Езда на велосипеде для похудения – это отличная возможность хорошо и интересно провести время, встретить новых людей, отдохнуть морально и потерять лишние килограммы.

Она подходит практически для всех.

Хотя, конечно, есть и противопоказания, это могут быть заболевания сердца, легких или суставов, опорно-двигательного аппарата, поэтому перед началом занятий нужно проконсультироваться с врачом.

Если противопоказаний нет, можно не только похудеть, катаясь на велосипеде, но и значительно улучшить здоровье, тренировать выносливость, приобрести закалку, развить мышцы, улучшить общее состояние, эффективность и производительность организма.

Польза поездок на велосипеде для похудения и количество потраченной энергии зависит от веса и других факторов, но обычно происходит сжигание 500 килокалорий за час спокойной езды. При катании в более сильном темпе, можно потерять даже 700-800 ккал /час. Если в теплый день устроить трехчасовой велотур, это позволит вам сжечь около 2000 килокалорий.

Мотивация и определение целей:

• Поставьте себе реалистичные цели – потеря 2-3 кг в месяц является результатом, который может быть легко достигнут. Что еще более важно – его легко поддержать;
• Начните с самого простого – подумайте о том, какие ваши основные диетические ошибки и устраните их, это могут быть конфеты, чипсы, блюда быстрого питания. Замените их на лучшие альтернативы, такие как свежие фрукты, овощи или орехи;
• Подумайте о том, почему вы хотите похудеть;
• Выделяйте 30 минут в течение дня для велосипедных прогулок (утром или вечером);
• После того как вы достигнете запланированных целей, не расслабляйтесь. Если вы желаете, чтобы конечный результат был стабильным, не возвращайтесь к старым привычкам.

Здоровое и сбалансированное питание лучше подходит для вашей физической активности и является одним из секретов хорошей формы.

Для того чтобы похудеть, как правило, используют один из двух способов.

Оба включают здоровое сбалансированное питание и основаны на важнейшем принципе снижения веса: для того, чтобы похудеть надо соблюдать энергетический баланс, который должен быть слегка отрицательным.

Другими словами – чем больше мы едим, тем больше мы должны сжигать энергии. Принцип кажется простым и очевидным, но осуществить его бывает очень сложно.

Вот две предлагаемые модели тренировок, чтобы похудеть с помощью велосипеда:

1. Больше двигаться, но питаться, как и прежде

Для этого к ежевечерним тренировкам следует также добавить утренние. Если ваш образ жизни не позволяет это осуществить, то следует рассмотреть возможность проведения более длительных вечерних тренировок с перерывом.

Каждая из них продолжительностью не больше 40 минут. Или утреннюю поездку на велосипеде можно заменить зарядкой, которая должна включать разминку, бег и растяжки.

Вечерняя езда на велосипеде поможет в ускорении восстановления после упражнений, которые вы выполняли утром дома, позволит фундаментально ускорить метаболизм, а, следовательно, и восстановить энергетические ресурсы организма. При сохранении калорийности блюд такой график должен привести к потере веса;

1. Едим меньше, катаясь также

Второй способ более сложный, так как большинству людей проще больше двигаться, чем отказать себе во вкусной еде. Если вы принадлежите к меньшинству и можете не напрягаясь сидеть на диетах, то этот способ для вас. Однако изменить долгосрочные привычки в еде будет достаточно трудно.

Но если это сделает ваш рацион здоровым, почему нет?

Эта стратегия также может быть успешной. Для нее нужно уменьшать количество потребляемых калорий во время последнего приема пищи каждый день. Чтобы достичь этой цели можно съедать только половину ужина.

Но при этом диета должна быть хорошо сбалансированной, чтобы организм получал все необходимые витамины, минералы и энергию. Увеличивайте количество потребляемого белка и сокращайте потребление углеводов на ужин.

Внимание!

Последний прием пищи осуществляйте заблаговременно, по крайней мере, за 3-4 часа до сна.

Почти каждый человек может ездить на велосипеде. Отрегулируйте велосипед под себя, самое главное – это позаботиться о правильном положении, что позволяет осуществлять удобные и эффективные движения.

Начните с коротких, спокойных поездок. Следует помнить, что каждая поездка должна длиться минимум 20-30 минут.

Вначале выбирайте оптимальные маршруты для езды по вашему району и окрестностям, чтобы ваши мышцы привыкали к работе. Через некоторое время, если вы ищете приключений, увеличивайте время поездок.

Вы можете поехать в ближайший парк или лес, а также на гору и под гору, внося разнообразие в свои тренировки.

Для борьбы с лишним весом лучше всего тренироваться три раза в неделю.

Разница между поездками частотой 4-6 раз в неделю, и частотой 3 раза в неделю несущественна с точки зрения воздействия на организм, а вот разница между двумя и тремя тренировками уже достаточно значительна и польза намного больше от трехразовой тренировки. Лучше равномерно распределить ваши тренировки в течение всей недели, например: в среду, пятницу и воскресенье, чтобы дать организму время на отдых и восстановление.

Это позволит организму проходить регенерацию и даст лучшие результаты.

Ездить нужно с такой интенсивностью, чтобы появлялась небольшая одышка. Это называется ездить «с кислородом» и такой метод – лучший способ, чтобы сжечь жир. Однако к таким поездкам лучше приходить, имея некоторый опыт и закалку организма. Интенсивные поездки с очень большими нагрузками, вопреки общепринятому мнению, не дают очень хорошие результаты, когда дело доходит до потери веса.

Число оборотов педалей в минуту называется каденция. В идеале вам надо постараться выполнить 80-90 оборотов в минуту.

Чтобы правильно рассчитать рацион, необходимо определить потребности организма в энергии и сделать расчет расхода калорий, исходя из объема физических нагрузок. Когда вы рассчитаете свой рацион, сократите количество необходимых калорий на 10% и ограничивайтесь этим в ближайшие недели, масса тела должна падать.

Но это положительно отразится на организме только при условии здорового и сбалансированного питания.

Это означает, что каждый прием пищи, и особенно до и после тренировки, обеспечивает организм необходимыми питательными веществами, витаминами и микроэлементами.

Масса тела может не падать, если вы интенсивно тренируетесь и у вас растет мышечная масса. Мышцы, как известно, тяжелее жира и поэтому эффект от такого образа жизни может быть незаметен на весах, но он будет хорошо заметен визуально – ваш живот и ягодицы станут более подтянутыми, талия тоньше, а общее физическое состояние и настроение лучше.

Если вы ищете коротких путей, не пытайтесь любой ценой объединить обе стратегии. Энергетический баланс становится отрицательным, и вас могут преследовать приступы сильного голода.

Резкое сокращение калорий, в сочетании с повышенной дозой тренировок также может привести к перетренированности.

Постоянное и устойчивое сокращение жировых отложений может быть достигнуто только путем небольшого ограничения калорийности и постоянных тренировок.

Езда на велосипеде – это не только полезное, но и очень увлекательное занятие. Часто люди, севшие
на велосипед для похудения, продолжают кататься и после достижения желаемого результата.

В отличие от бега, езда на велосипеде помогает преодолеть гораздо большие расстояния, что поможет вам изучить окрестности, лучше узнать ваш город, чаще бывать на свежем воздухе, познакомиться с единомышленниками, увидеть вещи, которые ранее не привлекали ваше внимание.

Источник: http://mjusli.ru/sport_i_zdorove/fitnes_i_ajerobika/ezda-na-velosipede

Велосипед для похудения

Красота и Здоровье Уход за телом SPA Похудение

Лишний вес причиняет много неудобств, не говоря уже о внешнем виде и психологических проблемах. И часто представительницы прекрасного пола стараются избавиться от ненавистных килограммов путём изнурительных диет.

Однако, зачастую такой подход не даёт нужного результата. Ведь к процессу похудения нужно подходить комплексно – используя не только правильное питание, но и физические нагрузки. В тёплое время года отличным средством для похудения станет велосипед.

Это приятно и полезно для здоровья.

Преимущества похудения с помощью велосипеда

Многие ищут замену обычному велосипеду различными велотренажерами. В плохую погоду это действительно хороший выход. Однако, велосипедные прогулки прекрасны именно тем, что проходят на свежем воздухе.

В это время большое количество кислорода проникает в клетки организма, окисляя и разрушая в них жиры. Поездки на велосипеде помогают не только избавиться от лишних килограммов, но и укрепить сердце, сосуды и иммунитет в целом.

Вместе с этим улучшается реакция, координация движений и активизируется дыхательная система.

Исследования показали, что за час езды на велосипеде можно избавиться от 400-750 калорий. Конечно, если на пути попадаются препятствия или приходится ехать в гору, то сжигается больше калорий. Уже через месяц регулярных велосипедных прогулок можно увидеть результат. В зависимости от интенсивности занятий и особенностей организма за месяц можно сбросить от 2 до 8 кг.

При езде на велосипеде задействованы практически все мышцы тела, поэтому такие поездки помогут не только похудеть, но и смоделировать, сделать более подтянутой и рельефной фигуру. Также было замечено, что занятия помогают избавиться от целлюлита в области бедер и ягодиц.

Регулярность занятий

Для получения нужного результата важно ездить на велосипеде каждый день. Важно, чтобы поначалу нагрузки не были слишком сильными. Тело должно успеть восстановиться до следующей прогулки. В день нужно заниматься 1,5-2 часа.

Однако начинать нужно с 15-30 минут в день в зависимости от физического состояния. Затем можно прибавлять время поездок на 5 минут каждый день.

Внимание!

Если в какой-то момент состояние ухудшилось, появились боли и чувство усталости, лучше остаться несколько дней на достигнутом времени. Люди, которые регулярно занимаются спортом, могут начинать с 60 минут в день.

Спортсмены могут выезжать на велосипедные прогулки и 2 раза в день. Но важнее соблюдать именно регулярность. Женщинам во время критических дней можно ездить на велосипеде, если нет болей или других проблем с самочувствием.

Время для велосипедных прогулок

Время для занятий каждый может выбрать самостоятельно, исходя из своего образа жизни. Но, как правило, лучшее время – это вечер. Если совершить велосипедную прогулку с утра, то потом может возникнуть чувство усталости и вялости, которое в течение рабочего дня будет мешать. Вечером после поездки лучше не заниматься домашними делами, а расслабиться.

Также не стоит ездить на велосипеде раньше, чем через час после еды. Организму нужно время, чтобы переварить еду. А интенсивные занятия могут нарушить работу пищеварительной системы, приводя к чувству тяжести и болям. В солнечные дни лучше всего кататься на велосипеде по вечерам, когда жара спала, и нет риска получить солнечный удар или ожог.

При занятиях 2 раза в день первый выезд лучше сделать после завтрака, примерно через час, а второй – перед ужином.

Пульс во время занятий

Для того, чтобы худеть грамотно, важно соблюдать правильную частоту сердечных сокращений, то есть пульс. Он должен быть в районе 150 ударов в минуту, то есть 20-25 ударов за 10 секунд. Если пульс выше нормы, значит, следует снизить нагрузку, то есть ехать медленнее. Если же, напротив, пульс ниже, стоит увеличить скорость велосипедной езды.

Мерить пульс нужно через 10 минут после начала прогулки, в середине занятий и после них. Частота сердечных сокращений должна быть одна и та же. Меряют пульс обычно на запястье, со стороны большого пальца, или на шее, около сонной артерии. Если Вы никогда раньше не мерили пульс, стоит потренироваться дома.

Нужно засечь 10 секунд, приложить пальцы к месту, где прощупывается пульс, и посчитать количество ударов сердца. Тем, кто чувствует себя на велосипеде не очень уверенно, стоит при каждой проверке пульса останавливаться. А уверенным велосипедистам можно делать это в процессе движения.

Для этого одну руку нужно оставить на руле и повернуть её так, чтобы видеть секундную стрелку часов. А другой рукой можно мерить пульс на шее.

Маршрут поездки

Чтобы соблюсти все правила, нужно правильно выбрать маршрут. Важно, чтобы это была более или менее ровная местность, без преград, крутых подъёмов или спусков. Это позволит сделать нагрузку равномерной и сохранять пульс в нужном ритме.

Чтобы правильно распределить время, лучше всего проехать в одну сторону, и по прошествии половины намеченного времени велопрогулки повернуть обратно.

Можно выбрать и кольцевой маршрут, однако, стоит учесть, что время занятий будет увеличиваться, и его все равно нужно будет менять.

Езда на велосипеде набирает популярность. Всё больше городских жителей сознательно пересаживаются на двухколёсный транспорт, отказываясь от комфортабельных автомобилей. Велосипед перестаёт быть сезонным - даже зимой велосипедистами на дорогах уже никого не удивить. За что любят байк приверженцы здорового образа жизни? Поможет ли этот снаряд похудеть и поддержать хорошую физическую форму?

За один час велотренировки средней интенсивности реально сжечь до 500 кКал.

В течение 1 месяца только за счёт регулярных занятий можно расстаться с тремя лишними килограммами.

Бёдра, икры и ягодицы обретают рельеф.

Исчезает целлюлит.

Более выраженной становится талия, уменьшаясь в объёмах.

Какие мышцы при велонагрузке работают с большей интенсивностью?

Основная нагрузка приходится на нижнюю половину тела:

большие мышцы бёдер,

икроножные,

ягодичные,

сгибательные мышцы пресса.

Интенсивная работа мышц нижней части туловища помогает эффективно бороться с целлюлитом в проблемных зонах бёдер и ягодиц

А ещё велосипедная кардионагрузка приносит ощутимую пользу здоровью:

укрепляет сердечную мышцу;

улучшает кровообращение;

тренирует дыхание;

профилактирует варикозное расширение вен.

Умеренные занятия разрешаются даже при проблемах с суставами и позвоночником.

Чтобы похудеть, необязательно сразу приобретать дорогостоящую модель - для велопрогулок подойдут и бюджетные варианты

Ролики vs велосипед: что эффективнее при похудении?

За час катания на роликах килокалорий сжигается чуть меньше, чем при езде на велосипеде со средней скоростью (до 15 км/ч).

Зато задействуется больше мышц: при велонагрузке интенсивно работают бёдра, икры и ягодицы, ролики же заставляют балансировать всё тело, в том числе мышцы спины, пресса и рук.

Таблица: сравнение расхода калорий при катании на роликах и велосипеде

Вид физической нагрузки	Расход энергии, кКал
	на 50 кг массы тела	на 60 кг массы тела	на 70 кг массы тела	на 80 кг массы тела	на 1 кг массы тела
Езда на велосипеде со скоростью 9 км/ч	132	159	185	211	3
Езда на велосипеде со скоростью 15 км/ч	229	274	320	366	5
Езда на велосипеде со скоростью 20 км/ч	386	463	540	617	8
	221	266	310	354	4

Потеря веса за месяц регулярной езды как на роликах, так и на велосипеде со средней скоростью будет примерно одинаковой. Поэтому для похудения будет полезно чередовать эти занятия.

Если рассматривать этот спортивный инвентарь с практической точки зрения, то можно сделать следующие выводы:

Для катания на роликах нужны идеально ровные асфальтированные дорожки, а на велосипеде можно ездить даже по лесным тропинкам.

Велосипед стоит значительно дороже, чем ролики, а проблем с его хранением и транспортировкой куда больше.

Езда на роликах - занятие весьма травмоопасное, поэтому важно уделять внимание экипировке: шлем, наколенники, налокотники и перчатки обязательны, особенно для новичков.

Велосипед менее травматичен, но шлем для безопасности рекомендуется в любом случае.

Специальная экипировка - залог безопасности

Чтобы вес снижался интенсивней, необходимо сочетать физические нагрузки со сбалансированным дробным питанием и не забывать о соблюдении правильного питьевого режима.

Велосипед или велотренажёр?

Велосипед и велотренажёр при похудении работают одинаково. Но если для занятий первым нужны подходящие погодные условия, то на тренажёре можно заниматься в любое время года и в любую погоду. Если нет желания посещать фитнес-клуб, можно установить снаряд дома. Вот почему, если бюджет ограничен, целесообразнее остановить выбор на велотренажёре. Пользоваться им легко и удобно, даже недорогие модели сегодня оснащены специальным оборудованием, позволяющим учитывать:

время занятий,

количество виртуальных километров,

сброшенные калории,

пульс.

Снаряд позволяет самостоятельно регулировать:

скорость,

интенсивность нагрузки.

Если у вас проблемы со спиной или поясницей, выбирайте модель с наклонной стойкой - она поможет разгрузить спину

Кому велосипед не показан?

Не всем велосипед будет полезен. От занятий придётся отказаться в случаях:

серьёзных нарушений работы сердца и сосудов;

астмы в период обострения;

проблем с мозговым кровообращением;

ломкости костей;

воспаления суставов;

позвоночной грыжи;

плохой координации и нарушениях вестибулярного аппарата;

тяжёлой анемии, грозящей потерей сознания.

Заниматься с особой осторожностью следует даже при небольших проблемах с суставами, так как на них ложится большая нагрузка. Хорошо использовать специальные накладки, которые разгрузят и уберегут от повреждения колени и локти. В любом случае прежде чем приступить к тренировкам, стоит проконсультироваться с врачом.

С чего начать?

Перед началом занятий нужно определить их цель и предполагаемые условия проведения, а уже исходя из этого подбирать модель велосипеда и экипировку. Если вы новичок и собираетесь кататься по дорожкам в ближайшем парке, вам не нужен навороченный горный велосипед. Для начала можно обойтись и бюджетным городским. Попробуйте взять несколько моделей напрокат, тогда вы почувствуете, какой велосипед будет оптимален для вас.

Выбираем экипировку

Одежда и обувь

Если вы не профессиональный спортсмен и не собираетесь участвовать в велогонках, не тратьте деньги на специализированную профессиональную форму. Тонкая, эластичная и очень облегающая, она рассчитана на то, чтобы ветер не затруднял движение во время быстрой езды. Для велопрогулок подойдёт любая удобная спортивная одежда. Хорошо, если она будет яркой - так вы будете заметней на дороге. Обувь нужно подбирать на сплошной низкой подошве, последняя должна иметь хорошее сцепление с поверхностью педали, чтобы стопа не соскальзывала. Главное - одеваться по погоде, тогда вы не перегреетесь и не замёрзнете.

Оснащение первой необходимости

Что будет необходимо на первых порах:

Шлем - в случае чего он убережёт вас от серьёзных травм. Подбирать его нужно по размеру, при выборе также стоит обратить внимание на качество пластика: он должен быть лёгким, прочным и не имеющим запаха.

Портативный насос. Возить с собой компрессор проблематично, им можно пользоваться дома, а переносной насос поможет подкачать шину во время прогулки в случае прокола или спуска колеса.

Комплект для ремонта стоит положить в багажник при дальней поездке, он должен включать универсальный гаечный ключ, камеру и одну-две спицы про запас.

Фляга с водой - во время тренировок важно соблюдать питьевой режим. Не у всех моделей фляга входит в комплект, поэтому ей стоит обзавестись отдельно. Конечно, можно возить обычную пластиковую бутылку в рюкзаке, но удобней пользоваться специализированной: она легко крепится к раме и всегда будет находиться под рукой.

Перчатки. Мягкие велосипедные перчатки будут смягчать удары от руля и уберегут ладони в случае падения.

Пульсометр. Новичкам особенно полезно обзавестись этим устройством и учитывать его показания при подборе оптимальной нагрузки. Если вы зададите верхний и нижний порог значения пульса, то при перегрузке гаджет оповестит вас звуковым сигналом. Не стоит тратиться на дорогие модели с кучей ненужных функций - как правило, большинство из них остаются невостребованными. Задача пульсометра - измерять и показывать пульс. Приборы бывают в виде кольца, перчатки, браслета на запястье, а также нагрудные.

Виды пульсометров

Самый удобный в эксплуатации прибор, оснащён несложным механизмом регулировки полноты, но его показания не всегда точны Имеет сенсор на запястье или на пальце, подходит только для периодических замеров, так как определяет пульс с задержкой в несколько секунд
Наиболее популярен у спортсменов, но при появлении пота определение пульса может происходить с некоторой задержкой
Электрод, определяющий пульс вшивается в ремень, а данные отображаются на приёмнике в виде наручных часов; такая модель водонепроницаема и считается самой точной

Ассортимент велосипедного снаряжения огромен, но тратиться на экипировку имеет смысл, если вы достигли продвинутого уровня. Новичкам вполне достаточно вышеперечисленного.

Как правильно подобрать велосипед для новичка?

Размер байка подбирается с учётом вашего роста. При выборе модели важно учитывать стиль катания и местность, по которой вы собираетесь передвигаться.

Ростовка

Велосипедная ростовка - это размеры его рамы. Они бывают большие, средние и маленькие. Разница в весе между соседними размерами составляет около 200 г.

К большим размерам относятся L (Large), XL (XLarge), XXL (XXLarge). Для их изготовления используются более толстые трубы, способные выдержать тяжёлый вес.

Бувой «M» (Medium) маркируются средние размеры, «S» (Small) и «ХS» (XSmall) - маленькие. Байки меньших размеров более лёгкие и манёвренные, они легче удерживают вертикальное положение.

Таблица: стандартная размерная сетка для взрослых велосипедов

Размер рамы в дюймах	Размер рамы в см	Размер рамы в условных единицах	Рост, м
13	33	XS	1,30–1,45
14	35,6	XS	1,35–1,55
15	38,1	S	1,45–1,60
16	40,6	S	1,50–1,65
17	43,2	M	1,56–1,70
18	45,7	M	1,67–1,78
19	48,3	L	1,72–1,80
20	50,8	L	1,78–1,85
21	53,3	XL	1,80–1,90
22	55,9	XL	1,85–1,95
23	58,4	XXL	1,90–2,00
24	61	XXL	1,95–2,10

При маленьком росте не нужно брать тяжёлый велосипед. От высокой рамы вы будете быстро уставать, а большую скорость развить не удастся. Полным людям стоит обратить внимание на горные велосипеды или круизеры.

Выбор модели в зависимости от местности

Для загородных поездок по полям и лесным тропинкам нужен горный велосипед. У него прочная рама, крепкий руль и широкие покрышки. Такие модели оснащены только передней амортизацией, не имеют заднего подвеса и крыльев, защищающих от грязи.

Для неторопливой езды по городу больше подойдут круизеры. Как правило, они отличаются эффектным дизайном рамы, имеют длинную колёсную базу, широкие покрышки, большой руль и мягкое, как диван, седло. Амортизаторов у таких моделей нет.

Городской велосипед - удобное транспортное средство для постоянного перемещения по твёрдым городским дорогам. Такие модели не имеют амортизаторов, зато оснащены багажником, передним и задним фонарями, крыльями, защищающими от попадания грязи в сырую погоду; фляга чаще всего также входит в комплект.

Шоссейный велосипед больше подойдёт для высокоскоростных поездок по ровной асфальтовой дороге. Модель отличается тонкой рамой, рулём с нижним хватом, жёстким без набивки седлом, тонкими камерами и лёгкими тормозами. Такой велосипед совершенно не годится для грунтовых дорог.

Гибрид или кроссовый велосипед. Как и шоссейник, он имеет тонкие колёса большого диаметра с узкими покрышками для перемещения по асфальтовым дорогам. А короткая вилка и прямой руль с широким хватом роднят его с горным велосипедом. Он отличается хорошей манёвренностью и подойдёт для скоростной езды по городу.

Модели велосипедов

На горном велосипеде можно передвигаться и по городу, но лучше использовать его для загородных прогулок или катания по грунтовым дорогам в парках Круизер имеет тяжёлый вес, поэтому разгоняется очень медленно Из-за тонких колёс он совершенно не годится для загородных велопрогулок по неровным и грязным дорогам Высокоскоростная модель для велогонок - не самый удачный выбор для новичка Несмотря на свою маневренность, это модель не годится для бездорожья

Оптимальный маршрут для велотренировок

Начинающим нужен твёрдый асфальт или ровная грунтовая дорога без возвышенностей и спусков. Дорожные неровности могут оказаться травмоопасными для неподготовленного организма - они заставляют суставы работать с повышенной нагрузкой. Далеко не в каждом городе есть специальные велодорожки, поэтому для велосипедных прогулок хорошо подойдёт парк или тихая безлюдная улочка.

Прежде всего нужно отрегулировать высоту и положение сиденья: посадка будет считаться правильной, если вы, поставив пятку на педаль, сможете выпрямить ногу до упора. Седло должно быть параллельно земле. По горизонтали оно настраивается так, чтобы колено выпрямленной до упора ноги располагалось на одной оси с педалью. Если колено выдвигается вперёд, положение седла следует исправить.

Спина и плечи: правильная посадка не допускает прогиба в пояснице, спина должна сохранять естественное положение, плечи можно немного округлить.

Руки, как и спина, должны быть расслаблены, не нужно переносить на них вес корпуса.

Ноги: колени должны быть направлены вперёд и слегка внутрь - так нагрузка на мышцы будет распределяться равномерно; стопы должны быть параллельны земле.

Голова направлена вперёд, взгляд - перед собой.

Правильное расположение тела - залог эффективной и безопасной тренировки

Виды велотренировок для похудения

Если вы только привыкаете к новому снаряду, в первый месяц достаточно совершать регулярные - не реже двух раз в неделю - сорокаминутные велопрогулки со средней скоростью, в комфортном для вас режиме.

Во время тренировки важно следить за пульсом: жир сжигается при частоте пульса не ниже 65–75% от максимального порога.

Максимальный порог рассчитывается по следующей формуле: 220 минус возраст и минус 30%.

Для измерения пульса очень удобно пользоваться пульсометром.

Чтобы процесс похудения не застрял на месте, через месяц катание должно стать более интенсивным: в программу уже можно будет включить интервальные тренировки или короткий спринт.

Интервальная тренировка

Такая тренировка заключается в чередовании нагрузок высокой и средней интенсивности. При интервальной нагрузке жира сжигается в 3 раза больше, чем при обычной, поэтому она наиболее эффективна при похудении. Оптимальная продолжительность такого занятия - 30 минут. Интервальной тренировкой можно считать чередование езды по ровной дороге с подъёмом в гору. Езда по ровной поверхности обеспечивает аэробную нагрузку, сжигающую жир, а подъём - силовую, отвечающую за формирование мышц.

Таблица: пример интервальной велотренировки

Короткий спринт

Эта тренировка для более продвинутых велосипедистов. Она развивает выносливость. Быструю езду может заменить подъём в гору, нагрузка в этом случае будет аналогичной.

Таблица: схема тренировки

Жиросжигательная кардиотренировка на велотренажёре

Плохая погода не повод отказываться от занятий велосипедом, в это время можно заниматься на велотренажёре в спортзале или дома (при наличии). Кардионагрузки особенно эффективны для сжигания жира, они применяются спортсменами при сушке.

Преимущества занятий на велотренажёре:

нет зависимости от погодных условий;

не требуется дополнительного оснащения.

Таблица: пример кардиотренировки для сжигания жира

На протяжении всей тренировки интервалы чередуются.

Видео: экспертные советы Дениса Семенихина по проведению кардиотренировки на велотренажере

10 важных правил, которыми не стоит пренебрегать

Дыхание во время езды должно быть естественным, ровным, через нос. Не нужно его задерживать.

Перед велотренировкой важно разогреть мышцы, суставы и связки, с этой целью подойдут приседания и вращательные упражнения для всех суставов.

Тренировку нельзя прерывать резко. Чтобы пульс приходил в норму постепенно, необходима заминка: лёгкий бег, переходящий в ходьбу, можно выполнять его на месте. Затем хорошо сделать несколько упражнений на растяжку.

Лучше пропустить занятие, если чувствуете слабость, недомогание, а тем паче боли в позвоночнике или суставах.

Тренировки должны быть регулярными - не менее 2–3 раз в неделю.

Если поставлена цель похудеть, продолжительность езды на начальном этапе при средней интенсивности должна быть не менее 40 минут. Более продвинутым можно увеличить время катания (до часа-полутора) либо увеличить интенсивность нагрузки - в таком случае будет достаточно 30 минут.

Начинать езду всегда следует в медленном темпе.

При выборе нагрузки нужно ориентироваться на свои ощущения и частоту пульса. Новичкам подойдёт режим средней интенсивности, когда вы не прикладываете особых усилий для вращения педалей. Со временем занятия станут более напряжёнными, тогда их продолжительность следует сократить.

Самые эффективные тренировки - утром натощак. К этому времени уровень гликогена (запаса углеводов в печени) стремится к нулю, поэтому сразу будет сжигаться жир.

Во время тренировки важно иметь под рукой воду и пить не менее двух глотков каждые 15 минут.

Езда на велосипеде – прекрасный способ сбросить лишний вес без изнуряющих тренировок в фитнес-зале. Во время велопрогулок задействуется сразу несколько групп мышц, а сердечно-сосудистая и дыхательная системы работают интенсивнее, что приводит к ускоренному сжиганию жира.

Уже через месяц регулярных тренировок на велосипеде результат становится очевидным: живот уменьшается в объеме, целюллит и «ушки» на бедрах исчезают, а мышцы бедер и ягодиц становятся более упругими.

Польза езды на велосипеде для похудения

Давайте разберемся в том, какие именно мышцы работают при езде на велосипеде. Самую большую нагрузку во время катания на велосипеде получает квадрицепс бедра и икроножная мышца. Не нужно бояться, что велосипед накачает вам ноги, как у бодибилдера. Для этого нужны годы тренировок с большим весом. Велопрогулки просто придадут вашим ногам красивую форму и подтянут мышцы .

Помимо квадрицепсов и икр в кручении педалей хорошо задействуются мышцы ягодиц. А для удержания равновесия подключаются мышцы пресса, рук и спины. Как видите, велосипед задействует практически все группы мышц , что и делает тренировки на нем эффективными для похудения.

Езда со скоростью 10-15 км/ч заставляет сердце делать до 150 ударов в минуту. Поддержание такого пульса в течение 1 часа помогает сжечь около 280 ккал (20 г жира). В первые поездки на велосипеде нужно следить за пульсом, для того чтобы подобрать для себя оптимальную скорость катания. Пульс не должен превышать 180 уд./мин – это опасно для здоровья.

По энергозатратности тренировки на велосипеде так же эффективны, как или фитнес. Проехав на велосипеде 3 км, вы потратите столько же энергии, сколько за 1 км бега. Хотя времени это займет значительно меньше. Кроме того, езда на велосипеде не изнуряет так, как бег трусцой, и помогает сохранить силы на другие полезные дела.

Стоит помнить, что езда на велосипеде разрешена далеко не всем. Людям, страдающим тяжелыми заболеваниями позвоночника и суставов велосипедный спорт противопоказан . Если вы среди них, советуем вам подобрать другой способ похудения.

Катание на велосипеде полезно не только для избавления от лишних килограммов. Этот вид спорта также помогает:

• укрепить сердечно-сосудистую систему;
• привести в норму вестибулярный аппарат;
• разглядеть красивые природные пейзажи и надышаться свежим воздухом;

• развить органы дыхания;
• приятно провести время;
• быть веселым и жизнерадостным.

Выбор велосипеда

Для проведения жиросжигающих тренировок лучше всего подходят горные и городские велосипеды. Если вы собираетесь кататься только по асфальту и другим ровным поверхностям, выбирайте городской велосипед. Он достаточно надежен и легок на подъем. При желании ездить по пересеченной местности делайте предпочтение горным велосипедам, обычно имеющим хорошую амортизацию и большое количество скоростей.

Советуем вам приобрести велосипед с алюминиевой рамой . Она прочнее и легче стальной, хоть и стоит немного дороже. В магазине попросите консультанта подобрать вам правильный размер рамы и диаметр колес. Проверьте работу тормозов и переключателей скоростей.

Для эффективных велосипедных тренировок необходима удобная одежда из дышащей ткани. Для жаркой погоды можно приобрести хлопковые шорты и майку, для прохладной – спортивные штаны и кофту с длинными рукавами. Не забывайте о правильной обуви : обзаведитесь удобными, легкими кроссовками, которые оберегут вас от повреждений стопы во время катания.

Положение тела во время катания

Во время катания на велосипеде ноги должны почти до конца выпрямляться в коленях . Отрегулируйте седло так, чтобы это правило соблюдалось, и вы не чувствовали дискомфорта. Также следите за положением рук и спины: они должны быть слегка согнуты.

Продвинутым велосипедистам можно попробовать ездить стоя. Для этого просто перенесите массу тела с седла на педали. Такой способ катания увеличивает нагрузку на ягодицы и мышцы ног.

Правила похудения с помощью велосипеда

Для развития выносливости рекомендуем начинающим велосипедистам кататься ежедневно по 30-40 мин в день , со временем увеличивая продолжительность тренировки. Когда войдете в ритм, катайтесь по 2-2,5 часа в день со скоростью 10-15 км/ч. Помните, что каждый полчаса тренировки – это 10 г сожженного жира. Ради этого стоит постараться!

Выбор времени для тренировок зависит от особенностей вашего организма. Выясните, в какое время суток физические нагрузки даются вам легче всего. Часто люди выбирают вечерние велопрогулки, для того чтобы после работы провести время с удовольствием и пользой.

Для того чтобы езда на велосипеде помогла похудеть, нужно позаботиться о корректировке своего питания . Исключите из ежедневного рациона жирную, сладкую, сильносоленую пищу. Кушать такие «вредности» можно один раз в неделю до 12 часов утра, пока метаболизм работает в полную силу.

Старайтесь есть большое количество белковой пищи , которая способствует хорошему развитию мышц и не откладывается в виде жиров. Не забывайте о кисломолочных продуктах, полезных для пищеварения, а также фруктах и овощах. Выпивайте около 2-х литров чистой воды в день для ускорения обмена веществ.

Маршрут для велопрогулок

Для ежедневной езды хорошо подходит маршрут, проходящий по ровным дорогам без крутых склонов. Однако для ускорения похудения лучше использовать интервальные тренировки , т. е. чередовать сильную нагрузку и отдых. Например, 15 мин катайтесь с максимальной скоростью, затем сбавьте темп и двигайтесь со скоростью не больше 10 км/ч. Также можно чередовать поверхности: подъем в гору заменяйте ровной дорогой, для того чтобы отдохнуть. Интервальные тренировки заставляют усиленно работать легкие и сердце, поэтому процесс похудения будет происходить быстрее.

Прокладывайте свой маршрут так, чтобы на вашем пути не было многочисленных переходов через автомобильные дороги, вынуждающих делать частые остановки. Планируйте поездку с учетом выделенного для тренировки времени. Если вы выбрали прямую дорогу вдоль шоссе, разворачивайтесь обратно, когда пройдет половина времени. Катаясь по замкнутой дороге, рассчитайте количество кругов, которое вы успеете проехать в отведенное время.

Езда на велосипеде для похудения — отзывы

Начала кататься на велосипеде после того, как набрала 4 лишних килограмма во время отпуска. Ездила каждый день по 1,5-2 ч, особо не утомляясь. Убрала из рациона фаст-фуд и прочую гадость. Результат ошеломительный: минус 5 кг за 1 месяц без мучений и голодовок!

Надежда

Всю своя жизнь я была полной из-за неправильного питания и диванного образа жизни. Терпела частые оскорбления сверстников, не прислушиваясь при этом к советам врачей изменить рацион питания. В один прекрасный день я решила, что возьму себя в руки и изменю свое тело. Я начала правильно питаться, а для тренировок выбрала велосипед. Уже в течение двух лет я веду активный образ жизни, и смогла за это время скинуть 30 кг. Я изменила свою жизнь в лучшую сторону.

Ольга

В начале весны и решила купить себе велосипед, для того чтобы подтянуть мышцы и стать стройнее. Я каталась ежедневно минимум по часу в день и уже к июню заметила результаты. Живот стал плоским, ягодицы округлыми, исчез целюллит и кожа стала ровной. Никогда бы не подумала, что таких результатов можно добиться только с помощью велосипеда.

Валерия

Благодаря велосипеду я смогла похудеть на 7 кг всего за 2 месяца, не изнуряя себя диетами и сложными тренировками. Я каталась каждый вечер по часу и очень довольна результатом.

Наталья

Езда на велосипеде, действительно, является одним из самых эффективных видов тренировок. А как вы проводите свои тренировки? Есть ли у вас опыт езды на велосипеде и помогла ли она вам в похудении? Каких результатов удалось вам добиться? Ждем ваших ответов в комментариях.

Все мы знаем, что важное условие для похудения – это создание дефицита калорий. Чтобы его обеспечить, нужно, во-первых, меньше кушать, а во-вторых, сжигать энергию физической активностью. Спорт нужен и по другой причине: если худеть без него, кожа может обвиснуть, и тело станет худым, но не станет красивым, поскольку параллельно со сжиганием жиров нам нужно также привести в тонус мышцы. Спорт должен приносить не только пользу, но и удовольствие, поэтому лучше выбирать то, что вам нравится. Отличный вариант — езда на велосипеде для похудения, которая может дать результаты ничуть не хуже длительных тренировок в тренажерных залах, к тому же позволит проводить больше времени на свежем воздухе, наслаждаясь красотами природы. Велопрогулки задействуют сразу несколько ванных мышечных групп и усиливают работу дыхательной и сердечно-сосудистой системы, что провоцирует активное сжигание жиров. Уже спустя месяц регулярных занятий вы заметите явные результаты, которые будут заключаться как в уменьшении объемов тела, так и в укреплении мускулатуры.

Ответ на вопрос, можно ли похудеть с помощью велосипеда, будет однозначно положительным. В процессе езды наибольшую нагрузку получает икроножная мышца и квадрицепс бедра. При этом не бойтесь, что велосипед накачает вам огромные ноги – для этого нужно долго тренироваться с весами, а велопрогулки — это кардиотренировки, направленные на сжигание жиров . Однако при этом они укрепляют мышцы, подтягивают их и обеспечивают их привлекательную упругость.

Кроме указанных мышц в процессе кручения педалей принимают участие мышцы ягодиц. А спина, пресс, рук и плечи включены в работу для удержания равновесия. Таким образом, при занятиях работают почти все группы мышц, что делает их эффективными для похудения.

Если вы будете ехать на велосипеде со скоростью 10-15 км/час, то частота сердечных сокращений повысится до 150 ударов за минуту. Поддерживая такой пульс в течение часа, вы сможете сжечь около 300 ккал. Точная величина будет определяться вашим весом и другими особенностями. Очень важно контролировать пульс, особенно в течение первых своих поездок, подбирая для себя оптимальную скорость. Пусть он не превышает 180 ударов в минуту, поскольку иначе вы можете причинить вред собственному здоровью.

Выбирая способ сбросить вес, многие не могут определиться, что лучше для похудения: бег или велосипед. В отношении энергозатратности они примерно равны по эффективности. Километр бега сжигает примерно столько же калорий, как три километра езды на велосипеде, при том, что второй вариант займет меньше времени. Преимущество велосипеда также в том, что он изматывает меньше, чем бег. Но в целом лучше выбирать то, что вам больше нравится, а можно чередовать эти виды активности.

Важно учитывать, что катание на велосипеде для похудения разрешено не всем . Среди противопоказаний выделяются тяжелые болезни суставов и позвоночника. Также возможен запрет на велосипедный спорт при болезнях сердца и сосудов, однако все индивидуально. В некоторых случаях при наличии таких проблем умеренные велопрогулки будут только полезны, поэтому рекомендуется консультироваться со специалистом.

Кроме того, что, катаясь на велосипеде, вы можете похудеть, этот вид спорта имеет и другие преимущества , а именно:

• укрепление сердечно-сосудистой системы;
• нормализация работы вестибулярного аппарата;
• улучшение функционирования органов дыхания;
• благотворное влияние на позвоночник;
• борьба со стрессом и депрессией;
• улучшение настроения;
• возможность полюбоваться красивой природой и подышать свежим воздухом.

Как выбрать велосипед для похудения

Чтобы похудеть с помощью велосипеда, нужно знать, как правильно его выбрать. Лучше всего для жиросжигающих занятий подходят городские и горные велосипеды. Если вы планируете ездить лишь по асфальту и прочим ровным поверхностям, выбирайте городской велосипед, который достаточно надежный и сравнительно легкий. А вот если вы планируете кататься по пересеченной местности, есть смысл приобрести горный велосипед с хорошей амортизацией и большим количеством скоростей.

Лучше всего купить велосипед с алюминиевой рамой. Она более прочная и одновременно легкая, чем стальная, хоть и стоит немного дороже. При приобретении велосипеда попросите консультанта помочь подобрать правильный диаметр колес и размер рамы. Проверьте работу тормозов, а также переключателей скоростей.

Учтите, что для результативных тренировок нужна удобная одежда из дышащего материала. Если вы будете кататься в жару, подойдут шорты и майка из хлопка, если в прохладное время года – спортивные штаны и кофта с длинными рукавами. Обувь должна быть удобной и легкой. Выбирайте хорошие кроссовки, которые предотвратят повреждение стопы при катании. Также можно приобрести форму и обувь, предназначенные непосредственно для велоспорта.

Худеем с помощью велосипеда: основные правила

Изначально важно правильное положение тела при езде. Ноги в процессе катания должны практически полностью выпрямляться в коленях. Для этого нужно правильно отрегулировать седло так, чтоб у вас это получалось, и вы не ощущали дискомфорта. Обращайте внимание также на руки и спину, которые должны быть немного согнуты.

Продвинутые велосипедисты могут попробовать освоить езду стоя, при которой нужно перенести всю массу тела с седла на педали. Этот способ позволяет повысить нагрузку на ноги и ягодицы.

Сколько нужно ездить на велосипеде, чтобы похудеть? Как минимум, полчаса. Новичкам рекомендуется посвящать велоспорту не менее 30-40 минут каждый день, со временем увеличивая эту периодичность. Затем нужно постепенно увеличивать это время, доводя его до 2-2,5 часов в день. Каждые полчаса тренировки помогают сжечь в среднем 10 грамм лишнего жира, поэтому постараться стоит.

• Что касается времени суток для занятий, тут все определяется вашими желаниями и возможностями. Среди людей со стандартным рабочим графиком более популярны вечерние велопрогулки, которые позволяют провести время после работы приятно и полезно.
• Учтите, что для похудения нужно не только регулярно тренироваться, но и пересмотреть свое питание, исключив из него вредные продукты и приучив себя кушать часто и небольшими порциями.
• Кушайте большое количество белковой пищи – она принимает активное участие в построении мышц и способствует похудению. Полезны нежирное мясо и рыба, кисломолочная продукция, каши, овощи и фрукты. Также для поддержания метаболизма нужно пить достаточное количество воды.

Чтобы похудеть, катаясь на велосипеде, нужно правильно подобрать маршрут. Для регулярных занятий подойдет ровная дорога, лишенная крутых склонов. Но тут нужно заметить, что для похудения хороши интервальные тренировки. Можно чередовать скорость, к примеру, 5 минут ездить с максимально возможным темпом, а после сбавить его и 15 минут кататься медленно. Может быть также полезно чередовать поверхности, сочетая ровную дорогу и подъем в гору. Такие интервалы способствуют интенсивной работе сердца и легких, ввиду чего процесс похудения будет более быстрым.

Маршрут нужно постараться организовать так, чтобы на нем не было большого количества переходов через автомобильные дороги, из-за которых вам придется делать постоянные остановки. Поездку нужно планировать с учетом времени, которое вы выделяете на тренировку. Если вы выбираете прямую дорогу вдоль шоссе, то когда пройдет половина запланированного времени, поворачивайте обратно. При катании по замкнутой дороге рассчитайте количество кругов, которое вы проедете за заданный период времени.

Чем можно заменить велосипед для похудения?

Мы уже знаем, что ответ на вопрос, помогает ли велосипед похудеть, будет положительным. А какие существуют альтернативы этому виду спорта, ведь не всегда есть возможность заниматься именно им. Во-первых, это бег , примерно равный по затратам энергии, хотя и приводящий к более сильной усталости. Как вариант, можно совмещать: начинать день утренней пробежкой, а вечер посвящать велопрогулке.

Ходьба также может помочь справиться с лишним весом, однако, похудение будет происходить значительно медленнее. В основном выбирать этот вид активности приходится людям с болезнями суставов, из-за которых другие виды спорта могут быть противопоказаны.

Один из недостатков велопрогулок в том, что когда на улице дождь или снег, совершать их будет весьма проблематично. В этом случае поможет велотренажер , который дает примерно такую же нагрузку. Можно выбирать любой способ избавления от лишнего веса. Главное – это его результативность.

Судя по отзывам, езда на велосипеде может быть очень полезной для похудения. Однако если нужно сбросить достаточно много, нужен комплексный подход. Очень важно скорректировать питание, сделать его правильным и сбалансированным. Кроме того, лучше дополнить велопрогулки другими видами активности, например, тем же бегом и силовыми упражнениями, которые помогут еще лучше привести тело в тонус.

Польза велосипеда для похудения: видео

Какая девушка не хочет выглядеть хорошо? Рано или поздно женщина задумывается о том, чтобы подкорректировать свою фигуру. Большинство используют диеты, но правильно это делать при помощи спорта и правильного питания. Рассмотрим, как велосипед может повлиять на фигуру.

Женская логика проста: «Чем быстрее, тем лучше». Но быстрых результатов без приложенных усилий не бывает. В мире есть очень много разных видов спорта, которые позволяют держать фигуру в тонусе. Однако, изнуряющие занятия в тренажерном зале, фитнес-аэробика выматывают организм и только вначале вызывают чувство эйфории.

Велосипедный спорт - выбор для тех, кто хочет с пользой повредить время и иметь красивую фигуру. Продолжительные велопрогулки оказывают воздействие в целом на весь организм. Но основная нагрузка идет на бедра и ягодицы. Проехав 5-7 км, вы почувствуете это. Велосипед позволяет не только избавиться от лишнего веса, но и предотвратить появление «апельсиновой корки» в области бедер. Кроме того, очень продуктивно начинают работать легкие, которые насыщаются кислородом.

Рассмотрим более подробный процесс воздействия велосипедной езды на женскую фигуру.

1. Тренируется общая выносливость организма. Со временем любые другие физические нагрузки организм переносит намного проще. Многие фитнес-инструкторы утверждают, что велосипедная езда является лучшим выбором аэробной нагрузки для женщин.
2. Велосипед - убийца жира. Во время езды локально включаются в работу ягодичные мышцы, которые является центром сосредоточения жирового депо у многих женщин. Велосипед больше подходит для слабого пола в плане корректировки фигуры (широкие бедра, короткие ноги).

1. Велосипед - хороша аэробная тренировка. Во время езды на велосипеде можно израсходовать 350-500 ккал в час. Если ехать в гору может получиться отличная кардио-тренировка, а расход калорий увеличится в 1,5-2 раза, в зависимости от градуса наклона. Подсчет таков: при максимальной нагрузке и продолжительности тренировки от 2 часов можно сжечь до 1000 ккал, что равно 100 грамм подкожного жира.
2. Уменьшение целлюлита. Многие женщины отмечают, что во время занятия велосипедным спортом проявление целлюлита на 1-2 стадии при регулярных тренировках полностью исчезают. Велосипед позволяет избавиться от капиллярной сетки на поверхности кожи.
3. Ускорение обмена веществ. Во время регулярных тренировок улучшается обмен веществ, а это первый шаг к похудению и поддерживанию стройной фигуры. С возрастом метаболизм замедляется, поэтому его нужно стимулировать всеми способами. Быстрый обмен веществ - ускоренный процесс похудения.

Чтобы велосипед приносил максимальную пользу для фигуры, нужно выбрать такую модель, у которой рама будет на 10 см ниже талии. В этом случае распределение нагрузки на тело будет равномерным.

Колеса должны быть не слишком большими, иначе нагрузка будет минимальной, а эффективность тренировки снизится. Поэтому лучше выбрать узкие колеса с металлическим ободом. Велосипеды в каталоге Апорта можно легко подобрать по диаметру колес и другим параметрам.

Оптимальная скорость движения для похудения - 15-20 км/час. При такой скорости ваш пульс должен составлять 120-150 ударов в минуту. В средине тренировки можно остановиться и проверить показатель пульса. Важно, чтобы он не выходил за пределы 150 ударов в минуту. Если это происходит, значит текущая нагрузка пока не для вас.

Целесообразно ездить на велосипеде вечером, когда спадает жара и можно спокойно заняться любимым делом. Катаясь на велосипеде при высокой температуре, вы быстрее устанете и при этом не выполните запланированную нагрузку. Занимаясь с утра, можно переутомиться и на протяжении дня чувствовать себя вяло. Поэтому лучшее время для велотренировок - вечер (после 19:00).

Ускорения (цикличность) позволят повысить эффективность. Основную часть тренировки можно ехать на комфортной для вас скорости. Но под конец нужно дать организму двойную нагрузку, увеличив скорость на максимум. На пределе возможностей следует ехать в пределах 1-2 минут. Такая нагрузка задействует практически все мышцы. Принцип нагрузки такой: крутим педали на максимальной скорости 30 секунд, далее возвращаемся на комфортную скорость и едем 2 минуты. Повторяем эти 2 этапа 3-5 раз. Такая интервальная тренировка позволяет задействовать максимум энергии, которая потребляется в основном из жировых запасов.

Пересеченная местность позволяет усиливать нагрузку. Езда по ровной трассе без препятствий - стандартная тренировка, а неровности и преграды задействуют больше усилий. Для подготовленных пользователей можно перейти на следующий этап - горный велосипед. В этом случае нагрузка будет еще выше. Сжигается около 600-700 ккал в час. Маунтинбайкинг развивается огромными темпами среди мужчин и женщин.

Сколько нужно ездить, чтобы поддерживать фигуру в тонусе?

Езда на велосипеде относится к менее энергозатратным видам спорта, чем пробежка или аэробика, поэтому ездить можно долго. Оптимальное время - 1-2 часа в день. Мышцы нагружаются равномерно, становясь выносливей. Заниматься велоспортом можно ежедневно. Начинать стоит из 15-30 минут, добавляя каждый день еще по 10-20 минут. Если на следующий день после катания сильно болят мышцы и суставы, на время нужно прекратить тренировки, и дать возможность мышцам восстановиться.

Выбирая велосипед, ваше тело будет подтянутым, но при условии регулярных тренировок.

Специально для
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.