Дэн Вогман:
Про Арнольда написаны десятки биографических книг, однако, пока ни одна из них так и не дала ответа на главный вопрос: какие черты характера привели Арнольда на самую вершину жизненного успеха? С этим самым вопросом я и отправился к спортивному журналисту Биллу Доббинсу, про которого говорят, что он знает Арнольда лучше, чем он сам. Доббинс в 70-е жил, да и сейчас живет в Санта-Монике, недалеко от зала "Голд Джим". Там он и познакомился с Арнольдом : тот занял у него полотенце, да так никогда и не вернул. С той поры минуло 20 лет. Билл написал вместе с Арнольдом несколько методических учебников, много раз выступал в печати от его имени. Короче, у него репутация доверенного лица Арнольда, так что отправился я по самому правильному адресу.
Доббинс принял меня в своей квартире, и я тут же поставил вопрос ребром: какие качества Арнольда, по его мнению, предопределили его жизненный успех. Ни секунды не думая, Доббинс ответил: "Арнольд всегда действовал по плану. Примерно так же, как и его знаменитый Терминатор - намечал цель и шел к ней, сметая все препятствия на своем пути".

НАДПИСИ НА СТЕНЕ.

Откуда же у Арнольда такая всесокрушающая сила характера?
"Я считаю, - говорит Доббинс, - что основой всего стала чисто немецкая организованность и дисциплина. Эти качества он впитал, что называется, с молоком матери. Но мало ли ходит по земле дисциплинированных немцев! Тут Арнольду сильно помог бодибилдинг. Понимаешь, он начал тренироваться подростком и первое, что он усвоил, так это главную истину "накачки", - успех приносит только регулярный, последовательный тренинг. Бодибилдинг заставляет
тебя жить по плану. Ты не можешь пропустить тренировку, не можешь сделать половину упражнений, а вторую половину оставить на потом, когда настроение будет получше. Нет, ты следуешь железному режиму, словно плывешь против течения. Если ты перестал грести, тебя относит назад. Более того, бодибилдинг - это вовсе не приблизительный спорт. Здесь есть вполне определенный сценарий. Пока ты новичок, ты делаешь то-то и то-то, затем ты становишься опытнее и ставишь в смысле тренинга ногу на более высокую ступень. Ты уже тренируешься иначе, совсем по другим схемам. И все это Арнольд познал еще подростком! Представьте, как это повлияло на его мировоззрение! Он раз и навсегда уверовал в силу плана - четких, целенаправленных усилий и шагов, которые мало-помалу выводят к намеченной цели. Еще в Австрии он вел записи, скрупулезно фиксируя вес, число сетов и повторений. Правда, весьма своеобразно - мелом на стене гаража отца, где "качался".
Потом уже он не расставался с тренировочным дневником никогда. В нем он намечал ежемесячные цели и если вдруг оказывалось, что он их не достиг, это становилось причиной глубокой переработки всей его методики в поисках нового, более результативного режима. Оглянитесь вокруг, сколько культуристов тренируются совершенно бессистемно, оценивая свой прогресс исключительно на глазок и вдобавок утратив всякие конкретные ориентиры. Они проводят в зале помногу часов, но не могут вразумительно объяснить, к чему стремятся.
Бодибилдинг приучил Арнольда ставить перед собой цель и двигаться к ней расчетливо, без суеты и эмоций. Тот же подход он автоматически перенес на всю свою жизнь. Задумывая очередной проект, он безошибочно выделяет первоочередные задачи и располагает их в порядке важности. Ну а потом уже начинается стрельба по расставленным мишеням: сначала первая, потом вторая, потом третья...
Я бы не назвал его ум аналитическим. Просто впереди всего у него стоит здравый смысл. Повторю, сначала он точно выясняет для себя, что важнее, а что второстепенно. А установив это, уже не тратит себя на пустяки. Должно быть, потому Арнольд так преуспел в киноиндустрии. Он умело ставил на правильные карты и потому всегда срывал банк. Со стороны все это кажется чудом. Ну, а на самом деле секрет не так и сложен. Главное, чтобы каждый прожитый день приближал тебя к твоей цели хотя бы на чуть-чуть. Рано или поздно ты добьешься своего, опередив всех тех, кто просто сидел и ковырял в носу.
Каждый день у Арнольда расписан по минутам. В таком подходе есть железный резон. Время - это стремительная река, которая никогда не течет вспять, только вперед. Если ты чего-то не успел сегодня, ты вряд ли сумеешь сделать это завтра. Вспомните великий афоризм: в одну и ту же реку нельзя войти дважды. В самом деле, второй раз тебя встретят уже совсем другие воды.

РАБОТА НАД ОШИБКАМИ

.
"Его лучшее качество, - объяс-няет Доббинс, - это редкое сочетание колоссальной самоуверенности с трезвым критическим взглядом на самого себя. Он отлично знал все свои слабые места".
Возьмем, например, известную "легенду" об его икрах. Когда Арнольд приехал в Штаты, икры у него заметно отставали от остальных частей тела. И что же он сделал? Обрезал все свои спортивные брюки до колен - чтобы постоянно напоминать себе о своем "слабом звене". Другой бы в такой ситуации, наоборот, скрывал свои икры. Но только не Арнольд!
Еще один пример - "Олимпия" 1970 года . В то время у Арнольда был только один достойный соперник - Серджио Олива. В 1969-м, на своей первой "Олимпии" Арнольд ему проиграл. Но во второй раз такого он допустить не мог. И на подиуме повел себя ошеломляющим образом. Он не повторял позы, которые показывал Серджио, как это было принято. Он демонстрировал только те из них, которые считал выигрышными для себя. Арнольд не побоялся открыто признаться в своих слабостях, и тем самым только подчеркнул свою силу.

Он всегда был умным и хитрым противником. Между тем, неукротимый бойцовский дух - это лишь одна сторона медали. Многие наделены спортивным азартом, и многие не скрывают своих слабых сторон. Но одно уникальное качество всегда отличало Арнольда от других: готовность изменить себя, переделать заново, начать с нуля. Мало кто способен на такое. Если ты не можешь отринуть свои старые привычки и убеждения, ты никогда не разовьешь полностью свой потенциал. Арнольд оценивал обстановку вокруг себя, понимал, что надо в себе изменить, и шел навстречу переменам с открытым забралом.

ПОБЕЖДАЙ!

Возвращаясь к тем дням, когда Арнольд участвовал в соревнова-ниях, Доббинс вспоминает: "Он считал, что человек может мыслить двояко: как победитель и как побежденный. Если ты мыслишь, как победитель, это еще не значит, что ты обязательно выиграешь. Но при прочих равных это дает тебе решающее преимущество". В 1966 году, на с

Воем первом турнире "Мистер Юниверс", Арнольд не смог настроиться на победу. Просмотрев список участников, он прикинул, кто из них способен побить его, и решил, что не сумеет выиграть. Вот это, по его мнению, и значит мыслить как побежденный!
В Америке Арнольд первый раз участвовал в соревнованиях в 1968 году. Он проиграл тогда Фрэнку Зану, и это поражение многому его научило. Он тщательно проанализировал свои слабые стороны и сразу приступил к решительным действиям. Он специально пригласил Фрэнка пожить у себя дома, чтобы перенять кое-какие приемы. Доббинс рассказывает, что Арнольд всегда старался тренироваться в компании самых опытных атлетов. Присутствие сильного партнера морально подстегивало его и заставляло тренироваться на пределе возможностей.

РАДУЙСЯ ЖИЗНИ!

После всего сказанного у вас может сложиться впечатление, что Арнольд был серьезным, занудным и зацикленным на тренинге парнем. Но это совсем не так. Как вспоминает Доббинс, Арнольда всегда окружала атмосфера радости и веселья. Выполняя сет, он полностью концентрировался на тренинге. Закончив, он начинал расхаживать по залу, шутил и болтал с приятелями. А когда приходило время следующего сета, мгновенно сосредотачивался и вот тогда действительно становился серьезным. И все остальное для него переставало существовать.
И к своей сегодняшней жизни он относится точно так же. Он не трудоголик; он умеет отдыхать, как никто другой, и обожает устраивать себе "каникулы". Когда Арнольд работает, он целиком отдается делу. Но расслабляется тоже на полную катушку.
Арнольду от рождения были даны твердый характер, редкое обаяние и сила духа. Но его стремление к самосовершенствованию еще больше углубило эти качества. Как говорит Доббинс, "Стать вторым Арнольдом нельзя, но можно учиться у него, подражать ему и следовать его философии неукротимого движения вперед". Учитесь быть целеустремленным и уверенным в себе. Не бойтесь признавать свои слабости и, еще не успев победить, мыслите как победитель - это необходимо, чтобы стать чемпионом.

Качая железо — кадр из фильма.

Арнольд Шварценеггер — интересный человек, который добился успеха во всех сферах жизни. Он был успешен в спорте , он стал прекраным актером , политиком , предпринимателем . Также Арнольд Шварценеггер имеет успех и в личной жизни. Вряд ли успех железного Арни — это результат случайности. Я читал книгу Арнольда Шварценеггера и слушал некоторые из его выступлений. И у меня об нем сложилось впечатление как об очень умном и целеустремленном человеке. В настоящий момент Арнольд является долларовым миллионером, по разным данным его состояние уже превышает 200 миллионов долларов. Карьера и история успеха Арнольда Шварценнегера заинтересует каждого, кто интересуется темой саморазвития и личностного роста. Это тот самый случай, когда человек с нуля сдделал себя сам.

Биография Арнольда Шварценеггера, история успеха.

Арнольд Шварценеггер уже немолод. Он родился 30 июля 1947 года в деревне «Таль» рядом с городом «Грац» (Австрия). Таким образом, на момент написания статьи, Арнольду уже 69 лет.

Как пишет сам Арнольд, он родом из бедной семьи. Для их небогатой семьи приобретение холодильника было настоящим событием. Отопление в их доме было на основе печи, а туалет находился на улице. Стоит ли говорить, что такой роскоши как телевизор в семье Шварценеггеров не было.

По настоянию отца, Арнольда записали в секцию футбола в школе. Но примерно в возрасте 14 лет Арнольд Шварценеггер стал увлекаться культуризмом. Арнольд хотел стать похожим на известных ателетов тех времен, которые снимались в кино. Первая тренировка прошла на ура. Как вспоминает сам Шварценеггер — сил не было даже на то, чтобы поднять чашечку чая. В то время культуризм и бодибилдинг находились только на самых ранних этапах развития, поэтому всему приходилось обучаться методом проб и ошибок. Начало тренировок проходило в том же самом зале, где тренировались тяжелоатлеты. Возможно, именно это позволило Арнольду сформировать достаточно мощное тело, что в будущем позволило резко увеличить мышечную массу и попасть, в конечном итоге, на широкие экраны.

На сегодняшний день многие спорят относительно того, можно ли до 18 лет заниматься втренажерном зале или это может помешать росту и развитию организма. Но на примере Арнольда мы видим, что это не помешало ему сформировать сильное и красивое тело. И это притом, что он занимался в зале каждый день, проникая туда даже на выходные, когда тренировачный зал не работал.

В 18-летнем возрасте Арнольд попал в армию, где он смог получить полноценный рацион питания, где каждый день в рационе присутствовало мясо. Арни продолжал тренироваться даже в армии. В итоге он самовольно покинул часть для участия в соревнованиях «Мистер Европа» среди молодежи. Примечательно, что на этом конкурсе у него не было ни подходящей формы ни знаний ни грима для тела. Даже позировать он учился по фото. Арнольд на тот момент являлся самоучкой в мире культуризма. Он выиграл этот конкурс, но потом его в военной части постигли санкции. По разным данным от двух до восьми недель в гауптвахту / военную тюрьму.

Примечательный факт. Арнольд находил возможность потренироваться даже в полевых условиях во время тактических учений. Он мог смастерить штангу или гантели из подручных средств и прятал все это в танке.

Сами условия учений вдоль Чехословатской границы были не сахар. Топливо заливалось при помощи ручных насосов. В течение пятнадцати часов подряд приходилось заниматься управлением танком, перемещать тяжелые топливные баки, чинить машину. Уже само по себе это было — огромной физической и моральной нагрузкой. Однако не смотря на сложные условия и подъем в шесть часов утра, Арнольд с товарищами по службе умудрялись вставать на час раньше положенного и позаниматься с самодельными штангами. Также они и после учений порядка часа находили на то, чтобы позаниматься. Таким образом, говорит Арнольд Шварценнегер, что при большом желании и мотивации всегда можно найти время на то, что ты хочешь. В данном случае — на тренировки. Более худших условий для тренировок, наверное и представить себе сложно. Однако человек не искал оправданий, а нашел возможность. Он считает, что именно в армии он смог серьезно нарастить свои мышцы.

Шварценнегеру принадлежит мотивирующее высказывание:

Ты можешь жаловаться на генетику, а можешь встать с дивана и пойти в тренажерный зал и уже что-нибудь сделать

В 1966 году Арнольд Шварценеггер перебирается в Мюнхен, где устраивается в фитнес-клуб. Первое время финансовое положение Арнольда оставляло желать лучшего. Бывало, приходилось в первое время даже спать на полу, пока он не нашел съемную квартиру.

Работа в спортзале позволила тренироваться еще больше не отходя от рабочего места. При этом для улучшения своих результатов он использовал все доступные способы в том числе и анаболические стероиды. Во главе была цель — стать самым лучшим в мире культуризма. Под действием гармонов, он вел себя очень агрессивно, дрался по любому поводу, нарушал правила дорожного движения, зарабатывая всевозможные штрафы.

«Я был похож на быка, который решил прогуляться по городу.»

Вероятно, это было следствием стероидов. В 1966 году на конкурсе Мистер Вселенная в Лондоне, Арнольд занимает второе место. А еще через год в возрасте 20 лет Арнольд в том же конкурсе наконец получает титул «Мистер Вселенная» в возрасте двадцать лет. И еще через год получает приглашение перехать в Соединенные Штаты, Штат Калифорния.

В возрасте 21 года Арнольд перебирается в США, т.к. он понимал, что именно здесь есть все возможности для самореализации. Лишь через 15 лет в 1983 году Арнольд получает американское гражданство.

Первая попытка выиграть конкурс культуристов «Мистер олимпия» не удалась, хотя до этого Арнольд не стеснялся говорить всем о том, что он — самый лучший культурист в мире. Его конкурент Френк Зейин был менее мощным, но зато у него был более развит рельев, поэтому тот и смог завоевать титул.

Арнольд Шварценеггер говорит о России:

«Я очень люблю Россию, и любовь эта началась, когда я был еще ребенком. В Вене, в 1961 году я смотрел чемпионат по тяжелой атлетике. Советские штангисты тогда всех просто уничтожили. Юрий Власов и Леонид Жаботинский. Они были такие высокие и сильные. Это были штангисты-интеллектуалы. Вот тогда я и решил, что обязательно буду таким же, как они».

Что такое типично американская история успеха, отлично знает Арнольд Шварценеггер, который приехал в Соединенные Штаты в возрасте 21 года. Тогда он был совсем юным подростком, у него практически не было денег, а его умение говорить по-английски оставляло желать лучшего.

Однако этот парень из Австрии обладал такими качествами, как уверенность в себе, честолюбие и трудолюбие. В результате своих выматывающих тренировок, бесконечной работы над собой Арнольд семь раз становился победителем популярного конкурса «Мистер Олимпия». Позже Шварценеггер стал одним из самых любимых актеров для парней со всего мира. Ему удалось добиться огромного успеха, заработать сотни миллионов долларов, а ко всему прочему еще и стать губернатором штата Калифорния.

В то время, когда Арнольд занимался бодибилдингом, увеличивая свои мышцы с помощью тренировок, люди мало знали о том, какую технику лучше стоит использовать во время занятий. Именно поэтому многие приемы старой школы бодибилдинга, чаще всего, были связаны с успехом того или иного знаменитого атлета.

В современном мире ситуация кардинально изменилась. Сегодня, благодаря многочисленным исследованиям, мы уже знаем, какую тактику в тренировках следует применять и почему это следует делать. Появилась целая наука бодибилдинга, которая помогает нам во всем этом разобраться.

Данная статья направлена на то, чтобы помочь вам понять, что именно стало залогом успеха для Арнольда в бодибилдинге. Здесь мы рассмотрим несколько советов от самого известного актера, экс-губернатора, бизнесмена и просто успешного человека Арнольда Шварценеггера.

Арнольд часто за свою практику применял такой прием, как пампинг. Данный прием представляет собой выполнение физических упражнений, после которых мышцы как будто разрываются. У человека возникает ощущение, что его мышцы сразу становятся огромными, накачиваясь кровью.

Такого состояния можно добиться лучше всего при выполнении нескольких сетов с большим количеством повторений, которое может достигать даже до 40-50.

Процесс происходит следующим образом: человеческие вены сдавливаются сокращающимися мышцами. Задача вен заключается в том, чтобы уносить кровь из работающих мышц. При этом артерии не прекращают снабжать мышцы кровью, тем самым, увеличивая количество внутримышечной плазмы крови. Как раз эти плазмы и проникают через капилляры в пространство между клетками мышечной ткани и кровеносными сосудами (это промежуточная область).

Жидкость накапливается в промежуточной области, в результате чего создается разница между давлением в межклеточном пространстве и давлением внутри клетки. Из-за этой разницы плазма вновь просачивается в мышцы. Результат данного процесса один – кровь накапливается в мышцах, из-за чего они и раздуваются. Все очень просто и доказано наукой.

В известной кинокартине «Pumping Iron» Арнольд Шварценеггер высказался по поводу пампинга примерно следующим образом: ощущение, когда происходит пампинг – это то ощущение, от которого ты получаешь настоящий кайф. К примеру, в спортзале ты качаешь мышцы. Во время тренировки мышцы становятся настолько твердыми, что появляются мысли о том, что кожа сейчас разорвется. Это самое классное ощущение, какое только можно представить.

Большинство людей полагают, что пампинг относится к временному состоянию человека, это всего лишь его ощущения. Но следует признать, что данное мнение не совсем верно. Были проведены научные исследования, которые показали, что синтез протеина стимулируется гидратированной клеткой, которая, к тому же, еще и ингибирует процесс разложения белков.

Исходя из этого, можно сделать вывод о том, что гипертрофия мышц во многом зависит от протеинового баланса. Так, можно больше синтезировать мышечный белок, чем расщеплять его, и ваши мышцы будут расти.

Как же все-таки объяснить гипертрофию, вызванную набуханием? Здесь также все банально просто – когда в мышечной ткани увеличивается количество жидкости, это приводит к растягиванию клеточной мембраны. Мышцы пытаются, как бы, защититься от такого посягательства на их целостность. В итоге, структура мышц укрепляется и усиливается.

К сожалению, даже современные технологии еще не способны определить, действительно ли пампинг приводит к такому анаболическому эффекту. Однако есть некоторые причины так утверждать. Да и, в конце концов, Арнольд Шварценеггер верил в это, и теперь мы видим результат.

Зачастую состояние пампинга можно достичь, выполняя упражнения с укороченной амплитудой и несколько повышенной скоростью. Вывод таков: если у вас есть желание нарастить мышцы, не бойтесь использовать в своих тренировках такой прием, как пампинг.

2.Концентрируйте внимание на своих мышцах

Арнольд Шварценеггер придерживался той точки зрения, что тренировки с отягощениями не являются банальным подъемом веса из одной точки в другую. По мнению известного атлета, отягощения предназначены для достижения конечной цели. Самое главное во время тренировки – это то, насколько сокращаются твои мышцы.

Как бы это странно ни звучало, но Арнольд считал, что между мозгом и мышцами существует тесная связь, развивая которую, можно за короткое время накачать свою мускулатуру. Во время тренировки следует постоянно думать о своих мышцах, о процессе их работы. Таким образом, состояние мышц будет улучшаться с каждым разом, данную теорию подтвердили и многочисленные исследования.

Был проведен опыт, в котором участвовали несколько человек. Группа желающих выполнила два подхода упражнений. Затем им дали отдохнуть, после чего они должны были вновь приступить к упражнениям. Только на этот раз им предоставили четкую инструкцию, на что следует обратить особое внимание, что и как делать.

По результатам электромиографии стало понятно, что человеческие мышцы были значительно увеличены во время второй тренировки, когда была задействована связь «мозг-мышцы». Если говорить простым языком, мышцы гораздо быстрее растут, когда вы концентрируете свое внимание на работе над ними.

Для достижения наилучших результатов следует больше думать не о том, где чувствуется максимальное напряжение мышц, но о том, где вы должны чувствовать это напряжение.

К примеру, вы совершаете тягу вертикального блока к груди. В этом случае необходимо сконцентрировать внимание на опускании веса вниз, включая в работу исключительно мышцы верхней части спины. Думайте о своих мышцах до того момента, пока не достигнете нижней точки движения. В конце можно сжать вместе лопатки, и вы почувствуете, как происходит сокращение в боковых мышцах.

Когда вы отпускаете вес, широчайшие мышцы должны максимально сопротивляться силе тяжести веса. Заканчивая упражнение, у вас должно возникнуть ощущение полного растяжения широчайших мышц. Если это произошло, немедленно приступайте к новым повторениям упражнения. Вы снова концентрируете свои мысли, таким образом, увеличивая стимуляцию мышц.

Стоит заметить, что исследования проводились на нескольких группах мышц. Результаты экспериментов показали одно: концентрация внимания на определенной группе мышц непосредственно влияет на их рост.

Конечно же, не всегда легко думать о мышах спины, плеч и т.д. Гораздо легче концентрировать внимание на мышцах ног и рук. Однако не следует сдаваться, продолжайте тренироваться и успех обязательно придет со временем.

3. Представляйте в уме работу мышц

Во время тренировок Шварценеггер часто использовал такой прием, как визуализация. В своем уме Арнольд представлял, какими должны быть его мышцы в конечном итоге. Также он мысленно воображал, как должны выглядеть его мышцы в конце очередной тренировки.

Популярный американский актер однажды рассказал о технике накачивания мышц рук. Он заявил, что во время каждой тренировки представлял, как его бицепсы становятся мощными, огромными. В своих мыслях он поднимал громадный вес, представляя себя суперменом.

Немного позже прием визуализации был одобрен с точки зрения науки бодибилдинга. Было доказано, что визуализация способна усовершенствовать двигательные навыки человека, когда тот даже не делает никакие упражнения.

Объяснить этот феномен довольно сложно и наверняка это никто не может сделать. Однако есть некоторые теории, которые объясняют положительный эффект от применения техники визуализации. Говорят, что во время возникновения мысленного образа в человеческой голове, у него сразу активизируются двигательные пути в той же степени, что и при обычном выполнении движения физическим методом.

К тому же, эксперименты показали, что визуализация, так же как и практические упражнения, приводят к одинаковым неврологическим изменениям. Хотя в этом вопросе ученые не смогли найти общего мнения, так как есть предположения, что такие изменения происходят в разных частях мозга.

Сегодня уже доказано, что визуализация оказывает положительное воздействие на упражнения с отягощениями. Одно из самых последних исследований поразило буквально весь мир. Согласно его результатам, атлеты смогли увеличить способность достигать максимального сокращения мышц только с помощью того, что во время отдыха мысленно представляли в своем уме, как они делают то или иное упражнение.

Более того, участники исследования смогли значительно увеличить количество повторений после использования технику визуализации. Напрашивается один вывод: мысленная визуализация процесса самой тренировки может в значительной мере улучшить способности спортсмена.

Положительный эффект от визуализации в наращивании мышц часто объясняют улучшением нервно-мышечной связи. Возможно, это так и есть, хотя есть и другая причина для такого воздействия — это мотивация, которая повышается благодаря процессу визуализации. Далее мотивация помогает добиться лучших результатов.

Из всего выше сказанного следует помнить – необходимо создать мысленный образ того, как вы накачиваете свои мышцы. Реально представляйте, как растут ваши мышцы и становятся огромными во время тренировки. Результат не заставит себя долго ждать.

4.Позируйте столько, сколько можете

Практически во всех видеофильмах о Шварценеггере, можно увидеть молодого Арнольда, позирующего перед зеркалом. Он принимал позы не только после окончания тренировок, но и во время упражнений между сетами.

Он позировал один перед зеркалом, позировал вместе с другими атлетами, принимал позы для фильма и т.д. Например, в кинокартине «Pumping Iron» американский актер позировал с Франко в душе, в Венеции он позировал с известными атлетами из спортивного зала Gold’s Gym. И это было не просто желание Арнольда показать всем, какой он накаченный парень. Шварценеггер делал это намеренно, полагая, что это делает его мышцы более твердыми и прочными.

Конечно же, Арнольд участвовал в различных конкурсах, и ему важно было совершенствовать свое мастерство презентации. Ведь многие бодибилдеры на соревнованиях выигрывают лишь потому, что лучше продемонстрировали красоту своих мышц, чем другие спортсмены.

Однако Арнольд был убежден в том, что позирование также способствует росту и укреплению его мышц. По его мнению, позирование благоприятствовало достижению его наилучших результатов. Видимо, уже тогда Шварценеггер догадывался о том, что этому есть научные доказательства.

Доктор Мел Сифф, издавший свою уникальную работу «Супертренировка», сделал вывод о том, что позирование действительно приносит огромную пользу. По его словам, позирование – это та же тренировка, только без нагрузки.

На сегодняшний день эта тема еще находится в стадии изучения, однако есть уже некоторые данные, подтверждающие тот факт, что позирование положительно сказывается на росте мышц.

Есть версия, что принятие позы улучшает нейромышечный контроль, благодаря чему развивается связь, о которой мы уже упоминали в данной статье – связь «мозг-мышцы». Регулярные тренировки способствуют тому, что человек учится максимально сокращать свои мышцы. А это, в свою очередь, помогает генерировать огромную силу в процессе рабочих подходов.

Ко всему прочему, позирование помогает концентрироваться на определенной мышце во время последующей тренировки. Поэтому никогда не бойтесь и не стесняйтесь позировать. Это не простое хвастовство парней, которые хотят показать себя перед девушками или другими подростками. Позирование – удел сильных людей, стремящихся добиться поставленной цели.

Позируйте столько времени, сколько можете. Пусть это будет несколько минут или несколько раз в день, но делайте это в обязательном порядке.

5. Развивай мышечную массу

По мнению Арнольда Шварценеггера, тренировки бодибилдеров и паурлифтеров должны во многом отличаться друг от друга. Он считал, что бодибилдеры должны иметь и использовать в своем арсенале всевозможные техники тренировок. Они могут отличаться в зависимости от индивидуальных качеств человека, в зависимости от сложности упражнений и т.д. Арнольд также придерживался мнения о том, что идеальное телосложение можно достигнуть с помощью силовых тренировок. Конечно, есть много других техник и методов, но силовые тренировки по праву считаются одними из самых главных для достижения данной цели. Шварценеггер заявлял, что в основе бодибилдинга лежит развитие мышечной массы, которое достигается с помощью подъема максимальной тяжести.

Как же это утверждение использовал на практике сам Арнольд? Много времени атлет уделял продолжительным тренировочным сессиям. В процессе тренировки он постепенно переходил от среднего количества повторений к большему, используя достаточно легкие для него веса. Такие тренировки он совершал четыре раза в неделю.

Остальные два дня он посвящал силовым упражнениям. Во время таких тренировок Арнольд качал определенную группу мышц, как бы, проверяя ее выносливость. Например, проверяя выносливость своих квадрицепсов, спортсмен делал приседания со штангой, проверяя силу грудных мышц, он делал жим лежа. Благодаря такой тактике, Арнольду Шварценеггеру удалось добиться отличных результатов и установить немало личных рекордов.

Так, для многих остается неизвестным тот факт, что в 1964 и 1965 годах Арнольд выиграл два соревнования по тяжелой атлетике. И это тот спортсмен, тот бодибилдер, который вовсе не специализировался на тяжелой атлетике. Просто великолепные результаты: лучший в жиме штанги стоя – 120 кг, в рывке – 110 кг, жим лежа – 200 кг, становая – 308 кг и др. Таким результатам остается только удивляться и восхищаться.

Согласно некоторым исследованиям, тренировки с небольшим и средним количеством повторений более эффективны, нежели с высоким количеством повторений. Среднее количество повторений составляет около 8-12 раз. В то же время, другие исследования показывают, что тренировки с высоким количеством повторений с использованием легкого веса в одинаковой степени полезны, что и занятия с тяжелым весом. Хотя это больше касается тех людей, которые только начали заниматься спортом.

В любом случае, легким весом нельзя пренебрегать. Более того, для достижения лучших результатов рекомендуется сочетать легкие веса с тяжелым. Также следует разнообразить количество повторений в сете – от низкого до среднего, от среднего до высокого.

Итог

Несомненно, Арнольд Шварценеггер добился огромного успеха за свою жизнь. И в мире найдется не так уж и много людей, которые смогут повторить успех подростка из Австрии. Хотя на самом деле нет ничего невозможного. Есть даже такое выражение, что успеха добивается тот, кто находит самый удачный способ для того, чтобы добиться лучших результатов.

Как уже упоминалось выше, Арнольд в молодости много чего не мог доказать с научной точки зрения. Однако продолжал выполнять упражнения, чувствуя, что это способствует росту и укреплению его мышц. Если какой-то прием или техника работали, Арнольд включал их в свой арсенал. Таким образом, спортсмен использовал метод проб и ошибок, учась как на своих, так и на чужих ошибках. Все технологии он применял на практике, познавая на собственном опыте, что помогает ему максимально быстро увеличивать свои мышцы.

Поэтому подобного успеха можете добиться и вы. Не бойтесь экспериментировать, не бойтесь пробовать новые приемы. Помните о первом приеме Арнольда Шварценеггера – пампинге. Выполняйте физические упражнения до упора, пока не почувствуете, что ваши мышцы будто разрываются. Концентрируйте свое внимание на мышцах, представляйте мысленно их работу, как они растут и расширяются. Не забывайте регулярно позировать перед зеркалом, перед друзьями, во время тренировок, после них, во всякое время, когда только представляется возможность. И, наконец, развивайте мышечную массу.

Прислушайтесь к выше перечисленным советам, и вы сможете добиться большого успеха в ваших тренировках.

Видео «Арнольд Шварценеггер в 19 лет «

Вы когда-нибудь спрашивали себя «А как бы поступил Арнольд Шварценеггер?» 31 тренировочный прием «Австрийского Дуба» бодибилдинга ответит на этот вопрос и поможет вам стать сильнее!

Задолго до того, как ему стали платить по 25 миллионов за роли в кино, Арнольд Шварценеггер писал статьи для журналов крестного отца бодибилдинга . Работы Арнольда не были удостоены наград за неоценимый вклад в журналистику, но позднее он собрал все свои идеи и тренировочные приемы в бестселлере «Новая энциклопедия бодибилдинга», который и сегодня используется атлетами в качестве настольного справочника.

Доскональное изучение труда Арнольда требует немалых усилий: в конце концов, версия в твердом переплете тянет почти на 800 страниц! Хотя внушительный вес делает книгу прекрасным дополнением к вашему журнальному столику, собрать по крупицам золотые советы непросто, придется немало поработать. Чтобы вы смогли перенять опыт одного из величайших умов бодибилдинга, мы выделили 31 тренировочный прием Арнольда. Эти приемы помогут вам построить свое идеальное тело!

1. Выбирайте лучшие упражнения для роста

Дуба всегда стремился тренироваться не только до седьмого пота, но и с умом. «Если хотите стать большим, сначала вы должны стать сильным», — писал он. — «Новичкам и бодибилдерам со средним уровнем подготовки стоит беспокоиться не столько о рельефе, сколько о мышечном росте».

С учетом вышесказанного, вместо односуставных движений () отдавайте предпочтение многосуставным. Жим лежа, приседания, жим над головой, тяга в наклоне и - примеры отличных компаундных движений, которые требуют координированной работы нескольких мышечных групп. Эти упражнения должны стать фундаментом вашего тренировочного плана.

Хотя базовые движения труднее освоить, чем односуставные аналоги, они дают дополнительное преимущество - возможность тренироваться с очень большим весом для перегрузки целевой мышечной группы. Арнольд считал, что выполнение этих упражнений и проверка своих сил большим весом является ключевым условием для набора массы и роста силовых показателей.

2. Берите большой вес в низкоповторных сетах

Выбор правильной нагрузки для Арнольда был так же важен, как выбор правильного упражнения. В конце концов, 8 приседаний с 365 фунтами (около 165 кг) стимулируют мышечный рост намного эффективнее, чем подход из 40 повторов с 95 фунтами (около 43 кг).

«Начните с нескольких разминочных подходов (не до мышечного отказа) и постепенно наращивайте вес от сета к сету, уменьшая число повторений и приближаясь к отказу», — писал Арнольд. — «Обычно кто-то стоит рядом и лишь немного мне помогает, чтобы я мог пройти мертвую точку или поднять вес с читингом (когда я уже добрался до мышечного отказа)».

Арнольд думал не только о том, чтобы почувствовать вес; он хотел убедиться, что нагрузка вызывает мышечный отказ в намеченном диапазоне повторений: «Я считал обязательным делать не менее шести повторений в подходах к большинству упражнений», — отмечал он, — «но не больше 12. Правило применимо ко всем целевым группам, включая мышцы голени». Убедитесь, что выбрали правильный вес для отказа в этом диапазоне.

3. Не задерживайтесь в зоне комфорта

Немногие знают, что Арнольд получил экономическое образование, но и без своего диплома он смог понять, что закон убывающей доходности можно применить к тренировкам.

Если слишком долго не обновлять тренировочную программу, ее ценность будет неуклонно снижаться. В этот момент бодибилдер обнаруживает себя на тренировочном плато.

«В рамках базовой схемы я постоянно менял упражнения», — писал Арнольд. — «Мне нравилось шокировать мышцы, не позволяя им привыкать к одной и той же программе».

Когда дело касалось планирования тренировочных сессий, Арнольд добросовестно выполнял свою домашнюю работу. Обнаружив, что упражнение не дает желаемого результата, он менял его на другое.

Никогда не бойтесь экспериментировать с новыми упражнениями или альтернативными тренировочными методиками. Арнольд находился в постоянном поиске новых способов стать больше и лучше и внедрял их, когда старые методы себя изживали.

4. Преодолевайте точку отказа с приемами высокоинтенсивного тренинга

В своей книге Арнольд говорит о значении различных приемов высокоинтенсивного тренинга для подтягивания отстающей части тела. Арнольд вспоминает все бустеры интенсивности, лучшие из которых он открыл методом проб и ошибок.

Не бойтесь включать в свои тренировки такие приемы, как форсированные повторения, негативы, частичные повторения, или другие идеи, о которых вы могли читать. Оценивайте свои ощущения после внедрения каждого приема и помните, что не нужно в каждом подходе работать за мышечным отказом; приберегите это для 1-2 наиболее тяжелых подходов в каждом упражнении.

5. Берегитесь перетренированности

В стремлении подтянуть неподатливую мышечную группу велик соблазн пойти по принципу «все средства хороши», но Арнольд предупреждал, что эта стратегия может оказаться контрпродуктивной. «Иногда отставание мышечной группы объясняется тем, что вы ее перетренировали, дали нагрузку настолько тяжелую, частую и интенсивную, что у мышцы не было шансов отдохнуть, восстановиться и начать расти», — писал он.

«Простое решение проблемы - дать мышцам отдохнуть и восстановиться, а затем скорректировать тренировочный график так, чтобы в дальнейшем не допускать (той же части тела). Помните, когда дело касается силового тренинга бодибилдеров, слишком много может быть так же плохо, как и слишком мало.

Плечи

6. Жим над головой - лучшее упражнение на массу

Многосуставные движения вроде жима над головой и вертикальной тяги - лучшие массонаборные упражнения для плечевого пояса, поскольку они в максимальной степени нагружают дельтовидные мышцы. Арнольд плотно налегал на эти упражнения, особенно в начале тренировок, когда запас сил максимален. Он часто выполнял оба варианта жима над головой - от груди и из-за головы - для всестороннего развития.

7. Изучайте варианты выполнения одного и того же движения

Незначительные изменения при выполнении хорошо знакомых движений позволяют по-новому нагрузить целевую мускулатуру и дать ей отличные стимулы для роста.

Арнольд искал альтернативные упражнения, которые прорабатывали бы целевые мышцы под несколько иным углом. Например, используя в жиме над головой гантели вместо штанги, он намеренно опускал снаряд на несколько дюймов ниже исходной для жима штанги позиции и сводил руки вместе в верхней точке, чтобы увеличить амплитуду движения.

8. Атакуйте каждую головку дельт односуставными движениями

Арнольд использовал односуставные движения в качестве дополнения к жиму над головой для изоляции каждой головки дельтовидной мышцы. И здесь он искал малейшие различия в технике, которые со временем позволили бы ему набрать больше мышечной массы. Например, при латеральном разведении рук в тросовом тренажере трос может проходит впереди или позади туловища, что дает несколько разные ощущения. По мнению Арнольда, осведомленность о вариантах выполнения упражнения на различных снарядах имеет критическое значение для бодибилдера, который хочет подняться на новый уровень.

9. Тренируйте верхние трапеции вместе с дельтами

Поскольку верхние трапеции в какой-то степени участвуют во многих упражнениях для плечевого пояса, Арнольд тренировал их вместе с дельтами. Ключевым упражнением для верхних трапеций были шраги, хотя он подчеркивал, что для предельного роста этой мышцы нужны и другие упражнения, в том числе подъем штанги на грудь и вертикальная тяга. Поскольку амплитуда движений в шрагах невелика, Арнольд рекомендовал жертвовать весом ради возможности полностью сжать плечи и поднять их как можно выше.

Бицепсы

10. Набирайте массу за счет подъема штанги стоя

Арнольд любил подъемы штанги в положении стоя за то, что они развивают мощнейшие бицепсы. При выборе главных массонаборных движений Арнольд предпочитал упражнения, которые позволяли ему брать тяжелый вес, работать с полной амплитудой и заканчивать 6-8 тяжелых повторений. Именно так он превратил свои бицепсы в горы, и это прекрасная отправная точка и для ваших тренировок.

11. Не останавливайтесь на мышечном отказе

В подъеме на бицепс Арнольд постоянно доходил до мышечного отказа, но на этом он не останавливался. Оказавшись в мертвой точке, он использовал небольшой импульс, чтобы продолжить подход. Такие сгибания с читингом позволяли ему завершить пару лишних подходов и помогали сильнее стимулировать мышечный рост.

12. Выполняйте подъем гантелей супинированным хватом

Арнольд писал, что он всегда включал в тренировку хотя бы одно упражнение с гантелями. Супинируя кисть (поворачивая ее вверх во время сгибания), он чувствовал, что улучшает «пиковый» эффект, поскольку, когда кисть остается в нейтральной позиции, в движении участвуют плечевые мышцы. Арнольд выполнял сгибания с гантелями супинированным хватом одновременно и с поочередным подъемом руки. Последний вариант позволяет лучше сконцентрироваться на каждом движении и дает мышцам отдохнуть между повторениями.

13. Используйте многоповторные подходы в определенных упражнениях

Не каждое упражнение на бицепсы выполнялось 6-8 раз. Арнольд выделял определенные упражнения, он называл их «движениями на рельеф», и делал 8-12 повторений с относительно легким весом. Здесь он фокусировался на сжимании и сокращении мышцы и удерживал пиковое сокращение в течение некоторого времени. Концентрированные сгибания, изолированные сгибания и поочередные подъемы гантелей были его любимыми упражнениями.

14. Экспериментируйте с сильными мышечными группами

Грудь и трицепсы у Арнольда были развиты особенно хорошо, так что их он тренировал не так, как бицепсы. Поскольку трицепсы уже были сильны, количество повторов в сете Арнольд поднимал до 20 с целью вызвать гиперпампинг мускулов.

15. Найдите цель упражнения

«Глупо делать упражнение на трицепс, не понимая, какую именно часть мышцы вы тренируете», — писал Арнольд. Хороший совет, но как применить его на практике?

Арнольд советует прием, которому он научился у легендарного Винса Жиронды: сделайте 20 сетов определенного упражнения и оставьте мышечную группу в покое. Посмотрите, какая часть мышцы на следующий день болит сильнее всего.

16. Частичные повторения после отказа

Любимым приемом высокоинтенсивного тренинга для трицепсов у Арнольда были частичные повторения. К примеру, закончив сет полноамплитудных разгибаний на блоке, он продолжал подход за счет 5-6 частичных повторений, как в верхней, так и в нижней части траектории.

Несмотря на то, что он уже не мог завершить и одного полноамплитудного повтора и был связан мертвой точкой, Арнольду удавалось добить еще несколько повторений, чтобы по-настоящему пришпорить мышечный рост.

Арнольд часто объединял упражнения для бицепсов и трицепсов в суперсеты - другими словами, выполнял их одно за другим - чтобы закачать в руки огромное количество крови. Кровь приносит кислород и ключевые нутриенты для мышечного роста, но эти суперсеты также позволяли Арнольду добиваться главной тренировочной цели: убийственный пампинг. Сдвоить упражнения для небольших мышц, например, мышц рук, проще, чем сделать это для крупных массивов вроде ног, хотя Арнольд часто делал и это при подготовке к соревнованиям.

Ноги

18. Приоритет слабым звеньям

Если вы накачали мощные грудные мышцы, вполне нормально желание продемонстрировать их во всей красе, и вы, вероятно, уделяете им больше внимания в спортзале. Но Арнольд использовал диаметрально противоположный подход. В частности, в один прекрасный момент он решил, что мышцы голени сильно отстают от его общего физического развития.

Вместо того чтобы скрывать очевидные недостатки, он отрезал нижнюю половину штанов и носил шорты, постоянно напоминая себе о слабых местах, и тренировался с удвоенной энергией. Он нагружал мышцы голени чаще, выполнял упражнения в начале тренировки со свежими силами и иногда между сетами для главных мышечных групп. Эта стратегия помогла ему выиграть главный титул мира бодибилдинга.

19. Пробуйте все

Арнольд был длинноногим, и икроножные мышцы были не единственной его проблемой в начале карьеры; его бедра были тоже сравнительно слабы. Из-за этого пришлось отказаться от стандартной схемы тренировок ног. «Накачать мышцы ног было трудно, потому что у меня были длинные ноги и длинные мышцы», — писал он.

«Длинноногие бодибилдеры вынуждены перепробовать массу упражнений для тренинга нижней части тела. Это значит, что приходится включать новые упражнения, пока вы не найдете, на какую нагрузку ваши ноги отвечают лучше всего. И вы должны постоянно видоизменять тренировки, чтобы мышцы не переставали удивляться требованиям, которые вы к ним предъявляете».

20. Корректируйте положение стоп

Арнольд пришел к выводу, что меняя положение стоп во время приседаний, он включает различные участки бедренных мышц. «При широкой постановке стоп с носками, обращенными наружу, я чувствую приседания внутренней поверхностью бедер», — писал он. — «Положение стоп во многом определяет, какая часть бедренных мышц максимально вовлечена в работу».

Арнольд любил использовать различные приседания и тренажеры для приседаний, работал стоя и лежа, чтобы иметь возможность менять положение стоп и досконально прорабатывать все мышцы ног.

21. Пользуйтесь преимуществами приседаний в тренажере

Возможно, приседания в тренажере не лучше варианта со свободным весом, но Арнольд модифицировал их и сделал еще тяжелее. Он использовал укороченную траекторию движения - три четверти вниз и примерно на четверть ниже верхней точки. Эту технику он называл «приседания под давлением». Такой подход позволял ему полностью выжигать мышцы, так как не было нужды балансировать снаряд.

22. Добавляйте упражнения для задней поверхности бедра

Мышцы задней поверхности прорабатываются во время базовых приседаний и жимов ногами. Их сокращение контролирует скорость нисходящей фазы, когда квадрицепсы растянуты, но Арнольд настаивал, что вам нужно выполнять специальные упражнения для этой области.

Становая тяга - великолепное движение для всего тела; односуставные сгибания ног и также нацелены на задние бедренные мышцы. Сила этих мышц важна для снижения риска травмы коленных суставов, который возрастает, когда сила квадрицепсов значительно превосходит силу задних бедренных мышц.

23. Тренируйте пресс «между делом»

Подход Арнольда к тренировкам пресса был достаточно простым, и у него было несколько любимых упражнений, которые он выполнял с большим количеством повторений. Впрочем, если вы посмотрите, как сильно он нагружал мышцы туловища во время трех тренировок спины и ног в неделю, вы подумаете, что вряд ли ему вообще нужно было тренировать мышцы пресса.

Несомненно, тяжелые многосуставные движения со свободным весом играли большую роль в развитии силы и эстетики брюшных мышц, чем непродолжительные тренировки для пресса.

Грудь

24. Развивайте силу, чтобы развить массу

Для Арнольда построение мощной груди начиналось с чистого силового тренинга, поскольку в начале карьеры он соревновался в тяжелой атлетике. Позднее Арнольд пришел к выводу, что на силовом фундаменте набор массы идет сравнительно легко. Подумайте о тяжелоатлетическом цикле в межсезонье, чтобы поднять вес перед возвращением к тренировкам в стиле бодибилдинга. К вашему сведению, однажды Арнольд выжал 225 фунтов (около 102 кг) 60 раз!

25. Меняйте угол

Арнольд включал в свою программу , которые атаковали грудные мышцы под разными углами. «Я знал, что программа должна быть фундаментальной и очень тяжелой», — писал он. Фундаментальность для Арнольда означала верность жимам на горизонтальной и наклонных скамьях и преимущественно силовые тренировки вместо многочисленных тренажеров и новомодных техник. Подходы на пампинг Арнольд приберегал для финала тренировки.

26. Ротация тренировочного объема для пришпоривания роста

Что и сегодня делает программу Арнольда выдающейся, это объем и частота, с которой он тренировал каждую мышцу. В межсезонье тренинг грудных мышц состоял из 26 подходов в день высокого объема нагрузки, и он тренировал грудь три раза в неделю! Арнольд чередовал тяжелые и легкие дни, чтобы давать различную интенсивность нагрузки и избегать перетренированности пекторальных мышц.

Такой объем и частота отлично подходили Арнольду во время соревновательной карьеры, а вам чередование тренинга с высоким объемом и высокой частотой поможет резко сократить риск перетренированности.

27. Изучайте варианты с гантелями

Арнольд предпочитал штангу, поскольку так он мог поднимать больший вес, но он всегда помнил о преимуществах гантелей. «Я чувствую лучшую растяжку, когда работаю с гантелями, особенно на скамье с положительным наклоном. Гантели можно опустить ниже, чем штангу», — добавлял он.

Гантели позволяют вам работать с большей амплитудой, но будьте осторожны, не слишком растягивайте плечевой сустав в нижней фазе движения.

Спина

28. Разнообразьте подтягивания и тягу блока

Как правило, Арнольд делил тренировку спины на две категории движений: подтягивания и тяга блока для ширины, прочие тяги - для общей мышечной массы. В первой категории он использовал все возможные варианты, во многом из-за того, что хотел подтянуть спину до уровня своих пекторальных мышц.

Он выполнял , без отягощения и с отягощением, варьировал тягу верхнего блока, то опуская гриф за голову, то притягивая его к груди. В конечном итоге он атаковал широчайшие мышцы под множеством углов и добился их всестороннего развития.

29. Помните о локтях

«Подтягивания широким хватом заставляют верхние пучки широчайших выйти на передний план», — писал Арнольд. При широком хвате локти отходят далеко от тела, что эффективнее прорабатывает верхние отделы широчайших. При выполнении упражнений для спины с узким и обратным хватом, локти находятся вплотную к туловищу, что уменьшает нагрузку на верхние широчайшие и вместо этого смещает акцент на нижние пучки этих мышц. Следовательно, в зависимости от положения локтей относительно туловища, вы можете эффективно проработать определенную область спины.

30. Число повторений

Большинство спортсменов делают 3-4 подхода в каждом упражнении, но в случае с подтягиваниями Арнольд использовал другой принцип: он стремился к заданному числу повторений, скажем, 50, а не к определенному количеству подходов: «В первом подходе вы можете подтянуться 10 раз. Вероятно, во втором вам будет непросто подтянуться 8 раз. Всего у вас 18 повторений. Если вы подтянетесь 5 раз в третьем сете, у вас их будет уже 23. Продолжайте добавлять подтягивания в общую копилку, пока не достигнете 50, даже если для этого понадобится 20 подходов. Именно так я развил силу в подтягиваниях, и я преуспел с этой стратегией».

31. В тягах добавляйте вес по пирамиде

Упражнения для спины, в которых вы тянете снаряд перпендикулярно туловищу - часто их называют тягами - были важной частью тренировки Арнольда. Он любил все возможные варианты - тросовая тяга сидя, тяга Т-грифа, - и каждое упражнение выполнял с большим объемом и прогрессивным увеличением веса. Арнольд придерживался пирамидной схемы: с каждым подходом поднимал вес и уменьшал число повторений, и только самые тяжелые сеты доводил до мышечного отказа.

Растите как Дуб

Список литературы

• Шварценеггер А. Арнольд о тренинге. Журнал «Muscle and Fitness», 1997, 1 июля.
• Шварценеггер А., Доббинс Б. Новая энциклопедия современного бодибилдинга. Издательство Simon and Schuster, 1998.