Cтановая тяга: техника выполнения, разновидности

Пожалуй, ни одно другое упражнение не растит так силу и мышечную массу как становая тяга. При ее выполнении корчатся самые страшные рожи. Преодолейте свой страх и делайте становую перед зеркалом.

Для пауэрлифтинга становая тяга является главным толчком к росту силы и выработки тестостерона. Становая тяга травмоопасная и требует технически правильных движений и манипуляций спортсменов. Упражнение в большой степени задействует спинные мышцы и стабилизаторы.В зависимости от целей атлетов принято делить становую тягу на 4 типа: мертвая, классическая, сумо и тяга трэп-грифом.

Тяга классическая

Перед выполнением упражнения необходимо встать возле грифа, расположив ноги, на маленьком расстоянии друг от друга, но впритык к штанге. Разрешается легонько касаться его передней частью. Эту разновидность тяг будет выполнять легко бодибилдерам с неразвитыми ногами и не длинными руками. Физические возможности достичь результатов и поднимать максимальные веса в упражнении, как становая тяга, зависят от анатомии тела и его особенностей.

От роста бодибилдера, длинны рук и ног зависит вариация техники выполнения упражнения. Если у вас слабый хват, то необходимо воспользоваться дополнительными бодибилдерскими аксессуарами, как ремни, что на соревнованиях не разрешается.

Становая тяга: техника выполнения

При выполнении упражнения ставьте ноги на ширине плеч или уже в параллельной плоскости. Брать штангу необходимо прямым хватом, лучше чуть шире плеч. Голову необходимо приподнимать и смотреть вверх. Плечи отводятся назад, таз опускается, а в пояснице появляется прогиб.

Если таз расположить в низкой точке, то при рывке с места нагрузка выпадет на квадрицепсы. Если таз находится высоко, то вся нагрузка ляжет на низ спины. Когда тянете штангу, надо давить пол пятками. Не нужно акцентировать внимание на подъеме веса вверх, следите за пятками.

Штангу необходимо вести впритык с ногами, в максимальной близости к ним. Колени разгибаются, когда штанга прошла половину пути и находится возле средины бедра. Туловище надо выпрямить, тем временем отводя плечи назад и фиксируя вес.

Гриф опускается медленно, без ударов штанги об пол, избегая травм. Касаться пола необходимо слегка блинами, затем тяните сразу вверх. Необходимо всегда следить и контролировать все фазы подъема. Когда выполняете становую тягу обязательно используйте пояс.

Становая тяга «трэп-грифом»

Данная разновидность становой тяги не сильно разнится с классическим вариантом выполнения упражнения. Однако тянуть трэп-грифом более безопасно, за счет облегчения опускания грифа вниз. Главные задействующиеся мышцы – это ягодицы и бедра, весь верх спины и широчайшие.

Мертвая тяга

Тяга на прямых ногах, или как ее привыкли называть мертвая тяга, выполняется без сгибания колен. Спину необходимо прогнуть в поясничном отделе, а ноги должны не сгибаться. Мертвая тяга не внесена в список соревновательных упражнений.

Вес, который поднимается, далекий от максимума, травму получить легко. Наиболее эффективное влияние ощущают все мышцы спины.

Тяга «сумо»

Выполнение данного упражнения происходит с широкой постановкой ног. Носки должны практически доходить до блинов и оставаться на уровне по всей амплитуды движения штанги. Нагрузку получают в основном бедра.

Риски и травмы

Очень травмоопасное и тяжелое в техническом плана упражнение. При не правильном выполнении возможность получить травму довольно высока. Зачастую, это грыжи позвоночника или иные растяжения и нарушения спины, нервов.

Когда спина не прогнута, а прямая – то идет огромная нагрузка на межпозвоночные диски. Для того, что бы делать становую тягу необходимо сначала укрепить низ спины и держатели гиперэкстензией. Обязательно используйте пояс и не тяните штангу, если слабый позвоночник или имеет грыжу.

Чем тяжелее упражнение, тем полезнее! Тут без вопросов. Что же выходит? Самое тяжелое упражнение будет лучше других растить массу? Точно! Смело выбирай становую!

Когда культуристов - профессионалов просят назвать самое эффективное упражнение, то все как один называют "чужое" движение из арсенала пауэрлифтеров: становая тяга. Если пойти дальше то к становой прибавятся приседания и жим лежа. И все-таки, становая тяга останется королевой праздника. 3амечено, что это упражнение растит не только рабочие мышцы ног и спины, но и всю мускулатуру в целом. Вот поэтому так истово делают становую Рони Колеман и Джей Катлер. Все упражнения в бодибилдинге имеют замену. Те же приседы можно заменить жимом ногами, а жим штанги лежа - жимом гантелей. Вот только становую подменить нечем. Нет другого такого упражнения, которое бы одновременно качало ноги и спину - главные мышечные группы человеческого тела, причем, в равной степени эффективно. Впрочем, что толку призывать делать становую? В неумелых руках штанга принесет больше вреда, чем пользы. И все потому, что становая тяга - это, и вправду, чужое для нас, культуристов, упражнение. Однако все, кто его освоил, говорят, что родились и нашем спорте заново...

СТАНОВАЯ: ОСНОВЫ

Становую тягу нужно выполнять по правилам. Это сделает упражнение по настоящему эффективным и убережет от травм.

РАЗМИНКА. Начните с серьезной разминки на кардио-тренажерах в течение 10 минут, Затем сделайте несколько простых упражнений для «разогрева» основных рабочих суставов, голеностопного, коленного и тазобедренного. Повышайте веса постепенно, сделав не менее 5 разминочных сетов. Атлеты с большим стажем тренинга могут ограничить такую разминку 3 сетами.

СИЛОВОЙ ПОЯС. Когда вы делаете становую в режиме 6-8 повторов, тяжелоатлетический пояс одевать не нужно. Вопреки расхожему мнению, пояс не страхует от травмы, а только облегчает работу мышц поясницы, снимая с них часть нагрузки. Точнее он перераспределяет нагрузку, перекладывая ее на пресс. Такое нарушение баланса только вредит, Мышцы поясницы и пресса должны естественно разделить между собой вес штанги. В процессе выполнения становой координация между ними растет. В итоге вы получаете мощный мышечный корсет талии.

Сила кисти. Первые разминочные сеты утомят ваши кисти, так что штангу критического веса вы, возможно, не удержите. Тем не менее, надо пытаться. Попробуйте покрыть ладони мелом. И только в том случае, сели это не помогло, одевайте гимнастические ремни.

ШТАНГА. Всегда одевайте на концы грифа замки! Один из крайних блинов вполне может «отъехать» от своих собратьев на пару сантиметров. Согласно закону рычага это будет означать увеличение веса на одном конце грифа, т.е. риск травмы.

РУКОВОДСТВО. Чтобы освоить правильную технику становой, возьмите в учителя опытного инструктора. Взгляд со стороны всегда полезнее бумажных инструкций.

АНАТОМИЯ СТАНОВОЙ ТЯГИ

БОЛЬШИЕ ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ разгибают тазобедренные суставы в момент подъема из приседа

БОЛЬШИЕ КРУГЛЫЕ МЫШЦЫ помогают широчайшим мышцам стабилизировать позицию рук во время подъема

ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦЫ стабилизируют положение рук, совершая приведения их к телу в конечной точке подъема

БИЦЕПСЫ БЕДЕР разгибают коленные суставы, помогая подняться ил приседа

ВЕРХ ТРАПЕЦИЙ помогает стабилизации головы и плечевого пояса СЕРЕДИНА ТРАПЕЦИЙ помогает стабилизации плечевого пояса, участвует во вращении лопаток РОМБОВИДНЫЕ МЫШЦЫ ассистируют трапециям и стабилизации плечевого пояса, участвуют во вращении лопаток МЫШЦЫ - ВЫПРЯМИТЕЛИ ПОЗВОНОЧНИКА распрямляют туловище в конечной фазе подъема ЛАТЕРАЛЬНЫЕ ШИРОКИЕ МЫШЦЫ ассистируют разгибанию коленных суставов ПОЛУСУХОЖИЛЬНЫЕ МЫШЦЫ ПОЛУПЕРЕПОНЧАТЫЕ МЫШЦЫ помогают бицепсам бедер распрямить коленные суставы

Становая тяга никогда не была в почете у любителей. Слишком уж это сложное и травмоопасное упражнение. К тому же становая действует, в основном, на ноги и спину, ну а приоритетом любителей всегда были бицепсы и грудь. И никто ведь не объяснит ребятам, что без сильных спины и ног больших бицепсов не бывает. В самом деле, смешными упражнениями, вроде подъемов в тренажере, бицепс не накачать. Нужна тяжелая база вроде подъемов на бицепс стоя. Ну а какие тут подъемы стоя, когда у ног и спины нет силы? В самой середине амплитуды штанга максимально далеко удаляется от центра тяжести тела. Короче, тут как с краном, у которого на конце стрелы весит тяжелый груз. Этот груз давно бы опрокинул кран, да противовес у основания крана не дает. Если у тебя толстенные раскачанные ноги и на спине мощный пласт мышц, значит, ты обзавелся достойным противовесом. Тебя не опрокинет и штанга под 70 кг. Но если фундаментальной массы ты не набрал, так сказать, не построил основания, то и 30 кг тебе не удержать. Причем, наивным новичкам мерещится, будто силы бицепсам не хватает, а на самом деле они просто не могут сохранить равновесия. Согласитесь, совсем другое дело, когда ноги и корпус - это мощная устойчивая колонна. В этом случае не только бицепсы качать легко, но и трицепсы, и дельты. Ведь большинство упражнений приходится делать в положении стоя. Что же касается положения сидя, то и тут мощные ноги и сильная спина - козырь. Потому что лучше будет стабилизация тела. Если кто-то думает, будто синоним «стабилизации» - слово «неподвижность», то ошибается. Не в одной неподвижности дело. Главное в том, что раскачанная спина становится прочной опорой плечевому поясу, правильнее, плечевым суставам. Потому и мышцы, "завязанные" на эти суставы, могут проявить более чистое и мощное усилие. У ног та же самая функция. Ими упираются в пол, чтобы не елозить на скамье сидя и лежа. В этом смысле без могучей спины и таких же ног не будет и чемпионских грудных. Жим лека, как никакое другое упражнение, требует жесткой стабилизации плечевого пояса и всего тела на скамье. Да и в законах физики дело. Если сам весишь меньше 100 кг, то 150 кг в жиме лежа тебе никогда не покорятся. Ну а какие мышцы аккумулируют в себе большую часть массы тела? Верно! Ноги и спина!

Становая тяга - это как раз то уникальное упражнение, которое одним махом качает и ноги, и спину. Других таких упражнение на свете нет. Так что, становая прямиком ведет культуриста к главной цели - большой массе фундаментальных мышечных групп.

Когда становую тягу взялись изучать ученые, то здорово удивились. Прибавка общей массы тела под действием этого упражнения никак не укладывалась в закон простого сложения роста двух мышечных групп. Исследования показали, что становая вызывает беспрецедентно большой выброс гормонов-анаболиков - тестостерона и гормона роста. Похоже, это и есть главное чудо уникального упражнения. Выходит, становая растит не только спину и ноги, но и всю мускулатуру целиком!

НЕМНОГО КИНЕЗИОЛОГИИ

Правды ради нужно уточнить, что становая тяга нагружает не только ноги и спину. Если описывать ее в терминах кинезиологии, то выйдет, что культурист, выполняя становую, одновременно делает сразу 8 упражнений! Вот список: жим ногами, разгибания спины, сгибания ног, скручивания для пресса, сгибания в запястьях, подъемы на носки, тяга книзу прямыми руками и шраги!

Становая кажется более трудным упражнением, чем приседания и жим лежа. И вовсе не потому, что нагружает исполинский массив мышц. По мнению ученых, дело совсем в другом. Когда вы жмете штангу с груди или поднимаетесь из глубокого приседа, грудные и квадрицепсы предварительно растягиваются. Согласно законам физиологии такая растяжка на старте помогает мышцам сильнее сократиться. Что же касается становой тяги, то предварительное растяжение рабочих мышц тут невозможно. Физиология уже не помогает, и вы поднимаете штангу только силой своего характера!

ЧТО НАМ МЕШАЕТ

Самым сложным упражнением силовики считают приседы. Как-никак, ногам здесь ничто не помогает. В становой ногам помогает спина. Значит, упражнение проще. Для культуристов все наоборот. Становая тяга в отличие от приседаний требует согласованной мышечной координации. А вот ей-то культуристы и не обучены. Большинство упражнений в бодибилдинге нацелено на одну мышцу или мышечную группу. Никакой координации не требуется по определению. Это и подводит. Освоение становой тяги делается для культуристов вдвойне трудным делом.

Выдающийся пауэрлифтер-рекордсмен с научной степенью Давид Сандлер сегодня преподает физическую культуру в одном из крупных американских университетов. Он говорит, что труднее всего обучить становой студентов, которые уже имеют за спиной опыт накачки: «Многие вообще не имеют навыков координации. Они разгибают ноги, поднимаясь из приседа, но при этом оставляют корпус наклонным. Полностью выпрямив ноги, они берутся разгибать туловище. Между тем, то и другое движение нужно делать одновременно. Другая распространенная ошибка - это разная скорость разгибания суставов. Ученик слишком быстро распрямляется в тазобедренных суставах, но медленно разгибает коленные суставы. Я не устаю повторять, что разгибание всех суставов, тазобедренного, коленного и голеностопного, должны происходить синхронно в одинаковом темпе. Одновременное распрямление суставов означает, что мышцы-разгибатели ног тоже действуют согласованно. В итоге одномоментное сокращение разных мышц сливается в одно мощное усилие. Если мышцы сокращаются вразнобой, то суммарное усилие, понятно, становится меньше. Это как с перетягиванием каната. Чтобы победить, все члены команды должны рвануть канат одновременно. То же самое с одновременным распрямлением ног и выпрямлением спины. Сократительный импульс самых сильных мышц тела должен суммироваться. В итоге общее усилие, приложенное к штанге, становится неимоверно большим. Потому так велики рекорды в становой тяге».

Сандлер советует культуристам разучивать становую точно так же, как в балете заучивают сложные па, т.е. методом бесконечных повторений. И лишь после того, как правильная техника станет автоматическим навыком, можно начинать прибавлять веса. Причем, делать это нужно разумно. Если штанга перегружена, атлет теряет контроль над техникой.

БЕЗ ВАРИАНТОВ!

Если у вас была травма поясницы, становую тягу делать нельзя. И ни один из вариантов становой не станет исключением. Любая становая тяга перегружает поясницу. К этому следует прислушаться всем новичкам. Не стоит с первого дня тренинга хвататься за становую. У большинства начинающих слабая поясница. Сначала укрепите ее гиперэкстензиями и наклонами туловища, а уж потом посягайте на становую тягу.

Все варианты упражнения требуют выполнения основополагающих условий. Первое: прямая спина. Второе: штангу нужно «прокатить» по собственным ногам. Чем ближе штанга к телу, тем меньше риск травм. Скольжение грифа вдоль голеней болезненно. Сандлер советует поступить, как пауэрлифтеры. Наденьте высокие шерстяные носки или перебинтуйте голени и колени.

Становая - лучшее средство для накачки общей массы тела. Упражнение входит в тренировочные программы всех без исключения профессионалов. Вы делаете становую? Ответ на этот вопрос служит верным показателем вашей мотивации. Если да, то вы в нашем спорте человек не случайный. Если же нет, то вы, возможно, просто не понимали значения этого упражнения. Ну а теперь, когда вопрос ясен, идите делать становую. Прямо сейчас!

СТАНОВАЯ: ДЕЛАЙ ВЕРНО Главное условие рекорда в становой тяге звучит так: вы должны занять правильное исходное положение. Это означает, что каждая из рабочих мышц окажется в удобной анатомической позиции, которая позволит ей проявить наиболее мощное сократительное усилие. ПОЗИЦИЯ СТУПНЕЙ Поставьте ступни чуть уже плеч. Носки можно немного развернуть наружу. Если вы из благих соображений расставите ступни шире (мол, чтобы упрочить стойку), то тем самым лишь навредите себе. Подъем из приседа делается силой квадрицепсов. Эти мышцы проявляют максимальное усилие в том случае, когда ступни стоят близко. Поставить их совсем плотно у вас не получится, иначе пострадает равновесие. Стойка уже плеч - это компромисс между устойчивостью и «выгодной» позицией ступней. Дальше вам нужно близко подкатить к себе штангу. Гриф должен находиться над подъемами ступней и почти касаться ваших лодыжек. ПОЛОЖЕНИЕ ТЕЛА Перед стартом вам нужно опуститься в позицию глубокого приседа, когда коленные суставы согнуты под углом 45 градусов. Грудь следует наполнить глубоким вдохом, плечи развернуть. Пресс должен быть напряжен статически. ХВАТ Хват должен быть исключительно симметричным относительно центра грифа. Браться за гриф нужно хватом на ширине плеч, никак не уже. В противном случае при подъеме из приседа ваши руки станут помехой ногам и наоборот. Что касается вида хвата, то вам следует применить разнохват. Это означает, что одна рука берется за гриф прямым хватом, другая обратным. Разнохват усиливает мощь мышечного усилия тела. Одна рука у вас сильнее, чем другая. Так вот, сильная рука должна брать гриф обратным хватом. Можно попробовать и «хват пауэрлифтера». Вы беретесь за гриф прямым хватом, заводите большой палец под гриф, а потом обхватываете его сверху пальцами ладони, точнее, плотно обжимаете. Образуется своего рода «замок», который заменяет пауэрлифтерам кистевые ремни. Аналогичную технику применяют и для обратного хвата. ПРЯМАЯ СПИНА Перед началом тяги глубоко вдохните и расправьте плечи. Это поможет вам держать спину прямой. Почему нельзя круглить спину при выполнении становой? Дело в том, что позвоночник представляет собой цепь из цилиндрических позвонков. Когда он изгибается, цилиндры сближают свои края. Большой беды в этом нет, однако когда у вас в руках 100-килограммовая штанга, края позвонков упираются друг в друга с огромной силой и потому трескаются, крошатся и даже могут выдавить наружу межпозвоночную «прокладку» - хрящевой диск. Чтобы этого не случилось, держите спину абсолютно прямой, тогда и позвонки выстроятся в безопасную прямую линию. КОНЦЕНТРАЦИЯ Становая тяга требует предельной сосредоточенности. Как-никак, упражнение имеет сложную технику. Соблюдение технических правил гарантирует высокий силовой результат, отступление от них угрожает травмой. Предельно концентрируйтесь в каждом повторе. Ни в коем случае не играйте на публику! Вы будете думать о реакции окружающих и напрочь забудете про технику. Все может закончится трагедией. ГОЛОВА Держите голову «в линию» с позвоночником. Это поможет удержать спину прямой. Если упереть подбородок в грудь, трапеции растянутся. Они потеряют силу и не смогут стабилизировать плечевой пояс.

СТАНОВАЯ: ШАГ ЗА ШАГОМ

1 ВДОХ Прямо перед началом подъема штанги сделайте глубокий вдох. Реберный каркас грудной клетки расправится, обретет жесткость и станет надежной опорой позвоночнику. Прочность скелета гарантирует максимальную мощность сокращения мускулатуры. 2 ГРИФ На старте и в течение движения нужно, держать гриф как можно ближе к телу. Другими словами, ваша штанга должна, фактически, скользить по вашим голеням и далее по бедрам. Эта будет означать, что штанга перемещается максимально близко к центру тяжести тела. Такая траектория наиболее «выгодна» нашеймускулатуре. 3 СТАРТ Это самая сложная фаза упражнения, и вот типичные ошибки: 1) Атлет начинает движение «спиной». Сначала он делает рывок назад корпусом, а уж потом начинает распрямлять ноги; 2) Атлет сначала делает рывковое движение тазом, а уж потом берется распрямлять корпус. Как правильно? Вообразите, что кто то взял вас за голову и плавно потянул кверху. Это движение приведет к одновременному разгибанию тазобедренных, коленных и голеностопных суставов. Вы поняли? Движение вверх голова и таз начинаю одновременно! При этом одновременна распрямляются все суставы ног, включая тазобедренные. 4 УТРАТА ФОРМЫ Как только вы почувствовал нарушение техники, сразу же опускайте штангу обратно на пол. К примеру, голова и таз пошли вверх, а колени отстают, квадрицепсы устали и не дают мощного разгибающего усилия. Не пытайтесь ничего поправить. Бросайте штангу? Бойтесь «кривой» техники как огня. Вы можете получить травму, от которой не излечитесь до конца жизни. 5 СНОВА СПИНА Напрягите спину статически и не «отпускайте» ни на секунду. От этого зависит ваше здоровье! Многие атлеты, подняв штангу выше колен, психологически расслабляются и забывают о спине. Она теряет тонус и прямой атлет замирает со штангой, сильно ссутулившись. Не думая о правильной технике он опускает штангу с круглой спиной. 6 ТЕМП Разучивать движение нужно с легким весом. Когда вы доведете правильную технику становой до автоматизма, начинайте прибавлять вес. При этом нужен контроль со стороны. Мышцы развиты неравномерно, так что новый вес может оказаться для некоторых из них чрезмерным, и техника снова нарушится. Когда доберетесь до солидного веса, поднимайтесь из приседа мощным динамическим движением. 7 ВЫДОХ Как только опустите штангу на пол, начинайте интенсивно дышать. 8 ВЕРХНЯЯ ПОЗИЦИЯ Стойте прямо, однако не распрямляйте колени в "замок". Держите их чуть согнутыми. Ни в коем случае не отклоняйте корпус назад! Это верный путь к травме поясницы! Удерживая плечи развернутыми и спину прямой, сделайте 1-3 быстрых вдоха-выдоха, задержите дыхание и опустите штангу на пол. 9 ВСЕ ВМЕСТЕ Опять же тазобедренные, коленные и голеностопные суставы должны сгибаться одновременно. Если какой то из суставов опаздывает, другие примут на себя вес штанги. Именно так неграмотные атлеты губят становой тягой колени. 10 ПУТЬ ДОМОЙ Нельзя допустить, чтобы на обратном пути вы подчинились штанге, и она увлекла вас за собой своим весом. Техника опускания штанги должна с зеркальной точностью копировать ее подъем, но только в обратном порядке. Изо всех сил сопротивляйтесь силе тяжести. Опускайте штангу медленно и подконтрольно! 11 СТУПНИ Поднимайте штангу в вертикальной плоскости, которая проходит через середину ваших ступней. В этом случае вес штанги припечатает ваши ступни к полу всей поверхностью. Если вынести штангу вперед, пятки оторвутся от пола, и всю нагрузку примут на себя носки. Чтобы устоять, вам придется сильнее наклонить корпус вперед. Это принципиально изменит кинезиологию упражнения и ослабит многие рабочие мышцы. 12 НИЖНЯЯ ПОЗИЦИЯ Верните штангу на пол, но рук с грифа не снимайте. Перепроверьте правильность исходного положения и начинайте новый повтор.

СТАНОВАЯ: ВАРИАНТЫ

РУМЫНСКАЯ СТАНОВАЯ Данный вид тяги сильнее нагружает мышцы задней поверхности бедра и ягодицы, чем классическая становая. Более того, ягодицы здесь работают даже больше, чем в становой тяге на прямых ногах! ДЕЛАЙ ПРАВИЛЬНО! Тут не нужно садиться в глубокий присед. Опускание штанги осуществляется за счет отведения таза назад и одновременного сгибания корпуса. Итак, мощно вдохните и медленно наклонитесь, удерживая штангу как можно ближе к ногам. Таз, по мере сгибания корпуса, отводите назад. Остановитесь, когда гриф окажется на середине голеней, а корпус примет почти параллельное полу положение. Выпрямитесь, подав таз вперед, и сделайте выдох. ПРИМЕЧАНИЯ Остановитесь, когда почувствуете, что ваша спина начала круглиться. Обычно это высота середины голеней. Если вы попытаетесь опустить штангу за счет сгибания коленей, нагрузка покинет мышцы задней поверхности бедер. При выполнении румынской становой тяги спину нужно держать исключительно прямо.

В нижней позиции не держите штангу на весу, дайте ей прочно встать на пол.

СТАНОВАЯ В РАМЕ Данное устройство присутствует во всех серьезных клубах. Если обычная штанга требует хорошего равновесия, разучивания правильной техники и в кровь сдирает кожу на голенях, то рама свободна от всех этих недостатков. Н тому же она незаменима для тех, кто в прошлом травмировал поясницу. Рама значительно уменьшает нагрузку на спину. Рама куда более эффективна, чем штанга, поскольку позволяет проявить звероподобное мышечное усилие, забыв про равновесие и тонкости техники. Рама не имеет конкуренции в накачке силы и массы ног. ДЕЛАЙ ПРАВИЛЬНО! Рама сама настраивает на верную технику. Причина в том, что рама, в отличие от штанги, уже на старте обеспечивает идеальную развесовку. Остается только распрямиться, позаботившись о прямой спине. ПРИМЕЧАНИЯ Вместо 25-килограммовых блинов используйте блины по 15, а то и по 10 кг. Это позволит вам ниже опуститься в присед. СТАНОВАЯ С УПОРОВ без фото Этот вид становой выполняется в силовой раме с упоров. Повторения получаются частичными, поскольку охватывают только верхнюю треть или половину движения. Упоры устанавливают чуть ниже середины бедер или на высоте коленей. Такой вариант не требует подъема из приседа и включает только завершающую фазу, когда атлет тянет штангу силой спины. Поскольку амплитуда ограничена, рабочий вес возрастает многократно. В итоге мощь мышц корпуса стремительно растет. ДЕЛАЙ ПРАВИЛЬНО! Поскольку целью упражнения является максимальный силовой результат, тут применяется только разнохват. Вес огромен, а потому не забывайте про спину - держите ее прямой. Не вздумайте отклонять корпус назад в верхней позиции! ПРИМЕЧАНИЯ Заставьте упражнение работать и на ваши ноги. В верхней точке прочувствуйте мощнейшее статической сокращение ягодиц и бицепсов бедер. Попытайтесь сократить мышцы еще сильнее!

СТАНОВАЯ ТЯГА СУМО Этот экзотический вид тяги имеет большие плюсы. Он нагружает мышцы внутренней поверхности бедер, чего не делает ни один вид становой тяги. К тому же тяга сумо заставляет работать глубинные мышцы задней области бедер, полусухожильные и полуперепончатые. Даже приседания не могут дать им приличной нагрузки! Одновременно отлично работают ягодицы и мышцы поясницы. ДЕЛАЙ ПРАВИЛЬНО! Ноги нужно развести на угол З0-40 градусов и сесть в присед. За гриф возьмитесь разнохватом точно на ширине плеч. Удерживая спину прямой, распрямитесь. ПРИМЕЧАНИЯ Если у вас болят колени, в день тренинга ног замените приседания тягой сумо. Эффект почти тот же. В данном варианте тяги не ставят силовых рекордов, поэтому периодически меняйте порядок разнохвата. Несмотря на то, что какая-то рука у вас сильнее, регулярно сделайте ведущей другую руку (обратный хват). Это поможет вам уравнять сипу обоих кистей

СТАНОВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ Этот вид тяги рассчитан на прицельное развитие мышц задней поверхности бедер и ягодиц. Поскольку ноги прямые, квадрицепсы, практически, бездействуют. Вы тянете штангу кверху силой мышц спины, и одновременно им мощно ассистируют мышцы задней поверхности ног. ДЕЛАЙ ПРАВИЛЬНО! Начинайте тягу, удерживая гриф штанги у середины голеней. Помните, чем глубже наклон, тем сильнее вам придется скруглить спину. Даже не пытайтесь сделать упражнение с пола. Некоторые атлеты кладут штангу перед собой на торцевую часть гимнастической скамьи. После каждого повтора они возвращают штангу на скамью и переводят дух. Штангу не нужно держать на весу и это, мол, позволяет прибавить вес. Однако рекорды здесь никому не нужны. Чем больше весит штанга в данном виде становой, тем выше риск травмы, только и всего. ПРИМЕЧАНИЯ Упражнение требует особой осторожности. При первых признаках дискомфорта бросайте штангу на пол.

MUSCLE & FITNESS №5 2008

Становая тяга никогда не была в почете у новичков, слишком уж оно тяжелое и опасное упражнение. Так сложилось, что приоритетом у начинающих атлетов всегда были грудь и бицепсы. Мало кто понимал, что без сильных ног и спины бицепсы не накачать, а выполняя одни лишь изолирующие упражнения, серьезного результата не достигнуть.

Как правило, делая тяжелые подъемы на бицепс стоя, у новичков складывается ощущение, что им банально не хватает силы бицепса, на самом же деле им просто трудно удерживать корпус в равновесии, поскольку силы спины и ног недостаточно. Выполняя становую тягу, вы не только прибавите массу этим мышцам, но и сделаете их гораздо сильнее. Ну а сильные ноги и спина - это база, без которой просто не накачаться. Накаченная спина становится мощной опорой для мышц плечевого пояса, что позволяет им проявлять более сильное мышечное усилие. У ног при этом та же самая функция. Они выполняют функцию опоры. Кроме того, имея небольшой личный вес, и рабочие веса будут небольшими. Ну а какие мышечные группы дают больше всего массы? Точно, ноги и спина!

Становая тяга - это как раз то упражнение, которое ударно качает эти две мышечные группы. Других подобных упражнений просто не существует. Именно поэтому становая тяга ведет атлета к его главной цели - большой массе основных мышечных групп.

Когда представители спортивной науки взялись изучить влияние становой тяги на прирост мышечной массы, то немало удивились. Поскольку совокупная прибавка массы никак не укладывалась в принцип простого сложения роста двух мышечных групп. Научные исследования доказали, что становая тяга вызывает рекордный синтез в организме тестостерона и гормона роста - основных анаболических гормонов. Из этого следует вывод о том, что становая тяга растит массу не только спины и ног, но и всей мускулатуры.

И правда, если рассматривать становую тягу с точки зрения кинезиологии, то выяснится, что данное упражнение состоит аж из 8-ми движений. Это жим ногами, разгибания спины, сгибание ног, скручивания для пресса, сгибания в запястьях, подъемы на носки, тяга книзу и шраги. Вполне внушительный список.

Становая тяга кажется гораздо тяжелее жимов и приседов. Это объясняется вовсе не тем, что в работу включаются почти все мышцы. По мнению ученых, дело совсем в другом. К примеру, когда вы жмете штангу лежа, на старте грудные мышцы растягиваются, позволяя более полно им сократиться. В становой же такого предварительного растяжения нет. Отсюда и вся тяжесть этого упражнения.

Однако на сколько становая тяга полезна, на столько же она и опасна. Это упражнение требует четкого соблюдения техники выполнения. Также необходимо отметить, что, если у вас в прошлом были травмы поясницы, то откажитесь от становой. Все дело в том, что она значительно перегружает поясницу, что может лишь усугубить травму или привести к ее рецидиву. Кроме того, не стоит новичкам сразу же хвататься за выполнение становой тяги. Первым делом необходимо укрепить поясницу и . Только после курса таких упражнений можно постепенно приступать к становой, начиная с маленьких рабочих весов и оттачивая до идеала технику.

Для начала необходимо усвоить два основополагающих принципа: первый - прямая спина, и второй - штангу нужно держать как можно ближе к ногам. Чем она ближе, тем безопаснее будет движение. Понятно, что скольжение грифа вдоль голеней весьма болезненно. Поэтому профессионалы рекомендуют надеть высокие шерстяные носки или перебинтовать колени и голени.

Вообще становая тяга - лучшее упражнение для накачки общей мышечной массы. Данное упражнение входит в тренировочные планы всех профессиональных бодибилдеров. Делаете ли вы становую? Ответ на этот вопрос станет верным показателем вашей мотивации. Если да, то у вас, скорее всего, правильный настрой и вы четко представляете себе цели. Если же нет, что, наверное, вы просто не понимаете значение этого упражнения.

Видео по теме : "Выполнение становой тяги - многоповторные тренировки"

Для тех, кто решил всерьез заняться формированием своего тела, нет лучшего упражнения, чем становая тяга. Его включают в обязательную программу как профессиональные культуристы, так и начинающие тяжелоатлеты-любители.

При правильном исполнении упражнение вовлекает в работу большое количество мышц, что является отличной основой для развития силы и наращивания мышечной массы.

Начинающим спортсменам необходимо подобрать комфортную одежду и обувь. Форма должна быть удобной, дышащей, не стесняющей движений. Особое внимание стоит уделить выбору обуви.

Упражнения со штангой лучше выполнять в специальных штангетках с вымеренной плоской подошвой, которые будут плотно прилегать к ноге и обеспечат максимальное удобство во время занятий.

Каблука быть не должно, а идеальная толщина подошвы в районе пятки не должна превышать одного сантиметра. Лучше не носить такую обувь постоянно, а использовать только для тренировок, иначе подошва может деформироваться, что приведет к неправильному положению стоп во время работы со штангой и снижению устойчивости.

Такое положение может спровоцировать травму нижнего отдела спины.

Не следует пренебрегать такой важной частью тренировки как разминка. Ее нужно выполнить качественно, чтобы все группы мышц разогрелись и стали более эластичными. Это убережет от ненужных травм, растяжений и разрывов.

Для разогрева подойдет любой комплекс базовых упражнений, например, из урока школьной физкультуры. Для начала можно выполнить несколько подходов с минимальной нагрузкой, постепенно ее увеличивая.

Следующий важный шаг – выбор правильного хвата во время упражнения. Лучше отдать предпочтение прямому, хотя многие профессионалы используют разнохват. Такое положение рук позволяет поднять и удерживать больший вес, но есть риск возникновения крутящего момента в районе позвоночника, что увеличивает риск травматизма.

Если руки слабые, пальцы короткие и удержать необходимый вес тяжело, то можно попробовать специальную технику выполнения хвата – «в замок». При этом нужно следить, чтобы фаланги больших пальцев во время хвата располагались строго под остальными фалангами.

На начальном этапе занятий спортом организм только начинает привыкать к нагрузкам, и кисти рук еще очень слабые, что не позволяет выполнять упражнение выполнять достаточно долго.

Тогда рекомендуется использовать для фиксации грифа штанги специальные кистевые лямки и крючки. Так можно будет увеличить число подходов , но это не позволит тренировать силу хвата и кисти .

Не стоит приучать себя подкладывать что —либо под штангу (например , резиновые платформы ). Конечно, это значительно облегчает процесс тренировки за счет снижения амплитуды, но тело привыкает к неправильному исполнению упражнения, что в дальнейшем может сыграть злую шутку, если появится желание поучаствовать в соревнованиях.

Виды и техника выполнения

Различают несколько наиболее распространенных видов исполнения данного упражнения:

• сумо;
• классический стиль;
• с применением трэп-грифа;
• румынский стиль;
• тяга с использованием гантелей.

Любая из перечисленных методик подразумевает наличие штанги, трэп-грифа или гантелей. При этом ноги немного согнуты, корпус наклонен вперед, спина ровная, в поясничном отделе естественный прогиб, гриф штанги необходимо держать прямыми руками, опущенными вниз.

В таком положении спортсмен разгибает колени, поднимаясь и выпрямляясь. В этом случае включаются в работу практически все мышцы ног и спины, развиваясь и в момент поднятия веса,и при возвращении в исходное положение.

Очень важно не начинать свои тренировки сразу с больших весов. Это приведет к травмам, быстрой утомляемости и не даст желаемого результата.

Техника выполнения классической становой тяги:

1. Мысленно найти центр грифа штанги и разместить ступни напротив него так, чтобы почти касаться голенями металла.
2. Стопы прямые или слегка развернуты наружу, ноги на ширине плеч, допускается немного уже.
3. Хват грифа производится немного шире своих плеч, руки должны находиться на равном расстоянии от левого и правого блинов.
4. Не сгибая рук в локтях, нужно присесть, при этом спина остается идеально ровной с прогибом в районе поясницы.
5. Наклонять голову вниз недопустимо, она должна смотреть прямо, плечи отводятся назад, до сведения лопаток.
6. Во время исполнении упражнения стопы должны быть плотно прижаты к поверхности пола, отрывать нельзя ни носки, ни пятки.
7. Из такого положения выполняется подъем из полуприседа, сохранять спину нужно ровной и вести штангой по ногам.
8. На завершающем этапе подъема необходимо немного подать вперед таз и зафиксировать тело в таком положении на несколько секунд, а после выполнить опускание груза.
9. Процесс опускания веса должен повторять технику поднятия в обратной последовательности.

Исполнение становой тяги методом «сумо» во многом повторяет классический метод. Такое название этот способ получил из-за сходства с позицией сумоиста перед началом поединка.

Ноги ставятся как можно шире, но при этом следует не забывать об устойчивости. В идеале, ступни развернуты наружу и располагаются в нескольких сантиметрах от блинов. Такое положение ног необходимо сохранять на протяжении всего упражнения.

Хват по центру грифа на ширине плеч, с максимально ровной спиной. Такая техника выполнения хорошо разгружает спину, зато заставляет работать ноги и даже самые глубинные ягодичные мышцы. Работая с большими весами, целесообразнее применять разнохват.

Еще одной разновидностью классической техники можно считать тягу с трэп-грифом. Это специальный вид грифа, имеющий форму ромба, шестиугольника или овала с перекладинами для хвата у оснований (со стороны блинов). Спортсмен входит внутрь ромба, берется за поручни и выполняет упражнение.

Такая форма грифа позволяет значительно сократить травматичность, дает меньшую нагрузку на спину и позволяет сгибать ноги больше, чем с прямым грифом.

При этом тяга делается правильнее и удобнее, так как руки расположены не спереди, что подразумевает «заваливание» корпуса, а по бокам, вдоль туловища. Такой снаряд прекрасно подходит для обучения и облегчает тренировку.

Еще одно название румынской тяги – на ровных ногах, хотя это и не соответствует действительности. Для правильного выполнения нужно ноги присогнуть в коленях. Хорошо прокачивает ягодичные мышцы и заднюю часть бедра. Пошаговая техника выполнения румынской тяги:

1. Штанга берется по центру обычным хватом, немного шире плеч, спина ровная, туловище немного наклонено вперед, ноги слегка согнуты в коленях, а руки — в локтях, ступни стоят параллельно.
2. Поднимается снаряд с ровной спиной до полного выпрямления туловища. Таз подается немного вперед.
3. Опускать штангу вниз необходимо параллельно своим ногам, не отклоняя в стороны, при этом отводя назад таз, оставляя руки и колени присогнутыми. Сгибать ноги больше, чем есть, не нужно. Признаком правильного выполнения упражнения является тянущее ощущение в области ягодиц и задней поверхности бедра. Если начинают дрожать ноги, не стоит беспокоиться, это нормальное явление.

Стопы остаются прижатыми к полу в течение всего комплекса, и не отрываются от него ни носочки, ни пятки, тогда и спина уставать не будет. В любой методике можно заменить штангу гантелями. Главное – следить за тем, чтобы спина оставалась прямой, и не скруглять позвоночник.

Мышечная работа

Среди тяжелоатлетов становая тяга считается уникальным упражнением, аналога которому просто не существует.

Если правильно выполнено упражнение, какие мышцы работают?

Оказывается, в процесс вовлекается 75% всей мускулатуры.

Среди мышц, расположенных непосредственно на туловище, работают следующие:

• круглые большие;
• трапециевидные;
• широчайшие спинные;
• ромбовидные.

В области пресса и поясничного отдела работают:

• мышцы-разгибатели;
• наружные косые мышцы на животе, ответственные за равновесие;
• прямая мышца на животе.

• камбаловидные и икроножные (статическая нагрузка);
• глубокие мышцы ног (скелетные);
• квадрицепсы;
• бицепсы бедер;
• большие мышцы ягодиц;
• мелкие мышцы ног (включаются в работу вслед за бицепсами и квадрицепсами).

В процессе тренировок нагружаются кисти рук и предплечья, отвечающие за удержание снаряда, но значительно меньше, чем остальные группы мышц. Это упражнение дает хорошую нагрузку и позволяет мгновенно нарастить мышечную массу.

Рассмотрим поэтапно, какие мышцы работают. В начальной стадии активно задействованы мышцы ягодиц. В процессе выпрямления тела и разгибания ног в коленях включаются квадрицепсы, бицепсы бедер. На этапе удержания веса и сгибания нагрузка приходится на заднюю часть бедра.

Мышцы спины, к которым относятся трапециевидные, ромбовидные и разгибатели позвоночника, не удлиняются, хотя находятся в постоянном напряжении. Они фиксируют позвоночник в нужном положении, являясь своеобразными стабилизаторами.

Ромбовидные и трапеции не дают скругляться спине, а самая большая нагрузка приходится на мышцы-разгибатели.

За сгибание коленей и разгибание таза отвечают мышцы, находящиеся на задней поверхности бедра. Это полусухожильная, полуперепончатая мышцы, бицепс бедра и конечно ягодицы.

При разгибании ног и сгибании тазобедренного сустава работают мышцы передней бедренной поверхности – прямая, промежуточная, латеральная и медиальная широкие.

Становая тяга сыскала славу не только у тяжелоатлетов-профессионалов, но и среди представительниц слабого пола, так как является отличным способом для коррекции фигуры.

Противопоказания к тренировкам

Любая нагрузка на организм имеет ряд противопоказаний, и становая — не исключение. При незначительном сколиозе выполнять упражнение можно только после качественной разминки в специальном поясе, применяя небольшой вес.

Для людей с другими нарушениями опорно-двигательного аппарата (сильный сколиоз, протрузия, грыжа, компрессия) данное упражнение запрещено из-за сильной осевой нагрузки.

Такой вид тренировки не рекомендуется и тем, кто страдает патологиями суставов рук, варикозным расширением вен, травмами коленей и позвоночника. Крайне нежелательно выполнять его гипертоникам и людям с сосудистыми и сердечными заболеваниями, как и любую другую силовую нагрузку.

Тяга считается одним из наиболее травмоопасных упражнений, поэтому прежде чем приступать к его выполнению, необходимо как следует ознакомиться с техникой.

На первых порах лучше заниматься под руководством квалифицированного тренера, так риск нежелательных последствий и распространенных ошибок минимизируется, а тренировки начинают быстрее приносить положительный результат.

При выполнении становой тяги особое внимание необходимо уделять технической стороне тренировочного процесса. Так, невнимательность к деталям выполнения и ошибки неминуемо приведут к травмам. Очень важно следить за тем, чтобы спина не скруглялась при тяге, оставалась идеально ровной.

Нелишним будет контролировать дыхание. Так, на момент опускания или подъема веса необходимо задержать дыхание, что позволит увеличить мышечную силу и держать спину прямо. Кроме того, только правильно выполненное упражнение гарантирует полную нагрузку и рост всего мышечного комплекса, вовлеченного в процесс.

Становая тяга (англ. deadlift) — это базовое многосуставное упражнение, которое задействует мышцы, практически всего тела. Со стороны оно выглядит как подъём веса с пола, но на самом деле, процесс очень сложный и требует длительного стажа занятий. Также становая тяга является отдельным движением в силовых видах спорта и одной из дисциплин пауэрлифтинга.

Основную нагрузку принимают на себя бицепсы бёдер, широчайшие мышцы спины, разгибатели позвоночника. Второстепенная же ложится на бицепс плеча и предплечье. В зависимости от техники (сумо или классика) нагрузка смещается в сторону ног и спины соответственно. Помимо этого, мышцы всего тела участвуют в движении, ведь любое действие начинается с подачи сигнала головным и спинным мозгом в центр кора, который отдаёт сигналы целевой мышце. Пресс получает неслабую нагрузку, так как он должен удерживать равновесие сразу в двух плоскостях.

Чем сильнее руки сжимают штангу, тем больший вес можно потянуть. Это обусловлено феноменом цепной передачи импульса

Пример: сожмите руку в кулак. За совершения данного действия отвечает строго предплечье, однако, чем сильнее сжимается кисть, тем больше напрягается предплечье, бицепс, трицепс и даже дельтовидные и, частично, грудные мышцы. Так происходит потому, что импульс, который проходит по направлению к кисти рано или поздно активирует там максимальное количество нервных окончаний, после чего начнут активироваться соседние.

Плюсы и минусы

С одной точки зрения – упражнение отлично развивает всё тело, силовую выносливость, взрывную мощь, стимулирует выброс анаболических гормонов и держит в порядке суставы и связки. Но эти все преимущества справедливы только для атлетов, которые соблюдают технику и правильно подобрали рабочий вес.

Обычно травмы возникают у новичков, которые не соблюдают правила выполнения и технику безопасности либо хотят произвести впечатление на товарищей по тренажерному залу и берут заведомо большой вес.

С каких весов начинать?

Рекомендуется начинать с пустого грифа, занимаясь под присмотром тренера или опытного посетителя тренажерного зала. Следите за тем, чтобы колени не выходили за линию носков, а поясница была прогнута и сохраняла статичное положение на протяжении всего движения. Общее правило для всех видов становой тяги: когда штанга либо гантели проходят линию коленей – тогда нужно полностью выпрямиться и разогнуть поясницу. Сводить лопатки вверху не обязательно.

Если у вас длинное бедро относительно икры – вам подойдёт только тяга сумо, ведь классическая постановка создаст благоприятные условия для развития грыжи или протрузии

Хоть мир знает таких спортсменов как Константин Константинов и Михаил Кокляев, которые тянут запредельные веса в классике, это лишь исключение, подтверждающее правило.

Нормальным показателем для натурального атлета будет выполнение становой тяги с весом 1.2-1.5 от своего собственного на 8 раз.

Сколько раз в неделю делать?

Учитывая объём мышц, которые участвуют в движении и нагрузку на ЦНС, рекомендуется делать тягу не более 1 раза в неделю, а лучше – раз в 2 недели. Если упражнение выполняется не в силовом стиле, с весами 40-50% от одноповторного минимума, то выполнять можно чаще.

Нужна ли страховка и ремни?

Экипировка при становой тяге играет важную роль. Атлетический пояс – обязательной атрибут упражнения, особенно в том случае, если вы собираетесь установить личный рекорд или выполняете сингловый (разовый) подход.

Ремень не уберегает от травм позвоночника или поясницы, так как не плотно прилегает к спине. Основная его функция – обезопасить брюшную полость от грыжи и снизить внутрибрюшное давление

Если спортсмен горбит спину при выполнении – пояс не поможет.

Лямки или кистевые ремни используются тогда, когда усилия кистей недостаточно, чтобы удержать штангу или преодолеть крутящий момент. Обычно это происходит при работе с большими весами, в диапазоне 4-6 повторений . Что касается крутящего момента – он возникает при неправильном срыве штанги с пола. Чтобы она не вращалась вокруг своей оси, руки должны тянуть её строго вертикально, а для этого она должна находиться вплотную к голени на начальной стадии движения.

Атлеты, которые слишком отклоняются назад, вследствие чего на голени остаются царапины от грифа – совершают большую ошибку, смещая вектор нагрузки в непривычную для опорно-двигательного сторону, и создавая сильную нагрузку на грудной позвоночный отдел

Существует негласное правило: «Вес, с которым атлет технично работает без лямок, точно не травмирует его поясницу».

Что делать, если болит спина?

Причин может быть несколько, а последствия бывают разными. Нужно разделять мышечные боли, сопровождающие тренировки и процесс восстановления, и боли в связках и сухожилиях, которые свидетельствуют о травме. Однозначно, при возникновении неприятных ощущений лучше обратиться к доктору, чтобы не гадать на кофейной гуще. Если такой возможности нет, можно провести небольшой тест. Лягте на спину и попробуйте достать кончикам пальцев до пальцев ног. Если поясница «стреляет» или болит – значит, у вас, скорее всего, появились проблемы. Вы могли сорвать спину.

Разминка

Перед началом общей разминки рекомендуется провести короткую (5-10 минут) кардио –сессию, чтобы разогреть тело и наполнить суставы синовиальной жидкостью. Далее следует выполнить растяжку всех групп мышц, начиная с шеи, заканчивая икрами.

Примерный порядок:

1. Вращение головой вокруг оси в обе стороны
2. Наклоны головы влево-вправо, а затем вперёд-назад.
3. Далее разомните грудные мышцы, при помощи махов рук. Установите, согнутые в локтях руки на уровне груди, и выполняйте ими махи назад, сводя лопатки.
4. Далее нужно размять плечевые суставы, для этого производятся круговые движения руками вперед и назад. Крайне не рекомендуется выполнять разносторонние махи, так как это может спровоцировать защемление нерва.
5. Установите руки буквой «П», так, чтобы локти и трапеция были на одной линии, и совершайте вращения в локтевом суставе, имитируя вентиляторы.
6. Установите, согнутые в локтях руки на уровне груди и выполните несколько проворотов туловища в разные стороны. Хруст в позвоночнике или пояснице при этом – нормальное явление.
7. Поставьте руки на пояс и выполните несколько вращений тазом по часовой стрелке и против.
8. Наклоны перед собой. Нужно попытаться достать до пола кончиками пальцев.
9. Приседания. Руки перед собой или на груди. Присядьте 10-15 раз в медленном темпе.
10. Икры. Установите носок в одну точку и вращайте ногу, относительно неё.

Техника становой тяги

Перед самым началом упражнения в обязательном порядке выполняется разминка с пустым грифом. Тело и мозг должны подготовиться к движению. Выполнив подход с пустым грифом, накиньте на штангу вес, равный 50% от рабочего. Ели на этом этапе вы почувствуете, что вес идёт тяжело – это признак того, что вы

• не восстановились до конца после прошлой тренировки;
• неверно подобрали рабочий вес;
• впали в состояние перетренированности, при котором ЦНС не может мобилизировать все силы организма

Расположение

Когда вы уже размялись, подойдите к снаряду вплотную, так, чтобы ноги, практически касались грифа.

Убедитесь, что места достаточно и рядом никого нет. Веса, с которыми работают в данном упражнении, запросто могут травмировать не только спортсмена, но и случайных прохожих

Если упражнение выполняется в классике, то руки должны располагаться на расстоянии немного шире плеч. Если в сумо – немного уже. Что касается ног – в классике они должны находиться в промежутке между руками, а в сумо – настолько широко, чтобы можно было подсесть с прямой поясницей.

Правильный подъем веса

Прогните поясницу, сведите лопатки и направьте взгляд вперёд или вверх. Когда вы начинаете поднимать штангу, опустите ягодицы вниз, а плечи поднимите вверх.

Если этого не делать, то подъем ягодиц опередит подъем спины, а это может вызвать нежелательное и травмоопасное округление спины. Плечи должны опережать ягодицы при подъеме. Если ваш рабочий вес вызывает подъем ягодиц до подъема спины, возможно стоит уменьшить его.

Опускание головы вниз влечёт за собой округление шейного отдела, который влечёт округление грудного отдела, который влечёт округление поясницы. В итоге вместо ровной спины получается тяга горбом. Движение начинается с ног. Они выполняют роль твёрдой опоры. Пытайтесь продавить пятками пол и одновременно тяните штангу на себя, поднимая спину вверх. Как только снаряд проходит колени – разгибайте поясницу и полностью выпрямитесь. Можно немного отклониться назад, центр масс штанги, смещённый вперёд не даст вам упасть на спину.

Правильное опускание веса

Опускание веса должно происходить так же, как и поднятие, только в обратной «перемотке». Начинайте движение с отведения таза назад, а когда штанга близится к коленям согните ноги и подсядьте. Строго запрещено отбивать штангу от пола, так, как это повлечёт за собой травмы, а также порчу имущества. Чем чаще происходит обив от пола, тем больший шанс того, что момент инерции придётся на расслабленную связку, не готовую в данную секунду удержать вес.

Еще одно хорошее видео с разбором техники от Алексея Шредера (смотрите с 3 минуты):

Основные ошибки и замечания по технике

• Не выполняйте упражнение в кроссовках на мягкой или пружинистой подошве. Пользуйтесь специальной обувью для становой тяги (слиперами) или кедами с равномерной жесткой подошвой. Если ее нет, то лучше тренируйтесь босиком. Это равномерно распределит нагрузку на ступню и добавит стабильности.
• Разнохват. Такой вид хвата используется разово, на соревнованиях. В повседневных тренировках его использовать не рекомендуется, т.к. это может стать причиной искривления позвоночника или травмы руки. Лучше использовать прямой хват, а при необходимости лямки.
• Широкая либо узкая (встречается гораздо реже) постановка стоп. В идеале между двумя ногами должна помещаться одна ступня.
• Пользуйтесь атлетическим поясом.
• Не начинайте выполнение упражнения с опускания штанги вниз. Вы можете травмировать спину. Правильное положение – тяга с пола.
• Для оттачивания техники пользуйтесь легкими весами.
• Пытаясь рассмотреть, выполнение упражнения перед зеркалом, спортсмен начинает крутить головой и отвлекается. При этом допускает ошибки, которые могут привести к серьезной травме. Запишите все на видео и после откорректируйте технику.

Хват грифа

1. Чаще всего используют прямой хват, так как он безопасен и не вызывает асимметрии позвоночника. Он бывает открытым (когда все пальцы, включая большой, находятся на внешней стороне штанги) и закрытый (когда большой палец находится внутри). Плюс такого хвата – простота, минус – невозможность работать с большими весами, ведь предплечье никогда не превзойдёт огромный массив мышц спины по силовым показателям.
2. Разнохват – вид крепления, при котором одна рука повёрнута кистью вниз, а другая вверх. Обычно он применятся в соревновательном спорте или при разовых подходах, так как помогает удержать огромный вес без лямок. Не рекомендуется использовать его в повседневных тренировках, так как он может приводить к искривлению позвоночника.
3. Замок – данный способ хвата пришёл к нам из тяжёлой атлетики. Он отличается от прямого тем, что средний и указательный пальцы прижимаются не к грифу, а к фаланге большого пальца, придавливая его к грифу. Способ сравним по эффективности с разнохватом, но большое давление может вызвать перелом или трещину фаланги.

Основные виды становой тяги

Классическая становая тяга

Подойдёт людям среднего роста, для равномерного и гармоничного развития всех мышц тела. Основная нагрузка приходится на мышцы спины и бицепсы.

Схема выполнения:

1. Подойдите к штанге вплотную, установите ноги так, чтобы между ступнями поместилась ещё одна ступня.
2. Крепко сожмите штангу руками.
3. Плавно и уверенно вставайте.

Румынская становая тяга

Этот вид тяги выполняется в укороченной амплитуде (от колена до верхней точки). Оно является подсобным упражнением для тяжелоатлетов, которые тренируют рывок. Для обычных людей оно послужит хорошим способом укрепить поясницу и ягодичные мышцы.

Схема выполнения:

1. Подойдите к штанге установите ноги так на ширине плеч.
2. Крепко сожмите штангу руками на расстоянии шире уровня плеч.
3. Полностью встаньте, сохраняя жёсткую позицию в поясничном отделе.
4. Медленно опускайте штангу.
5. Когда она опустилась ниже колена – повторите движение вверх.

Становая тяга на прямых ногах

Подойдёт людям высокого роста, позволяет сделать акцент на ноги и ягодицы. Схема выполнения:

1. Подойдите к штанге вплотную, установите ноги максимально узко.
2. Крепко сожмите штангу руками. Чем шире хват, тем больше будет амплитуда движения.
3. Немного согните колени и сохраняйте такой угол на протяжении всего движения.
4. Плавно и уверенно вставайте, до тех пор, пока чувствуете нагрузку в районе бицепсов бедра.
5. Как только нагрузка спала – опускайте штангу до тех пор, пока можете сохранять поясницу в корректном положении. Обычно со временем растяжка улучшается и получится опускать штангу до пола.

Становая тяга сумо

По большей части – это соревновательный тип. Чтобы убедиться в том, что он медленно растит мышцы – взгляните на рекордсменов по становой тяге, которые тянут в сумо. Они не имеют огромных габаритов, хотя показывают отличные силовые показатели.

Схема выполнения:

1. Подойдите к штанге вплотную, установите ноги так широко, чтоб можно было подсесть с прямой спиной.
2. Плавно и уверенно ставайте.
3. Когда штанга проходит колени – разгибайте поясницу и с усилием сводите лопатки.
4. Выдержав секундную паузу, плавно опустите штангу, не допуская отбива.

С трэп-штангой

Такой редкий снаряд есть не в каждом тренажерном зале. Техника аналогична классической становой, за исключением изометрического хвата. Если у вас слабый хват или нет кистевых лямок, то этот вариант отлично подойдет.

Становая тяга в Смите

Подойдёт новичкам и людям, имеющим проблемы с координацией. Тяга аналогична стилю сумо, так как выполнять классическую становую здесь проблематично.

1. Подойдите к штанге вплотную, установите ноги так чтобы они касались границ тренажёра.
2. Крепко сожмите штангу руками на расстоянии чуть уже уровня плеч.
3. Потяните гриф на себя и выверните гриф, чтобы снять предохранитель.
4. Плавно и уверенно ставайте.
5. Когда штанга проходит колени – разгибайте поясницу и с усилием сводите лопатки.
6. Выдержав секундную паузу, плавно опустите штангу, не допуская отбива.

Становая тяга с гантелями

Отличный вид для тех, кто работает в многоповторном режиме. Он позволяет расположить вес по бокам туловища, сместить нагрузку на дельтоиды и широчайшие мышцы спины, а также развить координацию мыщц.

1. Установите ноги уже уровня плеч.
2. Крепко сожмите руками гантели, развёрнутые под 45 градусов по отношению друг к другу.
3. Плавно и уверенно вставайте.
4. Когда снаряды проходят колени – разгибайте поясницу и с усилием сводите лопатки.
5. Выдержав секундную паузу, плавно опустите штангу, не допуская отбива.

Становая тяга для женщин

Девушкам больше подойдёт стиль сумо или становая на прямых ногах, которые позволяют снять нагрузку с мышц спины и акцентировать внимание на ногах и ягодицах.

Становая тяга для новичков

Программа тренировок

Для наращивания мышечной массы выполняйте становую тягу один раз в неделю, в день тренировки ног или спины, с весом, равным 50-60% от максимального усилия. Оптимальное количество – 4 подхода по 8-12 повторений.

Для увеличения силовых показателей выполняйте трижды в неделю. Два раза с весом, равным 40-50% от максимума, и один раз – 70-80% от ПМ. Количество подходов может варьироваться в рамках:

• 6 подходов по 6 повторений;
• 4 подхода оп 8 повторений;
• 3 подхода по 3 повторения (с экстремальным весом).

Для профилактики и общего оздоровления выполняйте данное упражнение с весом, не превышающим собственный. Рекомендуемая нагрузка 4 подхода по 10 повторений.

Упражнение поистине легендарное. Можно ли накачаться без него – спорят и по сей день. Сторонники одного лагеря приводят в пример Юрия Белкина и Юлию Шинкаренко, которые имеют обычное телосложение, но показывают нечеловеческую силу. Сторонники другой точки зрения отвечают вопросом «Почему же все атлеты золотой эры бодибилдинга, в их числе Том Платц, Рони Коулман, Арнольд Шварцнегер, выполняли становую тягу с внушительными весами. Неужели они не имели понятия как тренироваться?»

Напишите свои достижения в становой тяге и отношение к этому упражнению в комментариях!