: десять подходов по десять раз одного упражнения на каждую часть тела. Но это можно делать не чаще, чем один раз в два месяца. Ни в коем случае нельзя перетренировываться — это только замедлит продвижение к намеченной цели. Эктоморфам нельзя допускать расходов слишком большого количества энергии, это может привести к печальным последствиям.

Мезоморфы имеют широкую грудную клетку, длинный торс, плотную мышечную структуру, обладают большой мускульной силой. Такие люди имеют практически идеальное телосложение и легко могут его корректировать. У людей с этим типом телосложения наилучшие данные для занятий бодибилдингом. Мышечную массу они наращивают достаточно быстро, главное соблюдать правильный режим питания и тренировок.

Мезоморфам следует чередов ать периоды интенсивных и менее нагруженных тренировок. Базовые упражнения, выполняемые в быстром темпе, должны дополняться изолирующими и формирующими упражнениями. Нужно следить за тем, чтобы темп и загруженность тренировок были размеренными и регулярными. Потребляемая пища для людей с мезоморфным типом телосложения должна быть сбалансированной и содержать большое количество белка.

Эндоморфный тип характеризуется мягкой и гибкой мускулатурой, округлым лицом, короткой шеей, широкими бёдрами и большими жировыми отложениями. Эндоморфам приходится тяжелее всего в борьбе за стройную фигуру: у них вялая мускулатура. Проблема людей с таким типом телосложения в том, что они очень быстро полнеют.

Эндоморфам необходимо снижать запасы жира, включая в программу тренировок аэробные упражнения. В начале тренировки нужно выполнять упражнения для пресса. Упражняться эндоморфам следует весьма интенсивно, иначе не будет эффекта. Лучше использовать меньший вес, но большее количество подходов (однако не более 12 для верхней части тела и 25 — для ног). Периоды отдыха должны быть короткими. Питание людей с таким типом телосложения должно быть сбалансированным и низкокалорийным. Эндоморфам следует вести более активный образ жизни: больше ходить пешком, заниматься плаванием, кататься на велосипеде и т.д.

Кстати говоря, в настоящее время во всем мире наблюдается тенденция к увеличению количества людей с эндоморфным типом телосложения.

Не менее популярной является типология Э. Кречмера

Этот врач из Германии в своих исследованиях выявил, что определённое телосложение влияет на психологические особенности личности. Кречмер выделил такие типы:

1. Астеник. Обычно худой человек ростом выше среднего с длинными руками и ногами. Лицо вытянуто, кости, как правило, тонкие. Люди такого типа является творческими людьми, у них богатое воображение, они склонны к задумчивости.
2. Атлетики. Эти люди отличаются завидными пропорциями, женщины-гитары и мужчины-атлеты. У таких людей развита мускулатура, им домтаточно несколько тренировок и их тело будет в полном порядке. Они склонны к самоорганизации и весьма дисциплинированы, обладают хорошими организаторскими способностями.
3. Пикники. Люди, склонные к полноте. Это те же эндоморфы из предыдущей классификации. Среди общих черт — невысокий рост, широкое круглое лицо, толстая шея. Тренировки даются таким людям особенно тяжело. Зато в большинстве своем люди-пикники добродушные весельчаки, их сфера — это общение с людьми.

Еще одной, пожалуй, самой современной является классификация типов телосложения по М.В. Черноруцкому:

1. Астеники. Люди данного типа соответствуют описанным выше эктоморфам. Они худощавы с тонкими костями и длинными конечностями. Слабая мускулатура и отсутствие подкожного жира затрудняют набор мышечной массы и приобретение желаемых рельефных форм.
2. Нормостеник. Люди этого типа являются «середничками»: у них прочные кости, хорошие пропорции и мускулатура. Соотношение жировой и мышечной ткани идеально. Именно среди нормостеников больше всего спортсменов, им легко тренироваться и наращивать мышцы.
3. Гиперстеник — это тот же пикник. У этих людей достаточно «плотное» телосложение, невысокий рост, овальная грудная клетка и короткая шея. Повышенное содержание холестерина в крови и большой объем подкожного жира для них норма. Таким людям тяжелее всего сбрасывать вес, они склонны к полноте.

Именно последняя из вышеприведенных классификация в последнее время является основной для ориентирования спортсменов в тренировочных комплексах, а также у медиков для корректировки фигуры.

Узнать свой тип телосложения вы можете, воспользовавшись нашим сервисом . Он основан на индексе Пинье. Чтоб ы определить свой соматотип, вам необходимо знать свой рост, вес и длину окружности груди.

В зависимости от вашего типа телосложения должны подбираться программы тренировок, потому что люди, имеющие разное телосложение могут по-разному реагировать на одно и то же упражнение. Принципы тренировки в бодибилдинге одинаковы для всех, но для того, чтобы добиться желаемых результатов, необходимо разрабатывать индивидуальные программы, руководствуясь Вашим соматотипом.

Тип телосложения - это совокупность таких показателей как: строение костей, их плотность и степень развития мускулатуры. Такие показатели человек получает при рождении, они заложены в его генетической памяти.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>

Физиология выделяет три типа строения тела: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Редко можно встретить кого-то с одним конкретным типом. Чаще всего в одном человеке сочетаются два или три типа с преобладанием одного.

Типы телосложения человека

Тело каждого человека имеет свои уникальные характеристики: вес, конституцию,объем мускулатуры. Однако можно определить общие черты и выделить основные типы телосложения.

Как создать дефицит калорий для похудения - формулы расчета

Эктоморф

Этот соматотип имеет следующие особенности:

• Худощавое тело.
• Плоская грудь.
• Узкие плечи.
• Длинные руки и ноги.
• Вытянутые мышечные волокна.
• Минимальное количество мышц.
• Тонкие и легкие кости.
• Ускоренный обмен веществ, из-за которого практически отсутствует жировая прослойка.

Эктоморфы (они же астеники) трудно набирают вес. Переедание не способствует росту мышечной и жировой ткани. В этом случае требуется тщательный подбор продуктов питания и большое количество потребляемых калорий. Тренировки для этого типа должны быть короткими и интенсивными с ориентацией на основные группы мышц.

Аналогичные типы строения тела: астеническое, долихоморфное.

При отступлении от плана по набору веса эктоморф быстро теряет набранные жир и мышцы

Мезоморф

Мезоморф имеет следующие признаки:

• Атлетичное, спортивное, крепкое телосложение.
• Идеальные пропорции.
• Развитая мускулатура.
• Низкий процент жира.
• Четко выделенный мышечный рельеф.
• Прямоугольная фигура тела.
• Кости среднего размера,
• Длинные и объемные мышцы.

Мезоморфы легко набирает мышечную массу. Им набрать вес легче, чем эктоморфвм. Они могут поддерживать нормальное состояние тела только благодаря правильному питанию и физическим нагрузкам.

Аналогичные типы строения тела: нормостеническое, атлетическое.

Эндоморф

Эндоморфный тип обладает следующими характеристиками:

• Низкий рост.
• Слабовыраженная мускулатура.
• Мягкое тело.
• Округлые формы.

Эндоморфы с легкостью наращивает жировую и мышечную ткань. Но сбросить вес им сложно. В питании этого саматотипа стоит отдать предпочтение жирам, а количество углеводов сократить. Тренировки должны сочетать в себе кардионагрузку и силовые упражнения.

Аналогичные для эндоморфа строения тела: гиперстеническое, брахиоморфное.

Быстрые диеты и резкое снижение потребляемых калорий не подходят для людей этого типа.

Определение типа телосложения

Существуют разные способы для того, чтобы определить соматотип. Все они имеют приблизительный характер, так как чистые виды встречаются редко. Тест на отнесение человека к тому или иному типажу позволяет понять в каком направлении двигаться к телу своей мечты.

Самые известные методы определения типа телосложения у женщин и мужчин:

• Типирование на основе антропометрических сведений (по росту, весу и т. д.). Является самым точным способом. Измеряются физические данные тела и по специальной формуле определяется саматотип человека. Именно этот метод используют тренеры в спортивных клубах.
• Определение типа с помощью межреберного угла. Это простая методика, но относительно неточная. Нужно найти руками границу ребер и приложить к ней большие пальцы рук, чтобы они повторяли линию ребер. Между большими пальцами образуется угол, который дублирует угол между нижними ребрами. Острый угол (до 90 градусов) определяет эктоморфа, около 90 градусов – мезоморфа, а тупой угол (больше 90 градусов) – эндоморфа.
• Измерение запястья. Это неточный метод. Сантиметровой лентой измеряется запястье в самом узком его месте (немного пониже выступающей косточки). Данные сравниваются с таблицей.

Можно обхватить запястье средним и большим пальцами свободной рукой. Если они перекрывают друг друга, то это говорит об эктоморфном соматотипе, если пальцы соприкасаются – о мезоморфном, а если пальцы не соприкасаются,то человек - эндоморф.

• Визуальная оценка и анкетирование. Это достаточно точный способ для определения типа телосложения. Его отличие состоит в том, что он уделяет внимание гибридным типам. Важно правдиво отвечать на вопросы анкеты. По результатам теста составляется план питания и тренировок с учетом соматотипа.

Определение соматотипа у детей и подростков

Телосложение начинает развиваться у человека в утробе матери и этот процесс продолжается до конца жизни. У детей обычно удлиненное тело, укороченные ноги, большая голова. Все части тела "взрослеют" с разными временными интервалами. Заканчивается развитие к 20-30 годам.

Для девушек важно знать свой тип фигуры, так как от него зависит период вынашивания ребенка и процесс родов.

Уже в 13 лет можно узнать тип телосложения. Раньше этого возраста имеются только признаки будущего соматотипа.

Оценка телосложения детей и подростков проводится с помощью схемы В. Г. Штефко – А. Д. Островского. В ней выделяются 4 типа:

• Астеноидный . Признаки: высокий рост, узкие плечи и таз, плоская суженная книзу грудная клетка, тонкие кости, сутуловатая спина, впалый или прямой живот, слаборазвитые и вялые мускулы, небольшая жировая прослойка, отчетливо выделяются ребра и кости плечевого пояса.
• Торакальный . Признаки: узкие кости, плечи немного шире уровня бедер, длинные конечности, угол, который образуют нижние ребра, острый, грудная клетка имеет цилиндрическую форму, прямая спина и живот.
• Мышечный . Признаки: массивные и широкие кости, плечи шире бедер, конечности относительно средние, угол между нижними ребрами прямой, мышцы рельефные.
• Дигестивный . Признаки: широкие кости, плечи на одном уровне с бедрами, руки и ноги укорочены, угол, который образуют нижние ребра, тупой, выпуклый живот, много мышечной массы с хорошим тонусом.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Определение типа телосложения – исключительно важный вопрос в атлетических видах спорта. Понятие соматотипа напрямую связано с генетической предрасположенностью человека к тем или иным видам спорта. Эндоморф, эктоморф или мезоморф — как определить? Как будет показано ниже, существуют различные простые и более точные методики.

Зачем знать свой тип телосложения?

Как было сказано выше, в более широком смысле определение типа телосложения – определение набора особенностей собственного организма. Владение такой информацией позволяет сделать следующие выводы:

1) Имеет ли потенциальный спортсмен возможности добиться высоких результатов в конкретном виде спорта. Если человек сделал неправильный вывод о типе своего телосложении (своих генетических возможностях) или не делал его вообще, то впустую могут быть потрачены силы, время, деньги. Поэтому, перед тем, как стать на путь профессионального спорта исключительно важно оценить свой генетический потенциал.

2) Каков прогнозированный предел результатов в выбранном виде спорта. Правильно идентифицировав себя, как эктоморфа, мезоморфа или эндоморфа, можно оценивать свой прогресс по критерию «приложенные усилия — достигнутый результат». Поясним на примере: чем ближе атлет к типу телосложения «эктоморф», тем сложнее ему набрать мышечную массу. Такому человеку необходимо снисходительно относиться к слабому прогрессу упомянутого показателя, особенно сравнивая себя с другими атлетами.

3) Методики тренировок, питание и отдых. Известно, что прогресс в атлетических видах спорта складывается из трёх перечисленных слагаемых. Их связь с типом телосложения является очевидной.

4) Изменение размеров и пропорций тела в будущем. Существуют достаточно точные методики, которые позволяют сделать прогноз о будущем развитии атлета с течением его возраста.

Какие классификации существуют?

Проблема структурирования конституции человеческих тел своими корнями уходит в античность. Так, Гиппократ, отец медицины, установил зависимость между телосложением и склонностью человека к определённым болезням.

В наше время существует несколько десятков таких классификационных систем. Основные параметры классификации – это пропорции частей тела, развитость скелетных мышц и количество жира в организме.

Например, система немецкого учёного Эрнста Кречмера делит людей на 3 следующих типа.

• Астеники – худые высокорослые люди с часто бледной, и тонкой кожей, удлинёнными конечностями, и относительно небольшими размерами «в ширину».
• Пикники — люди с повышенным процентным содержанием жира. Рост пикников — средний или ниже среднего. Шея утолщённая, сливающаяся с округлой головой. Лицо широкое и мелкое. Пикники склонны к ожирению.
• Атлетики – тип людей, соответствующий своему названию. У атлетиков хорошо и пропорционально развиты мышцы, гармонично сконструирован скелет.

Аналогичная система Чтецова, являющаяся базовой для медицины, использует аналогичные типы.

1. Астеники, для которых характерны слабая мускулатура, худощавость. Конечности и грудная клетка удлинены относительно общего размера тела.
2. Нормостеники. Тип с хорошо развитой мускулатурой и пропорциональными относительно длины тела конечностями.
3. Гиперстеники. Тип, обладающий увеличенным соотношением размеров «ширина-высота». Зачастую гиперстеники имеют излишний вес.

В англоязычном мире общепринятой является классификация, разработанная Уильямом Шелдоном и представленная в 1940 году, согласно которой человеческие тела разделяют на эндоморфов, мезоморфов и эктоморфов.

• Эндоморф – по Шелдону, как бы идеализированный максимально упитанный человек со слабой мускулатурой, большим животом, тонкими запястьями и круглой головой. Естественно, эндоморфу присуща склонность к ожирению. Также любопытно отметить, что согласно выражениям Шелдона, при сильном ограничении в еде эндоморф остаётся таким же голодным эндоморфом. Сходство такого человека не увеличивается ни с эктоморфом, ни с мезоморфом.
• Мезоморф – атлетически развитый человек с гармоничными пропорциями, большой головой, широкоплечий. Мезоморфу присуще минимальное процентное соотношение жира в организме.
• Эктоморф – худой, высокорослый человек с вытянутыми конечностями, узкой грудной клеткой и практически нулевым содержанием жира под кожей. Скелетные мышцы эктоморфа плохо развиты.

Особенность системы Шелдона заключается в характеристике человеческого тела по степени сходства с каждым из трёх типов. Максимальная степень сходства равна 7, минимальная – 1, то есть формула чистого эктоморфа в единицах системы Шелдона равна (1-1-7).

Таким образом, телосложения отдельного человека характеризуется как бы процентом наличия в нём признаков каждого из трёх базовых типов. Например, тип (2-5-3) является предпочтительным мезоморфом (83%), которому, однако, присущи признаки эндоморфа (33%) и эктоморфа (50%). Естественно, наиболее выгодным для атлетических спортивных видов является тип (1-7-1) – стопроцентный мезоморф.

Следует подчеркнуть несколько достаточно важных фактов:

1. Достаточно большой процент людей принадлежит к смешанным типам. Чистых эндоморфов, эктоморфов и мезоморфов очень мало;
2. Согласно Шелдону, конституцию тела невозможно изменить. Коррекции в некоторой мере поддаётся размер мышц, их пропорции, вес человека, но не соматотип. Однако в современной спортивной практике возможны существенные временные преобразования параметров человеческого тела.
3. Человеческое тело может состоять из частей, присущих разным типам телосложения.

Существую и смешанные типы, вот хорошее видео на эту тему:

Одним из результатов работы Шелдона является «атлас человека». Руководствуясь атласом и тремя фотографиями (вид сбоку, спереди и сзади), можно было определить соматотип человека.

Система Шелдона не применяется современной наукой, но является базисом для более современных систем классификации соматотипов. Например, система Парнелла исключает оценку по фотографиям и учитывает три основных характеристики:

• соотношение «рост — вес»;
• величину «обхвата» конечностей и тела;
• процентное соотношение жира, характеризующееся кожно-жировыми складками.

Методы определения типа телосложения

Как определить соматитип — эндоморф, эктоморф или мезоморф? Существуют быстрые оценочные и более точные методы, позволяющие определить соматотип. Вторая группа методов естественно требует наличие большего количества информации и затраченного времени. Ниже перечислены методы в порядке возрастания сложности.

1) Визуально-оценочный метод

Здесь экспертом может быть любой человек. Необходимое условие – чёткое представление о том, какими параметрами тела обладают явно выраженные представители трёх базовых типов телосложения. Для повышения адекватности оценки экспертов должно быть несколько.

2) Метод измерения обхвата запястья

Довольно старый метод, адекватность которого в нынешнее время ставят под сомнение. Суть метода: средней нормой считалась величина запястья 17.5 см. Если запястье намного меньше этой величины – телосложение тонкокостное (соответствует эктоморфу). Величине от 19 см и более соответствует, согласно методу, отличный генетический потенциал (мезоморф).

такие атлеты, как А. Шварценеггер, Л. Ферриньо, С. Олива добились отличных результатов в бодибилдинге, имея величину запястья в пределах 17-18 см.

3) Соотношение «рост — вес»

Здесь существует несколько методик.

• Наиболее грубый способ вычисления нормы следующий: от величины роста человека (в см) необходимо отнять 110, при том условии, что рост человека больше 170 см. Полученное значение очень грубо соответствует весу мезоморфа. Чем больше разница между реальным весом и вычисленным значением, тем ближе человек относится к двум другим соматотипам.
• Метод, учитывающий возраст, заключается в следующем.
  ВЕС = 50 + 0,75 * (РОСТ – 150) + (ВОЗРАСТ – 20) / 4
  Рост измерен в сантиметрах, возраст в годах.
• Также существует метод, основанный на табличных значениях. Определить тип телосложения можно путём сопоставления веса человека и эталонных значений веса для одного измеренного роста. Например, для мужчины ростом 185 см нормальный вес равен 71.4 ÷ 79 кг (мезоморф).

Диапазон меньших значений веса соответствует эктоморфу (68.6 ÷ 73.2 кг). Для эндоморфа показатели следующие: 75.9 ÷ 85.4 кг.

4) Сложные формулы

Наиболее точный, научный подход заключается в использовании более сложных формул, включающих в расчёты размеры обхватов конечностей, измерения складок кожи и индекс тучности (соотношение роста и веса). Данный метод (формула Хит-Картера) является широко используемым в западной спортивной науке и физиологии. Результатом вычислений является показатель из трёх чисел (согласно методике Шелдона), определяющий сходство с каждым из трёх соматотипов.

Далее, на плоскости строится система координат и точка, соответствующая полученным результатам. Таким образом, разных атлетов можно оценивать вполне наглядными числовыми показателями, с дальнейшим отображением их на плоскости (графике).

5) Анализ склонностей

Дополнением к вышеприведенным методикам может быть анализ склонности человек к набору веса и отзывчивость организма на корректно поставленные тренировки. Например, по мнению авторитетных физиологов, эктоморфу совершенно чуждо ожирение, но и набор мышечной массы естественными методами для него органичен.

В Internet можно найти достаточное количество так называемых калькуляторов, позволяющих определить соматотип. Исходным значением для большинства из них является один-два обхватных размера (кисть, бедро) или индекс тучности, основанный на величинах роста и веса.

Определение типа телосложения – исключительно важная спортивная задача. Зная соматотип, можно сделать прогноз о предрасположенности человека к определённым видам спорта, сделать прогноз о будущих результатах и вычислить их максимально достижимый предел. Напомним, что тип телосложения не меняется в течении всей жизни. Коррекции поддаются размеры и пропорции, но не конституция тела.

Для начинающего спортсмена одним из главных вопросов должен быть следующий: «эндоморф, эктоморф, мезоморф — как определить?». Касательно методик, существуют более простые быстрые методы и точные научные подходы. Преимуществом последних является возможность численного сравнения разных атлетов и наглядное графическое представление результатов.

Понять свой тип телосложения на начальном этапе затруднительно. Поэтому всегда можно обратиться к основам. Сегодня мы изучим какие типы бывают, что должно помочь вам отнести свое тело к тому или иному типу и выбрать правильный путь тренировок и питания.

Мезоморф.
Мускулистое тело, которое выделяется даже без силовых тренировок, широкие плечи, узкая талия, нормальное количество жира. Ярким представителем школы бодибилдинга и соответственно такого типа телосложения является Арнольд Шварценеггер.

Мезоморфы тренируются весьма усердно, поскольку результат не заставляет себя ждать. Точнее он приходит очень быстро. Соответственно, чувствуя быстрый результат, такой человек гонится за совершенствованием формы с каждой тренировкой.

Так уж случилось, что в природе «чистых» мезоморфов очень мало. Ученые выделяют смешанные соматипы: экто-мезоморфы и эндо-мезоморфы. Соответственно, такие типы телосложений включают в себя определенные черты из разных типов, образуя нечто усредненное между ними.

Работа актеров связана с постоянным самосовершенствованием и порой изменением своего тело до стадии неузнаваемости. Марк Уолберг – будучи в возрасте 22-25 лет был самым настоящим эктоморфом. Худощавым, не отличающимся мускулатурой пареньком, но усердные тренировки и питание привели его на обложки модных журналов. На фото справа Уолберг уже напоминает эндо-мезоморфа, нежели эктоморфа. Масса прет, что сказать.

Тренировки и питание для мезоморфа. Мезоморф должен вкалывать на тренировках не меньше других, иначе прогресс может застыть. Оптимальным являются тренировки именно для набора мышечной массы.Мезоморф может пробовать различные виды тренировок – от силовых на 6-8 повторений до 12-15 и более для пампинга. В любом случае – качество зависит от самого атлета, а программ для тренировок великое множество. Мезоморфу легче что-то подобрать под себя, так как тело откликается практически на любой тренинг. Так как мезоморф обладает отличным обменом веществ, то он может позволить себе налегать на углеводы, но при этом должен следить за жирами.
Мезоморф я или нет? Есть мнения, что определить тип телосложения можно с помощью измерения толщины кости на уровне запястья. Для этого нам потребуется мерная лента. Для мужчины старше 21 года – обхват 18-20 см – мезоморфный тип телосложения. Меньше 18 – эктоморф, больше 20 – эндоморф. Но все относительно – и следует об этом помнить.

Эктоморф.
Пожалуй самый распространенный тип телосложения. Худощавый, с низким или средним уровнем физической подготовки и силы, отсутствие подкожного жира либо очень низкий уровень, узкий костяк.

Не расстраивайтесь, если сейчас обнаружили в себе эктоморфа. Ну и что? Не все так плохо и поддается изменениям. Конечно, если в ваших планах набрать массу как у Фила Хита или Джея Катлера, то на холостом ходу и обычном питании далеко не уедешь. Но выглядеть достойно и обладать неплохой мышечной массой – вам под силу, поверьте. Например, Джейсон Стетхем. В разные годы жизни он обладал и продолжает обладать внушающей массой, хотя от природы – эктоморф.

Тренировки и питание эктоморфа. Самым ключевым элементом тренинга эктоморфа является то, что ему необходимо ограничить аэробные нагрузки. Кардио будет сжигать ещё больше калорий, а эктоморфу нужен их избыток. Так как люди, обладающие таким типом телосложения имеют «бешеный» обмен веществ, который работает как печка – сжигает все, что не закинь. Тренироваться эктоморфу следует используя базовые упражнения. Так как его цель наращивание мышечной массы, рельефность подтянется благодаря быстрому обмену веществ. Что касается питания, то для эктоморфа важным является соблюдение высококалорийной диеты. Добиться идеального рациона питания можно только с помощью постоянных корректировок. Советую действовать по схеме наращивания с неделями количества углеводов, при этом упор желательно делать на сложные углеводы, несмотря на способность организма эктоморфа «сжечь» все до тла. Эктоморфы могут просить помощи у «мистера гейнера». Он добавит недостающую порцию калорий. Как минимум 500-700 калорий сверху – это будет только на руку такому типу телосложения. Желательно выбирать гейнер с минимальным содержанием сахара, так как пользы от обычного сахара быть не может.

Эндоморф.
Коренастые мужики, для которых набрать мышечную массу – детский лепет. Матерые, крепкие и мускулистые. Однако, не все так хорошо, как кажется. Эндоморфы не обладают красивой и прорисованной мускулатурой, чаще всего она прячется под немалым слоем жировых отложений. Помимо этого эндоморфы обладают медленным обменом веществ. Примером эндоморфа может выступить известный актер Джонна Хилл.

Тренировки и питание для эндоморфа. В отличие от предыдущих типов телосложения – эндоморф имеет избыток жира в организме, поэтому его целью становится поддержание метаболизма на высоком уровнем. А разогнать его получится с помощью тренировок с большим числом повторений, в совокупности с аэробными нагрузками. При этом необязательно выбирать бег. Допускаются любые виды аэробных нагрузок – быстрая ходьба, плавание, спортивные игры, скакалка. Цель – разгонять обмен веществ и поддерживать его на высоком уровне. Как только эндоморф тормозит, то останавливается и прогресс и как следствие начинается регресс. Набрать жировую массу, как и мышечную, эндоморф может в два счета, поэтому за питанием следить нужно не меньше, чем за тренировками. Ограничивать себя во всем не придется, но забыть про сладкое (простые углеводы) и чрезмерное потребление жиров придется. Самой рабочей схемой для похудения эндоморфа является постепенное урезание количества углеводов в день. Допустим сегодня мы не будем есть углеводы после 19.00, завтра после 18.00 и так далее до конца обеда. Такое постепенное снижение углеводов приведет к явному снижению общей массы и тела и скорее всего позволит вам разглядеть мышцы, которые так долго прятались под жирком. Если вы четко знаете, что выдержите режим питания, то добавки в виде сывороточного протеина и BCAA будут очень кстати, так как защитят ваши мышцы от разрушения во время изнуряющих кардио-тренировок.