Много вопросов посещает головы начинающих бегунов, когда они сделали несколько пробежек и пытаются сравнить свои ощущения с имеющейся информацией. Разберемся, как правильно размяться, можно ли бегать по асфальту, когда лучше бегать: утром или вечером? Я не люблю бла-бла-бла, так что начнем..

Когда бегать: утром или вечером?

А вам когда удобно? Вы рано просыпаетесь, тогда возможно утром. Если поздно ложитесь, то может вам понравится и вечером. Здесь нет хорошо, или плохо. Я стараюсь бегать по утрам, ранним утром, но если не получается, то тогда когда получается: в течение дня или вечером. Попробуйте утром. Утром организм просыпается, приходит в тонус, контрастный душ, питательный завтрак – класс!

Бег по грунту ранним утром. Солнце только встает и тени длинные бегут по земле.

Где бегать: по асфальту или по грунту?

Говорят по асфальту бегать вредно, колени разбиваются. Надо по грунту, да так чтобы с горками, с подъемами и спусками. Скажу так, если раньше кроссовки изготавливали из 5-6 деталей и не знали о современных материалах, и их свойствах, то бегать в них по асфальту действительно было бы чревато. Сейчас же кроссовки изготавливают из 50 и более элементов, постоянно разрабатывают и внедряют ноу-хау: воздушные подушки, гели, вспененная, натуральная и синтетическая резина и т.п.

Японцы тестируют свои разработки так: сбрасывают куриное яйцо с 5-6 этажа на кусок геля, резины, которая поглощает удар. И представьте себе: оно не разбивается. Поэтому говорить, что по асфальту бегать нельзя, я не скажу. Бегайте на здоровье, главное обувь нормальную купите. Кстати, бегуны сходятся во мнении, что срок службы кроссовок в районе 1200 километров. Если вы намотали уже столько, а кроссовки как новые, то бегать в них уже не стоит. Они уже деформировались от сотен тысяч шагов. Так что лучше приобрести новые.

Подробно о том, как выбрать правильные кроссовки я рассказывал .

Разминка

Все просто. Разомните основные суставы и мышцы. Кисти рук, вращения головой, плечевой пояс, махи руками, наклоны в бок, вперед-назад, достаньте руками пол, вращения тазом, сделайте раз 10 приседания, разомните коленные суставы. Сделайте упражнение «мельница». Бег на месте с высоким подниманием бедра, попрыгать, перекаты с носка на пятку, выпады вперед и в сторону. Минут 5-10 вполне достаточно.

После можете встряхнуться и начать бег в легком темпе. Говорят, что самый хороший темп, это когда вы можете бежать и спокойно разговаривать с другом. И так, назначили время, выбрали место и размялись … о технике бега, дыхании и заминке поговорим в следующей статье .

В любом виде спорта есть своя техника безопасности, бег – не исключение. Главным проблемным местом у тех, кто занимается бегом, являются коленные суставы. Техника бега очень важна и ей стоит посвятить отдельную тему, однако большое значение имеет и покрытие, по которому мы бегаем

В любом виде спорта есть своя техника безопасности, бег – не исключение. Главным проблемным местом у тех, кто занимается бегом, являются коленные суставы. Техника бега очень важна и ей стоит посвятить отдельную тему, однако большое значение имеет и покрытие, по которому мы бегаем. Где чаще всего бегают люди и какая поверхность наиболее безопасная, рассмотрим.

Фото: globallookpress.com

Асфальт

Это самый частый выбор для большинства любителей бега. По асфальту можно бежать вдоль набережной, вокруг парка, сквозь мелкие улочки города и т.д. Очень удобно и романтично, но не совсем безопасно. Асфальт считается одним из вредных покрытий, ведь его поверхность достаточно жесткая, а это отрицательным образом сказывается на амортизации и наших суставах. Для бега по такой поверхности нужно подобрать обувь, которая хорошо сглаживает удары от соприкосновения с твердой поверхностью. Сейчас в магазинах довольно широкий выбор. Бег по асфальту вполне допустим, но не на постоянной основе.

Бетон

Такую поверхность для бега мы встречаем не так уж часто, однако некоторые маршруты вдоль набережных покрыты именно бетоном. Также его можно встретить в некоторых парках. Люди, которые не придают большого значения покрытию, могут бегать по бетону, совершенно не задумываясь о последствиях. По своей жесткости бетон заметно превосходит асфальт, а нагрузка на коленные суставы просто колоссальная. Поэтому бегать по асфальту в специально подобранной обуви еще возможно, а вот по бетону лучше и не начинать.

Грунт

Возможно, данная поверхность идеальна для бега, ведь грунт можно назвать золотой серединой. Он в меру и жесткий и мягкий. Грунт чаще всего можно встретить в лесной местности, а также в больших парках. Наверное, это и является его главным минусом. Не у всех под окном есть такие места. Также к минусам можно отнести неровную поверхность: лесные тропинки богаты своими кочками, а также вдоль пути могут расстилаться корни деревьев. Но если вы достаточно внимательны, то этим вполне можно пожертвовать ради бега по хорошему покрытию. Ощутимый плюс заключается в том, что в отличие от улиц и большинства набережных, где воздух сильно загазован, в лесной местности он значительно чище, а это заметно увеличивает эффект от ваших пробежек.

Трава

Еще один тип поверхности, который можно отнести к полезным. Однако для постоянных тренировок травяное покрытие будет слишком мягким, но в то же время подойдет на короткий срок тем, кто восстанавливается после травм. Естественно это должно быть не густое поле, а коротко подстриженная трава. Главная проблема состоит в том, что такую поверхность в нужных объемах для бега, найти достаточно сложно.

Стадионы

На спортивных сооружениях чаще всего используется специальное покрытие из прорезиненной крошки. Таким образом, данный вид покрытия — своеобразный аналог грунта. Вы имеете отличное сцепление с беговой дорожкой, а за счет этого можно хорошо поработать над вашими скоростными забегами. К минусам можно также отнести удаленность подобных мест от дома, не на каждой улице есть такой стадион. Стоит добавить, что не всем будет комфортно наблюдать на каждой тренировке одну и ту же картину, бегая по кругу. В данном случае остальные типы покрытия выглядят предпочтительнее за счет постоянной смены пейзажа и новых маршрутов.

Как мы видим, вариантов достаточно много и у всех есть свои плюсы и минусы. Если следовать правилу «золотой середины», то самым благоприятным вариантом станет все-таки грунт, но в идеале рекомендуется совмещать несколько типов покрытия. Вполне допустимо чередовать грунт и асфальт, а также заглядывать и на стадион. Бегайте с удовольствием!

Здоровой образ жизни и красивое тело снова популярны. Но не все могут позволить себе записаться в зал для фитнеса. Поэтому многие занимаются старым добрым . Ведь более дешевого, а точнее бесплатного, способа и всегда быть в тонусе, просто нет. Но не все знают можно ли бегать по асфальту, и, что в итоге из этого выйдет.

Какой должна быть подошва для бега по асфальту

Ревматологи рекомендуют сначала , а также устраивать недолгие пешие прогулки с постепенным увеличением темпа, после чего уже можно переходить к бегу. Разогрев необходим для предотвращения микротравм, которые могут появиться во время интенсивной тренировки, кроме того, суставы получат необходимую смазку в больших количествах.

Распространенная ошибка начинающих спортсменов, которые еще и бегают по асфальту, – это чрезмерные тренировки. , особенно на такой твердой поверхности, должно происходить постепенно, прибавляя, примерно по 10 % еженедельно . Так можно избежать получения повреждений.

Расчет ИМТ для бега

Те, кто имеют предрасположенность или болезни хронической формы, нужно в обязательном порядке рассчитать свой ИМТ (индекс массы тела). Узнать его можно воспользовавшись формулой: свой вес нужно разделить на показатель роста в квадрате.

Если полученное число имеет значение больше 25, то вам рекомендуется заниматься только . Если показатель ИМТ более 30, то вам абсолютно заниматься бегом на асфальте или на любой другой поверхности. Лишний вес и без того грозит возможностью возникновения артрита или артроза, что означает деформацию суставов, а в добавок еще и с бегом, это вовсе может закончиться плохо. Единственное исключение – с лишними килограммами, в возрастном диапазоне до пятнадцати лет. Юношеский организм отлично снабжает суставы и хрящевую ткань кровью. В таком возрасте восстановление происходит быстро , учитывая, что тело все еще растет. Так что бег для детей очень полезен, даже если они страдают избыточным весом. Однако его все равно нужно

Также доктора отмечают, что людям, ИМТ которых менее 25 можно заниматься бегом, даже при наличии болезней суставов. Но в таком случае бег разрешается только не более одного километра и лишь во время наступления ремиссии , в момент отсутствия обострений.

Теперь вы знаете, почему не следует бегать по асфальту, чем это может отразиться на вас и как избежать нежелательных травм и увечий. Главное иметь на толстой подошве, перед и после бега, и правильно рассчитывать свои возможности.

Видео. Бег по асфальту, подготовка к марафону

Превосходством бега над другими видами активности является доступность. Бегать можно в любое время года, в любое время суток. Но есть один небольшой, но очень важный нюанс: какой тип дорожного покрытия лучше выбрать? Для всех любителей бега "СЭ" в преддверии весны расскажет, где лучше всего совершать пробежки без вреда для здоровья.

ГРУНТ

Грунт - одно из самых щадящих и в то же время доступных покрытий для бега. Это могут быть тропинки в парках, скверах и в лесу. Такое покрытие обладает хорошим сцеплением, которое, в свою очередь, позволяет оптимально оттолкнуться и смягчить ударную нагрузку. Однако главный тренер сборной Москвы по легкой атлетике Евгений Лебонда отмечает, что безопасность грунта можно гарантировать только в сухую погоду.

После дождя грунтовые дорожки становятся скользкими, что может привести к "проскальзыванию" ног во время бега. А за этим, в свою очередь, могут последовать травмы, такие как растяжение ахиллова сухожилия.

Сырость и грязь - не единственные недостатки грунта. Во время бега стоит опасаться наступить на корешки вдоль тропинок. Такая встреча влечет за собой не только неприятные ощущения, но и травмы. Подводя итоги, советуем бегать по грунтовому покрытию только в хорошую погоду.

АСФАЛЬТ

Асфальт, безусловно, самое распространенное городское покрытие. Его популярность выражается как в использовании, так и в спорах. Вредно или все-таки безопасно бегать по асфальту?

Мастеру спорта по легкой атлетике Татьяне Жигаленковой не раз приходилось бегать по разным поверхностям. Однако лишь к асфальту у спортсменки столь негативное отношение.

Асфальт очень вреден, так как он не создает амортизации, тем самым эта амортизация происходит в коленном суставе, что очень вредно для связок и мениска. Это приводит к серьезным травмам!

Противоположное мнение имеет Евгений Лебонда. Он считает, что при невозможности совершать пробежки в парке и лесу, асфальт - хорошая альтернатива. Бегать по асфальту, в отличие от грунта, можно в любое время года и любую погоду. Чтобы пробежка доставляла только позитивные эмоции, необходимо выбирать ровные, без ям и ухабов, асфальтовые дорожки, а также обращать внимание на наклон асфальта.

Обычно асфальтовое покрытие делается с небольшим уклоном в сторону проезжей части или дренажных систем, чтобы не застаивалась вода. Старайтесь разложить свою дистанцию бега равномерно: одна часть пути должна быть в одну сторону, а вторая - в обратную, - советует Лебонда.

Таким образом, бег по асфальту может быть безопасным, если обращать внимание на саму поверхность покрытия и его наклон. В противном случае легкая пробежка по асфальту может привести к серьезным травмам.

ТРАВА

Чуть больше недели осталось до начала весны, а значит, и до озеленения всего вокруг. По травяному покрытию можно смело бегать, только если на нем нет ухабов, ямок и корней. Такое покрытие по праву считается наиболее приемлемым и комфортным во всем мире. Мечтой для многих любителей бега является возможность провести свою тренировку на футбольном поле или поле для гольфа. Ведь именно там трава выращена специальным образом, оптимально подстрижена и не имеет видимых изъянов.

Наравне с травяным покрытием по безопасности стоит также упомянуть парковые дорожки, которые посыпаны мелкими камешками. Такой вид покрытия представляет собой подобие гаревых беговых дорожек. Бегать по мелким камешкам приятно и легко.

Перечислив основные покрытия для бега, все же главным критерием по выбору места для пробежки остается рациональный подход к своим тренировкам и нагрузкам. В противном случае получить травму бегун может на любой поверхности.

СТАДИОН

Перечислив городские варианты для бега, стоит упомянуть специальное покрытие, которое используется на легкоатлетических стадионах. Конечно, для любителей бега вход на стадионы не всегда открыт. Но если у вас есть возможность совершить пробежку по специализированному покрытию, упускать шанс не стоит. Риск получить травму бегуну-любителю, который не ставит для себя задач побить тот или иной рекорд, очень низок.

Как для профессиональных спортсменов, так и для любителей самым подходящим и безопасным вариантом для бега является резиновая дорожка, - делится опытом Жигаленкова. - Специализированное покрытие имеет нижний слой, который играет роль своеобразной "подушки", смягчая ударные нагрузки при беге. Если же появятся боли в надкостнице или коленях, причиной тому могут послужить неправильная техника или выбор обуви.

Перечислив основные покрытия для бега, все же главным критерием по выбору места для пробежки остается рациональный подход к своим тренировкам и нагрузкам. В противном случае получить травму бегун может на любой поверхности. Во избежание непредвиденных ситуаций необходимо правильно выбирать беговую обувь. При покупке кроссовок стоит обращать внимание в первую очередь на высоту подошвы, от которой зависит качество амортизации.

Большинство из нас старается найти беговые маршруты недалеко от дома. Обычно — это улица, набережная или ближайший стадион. До бега по траве, песку или лесным тропам дело доходит только по выходным, если доходит вообще.

Дженнифер Новак, беговой тренер в Kona Fitness в Новом Орлеане, советует хотя бы изредка чередовать покрытия: менять асфальт улиц на другие поверхности — песок, грунт, траву и даже воду. Это уменьшит ударную нагрузку на ваши ноги и снизит вероятность травм.
Чем еще полезна смена поверхностей для бега, и что дает каждая из них вашим ногам и технике?

Бег по более мягким поверхностям вовлекает в работу и укрепляет больше мышц, чем бег по асфальту.

Трава

Согласно последнему исследованию, проведенному Journal of Sport Science, бег по траве по сравнению с бегом по асфальту или бетону на снижает давление на ступни бегуна на 17%. Эта поверхность как нельзя лучше подходит тем бегунам, которые хотят поскорее возобновить тренировки после перенесенных травм. Бегая по траве, вы не только сократите до минимума вероятность получения травмы, но еще и сможете без особого риска увеличить дистанцию.

Хотите побегать по лужайке? Используйте ее для того, чтобы отработать скоростные тренировки! Пробегите в самом быстром темпе, на который вы только способны, сначала три минуты, затем две минуты, и одну минуту, чередуя каждый скоростной отрезок с минутой отдыха. Интенсивность должна быть такой, чтобы было тяжело разговаривать во время бега. Начните с двух-трех подходов и постепенно увеличивайте количество до пяти.

Грунт

Бег по грунту требует вашего пристального внимания и включает в работу не только тело, но и сознание. Вам постоянно нужно смотреть под ноги, чтобы не споткнуться о камни или корни деревьев и не оступиться. Эти факторы заставляют бегуна обратить внимание на свои внутренние ощущения, позволяет почувствовать свое тело. Это самая настоящая работа над контролем и балансом. Неровности тропы вовлекают в работу гораздо больше мышц, чем бег по ровной поверхности.

Хотите устроить себе trail-running? Тогда найдите подходящие холмы. Пробегите 2/3 от вашей обычной дистанции в таком темпе, чтобы вы могли спокойно разговаривать во время бега. Наклоните свой корпус слегка вперед, бегите мелкими шагами и старайтесь приземляться на середину своей стопы.

Песок

Новак говорит, что нестабильная поверхность песка на пляже укрепляет мышцы ваших стоп, ног, бедер и корпуса. Также бег по песку увеличивает аэробную нагрузку и позволяет сжигать примерно в 1,6 раз больше калорий, чем во время бега по асфальту. Если же у вас недавно была травма или гибкость ваших лодыжек ограничена, лучше избегать бега по песку до тех пора, пока вы не укрепите нижнюю часть своих ног (лодыжки и икры).

Выделите 5 последних минут вашей тренировки для того, чтобы в спокойном темпе пробежаться по песку. Постепенно доведите это время до 7 минут. Последние 2 минуты разделите на бег по более жесткой поверхности (дальше от кромки воды) и 30 секунд бега по более рыхлому песку.

Вода

Бег по воде — это не только прекрасная реабилитационная тренировка для травмированных бегунов. Он также полезен спортсменам, которые хотят увеличить мускульную силу. Вода в 800 раз плотнее воздуха и увеличивает нагрузку на ваши ноги.

Как бегать по воде? Вы можете устроить себе «переменные интервалы». Разогрейтесь по грудь в воде в течение 10 минут легким бегом (aqua-jogging возможно, имеет смысл добавить ссылку на обучающее видео?). Затем увеличьте темп до такого, чтоб вы могли говорить лишь простые фразы из нескольких слов (во время бега?), и бегите так 2-3 минуты. Последние 30 секунд увеличьте темп до максимального, и после этого пробегитесь легкой трусцой в течение 3-х минут. Выполните три таких подхода и добавляйте один подход каждые две недели.

Бетон и плитка

Можно ли бегать по парку или набережной, если дорога выложена бетонными плитами или плиткой? Бегать-то можно, но крайне нежелательно, так как ни бетон, ни плитка, не дают необходимой вашим ногам амортизации. Бетон - это самое жесткое покрытие, которое можно найти на наших дорогах. Если помните, на просторах бывшего СССР очень много бетонных дорог, так как их строили специально для того, чтобы на это покрытие при необходимости мог сесть самолет. Так что если вы решили бежать по бетону, желательно делать это в кроссовках с мягкой, хорошо амортизирующей подошвой.

Надеемся, эта информация будет для вас полезна и даст много новых впечатлений после того, как вы попробуете пробежаться по разным поверхностям и сравните свои ощущения и результаты.

Хороших вам пробежек!

Anastasiya Holoborodko

2013-09-11 14:36:53

спасибо! грунт рулит) еще осталось найти 10 км газона для бега:) желательно, как на фото:)

Ирина Баранская

2013-09-11 15:21:38

А ты устрой себе челночный бег с Коко;)

2013-09-11 19:10:19

Trail running — это весело и интересно! В российских условиях есть ещё четыре вида замечательных поверхностей для бега: грязь, замерзшая грязь, снег и лёд. Марофон по неровному льду в кроссовках со стальными шипами, гарантирует незабываемые ощущения. Кто пробовал, тот поймет;) Жаль, что компания Adidas не выпускает подобные кроссовки.

2013-09-11 21:25:21

По собственным наблюдениям - ушатал себе колени, когда бегал по грунту. Грунт не так легко найти в городе. А нужен похоже идеальный "укатанный/утоптанный" - чаще всего грунт весь в колдобинах,коллеях и ямах - риск получить травму. Также на таком грунте стараешься бежать аккуратней, и соответственно темп более медленный, чем на асфальте. В общем побегал два раза по грунту - появлялись болевые ощущения... после второй попытки почти 3 недели, не бегал - колени... После бегал немного по асфальту - вроде все ОК, но болевые ощущения в коленях еще проявляются иногда. Лучше асфальт, чем не утоптанный грунт. Субъективно конечно, личный опыт.